Mat, livsmedel och dryck som är, respektive inte är, LCHF
Här följer en guide till mat och dryck som är lämpligt för dig som vill äta LCHF. Det är uppenbarligen viktigt att du känner till livsmedel som inte är LCHF så att du kan välja bort det. Fördelen med LCHF är att det är enkelt; studier talar för att LCHF förmodligen är den mest okomplicerade dieten eftersom det enda du behöver göra är att minska på kolhydraterna. Då måste du förstås känna till hur mycket kolhydrater det finns i mat och livsmedel. Därför kommer denna guiden vara mycket noggrann. Allra sist får du en inköpslista som du kan ta med dig nästa gång du handlar.
Generella principer
Principen för LCHF är att mat och dryck skall innehålla max 5% kolhydrater. Det är inget större bekymmer om enstaka komponenter i maten har 5% till 10% kolhydrater, så länge det sammanlagt inte blir mer än 50 gram kolhydrater per dag. Självfallet beror detta på hur strikt LCHF du vill äta, men 50 gram per dag är något som de allra flesta klarar utan problem. Gränsen 5% innebär att följande livsmedel går bra:
- Fett och olja: smör, kokosfett, olivolja, rapsolja går utmärkt. Man behöver inte vara rädd för smör. Det finns även fett i kött, liksom i nötter.
- Protein: Protein kan komma från animaliska livsmedel (ägg, nötkött, fläsk, fågel, fisk, lamm) eller vegetabiliska (bönor). Försök att alltid äta ekologiska alternativt om det är möjligt. Om det rör sig om animaliska livsmedel bör du helst äta gräsbetat.
- Grönsaker: Grönsaker som växer ovan jord (sallad, kål, avokado etc) innehåller mindre kolhydrater än de som växer under jord (potatis etc). Allra bäst är gröna grönsaker och de med blad (bladgrönsaker). Det har ingen större betydelse om det är färskt eller frysta grönsaker.
- Mejeri – grädde, ost, smör, cream fraiche, smetana, cream cheese, keso, kvarg etc. För LCHF gäller det att välja de fetaste alternativet när man köper mejeriprodukter. Ju fetare mjölk, grädde, ost osv desto mindre kolhydrater är det (som regel).
- Nötter och frön – valnötter, hasselnötter, makadamianötter, hela kokosnötter, paranötter, solrosfrön etc. Ät måttligt med nöttter annars kan det lätt bli för många kalorier på en dag. Makadamianötter och mandel är särskilt feta nötter.
- Dryck – vatten (smaksätt gärna med citron, lime, gurka etc), kaffe, te i alla dess former. Kolsyrat vatten går bra (kan vara skadligt för tänderna). Inget socker i te och kaffe!
- Bär – hallon, björnbär och andra bär med låg sockerhalt.
- Feta såser – Bearnaisesås, hollandaisesås med flera går utmärkt. För LCHF får dessa såser vara så feta som möjligt.
Nu går vi igenom detta noggrant.
Fett och olja
Fett och olja är egentligen samma sak. Hela 90% av allt fett i maten består av triglycerider, som uppenbarligen förekommer i många former och färger. Det gäller att hitta fett som du tycker om helt enkelt. Kom ihåg att fett och olja finns i väldigt många livsmedel: kött, nötter, frön, mejeriprodukter, grönsaker, legymer osv.
Man talar ofta om mättade och omättade fetter och detta har att göra med fetternas kemiska struktur. Fett med hög halt av omättat fett är oftast flytande i rumstemperatur (t ex olivolja, rapsolja). Det finns även något som heter fleromättat fett och det innebär att den kemiska strukturen är ännu mer omättad (läs detaljer om detta i kapitlet: Fett, olja och kolesterol). Fett med låg halt av omättat fett är oftast fast i rumstemperatur (t ex smör). Vilket som är nyttigast går att diskutera men eventuellt är omättade och fleromättade fetter något nyttigare (men detta är inte helt fastställt).
Mättade fetter: det går bra att äta mättat fett. Smör, ghee, kokosolja och ister är exempel på mättade fetter.
Omättade fetter (så kallade enkelomättade fetter): det går bra att äta omättade fetter. oliver, olivolja, avokado, makadamianötter osv är exempel.
