Atkins diet
Kort introduktion om Atkins dieten
Atkins dieten är en världskänd kostplan som ursprungligen utvecklades av Dr Robert Atkins som skrev den bästsäljande boken 1972. Sedan dess har Atkins diet varit populär över hela världen med många fler böcker har skrivits. Atkins dieten är en särskild variant av lågkolhydratdieten som vanligtvis rekommenderas för viktminskning.
Dieten ansågs ursprungligen ohälsosam och demoniserades av de vanliga hälsovårdsmyndigheterna, främst på grund av dess höga mättade fettinnehåll. Nya studier tyder dock på att mättat fett är ofarligt.
Sedan dess har kosten studerats noggrant och visat sig leda till mer viktminskning och större förbättringar i blodsockret, ”bra” HDL-kolesterol, triglycerider och andra hälsomarkörer, jämfört med fettsnåla dieter.
Förespråkare av denna diet hävdar att du kan gå ner i vikt medan du äter så mycket protein och fett som du vill, så länge du undviker livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.
Under de senaste 12 åren har över 20 studier visat att kostplaner som baseras på lågt kolhydratintag är effektiva för viktminskning och kan leda till olika hälsoförbättringar. Atkins diet är väldigt effektiv för personer med fetma, prediabetes och typ 2 diabetes.
Olika faser av Atkins dieten
Atkins diet är uppdelad i 4 olika faser
- Fas 1 (induktion): Mindre än 20 gram kolhydrater per dag i 2 veckor. Ät mat med hög fetthalt, proteinhalt, livsmedel med lågt kolhydratintag såsom grönsaker. Detta kick-startar viktminskningen. Fas 1 skall inte pågå i mer än 2 veckor. Den här fasen är väldigt lik en annan känd kolhydratfattig diet som heter ketogen kost.
- Fas 2 (balansering): Lägg långsamt till fler nötter, mer grönsaker och små mängder frukt till din kost. Under fas 2 ökar du intaget av kolhydrater med 5 gram per vecka, varje vecka tills du inte längre går ner i vikt, därefter börjar fas 3 och 4.
- Fas 3 (finjustering): När du är mycket nära din målvikt, lägg till fler kolhydrater i din kost tills viktminskningen saktar ner. Under fas 3 ökar du kolhydratintaget med ca 10 gram per vecka tills du märker att du börjar gå upp lite i vikt, på så vis får du reda på hur mycket kolhydrater du ska äta per dag för att behålla din målvikt. När du upptäckt det optimala kolhydratintaget per dag så börjar fas 4.
- Fas 4 (underhåll): Här kan du äta så många hälsosamma kolhydrater som din kropp kan tolerera utan att återfå vikt.
Dessa faser är dock lite komplicerade och är inte nödvändiga för att gå ner i vikt. Du borde kunna gå ner i vikt och hålla din nya måltvikt så länge du håller dig till måltidsplanen nedan. Ungefär 30% av näringen bör komma från olika proteinkällor.
Vissa väljer att hoppa över induktionsfasen helt och hållet och inkludera gott om grönsaker och frukt från början. Detta tillvägagångssätt kan också vara mycket effektivt. Efter induktion är över, kan du långsamt lägga tillbaka hälsosammare kolhydrater. Trots vad du kanske har hört är Atkins diet ganska flexibel. Det är bara under två veckor (induktionsfasen) som du behöver minimera ditt intag av kolhydrater.
Andra föredrar att bara stanna i induktionsfasen på obestämd tid. Detta är en extremt effektiv men krävande kostplan som också är känt som mycket låg kolhydratsdiet (ketogen kost).
Atkins diet och lågt kolhydratintag
Atkins diet, ketogen kost och låg kolhydratsdiet är alla väldigt lika low-carb high fat dieten (LCHF) som är en av de mest populära dieterna i världen för individer med övervikt och diabetes.
