Gå ner i vikt: den ultimata guiden om kost, vetenskap, LCHF, kolhydrater, fett

Gratis bok om kost, vikt & hälsa

Snart publicerar vi vår e-bok (PDF) om kost & hälsa! Gå med i nyhetsbrevet så skickas den till dig.

Something went wrong. Please check your entries and try again.

Dela och sprid

Gå ner i vikt: jakten på den perfekta kosten för att må bra, förebygga övervikt, fetma & diabetes

Under de senaste decennierna har förekomsten av övervikt, fetma och typ 2 diabetes ökat lavinartat i Sverige och resten av världen. Övervikt är den starkaste riskfaktorn för typ 2 diabetes. Dessutom orsakar övervikt leversjukdom, kranskärlssjukdom (åderförfettning i hjärtat), stroke, hjärtsvikt, högt blodtryck (hypertoni), sömnapné (andningsuppehåll i sömnen), ledbesvär (artros) och ökad risk för cancer. Den ökade förekomsten av övervikt, fetma och diabetes är idag det största hälsoproblemet i världen, detta enligt WHO och en rad andra organisationer. Detta är synnerligen tragiskt eftersom den absoluta merparten av övervikt, fetma och typ 2 diabetes kan åtgärdas genom kost och livsstilsförändringar som är ganska enkla att följa (men uppenbarligen så misslyckas vi). Idag är det många – särskilt mindre vetenskapliga bloggar och hemsidor – som skyller denna epidemin av fetma på maten vi äter. Detta är förstås inte korrekt, även om maten är extremt viktig för vår vikt och därmed risken för att bli överviktig, fet och utveckla typ 2 diabetes. Det finns fler orsaker, utöver kost, och dessa diskuterades i kapitlet om Samhällsförändringar som föranlett övervikt, fetma och typ 2 diabetes. I det kapitlet diskuterade vi dock samhällsförändringar och kosten gav inget särskilt fokus. Detta kapitlet handlar enbart om mat (kost). Uppenbarligen är maten vi äter otroligt viktig. Detta har forskare, vårdgivare och även lekmän insett under de senaste två decennierna. Jakten på den perfekta kosten har aldrig varit så intensiv som den är i skrivande stund. Nya metoder, som inte sällan utlovar dramatisk och hållbar viktnedgång, dyker upp hela tiden och det är svårt att bedöma vad som är korrekt och lönsamt att försöka genomföra.

Du som försöker gå ner i vikt är inte ensam om Din kamp; uppskattningsvis försöker 45% av alla kvinnor och 30% av alla män gå ner vid varje given tidpunkt. Tyvärr är det många som investerar tid och pengar i metoder som är ineffektiva, dyra och/eller skadliga. Dessutom är förvirringen stor avseende vilken mat (kost) som är bäst för den som vill gå ner i vikt. En snabb och hållbar viktnedgång är det optimala förstås, men frågan är vilken kost som ger Dig störst chans att nå dit. Detta kapitel består av flera delar. Det är ett långt kapitel och syftet är att ge dig en komplett bild av vad den samlade vetenskapen säger och slutligen råd och instruktioner för att du skall lyckas med din viktnedgång. Vi kommer gå igenom generella aspekter av övervikt, fetma, diabetes, syftet med att gå ner i vikt, varför det är svårt att gå ner i vikt, vilka effekter viktnedgång har på kroppen, varför det är svårt att bibehålla en viktnedgång samt vilken kost som är bäst för att gå ner i vikt. Vad beträffar kost så kommer vi diskutera LCHF (low carb high fat), andra varianter av lågkolhydratkost (LCHF är en typ av lågkolhydratkost), proteinrik kost, fettsnål kost, Medelhavskost, Paleo, kost med lågt glykemiskt index samt Atkins diet. Det kan redan nu nämnas att kost som är fattig på kolhydrater (kallas även lågkolhydratkost, low-carb, low-carbohydrate) har visat sig vara den mest gångbara kosten för att gå ner i vikt. I Sverige är LCHF den mest populära varianten av lågkolhydratkost och denna har under de gångna åren varit kritiserad av flera (särskilt forskarna) men allt mer tyder på att det är en säker och effektiv metod för att gå ner i vikt och blir mer hälsosam. 1.

 

Vem riktar sig denna diskussion till? Den som vill gå ner i vikt.

I princip alla har nytta av att läsa denna diskussion eftersom den kommer diskutera maten vi äter, samt hur maten påverkar oss. Störst nytta har dock den som lider av övervikt, fetma eller typ 2 diabetes. Det bör noteras att det är en flytande övergång mellan normal vikt (normalviktig) och typ 2 diabetes. Man går inte från normal vikt till typ 2 diabetes i ett abrupt steg utan den utvecklingen sker långsamt över tid och allteftersom man närmar sig typ 2 diabetes så ökar risken för komplikationer och sjukdomar. Risken för typ 2 diabetes stiger faktiskt redan vid BMI över 25 (vilket mer än hälften av alla svenska har idag). Det finns all anledning att eftersträva en så låg vikt som möjligt. Det finns nämligen ingen vetenskap som talar för att låg vikt är farligt (såvida inte den låga vikten beror på rökning eller sjukdom). Det enda undantaget från denna regel är benskörhet (osteoporos) som förvärras av låg kroppsvikt (även om man är frisk i övrigt). Så med andra ord, eftersträva så låg vikt du kan nå.

Det skall också nämnas att detta är viktig för den som har blodfettsrubbning (höga blodfetter) och högt blodtryck (hypertoni). Fetma, övervikt och diabetes leder nämligen till högre blodtryck och högre blodfetter (utöver högt blodsocker). Viktnedgång resulterar i förbättrat (lägre) blodtryck, bättre blodfetter (mer av det goda kolesterolet och mindre av det onda kolesterolet) och lägre blodsocker. Det krävs lyckligtvis inte mycket viktnedgång för att märka av positiva effekter. Viktnedgång har en lång rad hälsobringande effekter.

 

Annan relevant läsning om diabetes, övervikt och fetma

 

Hur vet jag om jag är överviktig eller fet?

Du kan använda BMI eller midjemått för att klargöra detta. BMI och midjemått är ungefär lika bra mått. Ju högre BMI eller ju större midjemått, desto högre risk för typ 2 diabetes och andra komplikationer till fetma. Om du redan har diabetes så stiger risken för komplikationer ju högre BMI du har. Du kan beräkna ditt BMI här nedan.

 

Hur man beräknar BMI

BMI beräknas som din vikt (kg) dividerat med kvadraten av din längd.

BMI 25 eller högre innebär övervikt. BMI 30 eller högre innebär fetma. BMI 40 eller högre innebär svår fetma.

