Bra mat för dig som har diabetes

Det finns flera livsmedelsprodukter och råvaror som har stora hälsofördelar för personer med diabetes. Denna artikel tar upp de mest populära råvarorna och livsmedelsprodukterna för personer med diabetes, vi går även igenom fördelarna hos dessa livsmedel och om de är lika omfattande som folk hävdar.

Att lista ut vilka livsmedel som är bäst för dig med diabetes kan vara svårt, huvudmålet är att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Det är också viktigt att äta mat som hjälper till att förhindra viktökning och komplikationer som hjärt-kärlsjukdom.

Bönor

Bönor innehåller mycket protein och vanligtvis en hel del vitamin A. Bönor innehåller också mycket fibrer som leder till tidigare mättnadskänsla och mindre kolhydratintag, vilket resulterar i lägre nivåerna av ”dåligt” kolesterol (LDL-kolesterol) och blodsocker.
En del sorters bönor innehåller ganska höga nivåer av kolhydrater, men dessa anses innehålla långsamverkande kolhydrater (lågt glykemiskt index), jämfört med andra kolhydrater från bröd eller pasta. Mat med lågt glykemiskt index innebär att sockernivåerna i blodet stiger långsammare direkt efter födointag.

Stigande blodsockernivåer efter måltid är ett vanligt fenomen vid diabetes, särskilt vid typ 1 diabetes, detta heter post-prandial glukosstegring på medicinskt språk. När blodsockernivåerna stiger fort i samband med födointag så behöver bukspottkörteln svara med ökad frisättning av hormonet insulin, för att motverka sockerstegringen.

Bönor med lågt glykemiskt index kan förbättra både blodsockernivåerna och risken för hjärt-kärlsjukdomar, särskilt hos personer med typ 2 diabetes. Bönor är även ett nyttigt alternativ för individer med typ 1 diabetes, men eftersom majoriteten av individerna med typ 1 diabetes är normalviktiga, så har böndieten en kraftigare effekt på individer med typ 2 diabetes som vanligtvis är överviktiga.

Exempel på bra bönor inkluderar

• Svarta bönor
• Vita bönor
• Limabönor
• Pintobönor
• Garbanzo bönor
• Sojabönor
• Njurbönor

Grönsaker

Grönsaker med låga nivåer av stärkelse är otroligt bra för personer med typ 2 diabetes. De innehåller lite kolhydrater och massor av vitamin A, vitamin C och vitamin K. Kom ihåg att stärkelse är en sorts kolhydrat som förekommer i flera livsmedelsprodukter.

Grönsaker innehåller dessutom en hel del antioxidanterna som lutein och zeaxantin vilket är bra för kroppen. Dessa antioxidanter tros skydda dina ögon från makuladegeneration och grå starr, som är vanliga diabeteskomplikationer.

Studier har konsekvent kopplat icke-stärkelserika grönsaker till lägre risk för högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Till skillnad från stärkelserika grönsaker innehåller icke-stärkelse grönsaker väldigt lite kolhydrater.

Exempel på icke-stärkelserika grönsaker

• Kål
• Sallad
• Spenat
• Morötter
• Squash
• Gurka
• Selleri
• Broccoli
• Blomkål
• Svampar
• Chilipeppar
• Tomat
• Bär

Bär

Flera studier visar att bär medför ett antal hälsofördelar för personer med diabetes, särskilt typ 2 diabetes. En studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Journal of Nutrition indikerade att fördelarna med bär beror på en grupp biokemiska föreningar som kallas antocyaniner. Studien visade att individer som konsumerar 160 mg antocyaniner två gånger om dagen upplevde följande förbättringar.

Resultat från studien om antocyaniner

• En minskning med 7,9% av lågdensitetslipoprotein (LDL-kolesterol): LDL är också känt som ”dåligt kolesterol ”. Generellt när folk talar om ”höga kolesterolnivåer” hänvisar de till lågdensitetslipoprotein
• Studiedeltagarna upplevde 19,4 procent ökning av högdensitetslipoprotein (HDL). HDL är känd som ”bra kolesterol” eftersom det rensar LDL-kolesterol från blodkärlen.
• Fastande blodsocker minskade med 8, 5%
• Känsligheten mot insulin ökade med 13 procent
• Adiponectin ökade med 23,4 procent, ett hormon som ökar insulinkänsligheten

Bär är en bra källa till C-vitamin och fiber, de innehåller inte många kolhydrater. Även om forskningen är lovande, så finns det i nuläget för få kliniska randomiserade prövningar som visar positiva effekter av antocyaniner, forskningen pågår.

