LCHF för nybörjare: vetenskap, vägledning, recept, tips för att gå ner i vikt

Gratis bok om kost, vikt & hälsa

Snart publicerar vi vår e-bok (PDF) om kost & hälsa! Gå med i nyhetsbrevet så skickas den till dig.

Something went wrong. Please check your entries and try again.

Dela och sprid

Gå ner i vikt med LCHF (low carb high fat) & lågkolhydratkost

LCHF (Low Carb High Fat) är en typ av lågkolhydratkost, som innebär att maten innehåller en liten mängd kolhydrater. Du som tidigare läst vår artikel om näringsämnen, vet att vi människor får energi från kolhydrater, fett och protein i maten. Om man minskar andelen kolhydraterna så måste man öka andelen fett och/eller protein i maten. Om man väljer lågkolhydratkost som är av typen LCHF så väljer man att framförallt öka andelen fett i maten. Med andra ord innebär LCHF att man minskar på kolhydraterna och ökar mängden fett. Att äta lite kolhydrater och mycket fett strider givetvis mot den traditionella svenska kostcirkeln och de näringsrekommendationer som svenska, amerikanska och europeiska myndigheter etablerat de senaste 50 åren. Traditionella kostråd rekommenderar att vi minimerar intaget av fett och istället försöker mätta oss på kolhydrater och protein. Livsmedelsverkets kostråd säger att fett skall utgöra 25–40% av energiintaget, kolhydrater skall utgöra 45–60% av energiintaget och protein skall utgöra 10–20% av energiintaget. 1 Således skall, enligt livsmedelsverket, matens energi domineras av kolhydrater. LCHF innebär raka motsatsen till detta, nämligen att fett skall dominera energiintaget. Det är lätt att förstå varför LCHF ofta kritiserats av forskare, eftersom man (forskare och myndigheter) länge trott att matens fettinnehåll påverkar blodfetterna och därmed risken för hjärtattack och hjärt-kärlsjukdom. Numera vet vi att matens fettinnehåll inte har någon större inverkan på individens blodfetter och därmed faller teorin om att LCHF ökar risken för hjärtattack. Dessutom har det visat sig att LCHF sannolikt är den mest effektiva dieten för att gå ner i vikt. I denna artikel kommer vi att gå igenom LCHF mycket noggrannt. Vi kommer diskutera vetenskapen bakom LCHF, förväntade effekter av LCHF (inklusive biverkningar), praktiskt råd, tips, recept och material Du kan ladda ner.

Kostens näringsinnehåll enligt olika dieter. LCHF (low carb high fat), Atkins och South Beach är de dieter som har lägst innehåll av kolhydrater. Den svenska kostcirkeln liknar den amerikansa "Unified diet" som är en diet framtagen av American Heart Association, American Cancer Society m fl. Den dieten är förebild för den svenska kostcirkeln. Som framgår här är det stora skillnader på kolhydrater i svenska kostcirkeln och LCHF.

Kostens näringsinnehåll enligt olika dieter. LCHF (low carb high fat), Atkins och South Beach är de dieter som har lägst innehåll av kolhydrater. Den svenska kostcirkeln liknar den amerikansa ”Unified diet” som är en diet framtagen av American Heart Association, American Cancer Society m fl. Den dieten är förebild för den svenska kostcirkeln. Som framgår här är det stora skillnader på kolhydrater i svenska kostcirkeln och LCHF.

 

Varför är LCHF (Low Carb High Fat) så populärt idag?

Lågkolhydratkost generellt är mycket populärt idag och i Sverige är LCHF den mest populära varianten. Det finns tusentals hemsidor och bloggar tillägnade LCHF. Generellt förekommer lågkolhydratkost i följande två varianter:

  1. Måttlig minskning av kolhydrater och högre andel protein i maten.
  2. Kraftigt minskning av kolhydrater och högre andel fett i maten. Denna variant är det som kallas LCHF (Low Carb High Fat).

Självfallet kan man modifiera dessa två varianter; exempelvis kan man minska kolhydraterna kraftigt och äta en högre andel protein (vilket är det man gör om man följer Atkins diet). I Sverige är alltså LCHF den mest populära varianten av lågkolhydratkost. Det skall redan nu nämnas att de vetenskapliga studier som gjorts på lågkolhydratkost har varierat avseende mängden protein samt fett som kosten innehållit. Detta gör det aningen svårare att bedöma vilka effekter som förklaras av minskad mängd kolhydrater, samt vilka effekter som kommer av ändrade andelar fett eller protein. Vi kommer diskutera samtliga viktiga studier i detalj här nedan.

De viktigaste anledningarna till att LCHF är populärt idag är för att dieten leder till att man går ner i vikt, viktnedgången kommer tämligen fort och dieten förefaller vara enkel att upprätthålla. Svårigheter med att gå ner i vikt och bibehålla en lägre vikt har diskuterats i vår artikel Hur man går ner i vikt. LCHF förefaller inte medföra några hälsorisker; tvärtom, studier talar för att LCHF har fördelar gentemot traditionell svensk kost. Detta diskuteras i detalj nedan.

 

Är LCHF säkert eller medför det risker?

Det finns inga övertygande studier som talar för att LCHF är skadligt. Socialstyrelsen skrev i ett uttalande (2008) att:

”rekommendation av ‘lågkolhydratkost’ till patienter med övervikt och patienter med diabetes typ 2 idag kan anses vara i överensstämmelse med vetenskap och beprövad erfarenhet.”

Idag föreligger ännu mer vetenskap och beprövad erfarenhet som talar för att lågkolhydratkost är en säker metod för att gå ner i vikt. Professor Christian Berne som varit Socialstyrelsen utredare kommer fram till att:

”evidens [bevis] för farlighet inte framkommit i hittills gjorda systematiska litteraturgenomgångar”.