Fleromättade fetter: Naturligt fleromättade fetter finns i kött och fisk och går alldeles utmärkt. Det finns även industriellt tillverkade fleromättade fetter (särskilt populärt har det blivit med smör som har extra tillskott av omega 3) – dessa rekommenderas inte eftersom det saknas vetenskapligt underlag.
Transfett (transfetter): Dessa skall du undvika helt och hållet. Transfett är oljor som behandlats kemiskt för att hållbarheten skall förlängas. Transfetter har i flera studier ökat risken för kranskärlssjukdom (Mozaffarian et al)
Tusentals butiker säljer idag fiskolja och andra oljor med tillsatt omega 3 och omega 6. Syftet med detta är att skapa en ”mer hälsosam produkt” eftersom man länge ansett att omega 3 och omega 6 skyddar hjärtat (dvs minskar risken för kranskärlssjukdom). Faktum är att vi inte kan hitta en enda randomiserad kontrollerad klinisk prövning som kunnat bekräfta detta. Dessutom är det så at den största studien som gjorts på detta visade att omega 3 och omega 6 inte hade någon skyddade effekt (ORIGIN-studien, Diabetes Care). Vi rekommenderar ändå att du äter fisk (som är rikt på omega 3 och omega 6).
Här följer en lista på utmärkta livsmedel beträffande fett/olja:
- Fet fisk (lax, makrill etc)
- Animaliskt fett (se ovan)
- Vegetabilisk fett
- Avokado
- Äggula
- Makadamianötter
- Smör, ghee
- kokosnötsmör
- Cocoa Butter
- Olivolja
- Kokosolja
- Avokadoolja
Protein
De livsmedel som innehåller protein bör helst vara kolhydratfattiga. Kött (fisk, fågel, nöt, lamm, fläsk, skaldjur) är perfekt för den som vill äta LCHF, men det finns även vegetariska och veganska alternativ. Det skall dock nämnas att för de allra flesta är det enklast att tillgodose sitt behov av protein genom kött.
Du bör inte äta för mycket protein eftersom man anser att högt intag av protein kan stoppa fettnedbrytning. Detta kan bland annat förklaras av att (1) vissa aminosyror (byggstenar i proteiner) stimulerar bukspottkörteln till att frisätta insulin till blodet (och insulin stoppar nedbrytning av fett) samt (2) vissa aminosyror kan omvandlas till glukos (socker)! Som vanligt bör du föredra ekologiskt och gräsbetat om det är möjligt. Som regel innehåller mörkt kött mer fett än vitt kött (fisk, fågel, skaldjur). Fet fisk (lax, makrill) är däremot både protein- och fettrikt.
Rött kött är utmärkt för den som vill äta LCHF. Du bör dock ha i åtanke att rött kött har kopplats till ökad risk för cancer i mag-tarmkanalen och därför bör du eftersträva att tillgodose proteinbehov från vitt kött och eventuellt vegetariska alternativ (oavsett om du är vegetarian eller inte).
Konserverat kött (t ex skinka) kan ibland ha tillsatt socker. Det är också vanligt att konserverat kött, särskilt charkuterier (skinka, salami, parmaskinka etc) innehåller nitrit för att konservera köttet bättre. Nitriter är potentiellt cancerframkallande och därför bör man försöka begränsa intaget av konserverat/processat kött (såsom skinka).
När du väljer kött kan du alltid välja det fetaste alternativet. Det går utmärkt att ha feta såser till köttet. Den som inte äter fläsk kan istället äta lamm som också är rikt på fett. Här följer en lista på vanliga källor till protein, samt en förteckning över hur mycket kolhydrater som finns i respektive.
Fisk – All fisk går bra. Torsk, lax, makrill, tonfisk etc. Ju fetare fisk desto bättre.
Skaldjur – Alla skaldjur går bra. Räkor, krabba, mussla, bläckfisk, hummer etc.
Ägg – Föredra alltid ekologiska ägg från frigående höns. Du kan tillaga ägget precis som du vill (stekt, kokat, som äggröra osv).
Nöt – Nötkött är ett säkert LCHF-alternativt. Nötfärs likaså. Försök välja det fetaste alternativet.
Fläsk (gris) – Fläskkött går också alldeles utmärkt. Notera dock att konserverat fläsk (såsom skinka, salami etc) kan vara behandlat med nitrit som är ohälsosamt. Välj hellre fläskfilé eller fläskfärs. Glöm inte att vissa fläskprodukter har tillsatt socker – läs på förpackningen!
