Strikt LCHF (Atkins diet) vs Ketogen kost
Atkins diet och ketogen kost är två av de mest populära kolhydratsnåla dieterna. Båda dieter förespråkar en drastisk minskning av livsmedel och råvaror med höga nivåer av kolhydrater, exempelvis godis, söta drycker, bröd, spannmål, frukt, baljväxter och potatis.
Atkins diet och ketogen kost liknar varandra men har även en del skillnader. Den här artikeln jämför Atkins dieten och ketogen kost för att hjälpa dig att bestämma vilken som passar dig bättre.
Strikt LCHF (Atkins diet)
Atkins diet är en av de mest kända dieterna över hela världen. Det är en diet som baseras på livsmedel med hög fetthalt, proteinhalt men låg kolhydrathalt.
Det finns olika varianter av Atkins diet, den ursprungliga versionen (Atkins 20) är fortfarande den mest populära. Atkins dieten är uppdelad i fyra faser som baseras på totala intaget kolhydrater per dag.
Atkin dietens 4 faser
- Fas 1: Under denna fas gäller 20—25 gram kolhydrater per dag tills du är 7 kg från din målvikt
- Fas 2: Under denna fas äter du meximalt du 25—50 gram kolhydrater per dag tills du är 5 kg från din målvikt.
- Fas 3: Maximalt kolhydratintag höjs till 50—80 gram per dag tills du har uppfyllt din målvikt och behåller den i 1 månad.
- Fas 4: Under slutfasen äter du 80—100 gram kolhydrater per dag för kontinuerligt viktunderhåll.
När du närmar dig din målvikt och går igenom dessa faser ökar ditt dagliga intag av kolhydrater, vilket också innebär att du kan inkludera en större variation av livsmedel i kosten.
Även under fas 4, som tillåter upp till 100 gram kolhydrater per dag, konsumerar du betydligt färre kolhydrater än de flesta normalt äter.
De flesta personer i västerländer får cirka 30-50% av sina dagliga kalorier från kolhydrater, vilket motsvarar cirka 200-250 gram kolhydrater om du äter 2.000 kalorier per dag.
Ketogen diet
Keto, eller ketogen, kost är en kost som baseras på mycket låg kolhydratintag, måttligt medprotein och högt fettintag.
Ketogen kost användes först för att behandla barn som drabbats av svår epilepsi, men forskare upptäckte att deiten kan gynna andra människor eftersom det leder till kraftig viktnedgång och flera andra hälsofördelar.
Huvudmålet med ketogen diet är att din kropp hamnar i det metaboliska tillståndet som kallas ketos, vilket leder till att kroppen använder fett snarare än socker från kolhydrater som sin huvudsakliga energikälla.
I ketos går din kropp på ketoner, som är föreningar som bildas vid nedbrytningen av fettet i maten eller fettet som lagrats i kroppen.
För att uppnå och bibehålla ketos måste de flesta begränsa sitt totala intag av kolhydrater till 20-50 gram per dag. Makronäringsämnen för ketogen diet är vanligtvis 5% av kalorier från kolhydrater, 20% från protein och 75% från fett. Vissa människor övervakar sin ketonproduktion med hjälp av blod, urin eller andningstester.
Keto är svårt
Keto, eller ketogen kost är en väldigt populär diet just nu och många försöker gå ner i vikt med hjälp av denna metoden. Det är även känt att keto är en svår diet att fullfölja och många som försöker sig på dieten gör misstaget att de äter för mycket mat överlag, för att kompensera för avsaknaden av kolhydrater från dieten.
Kolhydrater ingår oftast i livsmedelsprodukter och råvaror som är goda, dessutom är det oftast kolhydrater som mättar dig. Att stryka kolhydraterna från kosten innebär att totala mängden kalorier behöver komma från andra näringsämnen som protein och fett.
Likheter och skillnader
Keto och Atkins delar vissa likheter men skiljer sig också mycket åt i vissa avseenden.
Likheter
Båda dieter är kolhydratsnåla.
Faktum är att fas 1 av Atkins diet liknar keto diet, eftersom det begränsar antalet kolhydrater till 25 gram per dag. På så sätt kommer din kropp sannolikt att gå in i ketos och börjar bränna fett som sin huvudsakliga energikälla.
Dessutom kan båda dieterna leda till viktminskning genom att minska antalet kalorier du äter. Många kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater som godis, chips och söta drycker är höga i kalorier och kan bidra till viktökning.
Både Atkins och keto kräver att du eliminerar dessa kaloririka, kolhydratrika livsmedel, vilket gör det lättare att skära ner på antalet kalorier och gå ner i vikt.
