Socker, stärkelse, fetma & diabetes: vanliga missförstånd

Socker, stärkelse och snabba kolhydrater går hand i hand med övervikt, fetma och diabetes

Under årtionden har svenskar, i enlighet med livsmedelsverkets rekommendationer, eftersträvat en kost som är fettsnål. Man har länge och väl ansett att fettrik mat leder till (1) höga blodfetter och därmed ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, särskilt hjärtattack och (2) att man går upp i vikt och därmed riskerar få typ 2 diabetes och andra komplikationer till övervikt och fetma.

Idag vet vi att båda dessa antaganden har varit fel. Mat som är rik på fett orsakar varken blodfettsrubbning eller fetma. Tvärtom, mycket talar för att fet mat kan vara gynnsamt både för blodfetter och för den som behöver gå ner i vikt (läs mer om PURE-studien). Trots detta anammade svensken en fettsnål diet och detta medförde automatiskt att man fick inhämta mer energi från kolhydrater. Under samma period blev nämligen snabba kolhydrater (socker, stärkelse, osv) allt vanligare. Dessa kolhydrater var lättillgängliga, billiga och goda. Idag har intaget av socker och snabba kolhydrater blivit ohållbart för väldigt många. Kolhydrater utgör en särskild utmaning för den som vill vara hälsosam. Det gäller att välja rätt kolhydrater och begränsa mängderna. I detta kapitel reder vi ut de många missförstånd som finns kring socker och andra kolhydrater.

 

Var finns kolhydrater?

Ladda ner vår sammanställning av hur mycket kolhydrater som finns i olika livsmedel.

Generellt kan man säga att kolhydrater finns i många livsmedel och att kolhydrater förekommer i många olika former. Rent socker (strösocker) är en typ av kolhydrat. Potatis innehåller stora mängder kolhydrater i form av stärkelse. Frukt innehåller också kolhydrater och då huvudsakligen i form av fruktsocker (fruktos). Kolhydrater finns även i sallad och grönsaker och då oftast i form av fibrer, vilket är en särskild typ av kolhydrater. Kort sagt kan man säga att vi människor kan utvinna energi ur alla typer av kolhydrater förutom just fibrer. Vi kan nämligen inte bryta ner fibrer och därför kan vi inte utvinna någon energi ur fibrer (fibrer passerar tarmen och åker ut via avföringen). Alla andra kolhydrater innehåller energi, och därmed kalorier, för oss människor.

 

Har kolhydrater olika kvalitet, ur ett hälsoperspektiv?

Kolhydrater har definitivt varierande kvalitet. Snabba kolhydrater och raffinerade kolhydrater kan sägas ha låg kvalitet, i den bemärkelsen att de innehåller inte mycket näring i övrigt, de leder till snabba (oönskade) stegringar i både blodsocker och insulin och detta leder till att man bildar fett och går upp i vikt. Ris och potatis är inte särskilt mycket bättre än rent socker. Kolhydrater som ger långsam stegring av blodsocker och insulin kallas kolhydrater med ”lågt glykemiskt index”och den typen av kolhydrater är generellt bättre.

 

Är socker och kolhydrater skadliga för hälsan?

I den maten vi äter idag är onekligen socker och snabba kolhydrater de mest skadliga ingredienserna, åtminstone på befolkningsnivå. Dagens livsmedel innehåller oerhörda mängder tillsatt socker i olika former. En gedigen andel av allt socker och snabba kolhydrater vi får i oss är oavsiktligt. Vi tänker helt enkelt inte på att det är socker tillsatt till köttfärssåsen, men numera är detta inget ovanligt. Merparten av allt socker och snabba kolhydrater får vi dock i oss avsiktligt, men alla vet inte att potatis, ris och bröd är lika onyttigt som vanligt strösocker. Det är svårt för många att begripa detta, särskilt eftersom potatis varit fundamentet i svensk husmanskost under lång tid.

 

Hur vet jag hur mycket kolhydrater / socker livsmedel innehåller?

Ladda ner vår sammanställning av hur mycket kolhydrater som finns i olika livsmedel.

Läs på näringsdeklarationen. Där står hur många gram som är kolhydrater. Du kan räkna bort antal gram fibrer från kolhydrater (om det finns fibrer i produkten) och då kvarstår kolhydrater som är socker eller blir socker i kroppen.

 

Frukt innehåller fruktsocker – innebär det att frukt också skall undvikas?

Nej. Frukt skall ätas. Frukt innehåller naturligt socker och har flera gynnsamma effekter. Det sockret som finns i frukt ger en långsam stegring av blodsocker och en måttlig frisättning av insulin. I princip alla människor kan och bör äta frukt, även personer med diabetes.

Läs mer: Skillnaden mellan fruktos (fruktos) och glukos (druvsocker)

 

Är stärkelse något att oroa sig för?

Stärkelse består av långa kedjor med glukos. Glukos är vanligt druvsocker. Så stärkelse är egentligen långa kedjor av socker. Potatis, pasta och ris innehåller mycket stärkelse. Även om potatis inte smakar detsamma som strösocker, så blir har de samma effekt i kroppen. Ur ett hälsoperspektiv är skillnaden mellan stärkelse och socker så liten att du kan jämställa socker och stärkelse.