År 2011 började Socialstyrelsen rekommendera lågkolhydratkost till personer med typ 2 diabetes. Man skriver följande:

På senare år har måttlig lågkolhydratkost studerats vetenskapligt i allt större omfattning. I flera studier har man undersökt effekten av en måttlig kolhydratreduktion även hos diabetespatienter. […] Flera internationella riktlinjer för kostbehandling av personer med diabetes rekommenderar i dag en kost som i stort liknar måttlig lågkolhydratkost, särskilt vid övervikt och minskad känslighet för insulin.

Det är ännu oklart om extrem lågkolhydratkost kan vara bra vid diabetes, eftersom det saknas vetenskapligt underlag för att bedöma långsiktiga effekter och långsiktiga risker. Om en person ändå väljer att pröva extrem lågkolhydratkost är det viktigt att hälso- och sjukvården kan ge information om hur denna typ av kost är sammansatt samt följa upp personens hälsotillstånd och vad kosten har för effekt.

Amerikanska diabetesorganisationen American Diabetes Association (ADA) har under årens gång valt att varken rekommendera eller motarbeta någon specifik diet för personer med diabetes. I det senaste utlåtande skriver ADA:

Kolhydratintag från fullkorn, grönsaker, legymer och mejeriprodukter, med fokus på mat med högt innehåll av fibrer och lågt totalt innehåll av kolhydrater, bör föredras, särskilt över mat med högt innehåll av sockerarter.

År 2013 skriver Statens Beredning för Medicinsk Utävrdering (SBU) följande i sin rapport om Mat vid fetma, att lågkolhydratkost som LCHF är effektivare än traditionella kostråd för att gå ner i vikt. Man skriver:

Flera olika råd om ändrade kost- och dryckesvanor kan minska vikt eller midjeomfång hos personer med fetma. På kort sikt (sex månader) är råd om strikt eller måttlig lågkolhydratkost mer effektivt för viktnedgång än råd om lågfettkost. På lång sikt finns inga skillnader i effekt på viktnedgång mellan råd om strikt och måttlig lågkolhydratkost, lågfettkost, högproteinkost, medelhavskost, kost inriktad på låg glykemisk belastning eller kost med hög andel enkelomättade fetter.

Efter att personer med fetma har gått ner i vikt kan de behålla sin vikt bättre med råd om lågfettkost med lågt glykemiskt index och/eller högt proteininnehåll än med lågfettkost med högt glykemiskt index och/eller lågt proteininnehåll. Det saknas underlag för att bedöma om även råd om t ex lågkolhydratkost och medelhavskost är effektiva för att förebygga viktuppgång efter viktminskning.

Insjuknande eller död i hjärt-kärlsjukdom: För personer med fetma leder intensiv rådgivning om medelhavskost (med extra olivolja eller nötter och mandel) till lägre risk för insjuknande eller död i hjärtkärlsjukdom jämfört med råd om lågfettkost.

Insjuknande i diabetes. Personer med fetma har kraftigt ökad risk för diabetes. […] Däremot leder inte råd om lågfettkost till minskad risk att insjukna i diabetes jämfört med råd om en kost med standardinnehåll av fett, bland kvinnor med fetma som har passerat klimakteriet.[/quote]

 

Sedan Socialstyrelsens och SBUs utlåtanden har ännu fler studier publicerats och vi kommer diskutera dessa senare och försöka komma till en slutsats om hur effektivt LCHF är för att gå ner i vikt, om viktnedgången är hållbar i längden samt om kosten är säker.

 

Vad är skillnaden på LCHF (Low Carb High Fat) och ketogen kost (kost som ger ketos)?

Ketogen kost är en strikt variant av LCHF. Detta innebär att mängden kolhydrater är mycket graftigt begränsad om man äter ketogen kost. Detta innebär som regel att man inte får äta mer än 50 gram kolhydrater per dag. Anledningen till att man kallar kosten ”ketogen” är för att den kraftiga minskningen av kolhydrater gör att kroppen tvingas bryta ner mycket fett för att få energi; när fett bryts ner så bildas  ketoner (kallas även ketonkroppar). Ketoner kan användas som energi (bränsle) i kroppen, särskilt i hjärnan. Du kan läsa alla detaljer om hur kroppen hanterar kolhydrater, fett, ketoner (ketonkroppar) i vår artikel Näringsämnen och näringslära: fett, kolhydrater & protein.

 

LCHF & causes of the causes?

Människan har utvecklats över miljoner år och under denna tiden har människokroppen anpassat sig efter sin omgivning. Tillgång på mat, klimat, natur och miljö är några av de faktorer som format människan. Människan har formats efter sin omgivning för att maximera sin chans att överleva; detta kallas evolution. Det innebär att våra gener (och faktorer som styr hur våra gener kommer till uttryck) har formats av vår omgivning. Vår kropp – hjärnan, mag-tarmkanalen, levern, ämnesomsättningen, musklerna, hjärtat och så vidare – har optimerats efter de förutsättningar som ägt rum under de senaste tusentals åren. Under merparten av denna tiden har människan varit en jägare och en samlare och all mat var naturlig, vilket innebär att den kom direkt från naturen utan att ”processas” först (Läs mer om Paleo kost här). För drygt 8000 år sedan började människan med jordbruk, vilket resulterade i att intaget av kolhydrater ökade. Under de senaste 200 åren har kostvanorna ändrats dramatiskt.  Kolhydrater, som finnes i bröd, pasta, ris, potatis, stärkelse m fl har kommit att dominera födan. Därutöver ändrades livet genom automatisering, modernisering och industrialisering. Människan, som en gång var en fysiskt aktivt varelse som åt naturlig mat, blev plötsligt stillasittande och konsumerade oerhörda mängder processad mat och kolhydrater.

