Bakgrund

Med en snabbt åldrande befolkning världen över blir det allt viktigare att förstå hur livsstilsfaktorer, särskilt kosten, påverkar människors hälsa under åldrandet. Målet med modern folkhälsa är inte längre enbart att förebygga enskilda sjukdomar, utan att skapa förutsättningar för ett så kallat friskt åldrande, ett tillstånd där människor når hög ålder med bibehållen kognitiv (tankeförmåga), fysisk och mental kapacitet, samtidigt som de förblir fria från kroniska sjukdomar. Artikeln ”Optimal dietary patterns for healthy aging”, publicerad i Nature Medicine, utgör ett viktigt bidrag till detta forskningsområde.

Studien baseras på två av världens mest omfattande befolkningsstudier: Nurses’ Health Study och Health Professionals Follow-Up Study. Dessa har följt över 100 000 personer i upp till 30 år och samlat in detaljerade data om kostvanor, hälsotillstånd och livsstilsfaktorer.

I den aktuella analysen ingick 105 015 deltagare, varav majoriteten var kvinnor, med en genomsnittlig ålder på 53 år vid studiens start. Forskarna analyserade sambandet mellan långvarig efterlevnad av åtta definierade kostmönster och sannolikheten att uppnå friskt åldrande. Detta innebär att studien som publicerats är en av världens mest omfattande studier på kost och hälsosamt åldrande.

Dieter som undersöktes i studien

De kostmönster som granskades inkluderade bland annat AHEI (Alternative Healthy Eating Index), Medelhavskost (aMED), DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index), PHDI (Planetary Health Diet Index) samt två omvända index som mäter låg inflammatorisk respektive låg insulinpåverkande kost (rEDIP och rEDIH).

Resultat

Resultaten visade att hög efterlevnad till dessa kostmönster var starkt kopplad till ökad sannolikhet för friskt åldrande. Särskilt framträdande var AHEI, som gav 86 % högre odds för friskt åldrande vid 70 års ålder, och hela 124 % vid 75 års ålder, jämfört med dem som hade lägst följsamhet till detta mönster.

Det som utmärkte de mest gynnsamma kostmönstren var ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, baljväxter, mjölkprodukter med låg fetthalt och omättade fetter (såsom fleromättade fettsyror). Samtidigt visade sig ett högt intag av transfetter, natrium, sockerhaltiga drycker samt rött och processat kött vara negativt kopplat till chanserna till ett friskt åldrande.

Intressant nog fann forskarna att konsumtion av ultraprocessade livsmedel (UPF), som inkluderar snacks, färdigmat och sötsaker, var tydligt associerad med sämre utfall. Deltagare med högst konsumtion av UPF hade 32 % lägre sannolikhet att åldras friskt.

Vad inkluderas i dieterna AHEI och PHDI?

AHEI – alternative healthy eating index

• Syfte: Att mäta kostkvalitet baserat på livsmedel och näringsämnen som vetenskapligt kopplats till minskad risk för kroniska sjukdomar.
• Utvecklare: Harvard School of Public Health
• Vad det mäter: Intag av t.ex. grönsaker, fullkorn, fleromättade fetter, nötter, fisk – och minskat intag av socker, rött kött, transfett, m.m.
• Poängsystem: Ju närmare kostmönstret följer rekommendationerna, desto högre poäng (max 110).

PHDI – planetary health diet index

• Syfte: Att mäta hur väl en persons kost överensstämmer med EAT-Lancet-kommissionens rekommendationerför både människans hälsa och planetens hållbarhet.
• Fokus: Balans mellan växtbaserade och animaliska livsmedel, minskat matsvinn och ekologisk påverkan.
• Vad det mäter: Högt intag av baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt, nötter; lågt intag av kött, socker och mejeriprodukter.
• Poäng: Ju mer kosten speglar planetära och hälsomässiga mål, desto högre poäng.

Övriga livsstilsfaktorer

I sin analys tog forskarna också hänsyn till en rad andra livsstilsfaktorer, som fysisk aktivitet, rökning, alkoholintag, användning av multivitaminer och socioekonomisk status. De fann att sambanden mellan kost och friskt åldrande var robusta även när dessa faktorer kontrollerades. Däremot sågs starkare effekter hos kvinnor jämfört med män, liksom bland personer med högre BMI, låg fysisk aktivitet eller rökvanor, vilket antyder att kostens påverkan kan vara extra viktig i grupper med ökad hälsorisk.

Bland de olika aspekterna av friskt åldrande var det fysiska funktionen som visade störst förbättring med bättre kost, följt av mental hälsa, överlevnad till 70 års ålder och frihet från kroniska sjukdomar. Kognitiv funktion, även om den förbättrades, visade något svagare samband med kostmönstren jämfört med övriga komponenter.

Värt att notera är att PHDI (Planetary Health Diet Index), som även väger in klimatpåverkan, visade sig ha stark koppling till överlevnad och kognitiv funktion, vilket antyder att hållbara kostval inte bara gynnar planeten utan även hjärnan.

Livsmedel som förlänger livslängd

Vad säger studien om rött kött?

Studien visar tydligt att ett högt intag av rött kött – särskilt när det är processat (t.ex. bacon, korv, charkprodukter), är kopplat till en lägre sannolikhet att uppnå friskt åldrande. Deltagare som konsumerade större mängder rött och processat kött låg generellt sett lägre i de hälsosamma kostindexen, och hade sämre utfall i samtliga komponenter av friskt åldrande: kognitiv, fysisk och mental hälsa, frihet från kroniska sjukdomar samt överlevnad till minst 70 års ålder.

I jämförelse med personer som åt mindre rött kött hade de en klart reducerad odds ratio (OR), vilket innebär att deras sannolikhet att åldras friskt var betydligt lägre. Även när forskarna justerade för faktorer som fysisk aktivitet, rökning och BMI kvarstod det negativa sambandet mellan rött kött och friskt åldrande, vilket stärker misstanken om ett kausalt samband. Det är alltså inte bara frågan om mängd kalorier eller fetthalt – typen av protein och graden av processning spelar också en avgörande roll.

Slutsatser

Slutsatserna är tydliga: långvarig efterlevnad till hälsosamma kostmönster – särskilt AHEI, Medelhavskost och DASH – ger ökad sannolikhet för ett friskt åldrande. Det handlar inte om strikt växtbaserad diet, utan om en balanserad kost som prioriterar kvalitativa livsmedel. Dessa fynd stödjer inte bara befintliga näringsrekommendationer utan erbjuder också vetenskapligt grundade råd till både beslutsfattare och enskilda individer om hur maten vi äter i medelåldern kan påverka vår livskvalitet som äldre.