mineraler vitaminer diabetes hälsa viktnedgång övervikt mat nutrition

Mineraler: kalium, kalcium, magnesium, selen och järn i kosten

Mineraler behövs i små mängder men är livsnödvändiga eftersom att kroppen inte själva kan tillverka dem. Mineraler behövs för att upprätthålla en god hälsa och förebygga sjukdomar, däremot känner inte alla till vilka livsmedel som är packade med mineraler? För stora mängder av vissa mineraler kan också vara skadligt, exempel på dessa mineraler är koppar, jod och selen.

Den här artikeln går igenom betydelsen av olika mineraler (kalcium, järn, selen, magnesium, kalium och zink) och hur man ökar intaget av mineraler via kosten.

Typer av mineraler

Essentiella mineraler

Rekommenderat dagligt intag (RDI) > 100 mg

• Kalcium
• Magnesium
• Fosfor
• Kalium
• Natrium
• Klorid

RDI < 100 mg

• Krom
• Koppar
• Jod
• Järn
• Fluor
• Mangan
• Selen
• Zink

Essentiella mineraler med ett lägre rekommenderat dagligt intag (RDI < 100 mg) är inte mindre viktiga än de som du behöver mer utav, alla är nödvändiga för en god hälsa. Däremot förekommer dessa mineraler i olika mängder i våra livsmedel. Krom, koppar, jod, mangan och fosfor finns i en mängd olika livsmedel, därav är brist på dessa mineraler sällsynt. Natrium (bordssalt) är den mineral som vi människor behöver minska i vår kost. För högt intag av salt kan leda till högt blodtryck och hjärtsjukdomar på sikt.

Kalcium

Kalcium förstärker ben och tänder, det spelar också en aktiv roll i kroppens immunförsvar. Brist på kalcium i kosten är en bidragande faktor till benskörhet (osteoporos) hos vuxna. Höga halter av kalcium finns i mejeriprodukter som mjölk och yoghurt, 250 ml mjölk eller 150 g yoghurt innehåller ungefär 300 mg kalcium. Vissa mejeriprodukter har även höga fetthalter så du borde kombinera en diet med mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter.

Symptom på låga kalciumnivåer

  • Konfusion och minnesproblematik
  • Muskelspasmer
  • Domningar
  • Depression
  • Hallucinationer
  • Muskelkramper
  • Benskörhet och risk för skelettfrakturer

Enligt en studie som heter IRAS (insulinresistens ateroskleros studien), noterade studieförfattarna att höga koncentrationer av kalcium i blodet var associerat med en ökad risk för typ 2 diabetes. Flera studier har observerat att tillskot av kalcium kan öka risk för hjärt-kärlsjukdom. En studio av Lorenzo och kollegor inkluderade totalt 863 personer mellan 40-69 år, och ingen av dem hade diabetes i början av studien. Studien visade att det fanns ett samband mellan kalciumkoncentration i blodet och utvecklingen av diabetes eller nedsatt insulinkänslighet (IGT), men detta förhållande var inte linjärt. Linjära förhållanden är ett svårbegripligt matematiskt begrepp, inom matematiken är linjäritet ett samband mellan två variabler så att en ändring i den ena variabeln alltid leder till en proportionell ändring i den andra. I forskningsstudien av Lorenzo et al noterade man att ökad risk för diabetes ökade drastiskt när patienterna hade väldigt höga nivåer av kalcium i blodet (>2,5 mmol/l). I denna studien observerade man dessutom att en individs kalciumkoncentration i blodet inte påverkade utsöndringen av insulin eller insulinkänslighet.

Sammanfattningsvis visar studien från Lorenzo och kollegor att en hög koncentration av kalcium i blodet inte orsakar typ 2 diabetes, men är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar.

Livsmedel som inkluderar kalcium

• Mandel, paranötter, hasselnötter
• Broccoli, grönkål, spenat, vattenkrasse
• Torkad aprikos och fikon
• Makrill, ostron, lax, sardiner
• Frön, exempelvis sesamfrön
• Tofu
• Kalciumberikad sojaost och mjölk.