 

Hur man beräknar midjemått

Midjemåttet mäter du genom att mäta den största omkretsen runt magen. Detta skall du göra utan kläder och stående (rak i ryggen). Använd ett måttband som placeras ovanpå höftbenet (på sidan av magen). Vira måttbandet runt midjan (parallellt med golvet). Mät efter utandning.

Normalt midjemått är maximalt 102 cm för män och maximalt 88 cm för kvinnor. Större midjemått är associerat med högre risk för typ 2 diabetes, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck. Notera att om du är från Afrika eller Mellanöstern, så skall midjemåttet vara maximalt 94 cm på män och 80 cm på kvinnor. Om du är från Asien, Kina, Japan, eller Sydamerika så skall midjemåttet vara maximalt 90 cm för män och 80 cm för kvinnor. Dessa etniska skillnader beror på att risken för diabetes stiger redan vid lägre midjemått i vissa folkgrupper. 2

 

Ju högre BMI desto sämre hälsa. De allra flesta som har högt BMI har också påverkan på sin hälsa. Antingen så att de märker det själva, eller så syns det på blodprover. Allra starkast är sambandet mellan bukfetma och ohälsa. Bukfetma är alltså fetman som finns omkring organen i buken (lever, tarmar, bukspottkörteln, njurar). Det finns dock personer som är feta (BMI >30) som inte har någon inverkan på varken blodprover eller subjektiv hälsa. Detta är dock ovanligare och om man mäter noggrant så finner man oftast en eller flera avvikelser. BMI är alltså ett jättebra mått. För att få en komplett bild av din hälsa behöver du dock beakta flera andra riskfaktorer (blodsocker, kolesterol, blodtryck, livsstil med mera).

 

Denna graf visar hur risken för typ 2 diabetes stiger allteftersom BMI stiger. Dessa värden är justerade för ålder, vilket innebär att effekten vi ser är är den som orsakas av BMI. Källor: Colditz et al: Ann. Intern. Med. 122, 481–486 (1995).
322 samt Chan et al: Diabetes Care 17, 961–969 (1994).

 

Läs mer om typ 2 diabetes här.

 

Vad är problemet med all vetenskap? Ingen vet hur man går ner i vikt på bästa sätt.

Vetenskaplig evidens är ett svårt ämne. Det handlar alltså om vilken typ av undersökningar vi skall lita på och hur resultaten från undersökningar skall tillämpas i verkligheten. Om man vill uttala sig om orsak och verkan, dvs hur något (t ex en särskild typ av mat) påverkar något annat (t ex kroppsvikt), så är den mest kvalitativa studien den randomiserade kontrollerade kliniska prövningen (hädanefter kallar vi den endast ”klinisk prövning”). I en klinisk prövning kallar man in ett antal studiedeltagare och därefter tilldelar man olika behandlingar (eller dieter) slumpmässigt till deltagarna. Man anser att detta ger en maximal vetenskaplig trovärdighet eftersom deltagarna kommer vara lika varandra i alla avseende förutom just vilken behandling de fick. Detaljer kring detta är inte viktigt; det enda du behöver förstå är att om en studie är en klinisk prövning så har vi störst tillit till studiens resultat. Den andra typen av studie kallas observationsstudie, och i en sådan studie betraktar vi studiedeltagarna, utan att utsätta de för något experiment. Denna typ av studie är mindre pålitlig. Återigen, varför den kliniska studien är den mest kvalitativa undersökningen, och varför observationsstudien är mindre kvalitativ, hör inte till denna diskussion. Du behöver endast konstatera att en klinisk prövning är den bästa metoden för att ta reda på vilken mat som är bäst för att gå ner i vikt.

Kliniska prövningar på kost och viktnedgång

Det finns gott om kliniska prövningar där man provat olika dieter för att gå ner i vikt. Ofta görs det flera studier som undersöker samma sak (t ex finns ett tiotal stora studier gjorda där man jämför LCHF med fettsnål kost). Därefter slår man ihop resultaten från alla studier som undersöker samma sak och det sammanlagda resultatet används för att uttala sig om hur effektiv en typ av kost är. Inte sällan ser man bloggar och andra publkationer som refererar till sådana studier och skriver något i stil med: ”med den här dieten går man ner 5 kg i vikt”. Detta är felaktigt i grunden. En klinisk studie, liksom de som presenteras här nedan, är långt ifrån verkligheten. I en klinisk prövning har deltagarna tillgång till helt andra resuser än gemene man har i verkligheten. I en studie har deltagarna ofta tillgång till läkare, sjuksköterska, dietist, nutritionist, konsulter, gratis mat, gymkort med mera. Dessutom kontrolleras personerna fortlöpande och de har därför utmärkta förutsättningar för att gå ner i vikt. Sist men inte minst så är personerna som är med i en studie mer motiverade än gemene man; de har ju trots allt gått med på att deltaga i studien, vilket kräver tid, energi och resurser. Du måste ha detta I åtanke när du jämför dina resultat med vad man uppnår i en klinisk prövning. Här nedan kommer vi presentera många kliniska studier.

Folk hoppar av kliniska studier, liksom många slutar äta den nyttiga maten och återgår till gamla vanor

Trots rigorösa kontroller i en klinisk studie så brukar folk hoppa av i hög utsträckning (detta är särskilt utmärktande för studier om viktnedgång och kost). Detta påverkar definitivt studiens kvalitet. Det finns gott om studier där över hälften av deltagarna hoppar av under studiens gång.

I en och samma studie är det inte sällan en enorm variation i den viktnedgång som deltagarna uppnår. En del personer går faktistk upp i vikt under studiens gång medan andra går ner 30 kg. Denna enorma variation är i princip enbart beroende av individens följsamhet: vi människor tenderer att sluta lyssna efter ett tag och återgå till våra gamla vanor. Du kan med andra ord gå ner mer i vikt än vad som förväntas, förutsatt att du är disciplinerad och motiverad. Om disciplin och motivation tryter, ja då kan hela ansträngningen vara förgäves. Se till att motivationen är på topp!

Väldigt många som försöker gå ner i vikt har orimliga ambitioner och blir besvikna när resultatet föreligger. Då bör man veta att även en liten viktnedgång (5%) är mycket hälsobefrämjande och har en gynnsam inverkan på blodfetter och blodsocker. Ju större viktnedgång desto bättre. En person med diabetes som går ner 15–20 kg kan bli botad (dvs den har inte lägre diabetes). Alla kan inte uppnå detta, men alla som kan försöka borde göra det. 3

 

Vad är målsättningen med att gå ner i vikt?