Bär inkluderas bäst i frukost eller efterrätt. De är ett bra sätt att göra ofta ohälsosamma eller kolhydratrika måltider något mer näringsrika.

Exempel på hälsosamma bär

• Blåbär
• Jordgubbar
• Björnbär
• Hallon
• Körsbär

Citrusfrukter

Citrusfrukter är vanligtvis fulla av vitamin C. En stor apelsin innehåller det rekommenderade dagliga intaget (DRI) av C-vitamin. Citrusfrukter är dessutom gynnsamma för blodtrycket.

Däremot finns det en del citrusfrukter som innehåller mycket kolhydrater. Ett exempel är grapefrukt som har 18,5 g kolhydrater, försök att undvika hög konsumtion av citrusfrukter med mycket kolhydrater.

Människor som följer en kolhydratfattig diet eller LCHF bör äta lagom med citrusfrukter. Dessutom kan syran från citrusfrukterna störa din mage och möjligtvis skada dina tänder. Vissa människor oroar sig för att citrusfrukter skadar tänderna och eroderar emaljen, men det är inte riktigt sant. Citrusfrukter gör att emaljen blir mjuk och försvagad, vilket gör den mer mottaglig för skador från andra källor, men syran i citrusfrukten orsakar inte någon direkt skada. Efter ungefär en timme kommer emaljen att bli hård igen.

Citrusfrukter erbjuder många fördelar, men kolhydratinnehållet gör att personer med diabetes bör konsumera citrusfrukter med måttlighet. Som sagt, mycket av kolhydraterna i citrusfrukter är fibrer (ca 4g av 21g kolhydrat i en apelsin), vilket är bra eftersom det sänker kolesterol och blodsockernivåer. Det är klokt att inte skära citrusfrukter ur din kost helt och hållet.

Exempel på bra citrusfrukter

• Apelsiner
• Grapefrukt
• Citron
• Lime

Fisk

Fet fisk är en av de hälsosammaste proteinkällorna på planeten. Flera hälsomyndigheter föreslår att alla äter minst två 140g portioner fisk per vecka, oavsett om de har diabetes eller inte. Fisk rekommenderas främst för dess protein och överflöd av enkelomättat fett (”bra” fett), vilket förbättrar hjärtat och minskar nivåerna av ”dåligt” kolesterol.

Lax, sardiner, sill, ansjovis och makrill innehåller stora mängder omega-3-fettsyror, DHA och EPA, alla dessa ämnen har stora fördelar för hjärthälsan. DHA och EPA är två ämnen som skyddar dina celler i blodkärlen (endotelceller), de biokemiska föreningarna leder till lägre inflammation och förbättrar funktionen hos dina blodkärl.

Fisk innehåller också mycket vitamin D och vitamin B2. Vitamin B2 förstärker skelettet och hindrar nedbrytning av skelettet, vilket är bra för personer med diabetes, vars skelett kan skadas till följd av höga blodsockernivåer. Vitamin D är bra för hud, ögon, röda blodkroppar och nervsystemet, som alla kan skadas av diabetes. Studier har visat att människor som konsumerar mycket fet fisk har lägre blodfetter (triglycerider) och inflammatoriska markörer i blodet.

Däremot innehåller fisk ganska mycket kvicksilver. Studier har kopplat höga halter av kvicksilverkonsumtion till utveckling av sjukdomar i hjärnan. Undvik att få i dig den dagliga rekommenderade mängden fisk om du är orolig för dess kvicksilverinnehåll.

Kanel

Flera studier tyder på att kanel är ett utmärkt val för personer med diabetes. Det sänker blodsockret (HbA1c), minskar blodfetter (LDL-kolesterol och triglycerider) och ökar känsligheten för insulin (minskar insulinresistens). Det är dessutom billigt. Däremot är forskningen ofullständig, viss forskning tyder på att kanel inte sänker blodsockernivån alls.

