Atkins diet

Kort introduktion om Atkins dieten #

Atkins dieten är en av de mest kända lågkolhydratdieterna, utvecklad av Dr. Robert Atkins och presenterad i hans bästsäljande bok från 1972. Dieten har sedan dess blivit populär världen över och betraktas som en effektiv metod för viktminskning och förbättrad metabol hälsa. Ursprungligen mötte dieten kritik för sitt höga innehåll av mättat fett, men senare forskning har nyanserat bilden av mättade fetters påverkan på hälsan.

Hälsoeffekter och vetenskaplig evidens #

Flera moderna studier har visat att Atkins diet kan leda till:

• Mer effektiv viktminskning: Jämfört med traditionella fettsnåla dieter.
• Förbättrade metabola markörer: Lägre blodsockernivåer, ökad HDL (”goda” kolesterolet) och minskade triglycerider.
• Ökad insulinkänslighet: Vilket är särskilt fördelaktigt för personer med typ 2-diabetes eller prediabetes.

Förespråkare av dieten menar att individer kan gå ner i vikt samtidigt individen äter obegränsade mängder protein och fett, så länge individen undviker kolhydratrika livsmedel.

Hur fungerar Atkins dieten? #

Atkins dieten är en variant av lågkolhydratkost som fokuserar på att minska kolhydrater för att tvinga kroppen att använda fett som primär energikälla. När kolhydrater elimineras sjunker insulinnivåerna, och kroppen börjar bryta ner lagrat fett för energi.

Tillåtna livsmedel

• Proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och fågel.
• Fettrika produkter som ost, smör och oljor.
• I senare faser tillåts vissa typer av grönsaker, nötter och frukt.

Livsmedel att undvika

• Spannmål och bröd.
• Raffinerade kolhydrater som socker och söta drycker.
• Stärkelserika grönsaker som potatis och majs.

Vetenskaplig grund #

Under de senaste 12 åren har mer än 20 studier bekräftat att lågkolhydratdieter som Atkins är effektiva för viktminskning och hälsomässiga förbättringar. Dieten har visat sig vara särskilt effektiv för individer med följande tillstånd:

• Fetma: Hjälper till att minska kroppsvikt och fettmassa.
• Prediabetes: Förbättrar insulinkänsligheten och minskar risken för att utveckla diabetes.
• Typ 2-diabetes: Sänker blodsockernivåerna och minskar behovet av diabetesmediciner.

Olika faser av Atkins dieten #

Fas 1: Induktion

• Varaktighet: 2 veckor.
• Kolhydratintag: Mindre än 20 gram per dag.
• Tillåtna livsmedel: Mat med hög fetthalt, proteinrik kost och kolhydratfattiga grönsaker.
• Syfte: Att kickstarta viktminskningen genom att tvinga kroppen att använda fett som primär energikälla.

Fas 1 liknar ketogen kost och innebär en strikt begränsning av kolhydrater. Induktionsfasen bör dock inte pågå längre än två veckor.

Fas 2: Balansering

• Varaktighet: Pågår tills individen närmar dig din målvikt.
• Kolhydratintag: Öka långsamt med 5 gram per vecka.
• Tillåtna livsmedel: Fler grönsaker, nötter och små mängder frukt.
• Syfte: Att gradvis introducera fler kolhydrater utan att hindra viktminskningen.

Under denna fas börjar individen experimentera med att lägga till olika typer av hälsosamma kolhydrater för att hitta balansen mellan viktminskning och ett varierat kostintag.

Fas 3: Finjustering

• Varaktighet: Startar när individen är nära din målvikt.
• Kolhydratintag: Öka med cirka 10 gram per vecka tills viktminskningen avtar.
• Syfte: Att identifiera den optimala mängden kolhydrater som individen kan äta dagligen utan att gå upp i vikt.

Denna fas hjälper dig att förstå hur mycket kolhydrater din kropp tål och förbereder dig för att behålla din vikt långsiktigt.

Fas 4: Underhåll

• Varaktighet: Livslång.
• Kolhydratintag: Så mycket hälsosamma kolhydrater som din kropp tål utan viktuppgång.
• Syfte: Att bibehålla din målvikt och balanserad kosthållning.