Betydelsen av att gå ner i vikt för Dig som har typ 2 diabetes

Typ 2 diabetes anses betraktas idag som en kronisk sjukdom. Med kronisk menar man att de inte går att bota diabetes (dvs bli av med sjukdomen). Detta är inte nödvändigtvis korrekt. Man kan bli av med diabetes (dvs man kan bli botad). Tyvärr misslyckas vårdgivarna ofta berätta detta för patienterna som därför invaggas i tron att sjukdomen är garanterat kronisk. Man måste utgå ifrån att det finns en väg till bot och når man inte dit så skall man eftersträva att komma så nära som möjligt. För att lyckas måste man gå ner I vikt. Studier talar för att viktnedgång på 15 till 20 kg ofta leder till att typ 2 diabetes botas! 4 Detta gäller förstås inte alla och endast ett fåtal uppnår detta i dagsläget. Med fetmaoperation (gastric bypass) så botas mer än hälften av alla med typ 2 diabetes.

Du som inte har typ 2 diabetes

Övervikt och fetma orsakar inte bara diabetes, utan även fettlever, leversvikt, kranskärlssjukdom (hjärt-kärlsjukdom), sömnapné, reflux, högt blodtryck och ökar risken för flera typer av cancer. Att gå ner i vikt innebär att Du minskar dessa risker.

 

Varför är LCHF (low carb high fat) kost så populär?

Du som försöker, eller har försökt, gå ner i vikt har kanske stött på LCHF (low carb high fat).  LCHF är mycket populär, särskilt i Sverige. Med denna metod går man faktiskt ner i vikt genom att äta mer fett och mindre kolhydrater (förklaringen till detta kommer diskuteras i detalj här nedan). Det stora ”problemet” med LCHF är att forskarna, livsmedelsverket och samhället i stort alltid har trott att fett i maten påverkar blodfetterna. Man har nämligen alltid (sedan 1960-talet) trott att fet mat ger höga blodfetter och vi vet att höga blodfetter ökar risken för hjärtattack och kranskärlssjukdom. Teorin om att fet mat påverkar blodfetterna och därmed ökar risken för hjärtattack är alltså felaktig (diskuteras i detalj här nedan). LCHF har på senare år fått allt mer robust vetenskapligt underlag (särskilt under 2010–2017 då flera stora studier publicerades). Således har man idag reviderat synen på LCHF och flera stora studier visar att LCHF (eller lågkolhydratkost generellt) leder till kraftig viktminskning, som dessutom är hållbar i längden. Fördelen med LCHF är alltså att man reducerar mängden kolhydrater i maten och det tycks vara så att detta leder till att man går ner i vikt och dessutom blir riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom (blodsocker, blodfetter, blodtryck osv) bättre! Därför är LCHF (och olika varianter av denna) omåttligt populära idag. De största fördelarna med LCHF är som följer:

  • Viktnedgången kommer snabbt, jämfört med andra dieter
  • Man behöver inte räkna kalorier
  • Det finns en rikedom av god mat som har högt fettinnehåll och det finns därför något för alla

För att lyckas med koständring måste maten vara god och njutbar, annars blir inte kostförändringen hållbar.

Nedanstående bild visar hur man går ner i vikt av LCHF, medelhavskost samt fettsnål kost. I denna studie försökte alltså samtliga tre grupper gå ner i vikt med olika typer av kost.

 

Studien visar att lågkolhydratkost (här en variant av LCHF) ger den snabbaste och största viktminskningen, jämfört med fettsnål kost och medelhavskost. Notera dock att man går ner i vikt med alla dieter, vilket förvisso kan förklaras av att en kostomställning (att försöka gå ner i vikt) ofta medför andra livsstilsförändringar som gör att man går ner i vikt (t ex ökad fysisk aktivitet). Det är nämligen så att fettsnål kost i sig inte leder till någon nämnvärd viktnedgång (se nedan). Lågkolhydratkost hade bäst effekt på blodfetter medan medelhavskost hade bäst effekt på blodsocker.

Studien visar att lågkolhydratkost (här en variant av LCHF) ger den snabbaste och största viktminskningen, jämfört med fettsnål kost och medelhavskost. Notera dock att man går ner i vikt med alla dieter, vilket förvisso kan förklaras av att en kostomställning (att försöka gå ner i vikt) ofta medför andra livsstilsförändringar som gör att man går ner i vikt (t ex ökad fysisk aktivitet). Det är nämligen så att fettsnål kost i sig inte leder till någon nämnvärd viktnedgång (se nedan). Lågkolhydratkost hade bäst effekt på blodfetter medan medelhavskost hade bäst effekt på blodsocker. (Källa: Shai et al, NEJM 2008).

 

Nyckeln till att gå ner i vikt: förstå varför vi går upp i vikt

Fetma är ett resultat av energiöverskott, dvs man går upp i vikt om man förbrukar mindre energi än vad maten innehåller. Det finns två faktorer som avgör om man får ett energiöverskott: (1) miljö (dvs vår livsstil) och (2) arv (dvs de gener vi ärvt av våra föräldrar). Den eviga frågan är vilken av dessa som är viktigast och svaret är otvetydigt livsstil! Idag har det blivit väldigt vanligt att man ifrågasätter teorin om energiöverskott: många vill lägga hela skulden på kolhydrater men detta är en vanföreställning som kräver ett förtydligande. Kolhydrater är oerhört viktiga och minskning av kostens kolhydratinnehåll leder otvetydigt till viktnedgång men det är fortfarande så att balansen mellan antal kalorier vi får i oss via maten och antal kalorier vi förbränner ändå bestämmer om vi går upp eller ner i vikt. Om energibalansen är positiv, dvs vi äter fler kalorier än vi förbrukar, då går vi upp i vikt. Om energibalansen är negativ, dvs om vi äter färre kalorier än vi förbrukar, då går vi ner i vikt. Överskott av energi lagras nämligen som fett i kroppen! Anledningen till att man misstror denna teorin är för att studier som undersöker om man går ner i vikt av att minska kaloriintaget ofta visar att man inte går ner i vikt. Man skyller detta på att kroppen lyckas ”anpassa sig” till att kosten innehåller färre kalorier genom att minska ämnesomsättningen; detta stämmer i viss mån, kroppen kan nämligen minska ämnesomsättningen och därmed energiförbrukningen om man äter mindre. Men på sikt går man ändå ner i vikt av brist på kalorier och anledningen till att man inte alltid ser detta i kliniska prövningar är enkel: deltagarna lyckas inte begränsa sitt kaloriintag, åtminstone inte på sikt. Om Din målsättning är att gå ner i vikt genom att ”räkna kalorier” (minska antalet kalorier Du äter), då bör Du veta att detta är mycket svårt i längden och förmodligen inte en hållbar strategi för de allra flesta.

