DASH kost: vad är det och vilka fördelar finns?

DASH är en diet för personer med högt blodtryck

Det du äter påverkar din risk att utveckla högt blodtryck eller hypertoni som det heter på medicinskt språk. Vetenskapliga studier visar att blodtrycket kan sänkas genom olika kostråd. Generellt så kan man säga att lågt saltintag är förknippat med lägre blodtrycksnivåer.

Högt blodtryck (hypertoni) räknas som en av folksjukdomarna och i Sverige har mer än hälften av alla i åldersgruppen >65 år högt blodtryck. Blodtryck är det tryck som föreligger i artärerna (blodkärl som leder blod från hjärtat till kroppen). Kroppens blodtryck är som högst just när hjärtat pumpar ut blodet i kroppen och detta kallas övertryck (systoliskt blodtryck). När hjärtat vilar mellan pumpningarna så sjunker blodtrycket till en lägre nivå som kallas undertryck (diastoliskt blodtryck).

Blodtrycket mäts i millimeter kvicksilver, mmHg. Blodtrycket varierar mycket under dagen. Det stiger vid fysisk aktivitet och sjunker i vila. När man anger ett blodtryck så anger man först övertrycket (systoliskt blodtryck) och därefter undertrycket (diastoliskt blodtryck). Exempelvis innebär blodtryck 120/80 mmHg att övertrycket är 120 och undertrycket är 80. Detta är ett normalt blodtryck i vilotillstånd hos en medelålders frisk vuxen person.

Om man har för högt blodtryck under längre tid så har man hypertoni (högt blodtryck). Det finns gränsvärden för vad som betraktas som högt blodtryck (se nedan). Högt blodtryck är farligt eftersom hjärtat arbetar mot ett högre motstånd, vilket på sikt kan skada hjärtat och det förhöjda blodtrycket kan dessutom skada blodkärlen i hela kroppen, särskilt i hjärta, njurar, hjärna och ögon. Högt blodtryck ger oftast inga symptom och när en person väl drabbas av högt blodtryck så varar det oftast hela livet. Ett okontrollerat högt blodtryck kan alltså leda till hjärt-kärlsjukdom, njursjukdom, stroke och blindhet.

Vad är hypertoni (högt blodtryck)?

Högt blodtryck innebär att blodtrycket är högre än normalt. Man kan ha högt blodtryck om det systoliska eller diastoliska trycket är för högt. Om man har högt blodtryck brukar både det systoliska och diastoliska vara förhöjt. Det finns olika grader av högt blodtryck (hypertoni). Idag använder man följande gradering:

  • Normalt blodtryck: <120 / <80 (dvs övertryck lägre än 120, undertryck lägre än 80)
  • Normalt men högt: <130 / <90
  • Mild hypertoni: 140–159/90–99 mmHg
  • Måttlig hypertoni: 160–179/100–109 mmHg
  • Kraftig hypertoni: >180/>110 mmHg
  • Endast systolisk hypertoni: >140/<90 mmHg (dvs övertrycket är >140 men undertrycket är <90).

Högt blodtryck och diabetes

Personer med diabetes har ofta högt blodtryck. Vid typ 2 diabetes är blodtrycket ofta högt vilket man tror förklaras av att man är överviktig. Vid typ 1 diabetes kan blodtrycket också vara förhöjt, särskilt om man har njursjukdom till följd av sin diabetes. För personer med diabetes finns alltså ofta en förklaring till det höga blodtrycket. Faktum är dock att man i övriga fall sällan vet varför blodtrycket stiger. Vi vet däremot att det finns ett antal faktorer som är starkt förknippade med högt blodtryck. Dessa faktorer är som följer:

  • Rökning – Rökare har ofta högt blodtryck
  • Övervikt och fetma – idag anser man att övervikt och fetma orsakar högt blodtryck
  • Brist på fysisk aktivitet (träning)
  • För mycket salt i maten
  • För mycket alkohol (mer än 1–2 glas/dag)
  • Stress
  • Hög ålder – blodtrycket stiger med åldern och därför är högt blodtryck vanligt bland äldre
  • Genetiska faktorer spelar roll. Att ha syskon eller föräldrar med högt blodtryck innebär att man har högre risk.
  • Kronisk njursjukdom leder till högt blodtryck. Personer med diabetes typ 1 och diabets typ 2 kan få njursjukdom.
  • Sjukdom i binjuren eller sköldkörteln
  • Sömnapné

Vad är essentiell hypertoni?