Denna utveckling är i mångt och mycket ett resultat av industrialisering, utveckling inom teknik, kemi och mekanik. Under 1900-talet utvecklades matproduktionen i en rasande fart; matproduktion blev mycket effektiv, man tillverkade mer mat, energität mat och för varje år som gick blev allt mer mat processad. 2 Kolhydrater kom att utgöra en allt större del av innehållet på tallriken. Samtidigt tog automatiseringen fart; istället för att gå och springa så började vi köra bil, buss, tåg, flyg; istället för att arbeta fysiskt med händerna så tog maskinerna över och människan blev allt mer passiv. Vi förbrukade alltså mindre och mindre energi samtidigt som vi åt allt fler kalorier.

Den världsberömde forskaren Salim Yusuf har myntat begreppet ”causes of the causes”, vilket syftar på de faktorer som gör att vi får höga blodfetter, högt blodtryck, fetma, övervikt, diabetes osv. Dr Yusufs forskargrupp anser att orsaken helt enkelt är de livsstilsförändringar som ägt rum de senaste 100 åren. 3

Sammanfattningsvis, människan är med största sannolikhet inte byggd för att äta den mat som många av oss äter idag. LCHF är sannolikt närmare ”naturlig mat” eftersom LCHF innebär att man minskar på intaget av processade kolhydrater.

 

Fetthysteri, kolesterol, hjärt-kärlsjukdom & hjärtattack

Under 1960- och 1970-talet uppdagades sambandet mellan blodfetter och hjärt-kärlsjukdom (kranskärlssjukdom, vilket leder till hjärtattack). Sedan dess har tusentals välgjorda studier visat att höga blodfetter (särskilt högt LDL kolesterol, som även kallas ”det onda kolesterolet”) ökar risken för hjärtattack och hjärt-kärlsjukdom. Sänkning av LDL kolesterol medför minskad risk för hjärtattack. Detta går inte att ifrågasätta, oavsett hur mycket man tycker om LCHF och avskyr läkemedelsindustrin. Dessvärre uppstod ett missförstånd: man tog för givet att fet mat orsakade höga blodfetter, och därmed ökad risk för hjärtattack. Denna teori lyckades etsa sig fast bland forskare, myndigheter och därmed allmänheten. De senaste 60 åren har vi tagit för givet att fet mat ger höga blodfetter och det är dåligt för att det ökar risken för hjärtattack. Det dröjde inte längre förrän man kom på att fet mat förmodligen också leder till att man blir överviktig och sedermera utvecklar diabetes. Mot denna bakgrund har Dietary Guidelines for Americans (DGA) rekommenderat att man skall äta mat med lågt innehåll av fett (Fettsnål kost) för att förhindra att man blir överviktig och/eller får hjärtattack. Det finns två problem med denna teorin:

  • Fet mat har liten inverkan på blodfetterna.
  • Fet mat har ingen nämnvärd inverkan på kroppsvikten. Fettsnål leder nämligen inte till att man går ner i vikt (åtminstone inte på ett övertygande sätt).

Grundbulten i våra kostråd de senate 50 åren har alltså varit felaktiga. Icke desto mindre fick kostråden fäste och befolkningen i Sverige, liksom resten av västvärlden, minskade sitt intag av fett. För att kompensera började man istället äta mer kolhydrater. Detta kan faktiskt vara en av orsakerna till varför befolkningen inte lyckats bli smal, utan tvärt, vi blir bara tjockare.

Ny (och robust) vetenskap visar att man inte får bättre blodfetter genom att äta mindre mättat fett. Faktum är att om man äter mindre mättat fett och istället äter mer kolhydrater, så får man sämre blodfetter. Den gamla svenska devisen att ersätta mättat fett (t ex smör) med omättat fett (t ex olivolja) är inte heller särskilt vetenskaplig; studier visar nämligen att detta förvisso sänker LDL kolesterol (”det onda kolesterolet”) och blodtrycket, men det leder också till att HDL kolesterol, dvs ”det goda kolesterolet”, sjunker och detta är ogynnsamt. Sist men inte minst så stiger triglycerider i blodet (detta är en typ av blodfett som inte är önskvärt att ha höga nivåer av). Sammanfattningsvis så är den nuvarande svenska kostrekommendationen, som säger att vi skall reducera totalt intag av fett och mättat fett och istället öka mängden kolhydrater, inte särskilt vetenskaplig. 4

 

Kolhydrater, socker, sockerarter, stärkelse: kärt barn har många namn

Kolhydrater är ett samlingsnamn för flera olika ämnen. Kolhydrater består ofta av kedjor av mindre molekyler. Stärkelse är ett exempel på en sådan kolhydrat; stärkelse består av långa kedjor av glukos (druvsocker). När vi äter stärkelse (som finns i potatis, ris, pasta etc) så bryts kedjorna ner till glukos i tarmarna, och därefter tas glukos upp. Kroppen använder glukos (druvsocker) som energikälla i första hand. Kroppen kan dock även använda fett och protein men den föredrar socker eftersom det är enklast att utvinna energin som finns i glukos. Faktum är att alla kolhydrater, förutom fibrer, omvandlas till glukos i kroppen. Så det spelar ingen större roll om du äter fruktsocker, mjölksocker, rörsocker eller potatis – alla kolhydrater omvandlas till glukos (druvsocker) i kroppen. Undantaget från denna regeln är alltså fibrer, som bland annat finns i växter. Fibrer är kolhydrater som människan inte kan bryta ner och ta upp i tarmarna och därför passerar fibrer vår tunntarm (för människan finns inga kalorier/energi i fibrer).