Fågel – Kyckling, kalkon och övriga fåglar går utmärkt.
Kalv, lamm och viltkött går också utmärkt.
Vegetariska & veganska proteinkällor – något för alla
Det finns många vegetariska och veganska alternativ till kyckling, korv och annat kött. Här följer en kort beskrivning av de mest populära alternativen. För alla dessa alternativ gäller att de har hög halt av protein men mycket låg halt av fett. Därför kan man med fördel låta en fet sås ackompanjera dessa vegetariska alternativ.
1. Quorn – svamp
Quorn är en produkt som framställs på svamp. Quorn tillverkas genom att man fermenterar svampen. Quorn har hög proteinhalt och fiberhalt, men däremot låg fetthalt. I 100 gram quorn finns 90 kcal energi och innehållet är som följer:
- 14 g protein.
- 1.4 g fett
- 1 g kolhydrater.
Ett paket quorn kostar cirka 35 kronor. Smaken är saftig och tuggmotståndet påminner om kyckling. Som de övriga vegetariska/veganska alternativen är quorn fattigt på fett, vilket gör att man bör ackompanjera denna med något fettrikt (såsom en fet sås).
2. Oumph – koncentrat av sojaprotein
Oumph har blivit mycket populärt på senare tid, även bland icke-vegetarianer. I 100 gram oumph finns 82 kcal och näringsinnehållet är som följer:
- 17 g protein.
- 0 g kolhydrater.
- 0.4 g fett.
Oumph finns dessutom i många olika varianter och påminner visuellt om kyckling. De flesta anser att man behöver någon smakförstärkare eftersom oumph har en ganska diskret smak. Vi rekommenderar därför en fet och smakrik sås till den som vill äta oumph. En förpackning oumph kostar 50 kr.
3. Tofu – sojabönor
Tofu är baserat på sojabönor. Näringsinnehåll per 100 g (145 kcal):
- 18 g protein.
- 1.5 g kolhydrater.
- 8.5 g fett.
Tofu smakar inte så mycket men innehåller däremot mer fett än övriga alternativ. Det är ett acceptabelt alternativ för den som vill äta vegetarisk/vegansk LCHF.
4. Anamma
Anamma finns i 11 olika varianter; allt ifrån ”korv”, ”färs”, ”kebab”, ”falafel” osv. Huvudingrediensen är sojaprotein och rapsolja. Anamma är fri från ägg, gluten och mjölk. Genomsnittligt näringsinnehåll i anammas produkter (det varierar något mellan produkterna):
- 17 g protein.
- 12 g kolhydrat.
- 0.2 g fett.
Anamma är dock inget bra LCHF-alternativ eftersom fettmängden är mycket låg och kolhydratmängden är hög.
Det femte vegetariska/veganska alternativet heter Tzay men det utelämnas eftersom kolhydrathalten är hög (15 g per 100 g Tzay).
Grönsaker
Grönsaker är som regel mycket kolhydratfattiga och i princip alla grönsaker är ett säkert kort. Dessutom är grönskaer nyttiga och goda. En lathund över grönsaker och frukter presenteras här nedan. Generellt är grönsaker med gröna och mörka blad bättre än ljusa grönsaker. Se följande lathund:
Här ovan ser du att alla typer av sallad, gräslök, sparris, avokado, augergine, gurka, rädisa, zucchini, blomkål, tomat, grönkål och broccoli innehåller ytterst lite kolhydrater. Svamp varierar men man får räkna med att svamp innehåller allt mellan 0.5 g till 5 g kolhydrater per 100 g svamp. Lök innehåller lite mer kolhydrater men som regel äter man ju inte så stora mängder lök, varför det går bra. Som du ser på bilden ovan så är potatis, majs och palsternacka mycket rika på kolhydrater. Du skall inte äta potatis, majs och palsternacka om du vill äta LCHF.
En tumregel när du väljer grönsaker är att välja de som växer ovan jord, helst gröna och bladiga grönsaker. Det är ingen större skillnad på frysta och färska grönsaker (ur ett näringsperspektiv). Ekologiska grönsaker är självfallet mindre besprutade med kemikalier än icke-ekologiska alternativ.
Som Du märker finns massor av goda grönsaker som går utmärkt vid LCHF – så välja Dina favoriter och se till att de finns hemma.