Järn

Järn är en av de mest förekommande mineralerna på jorden, i människokroppen behövs järn för både enzymer och proteiner som är involverade i att transportera syre till celler, eller för att reglera celltillväxten. Din kropp behöver dessutom järn för blodbildningen och muskler.

Symptom på järnbrist

  • Uttalad trötthet
  • Blekhet
  • Andfåddhet, särskilt vid lätt ansträngning
  • Huvudvärk och yrsel
  • Hjärtpalpitationer
  • Uttorkad hy och hår
  • Svullnad och ömhetskänsla i tunga och mun
  • Restless legs
  • Frusna händer och fötter

Två tredjedelar av allt järn i människokroppen finns i hemoglobin, vilket är ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre till våra vävnader. Resten av järnet finns antingen i myoglobin, ett protein som levererar syre till muskelvävnader, eller i proteiner som kan lagra järn för framtida behov. Brist på järn orsakar ett sjukdomstillstånd som heter anemi på medicinskt språk, och symtom som trötthet och irritabilitet.

Det finns två typer av järn

Hem-järn är en sorts järn som kroppen kan ta upp från födan.

Hemjärn utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött medan den andra typen av järn som kallas icke-hemjärn utgör allt järn i vegetabilisk föda. Hemjärn är bundet till hemoglobin och myoglobin. Det finns i rött kött, inälvsmat, kyckling, kalkon, fisk samt till viss del också i skaldjur.

Icke-hemjärn

Utgör allt järn i vegetabilisk föda. Härstammar från vissa växter, korn och nötter. Vissa sorter av fisk och äggulor är ganska rika på järn, men innehåller också ämnen som påverkar kroppens förmåga att absorbera järnet.

Kroppen kan absorbera 20 till 40 procent av det järn som finns i kött och 5 till 20 procent av järnet som finns i vegetabiliska källor. Den totala mängd järn som kroppen kan absorbera beror också på närvaron av C-vitamin och folsyra, vilket förbättrar kroppens upptag av denna mineral.

Kopplingen mellan järn och diabetes

Du kanske undrar vad länken är mellan järn och diabetes. För det första finns det nu bevis för att kvinnor som konsumerar för mycket hemjärn har så mycket som 28% ökad risk att utveckla typ 2 diabetes. Denna forskning, bygger på en studie som inkluderat över 85 000 medelålders kvinnor. En annan studie från 2004 visade liknande resultat, omkring 33 000 friska kvinnor med höga järnhalter i 10 år hade en signifikant ökning av typ 2 diabetes. En hypotes är att höga järnnivåer kan orsaka skador på muskelvävnad, vilket minskar kroppens förmåga att transportera socker (glukos) från blodet till muskelcellerna och kan även störa tillverkningen av insulin i bukspottkörteln. Det finns dessutom bevis för att 50% till 80% av personer med hemokromatos, en störning av järnabsorption, fortsätter att utveckla typ 2 diabetes.

Det finns dessutom nya bevis för att kvinnor med typ 2 diabetes som konsumerar en stor mängd hem-järn och rött kött har upp till 50% ökad risk för kranskärlssjukdom. Författarna till denna studie tror att livsmedel rika på hem-järn (såsom rött kött) också har förhöjda nivåer av mättat fett. De påpekar också att livsmedel med hög halt av hem-järn inte nödvändigtvis ”orsakar” hjärtsjukdom, det är bara associerat med hjärt-kärlsjukdomar.

Alla studier som undersökt sambandet mellan järnhalter i blodet eller intag av järn via kosten är associationsstudier och kan inte uttala sig om orsakssamband (kausalitet). Detta innebär att det inte finns några bra bevis för att järntillskott eller ökad konsumtion av järnrika livsmedel direkt orsakar diabetes.

Livsmedel som inkluderar järn

  • Aprikoser, svarta vinbär, fikon, katrinplommon, russin
  • Bönor, linser
  • Broccoli, grönkål, ärtor, savoykål, spenat, vattenkrasse
  • Ägg
  • Magert rött kött, lever, njure
  • Lakrits
  • Makrill, ostron, sardiner, tonfisk
  • Nötter
  • Fullkornsbröd och fullkornsbröd.