När vi äter mat som innehåller kolhydrater så hamnar slutligen kolhydraterna (glukos) i blodet. Så småningom når de bukspottkörteln som reagerar på glukos genom att frisätta insulin till kroppen. (Det skall nämnas att när man äter mat så frisätts även inkretiner från tarmarna. GLP-1 är en viktig inkretin och den stimulerar också bukspottkörteln till att frisätta insulin). Med andra ord, när du äter mat så får du kolhydrater och då frisätts insulin till blodet. Insulin signalerar till alla celler i kroppen att glukos är på väg, och cellerna kan då förbereda sig på att ta upp och använda glukos som bränsle. I vårt fett (fett under huden, fett i buken osv) reagerar cellerna på insulin genom att avbryta all fettnedbrytning. Mellan måltiderna sker nämligen viss fettnedbrytning eftersom kroppen passar på att utvinna energi som finns lagrad i fett. Faktum är att fett är oerhört energirikt; mer energirikt än glukos! Följande bild illustrerar detta.

 

Förloppet när vi äter mat och kolhydrater (glukos) och inkretiner hamnar i blodet så att bukspottkörteln (pankreas) frisätter hormonet insulin. Insulin leder till att kroppens celler förbereder sig på att ta in och använda glukos och samtidigt avbryts nedbrytning av fett.

Förloppet när vi äter mat och kolhydrater (glukos) och inkretiner hamnar i blodet så att bukspottkörteln (pankreas) frisätter hormonet insulin. Insulin leder till att kroppens celler förbereder sig på att ta in och använda glukos och samtidigt avbryts nedbrytning av fett.

 

Om man äter mindre kolhydrater så sjunker nivån av insulin i blodet. Då ökar nedbrytning av fett och kroppen utvinner mer och mer energi som finns lagrad i fettet. Trots detta kan kroppen upprätthålla ett stabilt blodsocker och detta beror på att levern har lagrat glukos i form av glykogen, och den kan bryta ner glykogenet till glukos som sedan skickas ut i kroppen. Dessutom kan levern (och njuren) tillverka nytt glukos som skickas ut i kroppen. Sistnämnda (levens tillverkning av glukos) kallas glukoneogenes, och levern använder fett, protein och mjölksyra som byggstenar för att tillverka glukos!

Långvarig minskning av kolhydrater i maten leder till viktnedgång. Detta är principen för LCHF!

 

Varför fungerar lågkolhydratkost och LCHF?

Först och främst måste vi konstatera att kost med mindre kolhydrater fungerar för den som vill gå ner i vikt. LCHF är idag den mest populära varianten av denna kost och det finns gott vetenskapligt stöd för att man går ner i vikt med LCHF. En av de mest välgjorda studierna visar detta med tydlighet, som följande graf visar:

Studien visar att lågkolhydratkost (här en variant av LCHF) ger den snabbaste och största viktminskningen, jämfört med fettsnål kost och medelhavskost. Notera dock att man går ner i vikt med alla dieter, vilket förvisso kan förklaras av att en kostomställning (att försöka gå ner i vikt) ofta medför andra livsstilsförändringar som gör att man går ner i vikt (t ex ökad fysisk aktivitet). Det är nämligen så att fettsnål kost i sig inte leder till någon nämnvärd viktnedgång (se nedan). Lågkolhydratkost hade bäst effekt på blodfetter medan medelhavskost hade bäst effekt på blodsocker.

Studien visar att lågkolhydratkost (här en variant av LCHF) ger den snabbaste och största viktminskningen, jämfört med fettsnål kost och medelhavskost. Notera dock att man går ner i vikt med alla dieter, vilket förvisso kan förklaras av att en kostomställning (att försöka gå ner i vikt) ofta medför andra livsstilsförändringar som gör att man går ner i vikt (t ex ökad fysisk aktivitet). Det är nämligen så att fettsnål kost i sig inte leder till någon nämnvärd viktnedgång (se nedan). Lågkolhydratkost hade bäst effekt på blodfetter medan medelhavskost hade bäst effekt på blodsocker.

 

Frågan är: varför och hur fungerar LCHF? Det kan omedelbart konstateras att ingen vet med säkerhet varför LCHF fungerar. Det finns dock flera teorier som kan tyckas vara rimliga förklaringar och dessa presenteras här nedan. Det skall också tilläggas att även om man inte är helt säker på hur och varför LCHF fungerar (för att gå ner i vikt) så är det inget nytt under solen; så är det ofta inom medicinsk vetenskap. Vi kan alltså konstatera att en faktor (i detta fall LCHF) påverkar en annan faktor (i detta fall kroppsvikt), utan att kunna redogöra för själva mekanismen bakom.

1. Mer fett, mer protein: ökad mättnadskänsla

Av fett, protein och kolhydrater är faktiskt kolhydrater minst mättande. Det innebär att ett gram kolhydrater ger mindre mättnadskänsla än ett gram protein, eller ett gram fett. Protein är det mest mättande näringsämnet. LCHF innebär ofta att man äter mer protein och den höga proteinhalten i maten gör att man blir mer mätt. 5 Protein är ungefär lika energirikt som kolhydrater men till skillnad från kolhydrater så lagrar kroppen inte protein. Det finns alltså inget ”proteinlager” i kroppen och det innebär att överskott av protein skickas ut igen (vi kissar ut överflödet). LCHF innebär alltså att man (som regel) äter mer protein och då blir man mer mätt utan att gå upp i vikt. Det skall dock noteras att protein kan omvandlas till både glukos (druvsocker) och fett men detta är en kostsam process (många kemiska reaktioner krävs) som kräver energi.