Nåväl, tillbaka till varför man går upp i vikt. Under de senaste århundradet har vi människor gått från att leva ett fysiskt krävande liv till att spendera halva dagen i soffan och resten av dagen i bilen, på bussen eller kontorsstolen. Modernisering och teknisk utveckling har inneburit att vi rör oss mindre och förbrukar mindre energi både på jobbet och på fritiden. Det har också inneburit att livsmedelstillverkningen blivit enormt effektiv: man kan nu producera enorma mängder mat på kort tid och dessutom innehåller maten många kalorier per gram mat. Dessutom serveras allt större matportioner och summan av kardemumman är att vi får i oss större mängder energi (kalorier) och spenderar allt färre. Det skall också nämnas att livsmedelsverket, liksom dess motsvarighet i USA och Europeiska länder, sedan flera årtioenden rekommenderat en fettsnål kost där kolhydratinnehållet är relativt högt. Detta har sannolikt också drivit fetmaepidemin eftersom kolhydrater gör att man går upp mer i vikt, jämfört med fett. 5

Denna figuren illustrerar vad som orsakar typ 2 diabetes. Sambandet mellan diabetes och fetma är mycket starkat. Personer med fetma har inte sällan diabetes eller förstadier till diabetes. Fetma och diabetes har många gemensamma orsaker, som kan delas upp i arv och miljö.

Denna figuren illustrerar vad som orsakar typ 2 diabetes. Sambandet mellan diabetes och fetma är mycket starkat. Personer med fetma har inte sällan diabetes eller förstadier till diabetes. Fetma och diabetes har många gemensamma orsaker, som kan delas upp i arv och miljö.

 

Även om vår livsstil är den absolut viktigaste orsaken till diabetes och fetma så har gener en viss betydelse. Man har identifierat cirka 300 varianter av olika gener (genvarianter) som påverkar vikten. Den viktigaste genen är den så kallade FTO-genen. Vissa varianter av FTO-genen leder till att man blir 1 till 3 kg tjockare, jämfört med personer som har andra varianter av genen. Det är viktigt att poängtera att alla 300 gener tillsammans endast påverkar cirka 5% av din kroppsvikt och resten är alltså livsstil! Men man kan faktiskt ärva sin livsstil; man brukar ju säga att äpplet inte faller långt från trädet och det gäller inte sällan hur vi beter oss, vilka val vi gör i livet och hur livet utformas. Det finns gott om äpplen som distanserat sig från trädet, men man måste ha detta i åtanke. Studier visar att 40 till 70% av all fetma är ärftlig om man beaktar att både gener och livsstil kan ärvas. Givetvis finns ett samspel mellan gener och miljö. En person som har ärftlighet för övervikt, fetma och/eller diabetes måste vara försiktigare (vad beträffar kost, livsstil osv) än personer utan de förutsättningarna.

 

Näringsämnen som påverkar vår vikt: fett, kolhydrater, protein?

Innan vi diskuterar olika dieter (typer av kost) för viktnedgång så skall vi säga ett par ord om makronutrienter. Makronutrienter är de huvudsakliga näringsämnena i mat och de är som följer:

  1. Kolhydrater
  2. Fett
  3. Protein

Dessa tre ämnen innehåller energi och byggstenar som kroppen behöver för att fungera. Kolhydrater, protein och fett används alltså både som bränsle och byggstenar i kroppen.

I flera decennier har man trott att det viktiga är den sammanlagda energimängden man får via dessa tre näringsämnen. Det är alltså diskussionen om energibalans. Inkommande energi är det vi äter och utgående energi är det vi gör av med (när vi går, motionerar, eller bara sitter stilla, vi förbränner nämligen hela tiden). Man har alltid trott att energibalansen är det allra viktgaste, och att själva fördelningen mellan dessa tre näringsämnen är av mindre betydelse. Detta har dock börjat ifrågasättas idag. Allt fler tror att kolhydrater har en större inverkan än själva kalorierna som finns i kolhydraterna. Det är lätt att förstå varför: protein och kolhydrater är ungefär lika energirika, men man kan gå ner i vikt genom att äta mer proteiner och mindre kolhydrater även om den totala energimängden hålls konstant. Med andra ord förefaller kolhydrater ha en annorlunda inverkan på vår ämnesomsättningen och resultatet är att det är svårare att gå ner i vikt med en kost som är rik på kolhydrater.

I de populära dieterna som finns idag så ser man tydliga skillnader avseende fördelningen mellan dessa tre näringsämnen. LCHF innebär att man skall minska intag av kolhydrater och öka intag av fett. Low fat diet innebär att man skall minska intag av fett och öka intag av kolhydrater (gärna kolhydrater med lågt glykemiskt index, se nedan).

Kolhydrater i maten: viktuppgång oberoende av kalorierna?

Kolhydrater förekommer i många olika former. Alla kolhydrater är dock uppbyggda av mindre byggstenar, varav det finns tre stycken: glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker) och galaktos. I maten finns alltså olika typer av kolhydrater men de består av dessa tre byggstenar (som även kallas ”monosackarider”). Maten vi äter innehåller alltså en bladning av olika kolhydrater. I potatis finns rikligt med stärkelse som består av många sammankopplade enheter glukos. Bordssocker innehåller sackaros som består av sammankopplat fruktos och glukos. I mjölk finns mjölksocker som består av glukos och galaktos. Oavsett hur kolhydraterna ser ut så kommer våra enzymer i tarmarna försöka bryta ner kolhydraterna till deras minsta beståndsdelar, nämligen glukos, fruktos och galaktos, som därefter tas upp av tarmarna och hamnar därmed i kroppen. Fruktos och galaktos omvandlas till glukos (druvsocker) i levern. Det innebär att alla kolhydrater som du äter omvandlas til glukos (druvsocker) till slut! Det finns ett undantag, nämligen fibrer. Fibrer är kolhydrater som oftast består av sammankopplade glukosenheter men koppllingarna är av en särskild sort som människans enzymer inte kan bryta och därmed kan vi inte ta upp fibrer som energi. Fibrer innehåller alltså inga kalorier för oss människor. Matens fiberinnehåll passerar alltså vår tunntarm (där näringsämnen absorberas) och fortsätter till tjocktarmen där det dock finns bakterier som kan bryta ner och använda fibrernas energiinnehåll.

Det viktiga att förstå är att alla kolhydrater, förutom fibrer, blir till glukos i kroppen. Kroppen använder bara glukos (druvsocker) som energikälla (galaktos och fruktos måste alltså omvandlas till glukos först). Dessutom är det så att kroppen hellre använder glukos än fett och protein. Detta beror på att vår metabolism (ämnesomsättning) är inställd så att glukos alltid föredras, även om fett är mer energirikt än glukos, och proteiner är ungefär lika energirikt. Om vi äter mer kolhydrater än vi behöver så kommer överskottet att lagras i levern (som “glykogen”) samt i fettvävnaden som vanligt fett!

Endast om det finns brist på glukos kommer kroppen använda fett som bränsle (vilket innebär att fett bryts ner) och allra sist används protein. Den energin som finns i fett är dock fullgod och kan försörja kroppens energibehov alldeles utmärkt och dessutom under lång tid. I fett finns nämligen både fettsyror (som innehåller energi) samt glycerol som kan omvandlas till glukos i levern! Det är därför blodsockret inte sjunker särskilt mycket under fasta, vi kan ju få ut glukos (druvsocker) via fettets glycerol!