Flexibilitet i Atkins diet

Dessa faser är riktlinjer och kan anpassas efter individuella preferenser. Här är några alternativa tillvägagångssätt:

• Hoppa över induktionsfasen: Vissa väljer att börja med en större mängd grönsaker och frukt direkt och ändå uppnå goda resultat.
• Förläng induktionsfasen: Andra föredrar att stanna kvar i fas 1, vilket gör det till en mycket lågkolhydratdiet (ketogen kost).

Atkins diet och lågt kolhydratintag #

Atkins diet, ketogen kost och låg kolhydratsdiet är alla väldigt lika LCHF som är en av de mest populära dieterna i världen för individer med övervikt och diabetes.

När individen drastiskt drar ned på kolhydraterna i kosten så kommer din kropp ställa om sig till att bränna fett istället för kolhydrater som energi. Ett högt intag av kolhydrater leder till en stegring av blodsocker vilket i sin tur leder till ökat behov och frisättning av insulin. Kom ihåg att höga nivåer av insulin i blodet leder till lägre fettförbränning. Ett lågt kolhydratintag leder alltså till låga insulinnivåer vilket stimulerar till ökad fettförbränning och viktnedgång.

Exempel på livsmedel som individen ska undvika #

• Socker: Läskedrycker, fruktjuicer, kakor, godis, glass, etc.
• Korn: Vete, spält, råg, korn, ris.
• Vegetabiliska oljor: Sojabönolja, majsolja, bomullsfröolja, rapsolja och några andra.
• Transfetter: Finns vanligtvis i bearbetade livsmedel med ordet ”hydrerad” på ingredienslistan.
• Grönsaker med hög kolhydrathalt: Morötter, majrovor osv. (endast induktion).
• Frukter med hög kolhydrathalt: Bananer, äpplen, apelsiner, päron, druvor (endast induktion).
• Stärkelse: Potatis, sötpotatis (endast induktion).
• Baljväxter: Linser, bönor, kikärter etc. (endast induktion).

Det rekommenderas starkt att rensa ditt skafferi på alla ohälsosamma livsmedel och ingredienser. Detta inkluderar glass, läsk, frukostflingor, bröd, juice och bakingredienser som socker och vetemjöl.

Exempel på livsmedel som individen bör äta #

• Kött: Nötkött, fläsk, lamm, kyckling, bacon och andra.
• Fet fisk och skaldjur: Lax, öring, sardiner etc.
• Ägg: De hälsosammaste äggen är omega-3 berikade eller betsade.
• Grönsaker med låg kolhydrathalt: Kale, spenat, broccoli, sparris och andra.
• Fullfeta mejeri: Smör, ost, grädde, full fetthalt yoghurt.
• Nötter och frön: Mandel, macadamianötter, valnötter, solrosfrön etc.
• Friska fetter: Extra jungfruolja, kokosolja, avokado och avokadoolja.
• Kryddor: Havssalt, peppar, gurkmeja, kanel, vitlök, persilja, etc.

Så länge individen baserar dina måltider runt en hälsosam proteinkälla med grönsaker eller nötter och några hälsosamma fetter, kommer individen att gå ner i vikt. Ganska enkelt.

Drycker som är acceptabla för Atkins diet. #

• Vatten: Som alltid bör vatten vara din go-to dryck.
• Kaffe: Många studier visar att kaffe innehåller mycket antioxidanter och lite kolhydrater
• Grönt te: En mycket hälsosam dryck
• Alkohol är också bra i små mängder. Håll dig till torra viner utan tillsatt socker och undvik alkoholhaltiga drycker med hög kolhydrathalt, exempelvis öl.

Vegetarianer som vill pröva Atkins diet #

Det är möjligt att påbörja Atkins diet som vegetarian (och till och med vegan), men svårt.

Individen kan använda sojabaserade livsmedel för protein och äta mycket nötter och frön. Olivolja och kokosolja är utmärkta växtbaserade fettkällor. Lakto-ovo-vegetarianer kan också äta ägg, ost, smör, grädde och andra fettrika mejeriprodukter.

Ifall individen känner dig hungrig mellan måltiderna så finns några snabba hälsosamma mellanmål som rekommenderas.

• Ett hårdkokt ägg eller två.
• En bit ost.
• En bit kött.
• En handfull nötter.
• Grekisk yoghurt.
• Bär och vispgrädde.
• Baby morötter (försiktig under induktion).
• Frukt (efter induktion).