DASH är en diet för personer med högt blodtryck

Det du äter påverkar din risk att utveckla högt blodtryck eller hypertoni som det heter på medicinskt språk. Vetenskapliga studier visar att blodtrycket kan sänkas genom olika kostråd. Generellt så kan man säga att lågt saltintag är förknippat med lägre blodtrycksnivåer.

Högt blodtryck (hypertoni) räknas som en av folksjukdomarna och i Sverige har mer än hälften av alla i åldersgruppen >65 år högt blodtryck. Blodtryck är det tryck som föreligger i artärerna (blodkärl som leder blod från hjärtat till kroppen). Kroppens blodtryck är som högst just när hjärtat pumpar ut blodet i kroppen och detta kallas övertryck (systoliskt blodtryck). När hjärtat vilar mellan pumpningarna så sjunker blodtrycket till en lägre nivå som kallas undertryck (diastoliskt blodtryck).

Blodtrycket mäts i millimeter kvicksilver, mmHg. Blodtrycket varierar mycket under dagen. Det stiger vid fysisk aktivitet och sjunker i vila. När man anger ett blodtryck så anger man först övertrycket (systoliskt blodtryck) och därefter undertrycket (diastoliskt blodtryck). Exempelvis innebär blodtryck 120/80 mmHg att övertrycket är 120 och undertrycket är 80. Detta är ett normalt blodtryck i vilotillstånd hos en medelålders frisk vuxen person.

Om man har för högt blodtryck under längre tid så har man hypertoni (högt blodtryck). Det finns gränsvärden för vad som betraktas som högt blodtryck (se nedan). Högt blodtryck är farligt eftersom hjärtat arbetar mot ett högre motstånd, vilket på sikt kan skada hjärtat och det förhöjda blodtrycket kan dessutom skada blodkärlen i hela kroppen, särskilt i hjärta, njurar, hjärna och ögon. Högt blodtryck ger oftast inga symptom och när en person väl drabbas av högt blodtryck så varar det oftast hela livet. Ett okontrollerat högt blodtryck kan alltså leda till hjärt-kärlsjukdom, njursjukdom, stroke och blindhet.

Vad är hypertoni (högt blodtryck)?

Högt blodtryck innebär att blodtrycket är högre än normalt. Man kan ha högt blodtryck om det systoliska eller diastoliska trycket är för högt. Om man har högt blodtryck brukar både det systoliska och diastoliska vara förhöjt. Det finns olika grader av högt blodtryck (hypertoni). Idag använder man följande gradering:

• Normalt blodtryck: <120 / <80 (dvs övertryck lägre än 120, undertryck lägre än 80)
• Normalt men högt: <130 / <90
• Mild hypertoni: 140–159/90–99 mmHg
• Måttlig hypertoni: 160–179/100–109 mmHg
• Kraftig hypertoni: >180/>110 mmHg
• Endast systolisk hypertoni: >140/<90 mmHg (dvs övertrycket är >140 men undertrycket är <90).

Högt blodtryck och diabetes

Personer med diabetes har ofta högt blodtryck. Vid typ 2 diabetes är blodtrycket ofta högt vilket man tror förklaras av att man är överviktig. Vid typ 1 diabetes kan blodtrycket också vara förhöjt, särskilt om man har njursjukdom till följd av sin diabetes. För personer med diabetes finns alltså ofta en förklaring till det höga blodtrycket. Faktum är dock att man i övriga fall sällan vet varför blodtrycket stiger. Vi vet däremot att det finns ett antal faktorer som är starkt förknippade med högt blodtryck. Dessa faktorer är som följer:

• Rökning – Rökare har ofta högt blodtryck
• Övervikt och fetma – idag anser man att övervikt och fetma orsakar högt blodtryck
• Brist på fysisk aktivitet (träning)
• För mycket salt i maten
• För mycket alkohol (mer än 1–2 glas/dag)
• Stress
• Hög ålder – blodtrycket stiger med åldern och därför är högt blodtryck vanligt bland äldre
• Genetiska faktorer spelar roll. Att ha syskon eller föräldrar med högt blodtryck innebär att man har högre risk.
• Kronisk njursjukdom leder till högt blodtryck. Personer med diabetes typ 1 och diabets typ 2 kan få njursjukdom.
• Sjukdom i binjuren eller sköldkörteln
• Sömnapné

Vad är essentiell hypertoni?