Magnesium

Magnesium är ett viktigt näringsämne för hjärnan och kroppen. Det hjälper bland annat till att reglera blodsockret, magnesiumbrist ses ofta hos personer med diabetes. Brist kan uppstå både vid typ 1 diabetes och typ 2 diabetes, men verkar förekomma mer vid typ 2 diabetes. Detta beror på att låga nivåer av magnesium är förknippade med insulinresistens.

Magnesium är nödvändigt för följande

  • Ben och tänder
  • Muskelfunktion
  • Nervfunktion
  • DNA replikation
  • RNA replikation
  • Protein syntes

Om du har typ 2 diabetes producerar din kropp insulin, men inte tillräckligt för att möta dina behov. Detta kallas insulinresistens. Personer med nedsatt insulinkänslighet förlorar magnesium via urinen, vilket bidrar till lägre nivåer av detta näringsämne. Vissa personer med typ 1 diabetes utvecklar också insulinresistens detta kan också utsätta dem för risk att utveckla magnesiumbrist.

Magnesium hjälper till att reglera nivåerna av kalium och natrium i kroppen, dessa mineraler (salter) är involverade i blodtryckskontroll och flera andra viktiga funktioner. Magnesium hjälper kroppen att absorbera och bryta ner andra vitaminer och mineraler, till exempel kalcium och vitamin C. Magnesium finns i massor av livsmedel, och följande är bra källor:

  • Aprikoser, bananer, fikon, katrinplommon, russin
  • Brunt ris, spannmålsbröd, fullkornsbröd, pasta, nötter
  • Zucchini, gröna bladgrönsaker, palsternacka, ärtor
  • Magert kött
  • Mjölk, yoghurt

Även om tillskott kan korrigera en låg nivå av magnesium i blodet, kan du också öka din nivå naturligt genom kosten. Den rekommenderade dagliga mängden magnesium för vuxna kvinnor är 320 mg till 360 mg och 410 mg till 420 mg för vuxna män.

Många växter och animaliska produkter är en utmärkt källa till magnesium. Kranvatten, mineralvatten och flaskvatten innehåller också magnesium, även om magnesiumnivåerna kan variera beroende på vattenkällan. För att diagnostisera magnesiumbrist mäter man den totala mängden magnesium i serum (blodet).

Tecken på magnesiumbrist

  • Aptitlöshet
  • Illamående
  • Muskelkramper
  • Trötthet
  • Kräkningar
  • Svaghet
  • Yrsel

Risker och biverkningar med magnesiumtillskott

Att ta för mycket magnesium innebär vissa hälsorisker. Det kan ha en laxerande effekt hos vissa människor, vilket resulterar i diarré och magkramper. Så det är viktigt att ta magnesiumtillskott enligt anvisningarna.

Intagande av stora mängder magnesium kan också leda till magnesiumtoxicitet. Detta tillstånd kan vara dödligt. Symtom på toxicitet inkluderar illamående, kräkningar, andningssvårigheter, oregelbunden hjärtfrekvens och hjärtstillestånd. Dålig njurfunktion är en riskfaktor för magnesiumtoxicitet på grund av njurens oförmåga att avlägsna överskott av magnesium från kroppen.

Biverkningar uppstår inte när man konsumerar en stor mängd magnesium genom mat. Kroppen kan eliminera överskott av naturligt magnesium genom urinering. Rådfråga din läkare innan du tar ett tillägg om du också tar ett receptbelagt läkemedel. Detta kan förhindra eventuella läkemedelsinteraktioner.

Zink

Zink är en antioxidant och viktigt för upprätthållandet av ett hälsosamt immunsystem. Zink förekommer i vatten, kött och spannmålsprodukter så brist är sällsynt. Brist på zink kan vara förknippad med hudproblem, långsam läkning av sår och låg sexuell libido.

Livsmedel med zink inkluderar

  • Brunt ris och fullkornsbröd.
  • Ost
  • Krabba, hummer, musslor, ostron, sardiner
  • Anka, gås, njure, magert rött kött, kalkon, vilt.

Zink och blodsockerkontroll

Zink är välkänt för sin roll i blodsockerkontroll och insulinutsöndring. Insulin är det hormon som ansvarar för att transportera socker från blodet till vävnaderna. Vissa undersökningar tyder på att zink kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stadigt och förbättra kroppens känslighet för insulin.

