Intermittent fasta

Vad är periodisk fasta och intermittent fasta?

För drygt hundra år sedan präglades världen av brist på mat och dryck. Idag ser situationen annorlunda ut, särskilt i höginkomstländer som Sverige, där ett överflöd av mat och dryck har blivit normen. Det råder ingen tvekan om att utbudet vida överstiger människans faktiska behov. Fasta innebär att avstå från en eller flera måltider, vilket också innebär att kroppen avstår från att tillföra kalorier.

Fasta kan ske över både korta och långa perioder, beroende på individens syfte och förutsättningar. Genom att avstå från kalorier tvingas kroppen att använda sina energilager. Detta inkluderar energi som lagrats i form av fett under huden (subkutant fett) och runt de inre organen (visceralt fett). Vid fasta förbrukas också det lagrade sockret (glykogen) i lever och muskler. Människokroppen är biologiskt anpassad för att hantera fasta, vilket gör att det i de flesta fall kan genomföras utan hälsorisker, så länge fastan är kortvarig och inte extrem.

Fasta har på senare tid blivit en populär metod eftersom många tror på dess potentiella hälsofördelar. Individer med övervikt, fetma eller typ 2-diabetes kan fasta för att snabbt gå ner i vikt. Det är väl dokumenterat att fasta kan leda till snabb viktnedgång, men det är ofta en utmaning att bibehålla vikten på lång sikt efter en snabb viktminskning. Det bör dock understrykas att personer med typ 1-diabetes inte bör fasta, eftersom det kan innebära betydande hälsorisker.

En särskilt populär form av fasta är intermittent eller periodisk fasta. Den innebär att all matintag sker under en begränsad period av dygnets timmar, vilket innebär att kroppen fastar under resterande tid. Denna metod har blivit populär inte bara bland personer med specifika hälsotillstånd, utan även bland friska individer som söker en struktur för att förbättra sina matvanor.

16:8 metoden

16:8-metoden är en form av intermittent fasta där man fastar i 16 timmar och äter inom ett tidsfönster på 8 timmar. Ett vanligt exempel är att äta sin sista måltid kl. 20.00 och sedan fasta fram till lunchtid nästa dag, då den första måltiden intas.

Det är viktigt att notera att detta inte är en kaloribegränsande diet i traditionell bemärkelse. Metoden är snarare tidsbaserad, vilket innebär att individer kan äta fritt inom 8-timmarsfönstret, så länge de håller sig till att fasta under de övriga 16 timmarna.

Här är några praktiska tips för att hjälpa individer att följa 16:8-dieten:

1. Välj rätt 8-timmarsperiod: Individer kan välja vilken 8-timmarsperiod som helst på dagen för att konsumera sina måltider. Det vanligaste tillvägagångssättet är att äta mellan 12.00 och 20.00, vilket också är känt som ”noon-to-eight”-metoden.
2. Håll dig hydrerad: Det är viktigt att hålla sig hydrerad under fasteperioden genom att dricka mycket vatten, örtte eller andra drycker som inte innehåller kalorier.
3. Ät näringsrik mat: Under den 8 timmar långa ätperioden är det viktigt att konsumera näringstät mat som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter.
4. Undvik bearbetade livsmedel: Bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och ohälsosamma fetter bör undvikas under 8-timmarsperioden.
5. Övervaka framsteg: Individer bör övervaka sina framsteg genom att väga sig regelbundet och hålla reda på sitt matintag.

Sammantaget kan 16:8-dieten vara ett effektivt sätt att främja viktminskning och förbättra den allmänna hälsan. Det är dock viktigt att notera att denna kostmetod kanske inte är lämplig för alla, och individer med vissa medicinska tillstånd bör rådgöra med sin läkare innan de påbörjar denna diet.

5:2 dieten

5:2-dieten innebär att äta som vanligt under fem dagar i veckan och begränsa kaloriintaget till 500–600 kalorier per dag under två dagar, som inte behöver vara på varandra följande.

En liknande metod är fasta varannan dag, där man alternerar mellan dagar med normalt ätande och dagar med kraftigt reducerat kaloriintag eller fasta.

Det är viktigt att påpeka att detta inte är en strikt fastediet i ordets egentliga mening. Snarare handlar det om en kaloribegränsande diet där kaloriintaget reduceras markant under två av veckans dagar, medan man äter normalt de övriga dagarna.