I hela 95% av fallen med högt blodtryck kan man inte klargöra varför man fått högt blodtryck. Denna typ av hypertoni kallas ”essentiell hypertoni”, vilket beror på att man förr i tiden trodde att det höga blodtrycket var något som kroppen eftersträvade för att korrigera för någon rubbning i kroppen (därav skulle trycket vara ”essentiellt”).

Högt blodtryck kan kontrolleras om du gör följande

• Bibehåll en hälsosam vikt.
• Vara måttligt fysiskt aktiv de flesta dagar i veckan.
• Följ en hälsosam kostplan, som består av livsmedel med lägre saltnivåer.
• Om du dricker alkoholhaltiga drycker, gör det med måtta. Läs om alkohol och hälsa.
• Om du har högt blodtryck och har ordinerats medicinering (blodtrycksmedicin), ta den enligt anvisningarna.

Enligt SBU (Statens Beredning för medicinsk Utvärdering) är ändrad livsstil grunden för att kunna behandla högt blodtryck. Att ändra livsstil innebär ökad fysisk aktivitet, viktminskning, rökstopp, minskat alkoholintag och kostförändring. Det skall också nämnas att idag är läkemedelsbehandling av högt blodtryck mycket effektiv och man skall alltid överväga läkemedelsbehandling, särskilt om övriga åtgärder inte är tillräckliga.

Härutöver finns en diet som används och utvecklats för att behandla högt blodtryck. Den dieten heter DASH.

Vad är DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)?

I många studier har man försökt identifiera vilka födoämnen och drycker som höjer blodtrycket. Dessa studier har visat att kost som är rik på mineraler oftast har en blodtryckssänkande effekt. Mineraler i kosten härrör framför allt från frukt och grönt, spannmål och magra mjölkprodukter. Kost som var risk på dessa födoämnen kom därför att kallas DASH, Dietary Approach to Stop Hypertension.

Forskare i USA genomförde två studier som ligger till grund för DASH-dieten, den första studien heter DASH och den andra DASH-Sodium. DASH studien undersökte om dieten var lika effektiv på att sänka högt blodtryck (hypertoni) som behandling med blodtrycksmedicin. Resultaten från denna studie förvånade forskarna eftersom DASH dieten visade sig vara lika effektiv som de mest moderna blodtrycksmedicinerna.

Idag har studier demonstrerat att DASH dieten är förknippad med lägre risk för att utveckla allvarliga och kroniska sjukdomar såsom cancer, högt blodtryck, stroke, hjärtsjukdomar, hjärtsvikt, njurstenar och diabetes.

För vem passar DASH-dieten?

DASH-kosten är rik på frukt, grönt och magra mjölkprodukter som visats kunna sänka blodtrycket. Kosten passar bland annat yngre personer med högt blodtryck som enda riskfaktor och som ännu inte börjat med mediciner mot högt blodtryck. Kosten är utformad på ett sådant sätt att individen håller sin vikt och blodtrycket går ner inom ca 8 veckor (med dagens blodtrycksmediciner kan det också ta ett par veckor innan blodtrycket gått ner).

DASH-kosten fokuserar på att minska intaget av mättat fett och kolesterol samtidigt som intaget av näringsämnen som förväntas sänka blodtrycket ökas, som kalium, kalcium, magnesium, protein och fiber.

Den första DASH studien involverade 459 vuxna individer med systoliskt blodtryck lägre än 160 mmHg och diastoliskt tryck på 80-90 mmHg. Cirka 30 procent av studiedeltagarna hade högt blodtryck (hypertoni). Studien undersökte effekten av tre olika dieter. Man noterade att DASH-kost (samt en annan diet som också utgick ifrån ökat intag av frukt och grönsaker) hade mycket gynnsamma effekter på blodtrycket.

Den andra DASH studien (DASH-Sodium) undersökte hur minskat saltintag påverkade blodtrycket, eftersom att första studien avslöjade att vår saltkonsumtion troligtvis hade en negativ inverkan på blodtrycket. Studien innefattade 412 deltagare som slumpades till två olika dieter där endast saltnivån (natrium) skiljde sig. Resultaten visade att minskat saltintag sänkte blodtrycket, även vid intag av ca 1 500 milligram per dag noterades en tydlig sänkning av blodtrycket. Dessa studier demonstrerar vikten av att sänka saltintaget (natrium), oavsett din kost.

Näringsämne	Rekommenderat intag enligt DASH
Totalt intag av fett	27% av kalorierna
Totalt intag av mättat fett	6% av kalorierna
Totalt intag av kolesterol	150 mg
Totalt intag av protein	18% av kalorierna
Totalt intag av kolhydrater	55% av kalorierna
Salt	2,300 mg*
Kalium	4,700 mg
Kalcium	1,250 mg
Magnesium	500 mg
Fibrer	30 g

Ska jag äta DASH eller lågkolhydratkost (LCHF)?