I hela 95% av fallen med högt blodtryck kan man inte klargöra varför man fått högt blodtryck. Denna typ av hypertoni kallas ”essentiell hypertoni”, vilket beror på att man förr i tiden trodde att det höga blodtrycket var något som kroppen eftersträvade för att korrigera för någon rubbning i kroppen (därav skulle trycket vara ”essentiellt”).

Högt blodtryck kan kontrolleras om du gör följande

  • Bibehåll en hälsosam vikt.
  • Vara måttligt fysiskt aktiv de flesta dagar i veckan.
  • Följ en hälsosam kostplan, som består av livsmedel med lägre saltnivåer.
  • Om du dricker alkoholhaltiga drycker, gör det med måtta. Läs om alkohol och hälsa.
  • Om du har högt blodtryck och har ordinerats medicinering (blodtrycksmedicin), ta den enligt anvisningarna.

Enligt SBU (Statens Beredning för medicinsk Utvärdering) är ändrad livsstil grunden för att kunna behandla högt blodtryck. Att ändra livsstil innebär ökad fysisk aktivitet, viktminskning, rökstopp, minskat alkoholintag och kostförändring. Det skall också nämnas att idag är läkemedelsbehandling av högt blodtryck mycket effektiv och man skall alltid överväga läkemedelsbehandling, särskilt om övriga åtgärder inte är tillräckliga.

Härutöver finns en diet som används och utvecklats för att behandla högt blodtryck. Den dieten heter DASH.

 

Vad är DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)?

I många studier har man försökt identifiera vilka födoämnen och drycker som höjer blodtrycket. Dessa studier har visat att kost som är rik på mineraler oftast har en blodtryckssänkande effekt. Mineraler i kosten härrör framför allt från frukt och grönt, spannmål och magra mjölkprodukter. Kost som var risk på dessa födoämnen kom därför att kallas DASH, Dietary Approach to Stop Hypertension.

Forskare i USA genomförde två studier som ligger till grund för DASH-dieten, den första studien heter DASH och den andra DASH-Sodium. DASH studien undersökte om dieten var lika effektiv på att sänka högt blodtryck (hypertoni) som behandling med blodtrycksmedicin. Resultaten från denna studie förvånade forskarna eftersom DASH dieten visade sig vara lika effektiv som de mest moderna blodtrycksmedicinerna.

Idag har studier demonstrerat att DASH dieten är förknippad med lägre risk för att utveckla allvarliga och kroniska sjukdomar såsom cancer, högt blodtryck, stroke, hjärtsjukdomar, hjärtsvikt, njurstenar och diabetes.

 

För vem passar DASH-dieten?

DASH-kosten är rik på frukt, grönt och magra mjölkprodukter som visats kunna sänka blodtrycket. Kosten passar bland annat yngre personer med högt blodtryck som enda riskfaktor och som ännu inte börjat med mediciner mot högt blodtryck. Kosten är utformad på ett sådant sätt att individen håller sin vikt och blodtrycket går ner inom ca 8 veckor (med dagens blodtrycksmediciner kan det också ta ett par veckor innan blodtrycket gått ner).

DASH-kosten fokuserar på att minska intaget av mättat fett och kolesterol samtidigt som intaget av näringsämnen som förväntas sänka blodtrycket ökas, som kalium, kalcium, magnesium, protein och fiber.

Den första DASH studien involverade 459 vuxna individer med systoliskt blodtryck lägre än 160 mmHg och diastoliskt tryck på 80-90 mmHg. Cirka 30 procent av studiedeltagarna hade högt blodtryck (hypertoni). Studien undersökte effekten av tre olika dieter. Man noterade att DASH-kost (samt en annan diet som också utgick ifrån ökat intag av frukt och grönsaker) hade mycket gynnsamma effekter på blodtrycket.