Här är några praktiska tips för att hjälpa individer att följa 5:2-dieten:

1. Välj rätt dagar: Individer kan välja två icke på varandra följande dagar i veckan för att begränsa kaloriintaget. Det är viktigt att välja dagar som inte är för fysiskt eller mentalt krävande, eftersom kroppen kan uppleva hungerkval eller låga energinivåer.
2. Håll dig hydrerad: Det är viktigt att hålla sig hydrerad under de begränsade kaloridagarna genom att dricka mycket vatten, örtte eller andra drycker utan kalorier.
3. Ät näringsrik mat: På dagarna med begränsade kalorier är det viktigt att konsumera näringstät mat som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Dessa livsmedel kommer att hjälpa individer att känna sig mätta och nöjda trots det låga kaloriintaget.
4. Undvik bearbetade livsmedel: Bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och ohälsosamma fetter bör undvikas på både begränsade och normala kaloridagar.
5. Övervaka framsteg: Individer bör övervaka sina framsteg genom att väga sig regelbundet och hålla reda på sitt matintag.

Att fasta leder till ändringar i ämnesomsättningen #

Människan är biologiskt anpassad för att klara av perioder av fasta, och kortvarig eller intermittent fasta orsakar inga skador på kroppen under normala förutsättningar. Trots att måltider uteblir fortsätter kroppens biologiska processer att fungera, och energibehovet täcks genom att kroppen börjar förbränna lagrad energi i form av fett.

Under fasta bryts fettvävnad ner för att frigöra energi, vilket resulterar i viktminskning. Den främsta anledningen till att fasta är just att förbränna fett, och de flesta som tillämpar fasta för detta syfte gör det genom så kallad intermittent fasta – en metod där man fastar i omgångar.

Varför går man ner i vikt när man fastar? #

När vi äter frisätter bukspottkörteln hormonet insulin, som är avgörande för att kroppens celler ska kunna ta upp socker (glukos) från blodet. Vid fasta sjunker insulinnivåerna, vilket triggar kroppens användning av lagrat socker i lever och muskler. Därefter påbörjas nedbrytning av fett, vars energi används som bränsle.

Forskning visar att personer som praktiserar intermittent fasta eller kalorirestriktion ofta förlorar 2,5–9,9 % av sin kroppsvikt inom några veckor.

Finns det olika sätt att fasta? #

Det finns flera typer av fasta:

• Intermittent fasta innebär att man fastar max 16 timmar.
• Periodisk fasta innebär att man fastar mer än 16 timmar.
• Terapeutisk fasta innebär att man fastar mer än 2 dygn.

Intermittent fasta och metabolisk switching #

Glukos och fettsyror är de primära energikällorna för kroppens celler. Efter måltider används glukos som bränsle, medan fett lagras i fettvävnaden i form av triglycerider. Under fasta bryts triglyceriderna ner till fettsyror och glycerol, vilka kroppen använder för att utvinna energi.

Levern omvandlar sedan fettsyrorna till ketonkroppar, som fungerar som en central energikälla, särskilt för hjärnan. I normala metabola tillstånd är nivåerna av ketonkroppar i blodet låga, men vid fasta ökar dessa inom 8–12 timmar och når högre nivåer efter längre fastaperioder. Tidpunkten för denna “metaboliska switch” kan variera mellan olika organismer.

Ketonkroppar (ketoner)

Ketonkroppar är inte enbart energimolekyler utan även kraftfulla signalmolekyler som påverkar cellers och organs funktion. De reglerar uttryck och aktivitet hos flera viktiga proteiner och molekyler som påverkar hälsa och åldrande, däribland PGC-1α, fibroblasttillväxtfaktorer, NAD+, sirtuiner, PARP1 och CD38.

De cellulära förändringar som sker vid fasta är komplexa och kräver en djup förståelse av biologi. Förenklat kan man säga att intermittent fasta leder till en minskning av anabola processer såsom syntes, tillväxt och reproduktion.

Samtidigt stimuleras underhålls- och reparationssystem, stressresistensen förbättras, skadade molekyler återvinns, mitokondriell biogenes ökar och cellöverlevnad främjas. Dessa mekanismer bidrar sammantaget till förbättrad hälsa och ökad motståndskraft mot sjukdomar.

Metaboliska anpassningar vid intermittent fasta

När fasta pågår i tio timmar eller längre börjar kroppens sockerdepåer i levern att ta slut, vilket gör att kroppen övergår till att förbränna triglycerider (TG) i fettcellerna. Triglyceriderna bryts ner till fria fettsyror (FFA), vilka frisätts i blodcirkulationen och transporteras till levern. Där omvandlas de till ketonkropparna acetoacetat och β-hydroxibutyrat (β-Hb).

Dessutom aktiverar fria fettsyror specifika kärnfaktorer i cellerna, såsom peroxisomproliferator-aktiverad receptor α (PPAR-α) och aktiverande transkriptionsfaktor 4. Dessa faktorer stimulerar produktionen och frisättningen av fibroblasttillväxtfaktor 21 (FGF21), ett protein som påverkar många celltyper och processer i hela kroppen, inklusive hjärnan. Ketonkropparna β-Hb och acetoacetat transporteras vidare till kroppens celler, där de metaboliseras till acetyl-CoA, vilket i sin tur används för att producera ATP, cellernas huvudsakliga energimolekyl.