Idag (juni 2017) rekommenderar livsmedelsverket att 45–60% av matens energi skall komma från kolhydrater. För en normalviktig person som äter cirka 2000 kilokalorier (kcal) per dag motsvarar det mellan 250 g och 300 g kolhydrater. Kroppen behöver dock inte denna mängd kolhydrater för att klara sig. Det är snarare så att 130 g kolhydrater per dag är vad kroppen helst vill ha och detta beror på att hjärnan förbrukar ca 130 g glukos dagligen. Men sanningen är att hjärnan klarar att fungera normalt även på den energi som finns i fett och det är snarare så att kroppen klarar sig på 60–65 g kolhydrater i maten per dag. 6. Detta beror alltså på att kroppen (närmare bestämt levern) kan tillverka eget glukos via fett och dessutom kan alla celler i kroppen försörja sig på energin som finns i fett.

Lågkolhydratkost (LCHF): brist på kolhydrater orsakar nedbrytning av fett

Lågkolhydratkost (t ex LCHF) syftar till att ge brist på kolhydrater vilket leder till att fettnedbrytning kommer igång. Mat som är väldigt strikt LCHF, dvs har väldigt lågt innehåll av kolhydrater, kallas ketogen kost (ketogen diet) eftersom den syftar till att hamna I “ketos”, vilket är ett tillstånd då man bryter ner fett och använder energin som finns i fett som bränsle istället för glukos. Fett innehåller flera former av energi, som följer:

  1. Fett innehåller glycerol, som omvandlas till glukos (druvsocker) i levern. Detta glukos kan användas av alla kroppens organ.
  2. Fett innehåller fettsyror som kan fungera som bränsle i de flesta celler, men inte hjärnan.
  3. Fett innehåller fettsyror som omvandlas till ketonkroppar (även kallat ketoner) i levern. Ketonkroppar kan användas som energi av diverse organ, särskilt hjärnan.

Kost som innehåller begränsat med kolhydrater kommer leda till att kroppen vill utvinna energin som finns i fett och därmed bryts fett ner!

LCHF och lågkolhydratkost har ytterligare effekter som man tror har betydelse för att man går ner i vikt på denna typ av kost. Detta diskuteras i detalj senare.

 

Utmaningar och effekter av att gå ner i vikt

För den som önskar gå ner i vikt genom att minska sitt intag av kalorier så finns mycket bra verktyg (beräkningsmodeller) för att förutsäga hur mycket du kan gå ner i vikt, samt när du kan nå ditt viktmål. Se detta verktyg (engelska) från NIH. Det verktyget är beprövat och har hög precision, men sanningen är att det är extremt svårt att nå en hållbar viktnedgång genom att ”räkna kolhydrater” (dvs att begränsa sitt kaloriintag). Vi känner inte till någon studie som uppvisat att man kan uppnå en långsiktig viktnedgång genom att räkna kalorier.

De allra flesta studier visar också att de som försöker gå ner i vikt oftast lyckas, åtminstone tillfälligt. Inledningsvis går det fort och därefter går man oftast upp i vikt igen efter en tid. Detta gäller alla metoder för att gå ner i vikt, inklusive läkemedel, kostbehandling, kirurgisk behandling (fetmaoperation / gastric bypass). Det finns flera anledningar till att man går upp i vikt efter en tid. De som diskuteras oftast är följande:

  1. Man slutar att följa råden man fått. Om viktnedgången åstadkommits med hjälp av ändringar i kosten så innebär detta att man återgår till sin gamla kost. Detta kan ske gradvis eller abrupt. Därmed går man också upp i vikt igen. Detta är onekligen en viktig faktor. I de mest ambitiösa och resurskrävande koststudier som gjorts har inte sällan upp till 50% av studiedeltagarna hoppat av efter en tid för att de inte längre är intresserade. Detsamma gäller livsstilsförändringar som rör motion. Vi människor har helt enkelt svårt för att etablera nya vanor.
  2. Kroppens ämnesomsättning och hormoner förändras av att gå ner i vikt. Det finns bevis för att viktnedgång leder till att kroppen (särskilt fettvävnaden) försöker motverka viktnedgången genom att ändra hormonbalansen i kroppen. Det innebär alltså att viktnedgång leder till att hormonbalansen ändras så att hormoner som ökar aptit och hunger frisätts mer än vad som är normalt.

Om du försöker gå ner i vikt genom att begränsa kalorierna (”räkna kolhydrater”) så måste Du också vara beredd på att kroppen kommer försöka motverka situationen genom en rad mekanismer som dämpar ämnesomsättningen och ökar aptiten. Ämnesomsättningen dämpas genom att nedreglera (minska) den basala ämnesomsättningen, dvs den ämnesomsättning som kroppen alltid har för att den skall överleva. Den basala metabolismen är mycket viktig för vår totala energiförbrukning eftersom den är i gång dygnet runt; så om den nedregleras, då förbrukar vi helt enkelt mycket mindre energi och detta försvårar viktnedgången (samtidigt som hormoner kommer öka din hunger och aptit). 7.

 

Hur mycket måste du går ner i vikt för att få hälsosam effekt?

Redan vid 5% viktminskning mår bukspottkörteln bättre och beta-cellerna (de som tillverkar insulin) återhämtar sin funktion och insulinkänslighet stiger. Med 5 till 10% viktminskning ses även god effekt på blodtryck, kolesterol, mental hälsa och en rad andra faktorer. Med ytterligare viktminskning så förbättras fettvävnadens hormonsignalering (dvs den blir mer normal). 8 Blodsocker (samt långtidsblodsocker HbA1c) är mycket beroende av graden av övervikt. En av de viktigaste faktorerna för att normalisera blodsockret är att gå ner i vikt!

Viktminskning behöver alltså inte vara dramatisk för att den skall vara hälsosam. Även om det är önskvärt att gå ner så många kilo som behövs för att få normal kroppsvikt, så kan några kilo viktnedgång också vara mycket effektfullt! Bland överviktiga och personer med fetma har man noterat att viktminskning på 5.6 kg minskar risken för typ 2 diabetes med 58%! Denna effekten håller faktiskt i upp till 10 år efter man går ner i vikt! 9

Viktminskning på 16 till 32% ses efter kirurgisk behandling (fetmaoperation, gastric bypass). Detta leder mycket ofta till att man blir botad om han har typ 2 diabetes (blodsocker blir normalt och man behöver inga läkemedel). Dessutom minskar risken för komplikationer och livslängden ökar! Detta är otvetydigt. 10

Tyvärr blir sömnapné (andningsuppehåll i sömnen) sällan botad genom att vikten blir normal, vilket förstås är lite märkligt.

