Näringsämnen

Om näringslära

Näringslära är den vetenskap som studerar näringsämnen i livsmedel samt hur kroppen hanterar näringsämnen. Den medicinska termen för näringsämne är nutrient. Kroppen använder näringsämnen som energi, för att bygga och reparera vävnad samt för att upprätthålla olika funktioner. De näringsämnen som ger mest energi är kolhydrater, fett och protein. För den som har diabetes är det viktigt att ha en grundläggande förståelse för våra näringsämnen, särskilt kolhydrater, fett och proteiner, samt hur de påverkar kroppen och blodsockret. Enligt Livsmedelverkets föreskrifter ska alla livsmedel ha en näringsdeklaration och av denna skall det framgå fördelningen av olika näringsämnen i livsmedlet. Därför kan du alltid undersöka hur mycket kolhydrater, fetter och proteiner som finns i olika livsmedel. Näringsdeklarationen redovisar protein, kolhydrater, fett, fibrer, natrium, vitaminer och mineraler.

Näringsämnen (nutrienter) som byggstenar och bränsle

Människokroppen behöver bränsle (energi) och byggstenar för att fungera normalt. Vår kropp utför ständigt flera miljarder biokemiska processer som gör det möjligt för organ som hjärta, hjärna, tarmar, lever och njurar att fungera normalt.

Människokroppens viktigaste bränsle är druvsocker (glukos), vilket är en kolhydrat. I princip varenda cell i hela kroppen använder glukos för att fungera. Glukos är så viktigt att koncentrationen i blodet måste hållas inom ett mycket snävt intervall för att kroppen ska må bra. Vid diabetes har man för mycket glukos i blodet och det leder till skador på organ och blodkärl.

Kroppen kan även använda fett och protein som bränsle. Detta är möjligt eftersom levern kan omvandla protein och fett till druvsocker (glukos). Dessutom kan levern omvandla en del fett till ketoner och dessa ämnen kan också användas som energi (särskilt i hjärtat).

Matens innehåll av kolhydrater, fetter och proteiner påverkar hela vår ämnesomsättning. Vid diabetes är det viktigt att veta vad och hur mycket man äter eftersom detta påverkar blodsockret och diabetessjukdomen i det långa loppet. Faktum är att maten vi äter dessutom kan påverka blodfetterna och blodtrycket. Det är därför viktigt att lära sig lite om näringsämnen och hur de påverkar kroppen.

Makronutrienter

Makronutrienter är näringsämnen som vi behöver i stora mängder. Dessa är som följer:

  • Protein
  • Kolhydrater
  • Fett

Mikronutrienter

Makronutrienter är näringsämnen som vi behöver i mindre mängder. Dessa är som följer:

  • Vitaminer
  • Mineraler (exempel: järn, koppar, selen, zink)

Hur kroppen tar upp näringsämnen

Kroppen är ständigt i behov av näringsämnen för att förse våra celler med energi och byggstenar. Upptaget av näringsämnen börjar redan i munhåla men merparten av alla näringsämnen absorberas i magsäcken, tunntarmen och tjocktarmen. Termen matsmältning beskriver de processer som leder till att livsmedel bryts ner till näringsämnen som kan tas upp av magen och tarmen.

Matsmältningen börjar faktiskt redan i munnen när saliv och tänder bryter ner födan. I saliv finns två proteiner (enzymer) som heter amylas och lipas. Amylas bryter ner kolhydrater till mindre beståndsdelar och lipas bryter ner fetter.

Denna bild visar människans mag-tarmkanal, från munnen till ändtarmen. Mag-tarmkanalens uppgift är att ta upp näringsämnen. För att göra detta måste maten först "smältas" och detta görs på flera sätt och levern, bukspottkörteln (pankreas) och gallan bidrar till detta.
Bild över hela mag-tarmkanalen, från munnen till ändtarmen.

Mag-tarmkanalens uppgift är att ta upp näringsämnen. För att göra detta måste maten först ”smältas”, varefter den kan tas upp i tarmarna. Levern, bukspottkörteln (pankreas) och gallan bidrar till matsmältningen.

Mag-tarmkanalen består av en sammanhängande kanal från munhålan till ändtarmen. När maten tuggats och blandats med saliv i munhålan så transporteras födan till magsäcken. Födan knådas av magsäcken som är en stor muskel. I magsäcken frisätts även magsaft som bryter ner födan ytterligare. Magsaft innehåller flera ämnen, bland annat saltsyra, amylas, lipas och pepsin. Pepsin är ett enzym som bryter ned proteiner till mindre beståndsdelar, vilka kallas aminosyror.

Från magsäcken går födan vidare till tunntarmen som är viktigast för näringsupptaget. Tunntarmen är flera meter lång och mycket bra på att ta upp näringsämnen. I tjocktarmen absorberas vätska och mineraler.

