Paleolitisk (paleo) kost
Paleolitiska människor frodas på en mängd olika dieter, beroende på vad som var tillgängligt vid den tiden och var i världen de bodde. Vissa åt en diet med lågt kolhydratinnehåll men mycket protein, medan andra åt mer kolhydrater och massor av ätbara växter.
Här är grunderna för paleodieten
- Ät: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, örter, kryddor, hälsosamma fetter och oljor.
- Undvik: Bearbetad mat, socker, läsk, de flesta mejeriprodukter, baljväxter, konstgjorda sötningsmedel, vegetabiliska oljor, margarin och transfetter.
Vad innebär paleodieten?
Paleolitisk kost (eller bara ”paleo”) innefattar mat som människan åt under stenålder. På den tiden jagade och samlade man maten. Tanken med paleo är att äta samma mat som ”vi alltid gjort” eftersom detta skulle vara fördelaktigt ur ett evolutionärt perspektiv. Maten skall vara så naturlig som möjligt: processad mat, tillsatser och så avrådes. Istället skall man äta ekologiskt, viltkött, vildfångad fisk, ägg, grönsaker, rotfrukter, bär, nötter, smör, olivolja, kokosolja osv. Oavsett vad, så skall livsmedlet vara så naturligt som möjligt för att kallas paleo. Hela poängen är att människan inte är evolutionärt anpassad för att ta hand om processad mat och tillsatser, därför skall de undvikas.
Paleo är inte direkt lågkolhydratkost. Det tillåts kolhydrater (ca 100 g per dag), varav 25% skall vara fibrer. Egentligen finns inga begränsningar avseende näringsinnehållet i maten, man får välja själv och huvudsaken är att man äter naturlig mat. Därmed förstår man ganska snart att Paleo egentligen inte är till för viktminskning, även om många förlorar många kilon med denna kost.
De som förespråkar paleokost hävdar inte sällan att denna kosten förhindrar hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes, inflammatoriska sjukdomar och flera andra sjukdomar. Detta eftersom befolkningar som fortfarande äter paleo (huvudsakligen vissa afrikanska stammar) har väldigt låg risk för hjärt-kärlsjukdomar. Men det finns inga starka vetenskapliga bevis för att detta stämmer. (Lindeberg S. Apparent absence of cerebro-cardiovascular disease in Melanesians. Risk factors and nutritional considerations? The Kitava Study. University of Lund; 1994).
Undvik dessa livsmedel och ingredienser
- Socker och majssirap med högt fruktos: Läskedrycker, fruktjuicer, bordssocker, godis, bakverk, glass och många andra.
- Korn: Omfattar bröd och pasta, vete, spält, råg, korn etc.
- Baljväxter: Bönor, linser och många fler.
- Mejeri: Undvik de flesta mejeriprodukter, särskilt låg fetthalt (vissa versioner av paleo gör inkluderar fullfett mejeri som smör och ost).
- Vissa vegetabiliska oljor: Sojabönolja, solrosolja, bomullsfröolja, majsolja, druvfröolja, safflorolja och andra.
- Transfetter: Finns i margarin och olika bearbetade livsmedel. Vanligtvis benämns ”hydrerade” eller ”delvis hydrerade” oljor.
- Konstgjorda sötningsmedel: Aspartam, sukralos, cyklamater, sackarin, acesulfamkalium. Använd naturliga sötningsmedel istället.
- Högt bearbetade livsmedel: Allt märkt ”diet” eller ”låg fetthalt” eller som har många tillsatser. Inkluderar konstgjorda måltidsersättningar.
- En enkel riktlinje: Om det ser ut som om det gjordes i en fabrik, ät det inte.
Födoämnen som du ska äta vid paleodieten
Det finns flera råvaror som betraktas som paleokost, en enkel regel är att det ska enbart vara naturliga råvaror som ingår, om det ingår tillsatser så är det inte paleo. Grönsaker, rotfrukter och svampar används flitigt i paleokost, alla sorters kål, sallader och gröna bladgrönsaker rekommenderas. Till kött rekommenderas viltkött, nöt, fläsk och lamm, så länge det är lokalproducerat, ekologiskt och inte behandlat. Till fisk rekommenderas allt vildfångat, försök att undvika odlad fisk. Alla sorters nötter och bär rekommenderas. Ekologisk och lokalproducerad frukt är en hörnsten i paleodieten.
Mat som rekommenderas vid paleo
- Kött: Nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk och andra.
- Fisk och skaldjur: Lax, öring, kolja, räkor, skaldjur etc. Välj vildfångad om du kan.
- Ägg: Välj frigående, betade eller omega-3 berikade ägg.
- Grönsaker: Broccoli, grönkål, paprika, lök, morötter, tomater, etc.
- Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, blåbär och mycket mer.
- Knölar: Potatis, sötpotatis, jams, rovor, etc.
- Nötter och frön: Mandel, macadamianötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön och mer.
- Friska fetter och oljor: Extra jungfruolja, kokosolja, avokadoolja och andra.
- Salt och kryddor: Havssalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin, etc.
Drycker som rekommenderas vid paleo
Vatten är din ”go-to dryck”. Följande drycker är inte exakt paleo, men de flesta dricker dem ändå:
- Te: Te är laddad med antioxidanter och olika fördelaktiga föreningar. Grönt te är bäst.
- Kaffe: Kaffe är innehåller mycket antioxidanter. Studier visar att det har många hälsofördelar.
Modifierade paleodieter
Under de senaste åren har paleo utvecklats en hel del. Det finns nu flera olika versioner av paleokosten. Många av dem tillåter några moderna livsmedel som vetenskapen föreslår är friska. Dessa inkluderar högkvalitativt smör och även några glutenfria korn som ris.
Många människor tänker nu på paleo som en mall för att basera din kost på, inte nödvändigtvis en strikt uppsättning regler som du måste följa.