 

Hur många lyckas gå ner i vikt och behålla sin nya vikt?

Cirka 20% av alla överviktiga lyckas bibehålla en viknedgång på 10% viktnedgång under 12 månader 11. De bästa knepen för att bibehålla sin nya vikt är att välja en enkel kost, äta med variation men inte för stor variation, äta frukost varje dag och motionera. Vilken kost du väljer är förstås fundamental för att lyckas med koständringar och få en effektiv viktnedgång.

 

Strategier och dieter för att gå ner i vikt

De allra flesta metoder för att gå ner i vikt fungerar i någon grad. Det innebär att den som försöker gå ner i vikt oftast lyckas. Detta faktum är nästan oberoende av vilken strategi man väljer (dvs val av kost, grad av fysisk aktivitet osv) för att gå ner i vikt. Det finns alltså studier som visar att man kan gå ner i vikt av allt ifrån kognitiv beteendeterapi (KBT) till diverse dieter. Förklaringen till detta är enkel: när man uppmärksammar sin övervikt och beslutar sig för att göra något åt problemet, då sköter man sig bättre. Man blir noggrann med vad man äter, hur mycket man äter, vad man dricker, hur mycket man rör på sig och så vidare. Vetenskapen visar därför att de flesta dieter leder till viktnedgång och efter 6 månader kan man göra sig av med 8–10% av sin ursprungliga vikt. Den stora utmaningen ligger i att bibehålla sin nya vikt, och all vetenskap talar för att detta är mycket svårt.

Se följande två bilder. Den första visar viktnedgång efter kirurgisk behandling för fetma med en så kallad ”gastric bypass”. Som Du ser rasar man i vikt i början och efter en tid går man upp i vikt igen. Detta är oerhört typiskt för en studie där man försöker få deltagarna att gå ner i vikt (mekanismer har diskuterats ovan).

Här ser vi hur fort deltagarna går ner i vikt i en klinisk prövning. Gruppen som fick kirurgisk behandling (gastric bypass) rasade i vikt omedelbart men började efter ca 9 månader öka i vikt. Det var svårare att gå ner i vikt med den medicinska behandlingen och efter 3 år var det ingen större ändring i vikt för de som fick medicinsk behandling.

Här ser vi hur fort deltagarna går ner i vikt i en klinisk prövning. Gruppen som fick kirurgisk behandling (gastric bypass) rasade i vikt omedelbart men började efter ca 9 månader öka i vikt. Det var svårare att gå ner i vikt med den medicinska behandlingen och efter 3 år var det ingen större ändring i vikt för de som fick medicinsk behandling.

 

Nästa bild visar samma fenomen med olika typer av kost (fettsnål kost, medelhavskost, lågkolhydratkost) för att gå ner i vikt.

 

Studien visar att lågkolhydratkost (här en variant av LCHF) ger den snabbaste och största viktminskningen, jämfört med fettsnål kost och medelhavskost. Notera dock att man går ner i vikt med alla dieter, vilket förvisso kan förklaras av att en kostomställning (att försöka gå ner i vikt) ofta medför andra livsstilsförändringar som gör att man går ner i vikt (t ex ökad fysisk aktivitet). Det är nämligen så att fettsnål kost i sig inte leder till någon nämnvärd viktnedgång (se nedan). Lågkolhydratkost hade bäst effekt på blodfetter medan medelhavskost hade bäst effekt på blodsocker.

Studien visar att lågkolhydratkost (här en variant av LCHF) ger den snabbaste och största viktminskningen, jämfört med fettsnål kost och medelhavskost. Notera dock att man går ner i vikt med alla dieter, vilket förvisso kan förklaras av att en kostomställning (att försöka gå ner i vikt) ofta medför andra livsstilsförändringar som gör att man går ner i vikt (t ex ökad fysisk aktivitet). Det är nämligen så att fettsnål kost i sig inte leder till någon nämnvärd viktnedgång (se nedan). Lågkolhydratkost hade bäst effekt på blodfetter medan medelhavskost hade bäst effekt på blodsocker.

 

Orsaker till att man går upp i vikt på kalorisnål diet

En uppenbar orsak är att man blir sämre på att hålla kosten. Man börjar äta onyttig mat igen och går då upp i vikt. Men kroppen motverkar också viktnedgången på flera olika sätt. T ex leder kalorisnål diet till att kroppen reducerar sin förbränning i vila; dvs ju färre kalorier man äter, desto mindre kalorier förbrukar kroppen i vila (förbränningen i vila är viktig för vår totala förbränning eftersom vi är i vila större delen av dygnet). Hjärnan blir allt mer matfixerad om man minskar sitt födointag. Detta leder till ökad hunger och psykologisk stress som kan leda till ett kompensatoriskt högt födointag. Detta har diskuterats ovan, men är alltså värt att nämna igen eftersom det är en utmaning att med disciplin motverka dessa mekanismer.

12.

 

Det är därför otroligt viktigt att man är extra vaksam när man gått ner i vikt, annars går man upp igen!

 

Du som är på jakt efter den perfekta dieten kanske undrar var den diskussionen tog vägen. Faktum är att det Du läst här ovan är minst lika viktigt för att du skall lyckas. Man behöver ha en grundläggande förståelse för hur fetma, övervikt, diabetes, viktnedgång och kroppens ämnesomsättning fungerar. Detta förbättrar Dina möjligheter att gå ner i vikt och behålla Din nya vikt.

 

Kost och dieter för att gå ner i vikt

Denna diskussionen handlar alltså om kost, eftersom en bra kost kan vara extremt effektiv för att du skall gå ner i vikt. I mitt arbete som läkare såg jag inte sällan motiverade patienter gå ner 5 kg per månad genom att ändra sin kost. Kost är alltså extremt effektivt för att gå ner i vikt men det gäller att äta rätt mat och disciplinen måste vara på topp. Med rätt strategi och disciplin kan kosten vara allt du behöver för att gå ner i vikt, bli mer hälsosam och må bättre.

Under åren har en lång rad olika dieter tagits fram. Dessa dieter kan indelas i följande kategorier:

 

1. Fettsnål kost (low fat diet): mindre fett i maten

Fettsnål (även kallad fettreducerad eller low fat) kost har varit livsmedelsverkets recept i över 50 år. Det finns förstås ett antal varianter av fettsnål kost men gemensamt för alla är att man ska äta lite fett. Överviktiga patienter som börjar med fettsnål kost i kliniska prövningar kan gå ner 3–4 kg efter cirka 3 år. Det finns också en lång rad studier som visar att man inte går ner i vikt av fettsnål kost. Självfallet är det skillnad på olika typer av fett (särskilt animaliska fetter och vegetabiliska fetter). Principen för fettsnål kost är att det fettet man äter skall vara övervägande vegetabiliskt fett.