2. Enkla instruktioner

LCHF och annan lågkolhydratkost är enkel att följa. Man skall helt enkel minska intaget av kolhydrater och resten får man äta (i princip som man behagar). Med andra ord är LCHF en okomplicerad diet, man behöver nämligen bara identifiera hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller. Att göra det är en lätt match. I tabellen nedan kan du söka bland 2000 svenska livsmedel och se hur mycket kolhydrater maten innehåller (tabellen visar hur många gram kolhydrater som finns i 100 g livsmedel).

wdt_IDLivsmedelsnamnEnergi (kcal)Kolhydrater (g)Fett (g)Protein (g)Fibrer (g)Vatten (g)Monosackarider (g)Disackarider (g)Sackaros (g)Fullkorn totalt (g)Sockerarter (g)
1Talg nöt6560,071,07,00,021,70,00,00,00,00,0
2Späck gris7630,085,02,80,011,10,00,00,00,00,0
3Ister gris8840,0100,00,00,00,00,00,00,00,00,0
4Kokosfett8840,0100,00,00,00,00,00,00,00,00,0
5Matfettsblandning havssaltat fett 80% berikad typ Bregott7120,580,00,50,017,50,00,40,00,00,4
6Matfettsblandning fett 60 % berikad typ Bregott mellan5340,560,00,40,038,10,00,50,00,00,0
7Bordsmargarin fett 70% berikad typ Milda6210,370,00,20,028,30,00,30,00,00,0
8Bordsmargarin extrasaltat fett 60% berikad typ Milda5330,360,00,20,038,30,00,30,00,00,3
9Bordsmargarin mjölkfri fett 60% berikad typ Milda5310,060,00,00,039,10,00,00,00,00,0
10Flytande margarin fett 82 % berikad typ Milda culinesse7210,082,00,00,016,70,00,00,00,00,0

 

Eftersom man inte får äta kolhydrater så minskar också utbudet av mat vilket sannoliket leder till minskat intag av mat och därmed viktnedgång.

Fibrer innehåller inga kalorier och räknas inte

Notera att fibrer egentligen är en typ av kolhydrater. De flesta fibrer består faktiskt av glukos (druvsocker) men människan kan inte bryta bindningarna som håller ihop glukosenheterna och därmed kan vi inte ta upp fibrer i tarmarna. Det innebär att fibrer inte innehåller någon energi för människan (det finns inga kalorier i fibrer!). Fibrer passerar vår tunntarm (där upptag av näringsämnen sker) utan att påverkas. I tjocktarmen finns däremot bakterier som kan bryta dessa bindningar och utnyttja energin som finns i fibrerna (men vi människor tar inte upp näringen som finns i fibrer). Det innebär att du inte skall räkna fibrer som energi.

3. De flesta tycker LCHF är god mat

4. Mindre kolhydrater ger lägre insulin och därmed ökad nedbrytning av fett

När vi äter kolhydrater så kommer glukos (druvsocker) ut i blodet. Självfallet finns andra typer av kolhydrater men samtliga former omvandlas till glukos i levern. Med andra ord: när vi äter mat så stiger blodsockret (glukosnivån i blodet). Glukos signalerar till bukspottkörteln att frisätta insulin. Då stiger insulinnivån i blodet och detta gör att kroppens celler förbereder sig på att ta upp och använda glukos (druvsocker) som bränsle. Insulin är alltså ett hormon som ställer in kroppen på att använda glukos (druvsocker) som bränsle. Mellan måltiderna så sjunker insulinnivån i blodet. Då reagerar fettvävnaden genom att börja bryta ner fett. När fett bryts ner så bildas fettsyror och monoglyerider (även kallat glycerol). Flera organ kan använda fettsyror som energikälla direkt. I levern omvandlas dessutom fettsyror till ketoner (även kallat ketonkroppar) och dessa används också som energi (särskilt av hjärnan). Sist men inte minst så kan levern omvandla glycerol till glukos! Sammantaget innebär detta att vi bryter ner fett när insulinnivån i blodet är låg. Genom att äta mindre kolhydrater så får vi också lägre insulinnivåer och då kan nedbrytning av fett komma igång!

5. Ketoner (ketonkroppar) är mättande och minskar aptiten

Ju mindre kolhydrater man äter desto mer fett bryter man ner (förklarat under punkt 3). Fett bryts ner till fettsyror och glycerol. Som nämnt ovan kan vissa celler (t ex hjärtat) använda fettsyror direkt som bränsle. I levern omvandlas dessutom fettsyror till ketoner (ketonkroppar) och dessa kan också användas som bränsle i kroppen, särskilt i hjärnan. Ju mindre kolhydrater man äter, desto mer ketoner (ketonkroppar) tillverkar man. Tillverkning av ketoner (ketogenes) blir särskilt uttalad om man äter mindre än 50 gram kolhydrater per dag. Denna typ av kost, där målsättningen är att äta så lite kolhydrater att ketogenesen blir uttalad, kallas ketogen kost. En strikt LCHF diet är en ketogen kost eftersom man satsar på att äta väldigt lite kolhydrater. Bortsett från att ketogen kost (alltså strikt LCHF) leder till att man går ner i vikt eftersom man bryter ner fett, så leder det även till att aptiten minskar. Studier visar nämligen att ketoner (ketonkroppar) och ketogen kost leder till minskad aptit. Matintaget kan faktiskt minska 10% på ketogen kost! 6

6. Kalori för kalori: innehåller kolhydrater mer energi per kalori?

Vid det här laget kanske du vet att fett, protein och kolhydrater innehåller olika mängder energi. Fett innehåller mest energi; varje gram fett innehåller 9.3 kilokalorier (kcal). Kolhydrater innehåller 4.2 kcal energi per gram och protein innehåller 4.1 kcal per gram. Den stora frågan är om 1 kcal kolhydrater, 1 kcal fett och 1 kcal protein resulterar i lika mycket energi. Med andra ord: är 1 kalori alltid 1 kalori? Går man ner lika mycket i vikt på en kalorisnål diet ovasett hur andelarna fett, protein och kolhydrater ser ut?

