Det är en vanlig uppfattning att sena kvällsmål leder till viktökning, men det är inte riktigt så enkelt. En del näringsexperter rekommenderar att du äter dina större måltider (och majoriteten av dina kalorier) under tidigare delar av dagen, eftersom du har mer tid att förbränna kalorierna före sänggåendet.
I en artikel som publicerades i British Journal of Nutrition, undersökte forskare vid King’s College London matvanorna för 1 620 barn med hjälp av data från Storbritanniens National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme som samlats in mellan 2008 och 2012. De undersökte sambandet mellan kvällsmåltid (måltider som konsumeras efter 20:00) och risk för övervikt/fetma, samtidigt som de tog höjd för flera för relevanta ”störfaktorer” (confounding variabler). Forskarna bakom studien observerade ingen signifikant association mellan kvällsmåltider (att äta efter 20:00) och övervikt hos barn.
Är alla kalorier likvärdiga?
Det finns många studier som visar liknande resultat som den ovannämnda studien, i motsats till vad många anser, har flera studier konsekvent visat att det inte finns någon direkt koppling till vilken tid du äter och viktökning. Ur en metabolisk synvinkel är en kalori som äts vid frukost lika med en kalori som konsumeras på kvällen. Viktökning uppstår om du konsumerar mer kalorier än du förbränner, oavsett när du konsumerar dem.
Vad orsakar viktökning?
Det finns fortfarande skäl att vara uppmärksam på våra kvällsmål, och det beror till stor del på de typer av livsmedel som ofta konsumeras på natten.
Snacks efter middagen brukar bestå av kaloririka livsmedel som choklad, glass, chips, godis och andra sötsaker som inte nödvändigtvis äts av hunger, utan av andra orsaker som tristess, stress eller trötthet (t.ex. när man tittar på tv eller arbetar med datorn). Det är den här sortens livsstil som kan leda till överätande och leda till att vi får i oss mer kalorier än vi behöver.
Har sena kvällsmål inverkan på matsmältning och sömn?
Bortsett från de extra kalorierna så kan sena kvällsmål leda till andra hälsoproblem, exempelvis kan matsmältningen påverkas. När du sover minskar blodflödet till mag-tarmkanalen, vilket påverkar matsmältningen eftersom ämnesomsättningen går in i viloläge. Att lägga sig ner i sängen omedelbart efter att du har ätit kan leda till matsmältningsbesvär och orsaka symptom som sura uppstötningar och halsbränna. Dessa symptom uppstår oftast av fettrika och kryddiga livsmedel, vilket bör undvikas på kvällen om nattlig matsmältningsbesvär upplevs.
Sömn kan också påverkas negativt av sena kvällsmål, särskilt söta mellanmål, vilket leder till stigande blodsockernivåer. En ökning av blodsockret leder till en ökad stressrespons i kroppen, detta leder i till stigande kortisolnivåer. Förhöjda nivåer av kortisol (stresshormon) minskar kvaliteten på sömnen eftersom det minskar mängden ”djup sömn” (REM).
Ät hälsosamt på kvällen
För att få ut det bästa av din kvällsmåltid rekommenderas följande hälsosamma mattips:
- Se till att din kvällsmåltid är mättande genom att inkludera en bra proteinkälla och massor av fiberrika grönsaker. Om du hanterar hungerkänslan under dagen så minskar suget för sockerrika kvällsmåltider.
- Om du vet att du är en vanlig ”snacker”, se till att ha några hälsosammare alternativ till hands som bär och naturlig yoghurt, havrekakor, ekologisk jordnötssmör, eller en handfull nötter.
- Undvik socker, koffein och överskott av alkohol nära sänggåendet, vilket kan störa hormoner och ha en negativ inverkan på sömnen.
- Om du regelbundet lider av magbesvär på natten, anteckna i en matdagbok där du skriver ner måltider och symptom för att hjälpa till att identifiera vilka livsmedel som kan utlösa dessa symtom, och undvika att äta dessa på kvällen.