2. Kalorisnål kost (low calorie diet, kalorireducerad kost): färre kalorier i maten

Kalorisnål kost innehåller mindre kalorier än man beräknas behöva (varierar alltså från individ till individ). Den här typen av kost innebär alltså att man minskar antalet kalorier man äter dagligen. Således minskar man på alla näringsämnen; fett, kolhydrater och proteiner. De flesta kalorisnåla dieter innebär att man äter mellan 1000 kcal och 1450 kcal dagligen. Dieter som går ut på att man äter måltidsersättningar (dryck eller ”bar”) ingår i den här typen av dieter. En måltidsersättning brukar nämligen innehålla cirka 240 kcal, vilket är mindre än en svensk standardmåltid.

3. Mycket kalorisnål kost (very low calorie diet, kraftigt kalorireducerad kost): ännu mindre kalorier

Mycket kalorisnål kost innebär att man siktar på att äta mindre än 1000 kcal per dag. Helst skall man äta relativt mer proteiner än fett och kolhydrater, eftersom proteiner är mer mättande och det behövs när man äter så få kalorier.

 

[box]

Kalorisnål kost vs. fettsnål kost

Om man vill gå ner i vikt är kalorisnål kost mer effektiv än fettsnål kost. De flesta studier visar att man går ner cirka 6–7 kg efter 4 år på kalorisnål kost. Det skall dock nämnas att det finns studier som visar att väldigt kalorisnål kost inte nödvändigtvis är bättre än fettsnål kost på lång sikt. Detta beror förmodligen på att man inte lyckas upprätthålla den kalorisnåla dieten över tid!

Måltidsersättningar: bra eller bluff?

Måltidsersättningar resulterar sannolikt i att man går ner i vikt. Det saknas dock pålitliga kliniska prövningar. En observationsstudie visade att man gick ner 8 kg på 4 år med hjälp av måltidsersättning. 13

[/box]

 

Lågkolhydratkost (low carb diet, low carbohydrate diet, LCHF): minska på kolhydraterna

Low carbohydrate diet, low carb diet eller lågkolhydratkost innebär att man begränsar mängden kolhydrater i maten. Det finns flera varianter av lågkolhydratkost (low carb) och de skiljer sig främst ur följande avseenden:

  1. Hur mycket kolhydrater man får äta.
  2. Hur mycket protein man skall äta.

Begränsning av kolhydrater är det som anses styra viktnedgången. ZONE och CSIRO är low carb kost som innebär att man gör en liten begränsning av mängden kolhydrater. Atkins diet, South Beach och LCHF innebär däremot att kolhydrater begränsas kraftigt. LCHF står för low carb high fat och innebär alltså att man minskar mängden kolhydrater kraftigt och istället äter man mycket fett. LCHF har varit mycket populär i Sverige på senare år. Skillnaden mellan LCHF och Atkins diet är att LCHF förespråkar högt intag av fett medan Atkins diet förespråkar högt intag av protein. Här följer en bild som visar skillnaderna i innehåll av fett, protein och kolhydrater i olika typer av kost:

 

Kostens näringsinnehåll enligt olika dieter. LCHF (low carb high fat), Atkins och South Beach är de dieter som har lägst innehåll av kolhydrater. Den svenska kostcirkeln liknar den amerikansa "Unified diet" som är en diet framtagen av American Heart Association, American Cancer Society m fl. Den dieten är förebild för den svenska kostcirkeln. Som framgår här är det stora skillnader på kolhydrater i svenska kostcirkeln och LCHF.

Kostens näringsinnehåll enligt olika dieter. LCHF (low carb high fat), Atkins och South Beach är de dieter som har lägst innehåll av kolhydrater. Den svenska kostcirkeln liknar den amerikansa ”Unified diet” som är en diet framtagen av American Heart Association, American Cancer Society m fl. Den dieten är förebild för den svenska kostcirkeln. Som framgår här är det stora skillnader på kolhydrater i svenska kostcirkeln och LCHF.

 

5. Kost med lågt glykemiskt index (GI) och låg glykemisk load (GL): långsamma kolhydrater

Lågt glykemiskt index innebär att kolhydraterna skall vara långsamma. Man får alltså äta kolhydrater, men de skall vara av särskild kvalité som gör att de inte leder till snabb höjning av blodsocker. Detta diskuteras i detalj senare.

 

Vad föreslår man idag? The Unified Diet!

De kostrekommendationer som svenska, amerikanska och europeiska livsmedelsverken har rekommenderat under de senaste 5 decennierna kan sammanfattas så här:

  1. Maten skall innehållla få kalorier.
  2. Maten skall vara fettsnål (low fat). Max 30% av maten skall bestå av fett.
  3. Maten skall innehålla så lite mättat fett som möjligt (max 10% av fettet). Mättat fett är sådant som är fast olja i rumstemperatur (t ex smör). Man skall föredra omättat fett (flytande oljor).
  4. Man skall helst äta komplexa kolhydrater, dvs kolhydrater som inte är sockerarter. Sådana kolhydrater finns i fullkorn, bönor, grönsaker, ärtor osv.
  5. Cirka 15% av maten skall bestå av protein.

Dessa riktlinjer utarbetas av American Heart Association, American Cancer Society, NIH med flera. Kosten kallas ”The Unified Diet”, vilket syftar på att det är en gemensam kost som rekommenderas av hjärt-kärlspecialister, cancerspecialister och hälsomyndigheten. Syftet är såklart att kosten skall minimera risken för hjärt-kärlsjukdom och cancer. Den svenska kostcirkeln påminner väldigt mycket om denna dieten, vilket beror på att forskarna i Amerika och Sverige har varit överens om vad som anses vara hälsobefrämjande kost.

Denna kostens främsta mål är att begränsa matens innehåll av fett. Man har nämligen alltid trott att matens fettinnehåll påverkar mängden fett i kroppen (dvs hur mycket vi väger). Detta verkar ju logiskt eftersom fett är mycket energirikt och fett i maten består av triglycerider, vilket även fett i kroppen gör. I USA och resten av världen har man fört en mycket aggressiv kampanj mot fett i maten och man har faktiskt lyckats reducera mängden fett som människor äter. Dessvärre har detta inte föranlett att befolkningen blivit smalare – tvärtom har befolkningen blivit tjockare! Om fettmängden i maten vore så avgörande, så borde en minskad fettkonsumtion i befolkningen leda till en märkbar viktminskning, vilket alltså inte är fallet. Det finns gott om kvalitativa studier som visar att minskad fettmängd i maten varken ger viktnedgång eller skydd mot hjärt-kärlsjukdom (diskuteras senare). 14

Att minska mängden kalorier verkar också logiskt eftersom kroppsvikten också beror på energibalansen, dvs balansen mellan antalet kalorier vi får i oss jämfört med antalet kalorier vi spenderar. I princip varenda kvalitativ studie som gjorts visar att kalorisnål kost gör att man går ner i vikt, men oftast är detta temporärt och efter en tid går man upp i vikt igen. Detta beror på att det är otroligt svårt att hålla en kalorisnål kost eftersom kroppens reaktion blir att öka Din hunger och aptit.