Skillnader
Atkins och keto har också vissa skillnader. Keto är menar att 20% av det totala kaloriintaget ska komma från protein, medan Atkins diet tillåter upp till 30% av kalorierna från protein, beroende på fas.
Under keto dieten försöker du att uppnå ketos hela tiden genom att begränsa ditt intag av kolhydrater. Atkins diet innebär att du gradvis ökar ditt kolhydratintag, vilket så småningom kommer att avsluta produktionen av ketonkroppar (minskar ketos).
Atkins diet anses vara lite mer flexibel än ketogen kost och tillåter ett bredare utbud av livsmedel såsom mer frukt och grönsaker.
Sammantaget är Atkins ett mindre restriktivt tillvägagångssätt, eftersom du inte behöver övervaka ketoner eller hålla fast vid vissa makronäringsämnen för att stanna i ketos.
Potentiella hälsofördelar
Även om kolhydratfattiga dieter en gång betraktades som ohälsosamma, har dessa dieter nu visat sig erbjuda olika hälsofördelar.
Viktminskning
Kolhydratsnåla dieter kan resultera i mer viktminskning än andra kostplaner. Flera studier visar att Atkins är bland de mest effektiva metoderna för att gå ner i vikt. Ketogen kost är mer restriktiv än Atkins diet men kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Forskning tyder på att ketos minskar aptiten och därigenom avlägsnar ett av de största hindren för viktminskning, nämligen hungerkänsla.
Ketogena dieter bevarar också din muskelmassa, vilket innebär att det mesta av den förlorade vikten är fettmassa till följd av fettförbränning.
I en 12-månaders studie förlorade deltagarna som stod på en kalorifattig keto diet cirka 20 kg i total kroppsvikt men med små förluster i muskelmassa. Dessutom bibehåller ketogena dieter din basalmetabolism (BMR), eller antalet kalorier du bränner i vila, medan andra lågkaloridieter kan få din BMR att minska.
Kontroll av blodsocker
Forskning visar att kolhydratfattiga dieter kan gynna blodsockerkontrollen.
Kostplaner som baseras på lågt kolhydratintag anses vara ett säkert och effektivt alternativ för personer med typ 2 diabetes, fetma eller övervikt.
Dieter med lågt kolhydratintag har visat sig minska behovet av diabetesläkemedel och förbättra nivåerna av hemoglobin A1c (HgbA1c), en markör för långsiktig blodsockerkontroll.
En 24-veckors studie på 14 överviktiga vuxna med typ 2 diabetes som stod på Atkins diet fann att förutom viktnedgång åtnjöt deltagarna lägre HbA1c nivåer och minskade sitt behov av diabetesmediciner.
En annan 12-månaders studie på 34 överviktiga vuxna noterade att deltagarna på en keto diet hade lägre HbA1c nivåer och upplevde kraftigare viktminskning.
Övriga fördelar
Forskning tyder på att kolhydratfattiga dieter med hög fetthalt kan förbättra vissa riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar.
Kolhydrat snåla dieter kan minska triglyceridnivåerna och öka HDL (bra) kolesterol.
En hög triglycerid/HDL kvor är en indikator på dålig hjärthälsa och har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar.
En meta-analys med över 1 300 personer fann att de som stod på Atkins diet hade större minskningar av triglycerider och mer signifikanta ökningar av HDL-kolesterol än individer som följde en fettsnål diet.
Kolhydratfattiga dieter har också förknippats med andra fördelar, inklusive förbättrad mental hälsa och matsmältning, trots detta behövs mer forskning.
Vilken diet är bäst?
Både Atkins och keto har fördelar och nackdelar.
Den ketogena kosten är extremt restriktiv och kan vara svår att hålla fast vid. Att begränsa ditt proteinintag till 20% av de totala kaloriintag samtidigt som du ska äta väldigt lite kolhydrater och mycket fett kan vara utmanande, särskilt på lång sikt.
Dessutom kan vissa människor känna behovet av att övervaka sina ketonnivåer, vilket kan vara utmanande och kostsamt. Att följa en restriktiv diet som keto dieten kan också leda till näringsbrist om du inte är uppmärksam på råvarorna och näringsämnena du får i dig.
Dessutom är bevis på den långsiktiga säkerheten eller effektiviteten hos ketodieten begränsad, så dess långsiktiga hälsorisker är okända.
De flesta människor kan skörda flera av hälsofördelarna med kolhydratfattiga dieter utan att vara i ketos. Därför är måttlig begränsning av kolhydratintag som Atkins diet vanligtvis tillräcklig för att uppnå en viktnedgång och lägre blodsocker.
Sammantaget är det viktigast att fokusera på att välja hälsosam mat, oavsett förhållandet mellan protein, fetter och kolhydrater du äter.