Den andra DASH studien (DASH-Sodium) undersökte hur minskat saltintag påverkade blodtrycket, eftersom att första studien avslöjade att vår saltkonsumtion troligtvis hade en negativ inverkan på blodtrycket. Studien innefattade 412 deltagare som slumpades till två olika dieter där endast saltnivån (natrium) skiljde sig. Resultaten visade att minskat saltintag sänkte blodtrycket, även vid intag av ca 1 500 milligram per dag noterades en tydlig sänkning av blodtrycket. Dessa studier demonstrerar vikten av att sänka saltintaget (natrium), oavsett din kost.

 

Dagliga näringsämnen som ingår i DASH dieten (2,100 kalorier)
Totalt fett27% av kaloriernaSalt (natrium)2,300 mg*
Mättat fett6% av kaloriernaKalium4,700 mg
Protein18% av kaloriernaKalcium1,250 mg
Kolhydrater55% av kaloriernaMagnesium500 mg
Kolesterol150 mgFibrer30 g
* 1 500 mg natrium är ett lägre mål som undersöktes i en studie och det visade sig vara ännu bättre för att sänka blodtrycket. Det var särskilt effektivt för medelålders och äldre individer, och de som redan hade högt blodtryck.

g = gram; mg = milligram

 

Ska jag äta DASH eller lågkolhydratkost (LCHF)?

Det finns studier som visar att ett högt intag av fett eller kolhydrater är förknippat med aningen högre blodtryck.  I en stor studie, som diskuterats här på Diabetes.nu (se PURE-studien) såg man att de som åt mest fett hade cirka 2 till 3 mmHg högre blodtryck än de som åt minst fett. Man noterade faktiskt samma siffror för kolhydrater (mer kolhydrater var förknippat med högre blodtryck). 1 I samma studie noterade man att högt intag av protein är förknippat med lägre blodtryck. För den som har diabetes är det viktigt att göra en avvägning. Lågkolhydratkost kan vara effektivt för personer med diabetes typ 2, även om det innebär mer fett och mer protein. Som vi diskuterat på Diabetes.nu så ger lågkolhydratkost inga nämnvärda negativa effekter på blodtryck men däremot goda effekter på vikt och blodsocker i de flesta studier. Du som har diabetes typ 2 och funderar på en kostomläggning bör därför överväga lågkolhydratkost. DASH är däremot lämpligt om det är blodtrycket (högt blodtryck) som är det huvudsakliga problemet.

Du kan inte kombinera DASH med lågkolhydratkost eftersom DASH tillåter mat med mycket kolhydrater.

 

DASH – Det här får du äta

DASH-kosten rekommenderar högt intag av frukt, grönsaker, fettfri eller mager mjölk och mejeriprodukter, fullkorn, fisk, bönor, olika frön och nötter. Kosten avser att minska dagsintaget av salt (natrium), sötsaker, tillsatta sockerarter, läskedryck, fett och rött kött. DASH-dieten anses vara mer hjärt-frisk än vanlig kost eftersom att flera utav de rekommenderade näringsämnena innehåller låga halter salt (natrium), men höga nivåer kalium, magnesium, kalcium, protein och.

Sträva efter 1,5 g salt per dag. Vetenskapliga studier visar att kaliumrik kost kan hjälpa dig att minska högt blodtryck. Fisk, frukt och grönsaker som innehåller mycket kalium och bikarbonat har en positiv inverkan på syrabasmetabolismen som i sin tur har en gynnsam effekt på hjärt-kärlsystemet. Ökat kaliumintag kan bidra till att minska risken för njursten och benförlust.

 

DASH-DIETEN
Olika livsmedelNäringsämne (Mineraler, protein, fibrer)
Broccoli, morötter, grönkål, haricots verts, limabönor, potatis, spenat, sötpotatis och tomaterDessa näringsämnen är rika på kalium, magnesium och fibrer
Äpplen, aprikos, bananer, dadlar, grapefrukt, druvor, apelsin, mango, vattenmelon, plommon, ananas och jordgubbarViktiga näringsämnen som innehåller höga halter kalium magnesium och fibrer
Fryst yoghurt, låg fetthalt mjölk, låg fetthalt ostInnehåller mycket kalcium och protein
Mandelnötter, hasselnötter, jordnötter, valnötter, solrosfrön, jordnotskräm, bönor och linserHöga halter energi, magnesium protein och fibrer
–      Öka intaget av frukt, både färsk frukt och torkad frukt är nyttigt och hindrar dig från att äta annat onyttigt.