 

Vad är processade (raffinerade) kolhydrater?

Detta är kolhydrater som genomgått någon form av process innan vi äter dem. Det innebär som regel att man gör livsmedlet mindre nyttigt. För spannmål kan det innebär att man rensar bort grodd och kli (som innehåller nyttiga fibrer, mineraler och vitaminer). Exempel på raffinerade kolhydrater är: strösocker (vitt socker), vitt bröd, vitt ris, vit pasta, vitt mjöl osv. Dessa livsmedel ger som regel kraftiga stegringar av blodsocker och insulin och därmed leder de till viktuppgång (såvida man inte begränsar intaget).

 

Vilka kolhydrater är inte processade / raffinerade?

Dessa produkter har inte genomgått någon process innan vi kan äta dem. De är som regel mycket bättre alternativ än de processade produkterna. Bland dessa ingår frukt, grönsaker, legymer och spannmål som är minimalt processade. Notera att potatis och all form av stärkelse faktiskt inte är processat men trots detta är det att betrakta som vanligt (onyttigt) socker.

 

Är mat med högt glykemiskt index (GI) skadligt?

Glykemiskt index är ett mått på hur kraftig blodsockret stiger efter en måltid, och därmed hur mycket insulin som frisätts av måltiden. Mat med högt glykemiskt index ger kraftiga stegringar av blodsocker och insulin. Vi vet idag, eftersom man forskat på detta i snart 30 år, att mat med högt GI är skadligt. Kraftiga stegringar av blodsocker och insulin leder till ohälsa.

 

Jag har hört att fruktos har lågt GI, men fruktos är väl också skadligt?

Det stämmer att fruktos har lågt GI eftersom kroppen inte omedelbart kan omvandla fruktos till glukos. Fruktos som används som tillsats i läsk (dryck) och mat är ohälsosam, även om fruktos har ett lågt GI. Det innebär också att konceptet med glykemiskt index (GI) inte fungerar för alla kolhydrater.

 

Hur skall jag tänka när det kommer till kolhydrater?

Om du tycker det är krångligt med alla termer och livsmedel så kan du försöka att istället välja det naturliga alternativet. Det innebär omedelbart att socker och de flesta snabba kolhydrater måste undvikas eller begränsas kraftigt. Försök alltid välja naturliga alternativ; dessa har oftast lågt GI. Fruktsocker i hela frukter är ett undantag: du kan och bör äta frukt.

När det kommer till kolhydrater är kvaliteten viktig. Använd helst produkter med hög kvalitet, naturligt ursprung och minimera konsumtion av processade produkter. Var inte rädd för att äta mycket fett och protein, inklusive animaliska fetter och proteiner. Det finns robusta belägg för att fett är hälsobefrämjande. Protein förefaller varken skada eller hjälpa vår hälsa. Läs PURE-studien.

Stärkelse i ris, pasta och potatis är att jämställa med vanligt socker.

 

Är fullkorn nyttigt?

Fullkorn kan vara ett bra alternativ, men inte nödvändigtvis. Vissa fullkornsprodukter (t ex mjöl) är så finmalda att kolhydraterna frigörs och därmed ger livsmedlet en snabb och kraftig stegring av blodsocker och insulin. Du bör istället föredra något av följande:

  • Gammaldags havre – den är inte är valsad, utan istället klippt (steel cut oats).
  • Emmervete (farro)
  • Hela korn och råg
  • Bovete
  • Quinoa
  • Hela frukter (särskilt icke-tropisk frukt)
  • Grönsaker
  • Legymer
  • Nötter av alla de slag

 

Är lågkolhydratkost (LCHF) bra för personer med typ 2 diabetes?

Ja. Det finns starkt vetenskapligt stöd för att äta lågkolhydratkost (LCHF) om man har typ 2 diabetes. Det leder till lägre blodsocker och minskat behov av läkemedel. Läs om Vetenskapen bakom LCHF.

 

Kan man äta lågkolhydratkost (LCHF) i det långa loppet om man har diabetes?

Ja, det går bra. Lågkolhydratkost (LCHF) och ketogen kost (strikt LCHF) fungerar även på lång sikt och kan ha mycket bra effekt vid diabetes. I flera fall kan faktiskt LCHF leda till att man blir ”botad” från sin diabetes (i alla fall så länge man äter LCHF). Detta är fortfarande ett område där forskning pågår, men allt mer data tyder på detta.

 

Läs vår Guide till LCHF

Läs vår Guide till hur man går ner i vikt

 

Referenser

Ludvig D HSPH Harvard

Willett WC, Ludwig DS. (2013) Science souring on sugar. BMJ. 346:e8077.

Ludwig DS (2013) Examining the health effects of fructose. JAMA. 310(1):33-4.

Ludwig DS, Astrup A, Willett WC (2015) The glycemic index: Reports of its demise have been exaggerated. Obesity (Silver Spring). 23(7):1327-8.

Ludwig DS, Friedman MI. (2014) Increasing adiposity: consequence or cause of overeating? JAMA 311(21):22167-8.

Ludwig DS, Ebbeling CB. (2010) Weight-loss maintenance–mind over matter? N Engl J Med. 363(22):2159-61.