 

 

Detta är ett ganska svårt ämne men vi försöker göra det begripligt. Maten vi äter innehåller energi i form av kolhydrater, fett och proteiner. Målsättningen är att omvandla dessa ämnen till en form av energi som kroppen kan använda. Denna energiform kallas ”ATP” och det är helt enkelt ett ämne som finns i alla celler och det används för at driva kemiska reaktioner. Kroppen omvandlar alltså fett, protein och kolhydrater till ATP, som sedan används som bränsle. Faktum är att de kemiska processer som omvandlar fett, protein och kolhydrater till ATP faktiskt drivs med hjälp av ATP! Att tillverka energi kostar alltså energi!

Det är olika kemiska processer som krävs för att omvandla fett, protein respektive kolhydrater till energi. Dessa processer är inte lika effektiva. Ett antal studier talar för att omvandling av kolhydrater är effektivare än omvandling av fett och protein. Det innebär att det kostar mindre att hantera kolhydrater. Ju mindre det kostar att tillverka energi desto mer energi skapas. Det innebär att kost som innehåller mycket kolhydrater är lättare att utvinna energi ifrån och då finns mer energi per kalori. Kost som är rik på fett och protein är mer kostsam för kroppen att hantera och därför kan kroppen inte utvinna lika mycket energi per kalori. Med andra ord är lågkolhydratkost (inklusive LCHF) mer kostsamt för kroppen och därför förbrukar kroppen mer energi och man går ner mer i vikt! Det är särskilt kostsamt att äta protein eftersom det kostar mest att hantera proteiner. 7

 

Studier talar alltså för att 1 kalori inte alltid är 1 kalori, vilket innebär att vissa kalorier påverkar vikten mer än andra. De som förespråkar LCHF och annan lågkolhydratkost har ofta påpekat just detta. Det innebär alltså att om två personer äter lika många kalorier per dag, men den ena äter mindre kolhydrater, så kommer den personen gå ner mer i vikt. Man har självfallet undersökt detta i kliniska studier där man jämfört två dieter med samma mängd kalorier men olika mängder kolhydrater. I totalt 9 av 10 studier fann man att viktnedgången var större om man minskade på kolhydraterna. 8 Även studier på djur visar att begränsning av kolhydrater, utan begränsning av totala kalorier, ger en större viktnedgång. 9

Det finns alltså studier som talar för att kolhydrater i slutändan innehåller mer kalorier än fett och protein. Men faktum är att det finns många studier som talar emot detta, och de studierna är också välgjorda. I de studierna lät man deltagare övervakas noggrant på en forskningsanläggning, och man undersökte vad som händer om de går från att äta ”vanlig mat” till att äta lågkolhydratmat utan att ändra på antalet kalorier. I de studierna såg man inte att lågkolhydratkost resulterade i några fördelar och vinsten av att äta mindre fett var lika stor som vinsten av att äta mindre kolhydrater. 10 Forskare som förespråkar LCHF och lågkolhydratkost har kritiserat dessa studier för att de (1) tillåtit deltagarna äta för mycket kolhydrater, eller (2) varit för korta (man menar att studierna inte följt individerna länge nog för att kunna observera fördelarna med lågkolhydratkost.

Sammanfattningsvis så finns det bevis både för och emot att kolhydrater skulle ha fördelar kalori för kalori. Kroppen föredrar definitivt kolhydrater och möjligtvis kan den utvinna mer energi ur kolhydrater, jämfört med protein och fett. Om kroppen är sämre på att utvinan energi ur fett och protein så ”spills” mer energi när dessa ämnen hanteras. Fett och protein är alltså ”mindre effektiva” som energikälla och det innebär att man går ner mer i vikt genom att äta dessa ämnen. 11

 

7. Förlust av vatten

Det skall också nämnas att minskat intag av kolhydrater leder till att vi blir av med vatten i kroppen. 12. Som tidigare nämnt leder LCHF och annan lågkolhydratkost till att levern tvingas bryta ner sitt glykogen till glukos. Glykogen är bundet till vatten och nedbrytning av glykogen frigör detta vattnet, varvid överskott av vatten kissas ut. Varje gram glykogen är bundet till 2 gram vatten. När allt glykogen brytits ner förlorar man totalt 1 kg vatten. Ungefär lika mycket glykogen finns i musklerna och det innebär att efter 10 dagar med LCHF (lågkolhydratkost) så går man ner ca 2 kg pga förlust av vatten. 13 Detta kan förklara den snabba viktminskningen man ser i början av lågkolhydratdieter. Dessutom tillverkas ketonkroppar som också leder till att vi kissar mer. 14

 

Sammanfattning

LCHF och lågkolhydratkost är enkelt att följa och maten anses vara god eftersom fet och proteinrik mat inkluderar många omtyckta rätter och livsmedel. Den höga andelen fett och protein gör Dig mätt på färre kalorier. Instruktionerna är enkla, Du behöver endast göra Dig av med mat och livsmedel som är rik på kolhydrater. Maten skall innehålla cirka 5% kolhydrater (normal LCHF). Genom att äta mindre kolhydrater sjunker blodsockret och insulinnivåerna, vilket leder till nedbrytning av fett och därmed går Du ner i vikt. Kroppen kan ombesörja sitt energibehov på fettsyror, ketoner och proteiner. Du riskerar inte att få lågt blodsocker eftersom det finns lite socker (kolhydrater) i maten och dessutom tillverkar levern socker (glukos) från glycerol som bildas vid nedbrytning av fett. Du behöver inte heller räkna kalorier eftersom du sannolikt ändå äter färe kalorier när du minskar på kolhydraterna. Om du räknar kalorier (för att minska antalet kalorier) så går Du sannolikt ner ännu mer i vikt men i det långa loppet är det inte att rekommendera.