Vad beträffar mättat fett så har teorin sagt att mättade fetter (oljor som är fasta i rumstemperatur) leder till högre kolesterolvärden och därmed ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Detta är en sanning med modifikation och förmodligen är mättade fetter inte alls så farliga som man hittills trott.

Flera forskare tror faktiskt att dessa kostråd är orsaken till att vi blivit allt tjockare eftersom minskad fettmängd i maten har lett till att vi ökat andelen kolhydrater i maten. 15 Kolhydrater har nämligen visat sig påverka vikten mer än fett. De senaste 10 åren har kostråd med lågt innehåll av kolhydrater (low carb, t ex LCHF) vunnit mycket mark eftersom det visat sig ge en snabbare viktnedgång som dessutom varit lättare att bibehålla, utan att man ökar risken för hjärt-kärlssjukdom (hjärtattack, stroke, kärlkramp. 16

Lågkolhydratkost (low carb, LCHF) har blivit omåttligt populära idag. I Sverige är LCHF den mest populära varianten och den förespråkar alltså att man äter så lite kolhydrater som möjligt och istället kompenserar med att äta mycket fett. Det finns många varianter av low carb dieter men gemensamt för alla dessa är att mängden kolhydrater begränsas (<30%). I andra länder är Atkins diet mycket populär, även om intresset har dalat på senare år. Atkins diet innebär att man begränsar kolhydrater utan att begränsa totalt kaloriintag. Man tror att förklarinen till att LCHF (eller low carb generellt) är effektiv är som följer (detaljer diskuteras senare):

  • Minskat intag av kolhydrater leder till att kroppen inte frisätter lika mycket insulin. När insulinnivån sjunker så ökar nedbrytning av fett i fettvävnaden. Fettet bryts ner till fettsyror och en del av fettsyrorna omvandlas till ketoner i levern. Fettsyror och ketoner är inte bara energirika, de har en mättande effekt på hjärnan (vi blir mindre hungriga).
  • Minskat intag av kolhydrater brukar innebär att man äter mer proteiner, och proteiner är mättande.

Medelhavskost (kost som liknar den man äter kring Medelhavet) är bevisat bättre än ”de vanliga kostråden”. Den traditionella Medelhavsdieten kännetecknas av ett högt intag av olivolja, frukt, nötter, grönsaker och spannmål; ett måttligt intag av fisk och fågel; ett lågt intag av mejeriprodukter, rött kött, bearbetat kött och godis och vin i måttlighet. Medelhavsdieten är den enda dieten som visat sig minska dödlighet och hjärt-kärlsjukdom! Medelhavsdieten leder även till viktnedgång, förbättrad livskvalitet och välmående. 17

 

Fortsättning på hur man går ner i vikt

I kommande kapitel diskuterar vi hur man går ner i vikt med hjälp av olika dieter och vad man kan förvänta sig av dessa dieter.

Vår slutliga rekommendation av vad du bör äta för att gå ner i vikt och förebygga ohälsa finns här.


  1. Vi som skriver denna text ansvarar för att ge dig en objektiv framställning av kunskapsläget för att maximera dina chanser att gå ner i vikt. Du är välkommen att kontakta oss om Du har frågor kring detta.

  2. Mer information finns i Araz Rawshanis avhandling om etnicitet och diabetes som du hittar här.

  3.  Lim EL et al: Reversal oftype 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreasand liver triacylglycerol. Diabetologia 2011;358:2506-14. Steven S et al: Very low-calorie diet and 6 months ofweight stability in type 2 diabetes: pathophysiological changes in responders andnonresponders. Diabetes Care 2016;358:808-15.

  4.  Lim EL et al: Reversal oftype 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreasand liver triacylglycerol. Diabetologia 2011;358:2506-14. Steven S et al: Very low-calorie diet and 6 months ofweight stability in type 2 diabetes: pathophysiological changes in responders andnonresponders. Diabetes Care 2016;358:808-15.

  5. Willett WC (2002) Dietary fat plays a major role in obesity: no. Obes Rev 3: 59–68

  6. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr 2009; 29:21–41.

  7. MacLean PS et al. The role for adipose tissue in weight regain after weightloss. Obes Rev 2015; 16: Suppl 1: 45-54. Sumithran P et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med 2011; 365: 1597-604. Leibel RL et al. Biologic responses to weight loss and weight regain: reportfrom an American Diabetes Associationresearch symposium. Diabetes 2015; 64:2299-309.

  8. Magkos F et al. Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic functionand adipose tissue biology in humanswith obesity. Cell Metab 2016; 23:591-601

  9. Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2diabetes with lifestyle intervention ormetformin. N Engl J Med 2002; 346: 393-403. Knowler WC et al. 10-Year follow-up of diabetesincidence and weight loss in the DiabetesPrevention Program Outcomes Study. Lancet2009; 374: 1677-86.

  10. Puzziferri N et al: Long-term Follow-up After Bariatric Surgery: A Systematic Review. JAMA. 2014;312(9):934-942. Chang SH et al. The Effectiveness and Risks of Bariatric Surgery: An Updated Systematic Review and Meta-analysis, 2003-2012. JAMA Surg. 2014;149(3):275-287.

  11. Hill JO et al: The National Weight Control Registry: is it useful in helping deal with our obesityepidemic? J Nutr Educ Behav 37: 206–210

  12. MacLean PS et al. The role for adipose tissue in weight regain after weightloss. Obes Rev 2015; 16: Suppl 1: 45-54. Sumithran P et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med 2011; 365: 1597-604. Leibel RL et al. Biologic responses to weight loss and weight regain: reportfrom an American Diabetes Associationresearch symposium. Diabetes 2015; 64:2299-309. Ochner CN et al: Treating obesity seriously: when recommendations for lifestyle change confront biological adaptations. Lancet Diabetes Endocrinol 2015; 3: 232-4

  13. Keogh JB et al: The effect of meal replacements high in glycomacropeptide on weight loss and markers of cardiovascular disease risk. Am J Clin Nutr 87: 1602–1605

  14. Willett WC: Dietary fat plays a major role in obesity: no. Obes Rev 3: 59–68.

  15. Gross LS et al. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. Am J Clin Nutr 79: 774–779

  16. Abete I et al: Different dietary strategies for weight loss in obesity: role of energy and macronutrient content. Nutr Res Rev 19: 5–17

  17. Shai et al: N Engl J Med 2013; 368:1279-1290

Lämna en kommentar