När du drastiskt drar ned på kolhydraterna i kosten så kommer din kropp ställa om sig till att bränna fett istället för kolhydrater som energi. Ett högt intag av kolhydrater leder till en stegring av blodsocker vilket i sin tur leder till ökat behov och frisättning av insulin. Kom ihåg att höga nivåer av insulin i blodet leder till lägre fettförbränning. Ett lågt kolhydratintag leder alltså till låga insulinnivåer vilket stimulerar till ökad fettförbränning och viktnedgång.
Exempel på livsmedel som du ska undvika
- Socker: Läskedrycker, fruktjuicer, kakor, godis, glass, etc.
- Korn: Vete, spält, råg, korn, ris.
- Vegetabiliska oljor: Sojabönolja, majsolja, bomullsfröolja, rapsolja och några andra.
- Transfetter: Finns vanligtvis i bearbetade livsmedel med ordet ”hydrerad” på ingredienslistan.
- Grönsaker med hög kolhydrathalt: Morötter, majrovor osv. (endast induktion).
- Frukter med hög kolhydrathalt: Bananer, äpplen, apelsiner, päron, druvor (endast induktion).
- Stärkelse: Potatis, sötpotatis (endast induktion).
- Baljväxter: Linser, bönor, kikärter etc. (endast induktion).
Det rekommenderas starkt att rensa ditt skafferi på alla ohälsosamma livsmedel och ingredienser. Detta inkluderar glass, läsk, frukostflingor, bröd, juice och bakingredienser som socker och vetemjöl.
Exempel på livsmedel som du bör äta
Du bör basera din kost runt dessa hälsosamma livsmedel
- Kött: Nötkött, fläsk, lamm, kyckling, bacon och andra.
- Fet fisk och skaldjur: Lax, öring, sardiner etc.
- Ägg: De hälsosammaste äggen är omega-3 berikade eller betsade.
- Grönsaker med låg kolhydrathalt: Kale, spenat, broccoli, sparris och andra.
- Fullfeta mejeri: Smör, ost, grädde, full fetthalt yoghurt.
- Nötter och frön: Mandel, macadamianötter, valnötter, solrosfrön etc.
- Friska fetter: Extra jungfruolja, kokosolja, avokado och avokadoolja.
- Kryddor: Havssalt, peppar, gurkmeja, kanel, vitlök, persilja, etc.
Så länge du baserar dina måltider runt en hälsosam proteinkälla med grönsaker eller nötter och några hälsosamma fetter, kommer du att gå ner i vikt. Ganska enkelt.
Drycker som är acceptabla för Atkins diet.
- Vatten: Som alltid bör vatten vara din go-to dryck.
- Kaffe: Många studier visar att kaffe innehåller mycket antioxidanter och lite kolhydrater
- Grönt te: En mycket hälsosam dryck
- Alkohol är också bra i små mängder. Håll dig till torra viner utan tillsatt socker och undvik alkoholhaltiga drycker med hög kolhydrathalt, exempelvis öl.
Vegetarianer som vill pröva Atkins diet
Det är möjligt att påbörja Atkins diet som vegetarian (och till och med vegan), men svårt.
Du kan använda sojabaserade livsmedel för protein och äta mycket nötter och frön. Olivolja och kokosolja är utmärkta växtbaserade fettkällor. Lakto-ovo-vegetarianer kan också äta ägg, ost, smör, grädde och andra fettrika mejeriprodukter.
Ifall du känner dig hungrig mellan måltiderna så finns några snabba hälsosamma mellanmål som rekommenderas.
- Ett hårdkokt ägg eller två.
- En bit ost.
- En bit kött.
- En handfull nötter.
- Grekisk yoghurt.
- Bär och vispgrädde.
- Baby morötter (försiktig under induktion).
- Frukt (efter induktion).
Atkins diet när man äter ute på restaurang
Det är faktiskt väldigt lätt att följa Atkins diet på de flesta restauranger. Att äta organiskt är inte nödvändigt, men försök att sträva efter livsmedel som är minst bearbetade.
- Be om extra grönsaker istället för bröd, potatis eller ris.
- Beställ en måltid baserad på fettrikt kött eller fet fisk.
- Få lite extra sås, smör eller olivolja till din måltid.