Levern, bukspottkörteln (pankreas) och gallblåsan

Levern, bukspottkörteln (pankreas) och gallblåsan är också viktiga för matsmältningen. Både levern och gallblåsan utsöndrar saft som hamnar i tunntarmen och denna saften underlättar upptag av näring. Gallan är särskilt viktig för upptag av fett i maten. Från pankreas frisätts också en saft som hamnar i tunntarmen. Denna saften underlättar också upptag av fett, protein och kolhydrater.

Näringsämnen som tas upp hamnar i blodet

När näringsämnen brutits ner till mindre delar så absorberas de via tarmens slemhinna och därefter hamnar de i blodet. I blodet förs alla näringsämnen först till levern, som tar upp och lagrar en stor del av näringsämnena. Levern kan t ex lagra både fett och kolhydrater.

Pankreas och levern har en central roll vid diabetes och detta förklarar vi senare.

Kolhydrater

Kolhydrater finns framför allt i potatis, bröd, pasta och ris. Personer som vill gå ner i vikt provar oftast att minska intaget av kolhydrater. Kolhydrater är i princip rent druvsocker (glukos) som är sammankopplat till långa kedjor. Kolhydrater förekommer även som kostfibrer i rotfrukter, bönor, linser, rågbröd, havregryn och frukt. Fibrer anses vara hälsosamma kolhydrater eftersom kroppen inte kan spjälka fibrer till mindre beståndsdelar (kolhydrater). fibrer passerar därför mag-tarmkanalen helt oförändrade. 

Kolhydratar i potatis, bröd, ris och pasta hamnar i blodet som glukos (druvsocker) och då stiger blodsockret. Kolhydratar i form av fibrer (bönor, linser, rågbröd) kan inte brytas ner i tarmen och därför passerar de ut i avföringen.

Fett

Fett ger kroppen energi och används för att bygga upp och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett förekommer i olika former i maten, till exempel triglycerider, fosfolipider och steroider. Triglycerider är en fettvariant som är vanlig i svensk kost. Kroppen kan inte absorbera fett utan måste spjälka dessa näringsämnen till mindre fettsyror som sedan kan tas upp i tarmarna. Fett är energirikt och innehåller nästan dubbelt så mycket energi som socker (glukos) men används av kroppen först när sockerdepåerna tagit slut, vilket innebär att du måste förbruka alla sockerdepåer innan du förbränner fettdepåerna.

Protein

Protein består av långa kedjor med aminosyror, människan använder 20 olika aminosyror för att bygga upp proteiner. Nio av dessa aminosyror kallas för ”essentiella” eftersom kroppen inte kan tillverka dessa själva utan måste få i sig de från maten. Personer som försöker gå ner i vikt rekommenderas ofta att kombinera högt proteinintag med andra hälsosamma dieter och ökad fysisk aktivitet.

Laktos?

Laktos är en sorts socker som består av glukos och ett annan sorts sockermolekyl som heter galaktos. Det enzym i kroppen som bryter ner laktos heter laktas. Koncentrationen av laktas har en tendens att minska med stigande ålder och många människor utanför Sverige upplever laktosintolerans som leder till gasbildning och buksmärtor. Svenskar utvecklar sällan laktosintolerans, ca 5% lider av detta. 

Fibrer

Fibrer finns i grönsaker, frukt, fullkorn och olika växter. Vår kropp kan varken bryta ner fibrer eller absorbera ämnet, därför bidrar inte fibrer med någon energi. Fibrer passerar hela mag-tarmkanalen utan att brytas ner. Fibrer har dock flera positiva effekter och brukar rekommenderas för att minska kolesterolnivåerna. Individer som konsumerar mycket fibrer utvecklar en långsam tömningen av magsäcken, vilket leder till tidig mättnadskänsla och lågt födointag. Den gynnsamma effekten som ses vid högt intag av fibrer beror troligtvis på att personen äter mindre mat överlag. Fibrer kan även binda ämnen (gallsyror) i tarmen som försvårar upptaget av fett.

Glykemiskt index (GI)

Kolhydrater brukar ofta beskrivas som snabba eller långsamma, det beror på hur snabbt de absorberas av tarmarna och höjer blodsockret. Kolhydrater som består av längre kedjor brukar ta längre tid att spjälka och leder därför till en långsam stegring av blodsocker. Ibland används termen ”glykemiskt index” (GI) för att beskriva detta, mat med lågt GI leder inte till en snabb blodsockerstegring och är förknippat med tidig mättnadskänsla. Exempel på livsmedel med lågt GI är fullkornsbröd, grönsaker, nötter, bönor, kikärtor med mera. Exempel på livsmedel med högt GI är potatis, snabbris, sockrad läsk, godis, sötsaker och torkad frukt.

Vitaminer och mineraler

Utöver makronutrienter så behöver kroppen mikronutrienter som inkluderar vitaminer, spårämnen och mineraler. Exempel på mineraler (kalcium, jod, natrium, järn), spårämnen (fluor, koppar, selen, nickel, tenn, mangan, krom osv) och vitaminer (A, B1, B2, B6, B12, C, D2, D3, E, H, K1, K2, folinsyra, niacinamid och pantothensyra).