Överdrivna mängder kanel kan orsaka leverskador. Om du införskaffar kanel från livsmedelsbutiker för du begränsa ditt intag av kanel till mindre än 1 tesked per dag. Det innehåller en organisk förening som heter kumarin, som är kopplat till hälsoproblem vid högre doser. Det finns äkta kanel som kallas ceylonkanel och det innehåller mycket mindre kumarin.

Havregryn

Havregryn har lågt glykemiskt index, och minskar nivåerna av LDL-kolesterol, eller ”dåligt” kolesterol. Tyvärr innehåller de flesta havregryn ganska höga nivåer av kolhydrater, men det är inte så illa jämfört med andra frukostalternativ. Stärkelserika frukostalternativ som till exempel rostat bröd eller croissanter kommer att innehålla mer kolhydrater och de erbjuder inte lika mycket näring.

Det finns olika typer av havregryn, och de varierar i deras effekt på blodsockernivåerna (HbA1c). Undvik bearbetad havregryn eftersom de vanligtvis har högt glykemiskt index. Naturlig havregryn innehåller mer fibrer, vilket sänker blodsockernivån.

Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt har flera fördelar, dels innehåller det väldigt lite kolhydrater och socker, men däremot en hel del protein. Grekisk yoghurt med hög fetthalt är bättre för personer med diabetes, vilket kan låta konstigt men det dåliga rykte som fett fått är inte motiverat. Grekisk yoghurt har visat sig förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdomar, kanske delvis på grund av de positiva effekterna det innebär för tarmfloran (probiota). Forskare tror även att mejeriets höga innehåll av kalcium och konjugerad linolsyra (CLA) kan spela roll för de positiva effekterna.

Fett är ett komplicerat ämne. Det pågår en långvarig debatt om huruvida mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar. Detta beror på att det finns olika typer av mättat fett. Vissa mättade fettpartiklar ökar risken för hjärtsjukdomar medan vissa inte gör det.

Grekisk yoghurt är utmärkt för personer med diabetes, särskilt den feta versionen. Grekisk yoghurt är ett bra alternativ till frukost. Liksom havregryn kan yoghurt vara ett hälsosamt alternativ till en ofta kolhydratrik måltid.

Tänk på att näringsvärdena för grekisk yoghurt varierar avsevärt beroende på varumärke. Läs etiketten för att ta reda på det specifika näringsvärdet hos ett visst märke av grekisk yoghurt (näringsinnehåll).

Grekisk yoghurt skiljer sig från vanligt yoghurt eftersom det endast innehåller 6-8 gram kolhydrater per portion, vilket är lägre än konventionell yoghurt.

Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda med flera påstådda hälsofördelar. Den aktiva ingrediens i gurkmeja heter kurkumin, detta ämne kan minska inflammation och blodsockernivåer, samtidigt som risken för hjärtsjukdomar minskar.

Kurkumin verkar dessutom hjälpa njurarna hos individer med diabetes. Detta är viktigt eftersom diabetes är en av de främsta orsakerna till njursjukdom.

Tyvärr absorberas kurkumin inte så bra på egen hand. Var noga med att konsumera gurkmeja med piperin (finns i svartpeppar) för att öka absorptionen med så mycket som 2000%.

Nötter

Nötter är ett bra alternativ för personer med diabetes. Men olika nötter har signifikant olika effekter:

• Mandel innehåller massor av näringsämnen, särskilt vitamin E
• Valnötter innehåller bra omega-3-fettsyror
• Cashewnötter erbjuder mycket magnesium
• Mandel, jordnötter och pistaschnötter minskar det ”onda” kolesterolet
• En studie som publicerades i Journal of American College of Nutrition fann att nöt konsumtion var förknippad med en lägre risk för riskfaktorer som bidrar till hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes och metabola syndromet.

Nötter innehåller dock ganska mycket kalorier, så de bör konsumeras i måttlighet av personer med typ 2 diabetes.
Undvik de saltade sorterna. Saltkonsumtion har konsekvent kopplats till förhöjt blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdomar.

Det är en bra idé att inkludera nötter i din kost om du har diabetes, och försöka få en mängd olika nötter för att få alla näringsämnen. Troligtvis är de viktigaste nötterna de som förbättrar kardiovaskulär hälsa såsom mandel, valnötter och pistaschnötter.

Andra hälsosamma livsmedel

• Ägg
• Chiafrön
• Linfrön
• Äppelcidervinäger
• Vitlök
• Extra jungfruolja