En studie rapporterade att zinktillskott var effektivt för att förbättra både kortsiktig och långsiktig blodsockerkontroll hos personer med diabetes. Annan forskning visar att zink kan bidra till att minska insulinresistens, vilket kan förbättra kroppens förmåga att effektivt använda insulin och upprätthålla normala blodsockernivåer.

Zink och hjärtfunktion

Hjärtsjukdom är ett allvarligt problem som står för ungefär 33% av dödsfallen i världen. Vissa studier visar att ta zink kan förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar och kan till och med minska triglycerid- och kolesterolnivåerna (blodfetter).

En genomgång av 24 studier visade att zinktillskott hjälpte till att minska nivåer av totalt kolesterol och ”dåligt kolesterol” (LDL-kolesterol), liksom triglycerider i blodet, vilket potentiellt kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.

Dessutom visade en studie på 40 unga kvinnor att högre intag av zink var kopplade till lägre nivåer av systoliskt blodtryck (det övre blodtrycket). Däremot är forskning som utvärderar effekterna av kosttillskott på blodtrycket begränsad. Annan forskning tyder på att låga nivåer av serumzink kan associeras med en högre risk för kranskärlssjukdom, men resultaten förblir ofullständiga.

För vuxna är den rekommenderade dagliga dosen vanligtvis 15—30 mg elementärt zink. Högre doser har använts för att behandla vissa tillstånd, inklusive akne, diarré och luftvägsinfektioner. På grund av de potentiella biverkningar som är förknippade med överdriven zinkkonsumtion är det dock bäst att inte överskrida den övre gränsen på 40 mg per dag, såvida det inte är under medicinsk övervakning.

Symptom vid zinkbrist

  • Diarré
  • Försämrad läkningsförmåga av sår
  • Oförklarlig viktnedgång
  • Avsaknad av aptit
  • Försämrad smak- och luktsinne
  • Illamående
  • Kräkningar
  • Magont

Säkerhet och biverkningar

När det används enligt anvisningarna kan zinktillskott vara ett säkert och effektivt sätt att öka zinknivåerna i kroppen, och samtidigt förbättra flera aspekter av din hälsa. Om intaget överstiger 40 mg av elementärt zink per dag kan det orsaka influensaliknande symtom, såsom feber, hosta, huvudvärk och trötthet.

Zink kan också störa kroppens förmåga att absorbera koppar, vilket potentiellt leder till brist av koppar över tid. Dessutom har zinktillskott visat sig störa absorptionen av vissa antibiotika, vilket minskar deras effektivitet om de tas samtidigt.

För att minska risken för biverkningar, håll dig till den rekommenderade dosen och undvik att överskrida den tolerabla övre gränsen på 40 mg per dag, såvida det inte är under medicinsk övervakning. Om du upplever några negativa biverkningar efter att ha tagit zinktillskott, minska dosen och överväg att rådgöra med din sjukvårdspersonal om symtomen kvarstår.

Selen

Vi behöver små mängder av selen för att levern ska må bra och fungera normalt. Det är också en av kroppens antioxidanter. Selen finns i jord, så mängden som finns i livsmedel är beroende av de jordbruksmetoder som används. Överodling av marken resulterar i en utarmning av selennivåer och en minskning av selenhalten i grödan. En diet som innehåller en kombination av kött, fisk och nötter kommer att säkerställa ett adekvat intag av selen.

Livsmedel med selen inkluderar

  • Paranötter, cashewnötter
  • Ost, ägg, mjölk
  • Kyckling, magert kött, lever
  • Vitlök, lök
  • Gröna grönsaker
  • Makrill, lax, tonfisk
  • Solrosfrön
  • Fullvetebröd

Kalium

Tillsammans med natrium är kalium en av de mineraler som är ansvarig för reglering av kroppens vätskenivåer. Kalium är också viktig för aktivering av nervimpulser, hjärtrytm och muskelfunktion.