 

 

Om Du har typ 2 diabetes

Minskat intag av kolhydrater leder till att blodsocket blir lägre. Då kan behovet av läkemedel och insulin (som sänker blodsockret) minska. Det är viktigt att Du mäter blodsockret ofta om Du börjar med LCHF. Metformin innebär dock ingen ökad risk för lågt blodsocker. Det är klokt att kontakta din läkare/sjuksköterska för att informera denna om att du ställer om kosten till LCHF. Även om LCHF ofta ger bättre blodtryck och bättre blodfetter så kan det vara av värde att kontrollera dessa parametrar efter omställning till LCHF.

 

Vetenskapen bakom LCHF: gå ner i vikt, blodsocker, blodfetter, blodtryck

2006 publicerade Nordmann en meta-analys av 5 kliniska prövningar där man jämfört lågkolhydratkost med lågfettkost och lågkalorikost. Efter 6 månader sågs den största viktnedgången i gruppen som åt lågkolhydratkost (de hade gått ner 3.3 kg mer än övriga grupper) men efter 12 månader sågs ingen skillnad mellan gruppern (Nordmann AJ et al. (2006) Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 166: 285–293).

Nordmann undersökte även hur lågkolhydratkost påverkade riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Man fann att lågkolhydratkost hade en bättre effekt på HDL kolesterol och triglycerider; men fettsnål kost hade en bättre effekt på total-kolesterol och LDL kolesterol (Nordmann AJ et al. (2006) Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 166: 285–293).

Personer med diabetes går gick ner mer i vikt genom att begränsa kolhydraterna, jämfört med att begränsa övriga näringsämnen, detta enligt en dansk studie (Due A et al. (2004) Effect of normal-fat diets, eithermedium or high in protein, on body weight inoverweight subjects: a randomised 1-year trial. Int JObes Relat Metab Disord 28: 1283–1290).

Ett flertal studier där man jämfört lågkolhydratkost med andra dieter har visat att lågkolhydratkost i princip alltid ger snabbare och mer uttalad viktnedgång i början men att skillnaderna mellan grupperna suddas ut efter en tid. Det finns dock kvalitativa studier som har långtidsuppföljning där det ses att lågkolhydratkost är bättre även på sikt. Shai och kollegor har gjort flera viktiga studier där man haft utmärkt följsamhet i studien och där framkom att lågkolhydratkost var överlägsen andra dieter för att gå ner i vikt. Shais studie visar att lågkolhydratkost är lika bra som Medelhavsdieten för att gå ner i vikt. Efter 2 år gick lågkolhydratgruppen ner 4.7 kg, medelhavsdieten 4.4 kg och fettsnål diet 2.9 kg. Blodfetterna (som är av betydelse för hjärt-kärlsjukdom) förändrades likartat i alla tre grupper!

 

Biverkningar och oönskade effekter av LCHF (low carb high fat)

Snabb minskning av kolhydrater (socker, stärkelse) kan leda till omställningsbesvär de första dagarna. Det kan liknas med ett vanligt beroende som behöver ett par dagar avgiftning. Man kan då känna ökad oro och sockersug. Detta är snabbt övergående (oftast inom 1 – 2 dygn). Huvudvärk, trötthet, förstoppning, yrsel, hjärtklappning och irritabilitet kan också uppkomma de första dagarna. Förstoppning kan bli långdraget och kräver att man ökar mängden fibrer i maten.

Allteftersom dagarna går så anpassar sig kroppen till att förbränna mindre kolhydrater och mer fett vilket gör att omställningsbesvären avtar. Det är viktigt att dricka extra mycket vatten första veckan och gärna salta maten lite extra. En halv tesked salt i ett stort glas vatten en gång dagligen i 7 dagar gör susen.

Om du får uttalade omställningsbesvär (ovanligt) så kan du trappa ner kolhydraterna gradvis under en vecka istället för en tvär minskning. Vi rekommenderar dock att du rivstartar din LCHF diet med att göra en dramatisk minskning av kolhydraterna.

LCHF och risk för cancer

Teoretiskt kan en strikt lågkolhydratkost leda till näringsbrist och benskörhet samt njurskador. Det kan, rent teoretiskt, även försämra kroppens försvar mot cancer via försvagning av immunförsvaret (eftersom frukt, grönsaker och fibrer är associerade med immunförsvarets förmåga). Dessa farhågor har dock inte kunnat bekräftas och idag kan man därför inte hävda att LCHF, annat än teoretiskt, ökar risken för cancer. [ƒootnote]Bray GA et al: Low-carbohydrate diets and realitiesof weight loss. JAMA 289: 1853–1855. Crowe TC et al: Safety of low-carbohydrate diets.Obes Rev 6: 235–245[/footnote]

Högt intag av rött kött (nötkött, lamm, fläsk) förefaller också öka risken för cancer. Det är särskilt risken för tjocktarmscancer (coloncancer) som ökar med ökat intag av dessa livsmedel. Det finns alltså anledning att endast konsumera måttliga mängder rött kött. Fisk och fågel har inte visat sig öka risken för cancer. Det bör också tilläggas att risken för cancer, inklusive tjocktarmscancer, minskar när man går ner i vikt.15