–      Undvik att äta allt för mycket ägg, eftersom de innehåller höga halter kolesterol.

–      Öka intaget av grönsaker. Minska intaget av kött och kolhydrater och ersätt detta med mer grönsaker.

–      Använd tillsatser som är fettfria eller har låg fetthalt.

–      Ät mindre portioner – minska portioner gradvis.

–      Välj mejeriprodukter som innehåller lite fett.

–      Undvik mat som innehåller mycket socker, smaksatt yoghurt, godis, glas, saft, läskedryck

 

UNDVIK SALTET
 Olika näringsämnen Salt (natrium) mg
–   Ris och pasta

–   Bröd

0–5

110-175

Grönsaker

– Färsk eller frusen, tillagad utan salt

 

1–70

Frukt

– Färsk eller frusen

 

0–5

Mandelnötter, hasselnötter, jordnötter, valnötter, solrosfrön, jordnötssmör, bönor och linser Höga halter energi, magnesium protein och fibrer

 

Använd det här diagrammet för att hjälpa dig att planera dina måltider eller ta med dig när du går till affären

 

MatvaraPortioner per dagPortionsstorlekExempel och tipsNäringsämnen
Fullkorn66–810–111 skiva bröd

1 flingor

 

Kokat ris, pasta, eller spannmål

Vetebröd, pasta, pitabröd, bagel, flingor, havregryn, brunt ris, råris, fullkornsbröd, fullkornspasta och popcornHöga energinivåer och fibrer
Grönsaker3–44–55–61 kopp rå bladgrönsak

 

½ kopp skuren rå eller kokta grönsaker

½ kopp grönsaksjuice

Broccoli, morötter, gröna bönor, gröna ärter, majs, kål, limabönor, potatis, spenat, squash, sötpotatis, tomater, zucchini, sallad, bladspenat, ärter och bärKalium, magnesium och fibrer
Frukt44–55–61 frukt

¼ kopp torkad frukt

 

½ kopp färsk, frusen eller konserverad frukt

½ kopp fruktjuice

Äpplen, aprikoser, bananer, druvor, apelsiner, grapefrukt, grapefruktjuice, mango, melon, persikor, ananas, russin, jordgubbar eller mandarinerKalium, magnesium och fibrer
Fettfri eller låg fetthaltiga mejeriprodukter2–32–331 kopp mjölk eller yoghurtFettfri eller fettfattig mjölk eller kärnmjölk, låg fetthalt ost, fryst yoghurt, mager ost, kesellaKalcium och protein
Kött, kyckling och fisk3–66 eller mindre61 portion kött, kyckling eller fisk

1 ägg

Välj enbart magert kött, ta bort synligt fett, skinnfri kyckling/kalkon, ägg och tofuProtein and magnesium
Nötter, frön, bönor3 per vecka4–5 per vecka1⅓ kopp nötter eller jordnötskräm

2 matskedar med frön

½ kopp bönor

Mandelnötter, hasselnötter, blandade nötter, jordnötter, valnötter, solrosfrön, jordnötssmör, njurbönor, linserMagnesium, protein, och fibrer
Fett och oljor22–331   Tesked mjukt margarin

1 tesked vegetabilisk olja

2   Tesked salladsdressing

Mjukt margarin, vegetabilisk olja (som majs, olivolja), lätt salladsdressing
Sötsaker och tillsatta sockerarter05 eller mindre per vecka<21 tesked socker

 

Undvik godis, kakor, bullar, läskedryck och andra tillsatta sockerarterSötsakerna borde innehålla låga fetthalter

 

 