En central komponent vid energiutvinning i cellen

En avgörande regulator av energiutvinning och metabolism i kroppens celler är mTOR (mammalian target of rapamycin). Metabolismen är ett mycket komplext område, men regleringen av energiomvandling och bioenergi är central för förståelsen av många åldersrelaterade sjukdomar, såsom diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdomar och biologiskt åldrande. mTOR fungerar som en nyckelregulator i dessa processer.

Vid fasta minskar nivåerna av glukos och aminosyror i blodet, vilket leder till en reducerad aktivitet hos mTOR. När mTOR-aktiviteten minskar uppregleras en viktig cellulär process som kallas autofagi.

Autofagi är en fysiologisk mekanism där cellen bryter ner och återvinner skadade molekyler och avfallsprodukter inuti sig själv. Denna process fungerar som ett “återvinningssystem” och förekommer hos de flesta organismer.

Autofagi är avgörande för att upprätthålla cellulär hälsa och har kopplats till förbättringar i motståndskraft mot stress, minskad inflammation och förbättrad cellfunktion, särskilt under perioder av fasta eller näringsbrist.

Intermittent fasta och cellulär stress #

Flera studier har visat att många av fördelarna med intermittent fasta inte beror enbart på viktnedgången. Hälsofördelarna utöver viktnedgången inkluderar förbättringar av sockerreglering, blodtryck och hjärtfrekvens. Upprepad exponering för fasta resulterar i varaktiga adaptiva reaktioner som förbättrar dina möjligheter att stå emot framtida utmaningar och sjukdomar.

Cellerna reagerar på intermittent fastande genom att engagera sig i en samordnad adaptiv stressrespons som leder till ökat uttryck av antioxidantförsvar, DNA-reparation, proteinkvalitetskontroll, mitokondriell biogenes och autofagi, dessutom minskar inflammation i kroppen.

Intermittent-fasta skyddar mot följande

• Oxidativ stress – Biokemisk process där antingen reaktiva syreföreningar som organismen själv producerat skadar celler och organ.
• Metabolisk stress – Metabolisk stress metabolismen i cellerna är ansträngda. Det orsakas huvudsakligen av brist på syre.
• Proteotoxisk stress – Fysiologisk process som leder till skadade proteiner som i sin tur skadar cellen.
• Stimulerar till autofagi och mitofagi – Autofagi är en fysiologisk process som innebär att cellen ”återvinner” skadade ämnen och mitofagi innebär nedbrytning och återanvändning av mitokondrierna (cellernas kärnkraftverk)
• Hämmar mTOR – Bromsar cellens centrala energireglerande system och bromsar tillverkningen av proteiner

Vilka hormoner påverkar vid intermittent fasta? #

När du tillämpar intermittent fasta så händer flera saker i kroppen. Till exempel justerar din kropp hormonnivåer för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt för förbränning och utvinning av energi. Dina celler initierar också viktiga reparationsprocesser och ändrar uttrycket av viktiga gener.

Här är några förändringar som uppstår i din kropp

• Humant tillväxthormon (HGH): Nivåerna av tillväxthormon stiger så mycket som 5-faldigt. Detta har fördelar för fettförbränning och muskelmassa.
• Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och insulinnivåerna sjunker dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
• Cellreparation: När du fastar initierar dina celler cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autofagi, där celler bryter ner och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som byggs upp inuti celler.
• Genuttryck: Det finns förändringar i uttrycket av gener som är relaterade till livslängd och skyddar mot olika sjukdomar.

Viktiga hälsofördelar med intermittent fasta #

• Viktminskning: Som nämnts ovan kan intermittent fasta hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett, utan att medvetet begränsa kalorier.
• Insulinresistens: Intermittent fastande kan minska insulinresistens, sänka blodsockret med 3-6% och de fastande insulinnivåerna med 20-31%, vilket bör skydda mot typ 2 diabetes.
• Inflammation: Vissa studier visar minskningar av markörer för inflammation, en viktig drivkraft för många kroniska sjukdomar.
• Hjärta: Intermittent fasta kan minska ”dåligt” LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens, samtliga är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
• Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fastande kan förebygga cancer.
• Anti-åldrande: Forskning visar att intermittent fastande förlänger livslängden hos olika djur och möjligtvis även människor. Tänk på att forskningen fortfarande är i ett tidigt skede. Många av studierna var små, kortsiktiga eller utförda på djur. Många frågor har ännu inte besvarats i studier på människor.