Det finns i de flesta livsmedel förutom oljor, fetter och sockerarter, men kan gå förlorad om maten är överkokt. De flesta frukter och grönsaker innehåller kalium, bananer, jordgubbar, färsk apelsinjuice, aprikoser, pommes frites, potatis och gröna bladgrönsaker är de bästa källorna. Andra källor inkluderar mandel, korn, brunt ris, kikärter, majs, vitlök, ingefära, njurbönor och tofu.

Vitamin B6

Neuropati är en allvarliga sjukdom som bland annat uppstår till följd av höga blodsockernivåer. Vitamin B6 kan också bidra till utvecklingen av neuropati, vitamin B6 är även känd som pyridoxin. Pyridoxintillskott kan förbättra glukostoleransen, särskilt för personer som lider av graviditetsdiabetes, eller nedsatt glukostolerans orsakad av p-piller.

Vitamin B6 har också en stark roll i att förebygga diabetesrelaterade komplikationer.

Symptom på vitamin B6 brist

  • Hudutslag
  • Spruckna och ömma läppar
  • Öm och glansig tunga
  • Humörförändringar
  • Försämrad immunförsvar
  • Trötthet och energibrist
  • Stickningskänsla och smärta i händer och fötter
  • Kramper
  • Förhöjt homocystine

Vitamin B12

Vitamin B12 har en stark roll att spela vid behandling av diabetesneuropati. Närvaron av vitamin B12 är nödvändig för att nervceller ska fungera korrekt, och därför kan tillägg av vitamin B12 bidra till att minska nervskador. I extrema fall kan den extra effekten av intramuskulär B12 vara nödvändig.

Tecken på vitamin B12 brist

  • Svaghet och trötthet
  • Hjärtklappningar och andningssvårigheter
  • Blek hud
  • Förstoppning, gasproblematik eller diarré
  • Aptitlöshet
  • Nervproblem som domningar eller stickningar
  • Muskelsvaghet
  • Psykiska problem som depression, minnesförlust och beteendeförändringar

Vitamin C

Typ 1 diabetiker har i allmänhet låga nivåer av vitamin C. Genom att öka mängden av vitamin C i blodet kan också mängden sorbitol sänkas. Sorbitol är en restprodukt av sockermetabolismen och är skadligt när det ackumuleras i blodet, dess närvaro kan leda till ökad risk för diabeteskomplikationer som retinopati, neuropati och njurskador. Vid typ 2 diabetes kan vitamin C förbättra glukostoleransen.

Symptom vid vitamin C brist

  • Hudproblem
  • Röda hårfolliklar
  • Tandköttsproblem
  • Dåligt immunförsvar
  • Låga blodnivåer till följd av järnbrist
  • Trötthet och dåligt humör
  • Oförklarlig viktökning

Vitamin D

Vitamin D har ett antal hälsofördelar. Kroppen producerar vitamin D som svar på solexponering, vilket tros bidra till att öka insulinkänsligheten, som i sin tur är avgörande för blodsockerreglering.

Symptom på vitamin D brist

  • Återkommande förkylningar
  • Trötthet
  • Ben- och ryggsmärta
  • Depression
  • Nedsatt sårläkning
  • Benförlust
  • Håravfall
  • Träningsvärk
  • Nedsatt immunförsvar

Vitamin E

Vitamin E kan syresätta blodet, bekämpa toxiner och förbättra insulinets aktivitet i kroppen. När kroppen har en otillräcklig mängd vitamin E kan interna strukturer skadas av fri syre radikaler. Ökad vitamin E i blodet kan minska sannolikheten för att utveckla typ 2 diabetes, och hos typ 2 diabetiker kan det förbättra glukostoleransen. Vissa studier menar att den antioxidantiva effekten hos vitamin E kan minska risken för diabeteskomplikationer.

Symptom på vitamin E brist

  • Muskelsvaghet
  • Problem med gång och balans
  • Domningskänsla
  • Försämrat immunförsvar
5/5 (1 Review)

Relaterade artiklar

Kommentarer

E-postadressen publiceras inte.

Bli medlem på Diabetes.nu

Få tillgång till ännu mer material, verktyg, recept, kurser, mobilappen Dialiv och hjälp oss att utveckla Diabetes Sverige!

Sök allt om diabetes