RÄKNA UT DITT DAGLIGA KALORIBEHOV

Använd diagrammet nedan för att uppskatta dina dagliga kaloribehov

Kaloribehov för varje aktivitetsnivå
KönÅlder (år)StillasittandeGanska aktivAktiv
Kvinna19–302,0002,000–2,2002,400
31–501,8002,0002,200
51+1,6001,8002,000–2,200
Man19–322,4002,600–2,8003,000
31–502,2002,400–2,6002,800–3,000
51+2,0002,200–2,4002,400–2,800

 

Tips för dig som vill äta DASH

Implementera dessa förändringar under några dagar eller veckor för att ge dig en chans att anpassa och göra de till en del av din dagliga rutin

  • Ät en portion av grönsaker till lunch och middag så ofta som möjligt, lägg till frukt vid en måltid eller som mellanmål.
  • Öka din användning av fettfria mejeriprodukter till tre portioner om dagen.
  • Begränsa mängden magert kött
  • Inkludera två eller flera vegetariska eller köttfria måltider varje vecka
  • Ät fler portioner av grönsaker, brunt ris, pasta och kokta bönor.
  • För snacks och desserter, använd frukt eller andra livsmedel som innehåller låga halter mättat fett, transfett, kolesterol, natrium, socker och kalorier. Exempelvis osaltade nötter, frön, russin, fryst yoghurt

 

Recept på mat som är DASH

Det du ska tänka på är att undvika salt, socker och mättat fett som exempelvis smör och rött kött. Rekommenderade råvaror är fullkornsprodukter, grönsaker, frön, bär, magert kött som kyckling och kalkon, bönor och ärtor, fisk med mera.

Jordgubbssallad med nötter och kött

 

Ingredienser:

250-500g biff Romansallad
½ tesked salt2 koppar färska jordgubbar
¼ tesked peppar 1 rödlök
2 teskedar olivoljaMögelost
2 matskedar limejuice Valnötter eller andra valfria nötter

 

Räkor med nektarinsallad

Ingredienser:

1/3 kopp apelsinjuice500 g räkor
3 tesked cidervinäger¼ tesked salt
1-1/2 tesked Dijon senapValfri sallad
1-1/2 teskedar honung3-4 nektariner
1 tesked dragonörtTomater, majs och rödlök

 

Thai kyckling pasta

Ingredienser:

Fullkornsspaghetti500 g stekt kyckling
2 tesked olivolja1 kopp Thai jordnötssås
SalladsärterGurka
MorötterKoriander
1 tesked dragonörtNötter

 

Tomat och Bönsoppa

Ingredienser:

1 kopp med hackad lök1 vitlök
1 kopp hackade morötter3 kopp färska tomater
2 teskedar smör¼ kopp basilika
Osaltad kyckling½ tesked salt
Gröna ärtor1/4 tesked peppar

 

DASH–DIET OCH HÖGT BLODTRYCK DASH-DIETEN: KOST FÖR DITT HJÄRTA?
  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (5 )
  • Your Rating


DASH–kosten (Dietary Approach to Stop Hypertension). En kost för dig med högt blodtryck som samtidigt vill gå ner i vikt

Medelhavskost för gå ner i vikt och förebygga hjärt-kärlsjukdom och cancer

Medelhavskost (medelhavsdiet): traditionell medelhavskost räddar liv Medelhavskost (medelhavsdiet) har visat sig vara mycket effektivt för att (1) gå ner i vikt, (2) förbättra sina riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom samt (3) leva längre. Det är faktiskt så att medelhavskost är den enda dieten som visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom i kliniska prövningar. Medelhavsdieten har följande karaktäristika: …

Läs mer

Insulinkänslighet: hur känslig man är för insulin

Kroppens känslighet för insulin (insulinkänslighet) I människokroppen är druvsocker (glukos) den primära energikällan. Det betyder att kroppens celler föredrar glukos som energikälla. Glukos finns i maten och dryck (i form av kolhydrater) och dessutom kan levern tillverka nytt glukos mellan måltiderna. För att kroppens celler skall kunna ta upp glukos så krävs insulin. Det är…