LCHF, benskörhet och muskelmassa

Krieger och kollegor har undersökt hela 87 studier (som dock hade kort uppföljning) där man studerade effekter av LCHF/lågkolhydratkost. I dessa studier noterade man att lågkolhydratkost gav snabb viktminskning men också en större förlust av skelett- och muskelvävnad (0.7 kg mer förlust). Efter 12 veckor hade lågkolhydratkost gett 1.7 kg större förlust av skelett- och muskelvävnad, jämfört med kost rik på protein. 16 Vi rekommenderar därför att du som har riskfaktorer för benskörhet, eller som har muskelsjukdom, diskuterar med din läkare innan du börjar med LCHF. Det skall dock tilläggas att andra dieter också ger förlust av skelett och muskler. 17

LCHF och påverkan på njurar

Om man äter mycket protein som en del av lågkolhydratkost så finns risk för njurpåverkan. Det finns studier som indikerar att högt proteinintag bland personer med nedsatt njurfunktion kan vara skadligt. Personer med normal njurfunktion fick dock ingen njurpåverkan av kost med högt proteininneåll. 18

LCHF / ketogen kost och risk för njursten

Ketogen kost har rapporterats öka risken för njursten bland barn, men inte bland vuxna. 19

Atkins diet: en typ av lågkolhydratkost

Atkins diet hävdar att den ger viktnedgång utan att man behöver ta hänsyn till kalorier. Atkins diet förespråkar en kraftig minskning av kolhydrater i maten. Atkins diet innebär att man äter max 20 g kolhydrater per dag inledningsvis, för att sedan trappa upp den till 100 g/dag gradvis. Det innebär att man med Atkins diet går ner i vikt fort i början (eftersom kolhydratintaget är lågt). Atkins diet ger alltså ketos (det är en ketogen kost). Med Atkins diet äter man istället mycket proteinrik mat (kött, fisk, kycklig, ägg). Fet mat (ost, olja) tillåts i nästan valfria mängder. Grönsaker ska ha lågt kolhydratinnehåll. Socker är strikt förbjudet.


  1. Man använder  termen ”Energiprocent, E%” för att ange hur mycket energi som kommer från kolhydrater, fett och protein.

  2. Vad är processad mat? Svar: All mat som genomgåt någon form av tillagningsprocess, där matens innehåll kan ha ändrats under processen.

  3. M Gaziano et al: Epidemiological transition; Braunwald’s Heart Disease, 15th ed, Elsevier. Yusuf S et al: The Pospective Urban Rural Epidemiology Study: Causes of the Causes.

  4. A Mente et al: Association of dietary nutrients with blood lipids and bloodpressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study. The Lancet (2017)

  5. Halton TL and Hu FB (2004) The effects of highprotein diets on thermogenesis, satiety and weightloss: a critical review. Am Coll Nutr 23: 373–385)

  6. Johnstone AM et al: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight lossin obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr 87:44–55. Astrup A et al. (2004) Atkins and other lowcarbohydratediets: hoax or an effective tool for weightloss? Lancet 364: 897–899

  7. Halton TL, Hu FB et al: The effects of high proteindiets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 23: 373–385.

  8. EJ Fine et al: Thermodynamics of weight loss diets. Nutrition & Metabolism 2004. Rabast U et al: Comparative studies in obese subjects fed carbohydrate-restricted and high carbohydrate 1,000-calorie formula diets. Nutr Metab 1978, 22:269-77.32. Rabast U et al: Thyroid hormone changes in obese subjects during fasting and a very-low-calorie diet. Int J Obes 1981, 5:305-11.33. Golay A et al: Weight-loss with low or high carbohydrate diet? Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20:1067-72.34. Golay A et al: Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr 1996, 63:174-8.35. ML Piatti et al: Hypocaloric High-Protein Diet Improves Glucose Oxidation and Spares Lean Body Mass: Comparison to High-Carbohydrate Diet. Metabolism 1994, 43:1481-87.36. Layman DK et al: A reduced ratio of dietary carbohydrate to proteinimproves body composition and blood lipid profiles duringweight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-7.37. Lean ME et al: Weight losswith high and low carbohydrate 1200 kcal diets in free livingwomen. Eur J Clin Nutr 1997, 51:243-8.38. Baba NH et al: Highprotein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for thetreatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23:1202-6.39. Young CM et al: Effect of body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. Am J Clin Nutr 1971, 24:290-6.40. Greene P et al: Pilot 12-Week Feeding Weight-Loss Comparison: Low-Fat vs Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets. Obesity Research 2003, 11:A23. Ebbelinge et al: Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA 2012.

  9. Marsset-Baglieri A et al: Increasing the protein in a carbohydrate-free diet enhances fat loss during 35% but not 75% energy restriction in rats. Journal of Nutrition 2004, 134:2646-2652.

  10. KD Hall: A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 2017

  11. Feinman RD et al: Thermodynamics and metabolic advancate of weight loss diets. Metabolic syndrome and related risorders.

  12. Denke MA et al: Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets. Am J Cardiol 88: 59–61.

  13. Yang MU et al: Composition of weight lost during short-term weight reduction: metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest 58: 722–730

  14. Denke MA et al: Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets. Am J Cardiol 88: 59–61.

  15. WHO samt Larsson SC et al: Obesity and colon

  16. Krieger JW et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. Am J Clin Nutr 83: 260–274

  17. Skov AR et al. (2002) Effect of protein intake on bone mineralization during weight loss: a 6-month trial. ObesRes 10: 432–438

  18. Knight EL et al. (2003) The impact of protein intake.

  19. Sampath A et al. (2007) Kidney stones and the.

Lämna en kommentar