Frukt
Frukt är mycket komplicerat eftersom det finns otaliga studier som kopplar högt fruktintag till bättre hälsa. Dessutom finns mekanistiska studier som visar att högt fruktintag är bra för immunförsvaret, inklusive dess förmåga att hantera cancerceller i kroppen. Så frukt är något man vill äta men frukt är tyvärr mycket rikt på fruktsocker (fruktos) som omvandlas till vanligt socker (glukos, eller druvsocker) i kroppen. Generellt brukar frukterna ha cirka 10 g kolhydrater per 100 g (se bild nedan). Vi tycker ändå att du skall äta frukt, gärna varje dag men då måste du räkna dina kolhydrater noggrant. Det kan vara lönt att höja sin kolhydratgräns en aning för att kunna få i sig frukt varje dag.
Mejeriprodukter & dylikt
Som vanligt gäller det att hitta mejeriprodukter med lite kolhydrater och mycket fett. Klassiska mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, fil) går bra om du vill äta LCHF. Ett större problem är alla moderna mejeriprodukter med tillsatta smaker, såsom fruktyoghurt och vanlijyoghurt. Den typen av mejeriprodukter är som regel mycket sockerrik och skall inte ätas. Ekologiska mejeriprodukter har som regel mindre kolhydrater. Det går alldeles utmärkt att välaj det fetaste alternativet av alla mejeriprodukter. Det innebär att när du köper, mjölk, grädde, fil, yoghurt – köp det fetaste alternativet. Exempel på bra mejeriprodukter för LCHF:
- Grekisk yoghurt
- Grädde
- Majonnäs
- Ostar, inklusive färskostar, cream chese, mascarpone, creme fraiche, keso, kvarg, mozzarella, brieost, cheddarost, parmesan ost, fetaost, schweizerost osv.
Kom ihåg att mejeriprodukter ofta är proteinrika.
Som du ser är vanilj- och fruktyoghurt mycket kolhydratrika och därför bör du inte äta dem. Honung, vetemjöl, potatismjöl, havre och musli är, som framgår ovan, extremt rika på kolhydrater (de är därför uteslutna om du vill äta LCHF). Om du märker att du inte går ner stadigt i vikt och äter mycket ost bör du överväga att minska ditt intag av ost (ost är proteinrikt!).
Nötter
Nötter kan ätas både som snacks och som ingrediens i maten. Om du använder nötter som snacks bör du hålla koll på kolhydraterna eftersom det lätt blir för mycket annars. Cashewnötter och pistaschnötter är rikast på kolhydarater (19 g resepektive 22 gram per 100 gram) och därmed dåliga alternativ för den som vill äta LCHF. En näve cashew eller pistasch innehåller 10 g kolhydrater. Valnöt, sötmandel (mandelnöt) och makadamianöt innehåller mindre kolhydrater men allra minst finns i hasselnöt, paranöt och jordnöt. Du bör helst äta nötter med låg halt kolhydrater – ju mindre desto bättre.
Som framgår av bilden ovan är alla nötter mycket rika på fett. Mellan 50 gram och 74 gram av innehållet i nötter är fett. De fetter som finns i nötter är mycket nyttiga. Nötterna går lika bra rostade eller torkade.
Tänk på att nästan allt intag av livsmedel och dryck (oavsett vilken typ det är) leder till att kroppens insulinnivå stiger och då minskar nedbrytningen av fett. Man skall därför inte överdriva användning av nötter som ”snacks”.
Den som tänker använda nötvarianter av mjöl (t ex mandelmjöl) bör veta att de produkterna oftast är väldigt proteinrika. Mandelmjöl innehåller hela 40% protein, vilket innebär att stora mängder leder till minskad nedbrytning av fett (i aminosyror, som bygger upp proteiner, leder till frisättning av insulin).
Tips: välj i första hand pekannöt, paranöt, hasselnöt eller jordnöt!
Observera att makadamianöt uppges på flera svenska hemsidor innehålla cirka 5 g kolhydrater per 100 g nötter. Detta stämmer inte enligt livsmedelsverket, USDA, liksom enligt flertalet produkter i svensk handel. Den rätta siffran är mellan 14 g kolhydrater per 100 g makadamia.
Om du är nötallergiker finns följande alterantiv: kokosnöt (kokos är en palmfrukt), linfrö, muskotnöt, pinjenötter (pinjenöt är egentligen ett frö), sesamfrö, sheanötter (sheanöt är inte en nöt), solrosfrö, vallmofrö.