Läs mer

LCHF för nybörjare och proffs: komplett guide

LCHF (low carb high fat): en komplett, vetenskaplig och smakrik guide Numera finns hundratals svenska bloggar som engagerar sig i LCHF och andra variantar av lågkolhydratkost. För cirka 15 år sedan var LCHF (lågkolhydratkost) föraktat av den medicinska professionen. Detta beror på att LCHF innebär att man äter mycket fett och mindre kolhydrater. Anledningen till…

Läs mer

Insulinpump för behandling av diabetes

Behandling med insulinpump Vad är en insulinpump? Man har använt insulin för att behandla diabetes sedan 1920-talet. Eftersom insulin inte kan ätas eller drickas (insulin förstörs i magsäcken och tarmarna) så måste det injiceras. Med hjälp av insulinsprutor och insulinpennor injiceras insulin i fettet under huden. De allra flesta som får insulin använder pennor (insulinpennor)…

Läs mer

Kalorisnål kost, måltidsersättningar och hur man går ner i vikt

Kalorisnål kost för att gå ner i vikt Kalorisnål mat innebär att man minskar den totala mängden kalorier (energi) i maten). Med kalorisnål mat äter man cirka 1000 till 1400 kcal per dag. Tanken bakom den kalorisnåla dieten är att skapa negativ energibalans, dvs man skall äta färre kalorier än man förbränner under en dag,…

Läs mer

Diarré och förstoppning vid diabetes

Nervskador i mag-tarmkanalen orsakar diarré och förstoppning vid diabetes Att diabetes kan orsaka hjärtattack, stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar är känt för de flesta. Däremot är det inte lika många som vet att diabetes kan påverka funktionen i mag-tarmkanalen. Mag-tarmkanalen innehåller nämligen nerver och dessa nerver behövs för att styra mag-tarmkanalens funktion. Tarmarna tar emot signaler…

Läs mer

Kolhydrater tar kål på oss?

Nytt fokus: snabba kolhydrater, stärkelse, socker Varje år drabbas 30.000 svenskar av en akut hjärtattack. Trots enorma framgångar i hjärtvården i Sverige så är hjärt-kärlsjukdom fortfarande den enskilt vanligaste dödsorsaken i Sverige. Här på Diabetes.nu har vi flera gånger diskuterat orsaken till hjärtattack, nämligen åderförfettning (ateroskleros) i hjärtats egna kärl. Åderförfettning, åderförkalkning och ateroskleros är…

Läs mer

Behandling med glitazoner

Behandling av typ 2 diabetes med glitazoner Glitazoner, även kallade Tiazolidindioner förbättrar den metabola kontrollen hos personer med typ 2 diabetes. Medicinerna heter Pioglitazon och Rosiglitazon och är båda möjliga behandlingsalternativ vid typ 2 diabetes. Dessa läkemedel verkar genom att hämma ett protein (PPAR-gamma). Detta protein reglerar uttrycket av olika gener i fettvävnad, levervävnad och…

Läs mer

Metformin: grundbulten i behandling av typ 2 diabetes

Behandling av diabetes med metformin Metformin anses vara förstahandsmedel för patients med typ 2 diabetes och är troligtvis det läkemedel som studerats flitigast vid behandling av högt blodsocker hos individer med typ 2-diabetes.7,8Metformin sänker blodsocker genom att minska nybildningen av socker i levern (glukoneogenes) och ökar samtidigt upptaget av socker (glukos) i kroppens muskler, därav…

Läs mer

Olika typer av insulin och hur de används för att behandla diabetes

I föregående kapitel diskuterade vad insulin är och vilka effekter insulin har i kroppen. I detta kapitel kommer vi förklara vilka typer av insulin som används för att behandla diabetes. Som tidigare förklarat är insulin ett hormon som reglerar blodsocker samt omsättning av fett och protein i kroppen. Personer som har typ 1 diabetes har…

Läs mer
Please enter your name.
Please enter a valid email address.
Something went wrong. Please check your entries and try again.

Nyhetsbrev från Diabetes.nu

Få senaste nytt, information, guider & mycket mer

Something went wrong. Please check your entries and try again.

Allt om diabetes, i din inkorg

Gå med i nyhetsbrevet och ta del av våra diabetesguider, e-böcker, recept mm.