Tips: mjöl gjord på nötter eller frö är utmärkta alternativ till vetemjöl! Prova!
| Alternativ till vetemjöl | kcal | fett (g) | kolhydrater (g) | protein (g) |
| Mandelmjöl | 293 | 11 | 8 | 40 |
| Kokosmjöl | 320 | 10 | 17 | 20 |
| Chiamjöl | 445 | 31 | 5 | 21 |
| Linfrömjöl | 374 kcal | 31 | 0 | 23 |
Vatten, drycker, alkohol
Drick vatten och drick mycket vatten när du äter LCHF. Det är lätt att bli uttorkad när man äter LCHF, och du måste därför dricka mycket vatten. Den första veckan med LCHF förlorar man mycket vatten (det är inte ovanligt att man förlorar 1 liter första veckan) och därför är det viktigt att ersätta förlusterna. Vatten blir godare om du smaksätter med apelsin, gurka, lime, citron. Om vanligt vatten inte duger kan du dricka kolsyrat vatten, även sådant som är smaksatt (men inte sockrat!). Det går utmärkt att dricka kaffe och det finns dessutom studier som indikerar att det gynnar viktnedgång. Likaledes kan man dricka hur mycket te man vill.
Buljong är utmärkt att dricka. Ofta innehåller buljong en del vitaminer och mineraler. Notera dock att vissa buljonprodukter har tillsatt socker – läs näringsdeklarationen!
Öl är mycket rikt på socker och skall endast drickas vid festligheter. Ett glas öl innehåller cirka 13 g socker.
Vitt vin, rött vin och champagne (mousserande vin) innehåller mindre än 1 g kolhydrater per glas. Det innebär att du kan dricka vin ganska ofta. Vin är alltså inget bekymmer för den som vill äta LCHF. Ju torrare vin, desto mindre kolhydrater.
Dessertvin kan däremot innehålla 20 gram kolhydrater per 100 g vin, varför dessertvin skall undvikas.
Kokosmjölk och mandelmjölk innehåller mindre kolhydrater än vanlig mjölk och är bra alternativ. Ibland har tillverkarna tillsatt socker – läs näringsdeklarationen och unvikd produkter med tillsatt socker.
Lightdrycker (Cola light, Fanta light etc): det finns ingen anledning att dricka detta. Välj kolsyrat vatten med smak istället.
Kryddor och matlagning
Salt och peppar kan användas efter tycke och smak. Följande kryddor (utöver svartpeppar och salt) kan rekommenderas för den som vill äta LCHF:
- Cayennepeppar
- Chilipulver
- Kanel
- Kumin
- Oregano
- Basilika
- Parsley
- Rosmarin
- Timjan
Färdiga kryddblandningar är betydligt sämre (oftast). Många kryddtillverkare tillsätter stora mängder socker (kolhydrater) i sina kryddblandningar. Undersök alltid näringsinnehållet när du köper kryddblandningar. Det kan ibland vara 60–70% socker och salt i färdiga kryddblandningar.
Såser och dylikt
Dessa produkter varierar mycket avseende kolhydrathalten. Vissa produkter innehåller nästan inga kolhydrater medan andra innehåller väldigt mycket kolhydrater. Det gäller att alltid kontrollera näringsinnehållet innan man köper dessa produkter. Om du tillagar såserna själv så är det förstås enklare att kontrollera kolhydraterna. För dig som inte vill tillaga såser själv så finns gott om alternativ som är LCHF. Såser med mycket fett/smör är utmärkt för den som vill äta LCHF. Följande alternativ finns för dig som vill äta LCHF:
- Ketchup – Köp endast ketchup med låg halt kolhydrater. De flesta produkter har mycket tillsatt socker och därför måste du kontrollera näringsdeklarationen.
- Senap – Samma princip som för ketchup.
- Starka såser (Chilisås, Sriracha etc) – Samma princip som ketchup.
- Majonnäs – ju fetare desto bättre.
- Salladsdressing (välj feta varianter utan tillsatt socker)
- Bearnaisesås
- Hollandaisesås
- Barbequesås
- Pepparsås
- och så vidare.
I samtliga alternativ, välj minsta möjliga mängd kolhydrater. Sikta på max 5% kolhydrater.
Hej,
saknar handlar-listan…
Mycket bra information