Det finns studier som visar att ett högt intag av fett eller kolhydrater är förknippat med aningen högre blodtryck.  I en stor studie, som diskuterats här på diabetes.nu (se PURE-studien) såg man att de som åt mest fett hade cirka 2 till 3 mmHg högre blodtryck än de som åt minst fett. Man noterade faktiskt samma siffror för kolhydrater (mer kolhydrater var förknippat med högre blodtryck) (Mente et al, The Lancet, 2017).

I samma studie noterade man att högt intag av protein är förknippat med lägre blodtryck. För den som har diabetes är det viktigt att göra en avvägning. Lågkolhydratkost kan vara effektivt för personer med diabetes typ 2, även om det innebär mer fett och mer protein. Som vi diskuterat på diabetes.nu så ger lågkolhydratkost inga nämnvärda negativa effekter på blodtryck men däremot goda effekter på vikt och blodsocker i de flesta studier. Du som har diabetes typ 2 och funderar på en kostomläggning bör därför överväga lågkolhydratkost. DASH är däremot lämpligt om det är blodtrycket (högt blodtryck) som är det huvudsakliga problemet.

Du kan inte kombinera DASH med lågkolhydratkost eftersom DASH tillåter mat med mycket kolhydrater.

DASH – Det här får du äta

DASH-kosten rekommenderar högt intag av frukt, grönsaker, fettfri eller mager mjölk och mejeriprodukter, fullkorn, fisk, bönor, olika frön och nötter. Kosten avser att minska dagsintaget av salt (natrium), sötsaker, tillsatta sockerarter, läskedryck, fett och rött kött. DASH-dieten anses vara mer hjärt-frisk än vanlig kost eftersom att flera utav de rekommenderade näringsämnena innehåller låga halter salt (natrium), men höga nivåer kalium, magnesium, kalcium, protein och.

Sträva efter 1,5 g salt per dag. Vetenskapliga studier visar att kaliumrik kost kan hjälpa dig att minska högt blodtryck. Fisk, frukt och grönsaker som innehåller mycket kalium och bikarbonat har en positiv inverkan på syrabasmetabolismen som i sin tur har en gynnsam effekt på hjärt-kärlsystemet. Ökat kaliumintag kan bidra till att minska risken för njursten och benförlust.

Livsmedel	Innehåll
Broccoli, morötter, grönkål, haricots verts, limabönor, potatis, spenat, sötpotatis och tomater	Dessa näringsämnen är rika på kalium, magnesium och fibrer
Äpplen, aprikos, bananer, dadlar, grapefrukt, druvor, apelsin, mango, vattenmelon, plommon, ananas och jordgubbar	Viktiga näringsämnen som innehåller höga halter kalium magnesium och fibrer
Fryst yoghurt, låg fetthalt mjölk, låg fetthalt ost	Innehåller mycket kalcium och protein
Mandelnötter, hasselnötter, jordnötter, valnötter, solrosfrön, jordnötskräm, bönor och linser	Höga halter energi, magnesium protein och fibrer

Tips för att äta enligt DASH

• Öka intaget av frukt, både färsk frukt och torkad frukt är nyttigt och hindrar dig från att äta annat onyttigt.
• Undvik att äta allt för mycket ägg, eftersom de innehåller höga halter kolesterol.
• Öka intaget av grönsaker. Minska intaget av kött och kolhydrater och ersätt detta med mer grönsaker.
• Använd tillsatser som är fettfria eller har låg fetthalt.
• Ät mindre portioner – minska portioner gradvis.
• Välj mejeriprodukter som innehåller lite fett.
• Undvik mat som innehåller mycket socker, smaksatt yoghurt, godis, glas, saft, läskedryck.

Använd det här diagrammet för att hjälpa dig att planera dina måltider eller ta med dig när du går till affären

Räkna ut ditt dagliga kaloribehov

Använd diagrammet nedan för att uppskatta dina dagliga kaloribehov,

Kön	Ålder (år)	Stillasittande	Ganska aktiv	Aktiv
Kvinna	19–30	2,000	2,000–2,200	2,400
	31–50	1,800	2,000	2,200
	51+	1,600	1,800	2,000–2,200
Man	19–32	2,400	2,600–2,800	3,000
	31–50	2,200	2,400–2,600	2,800–3,000
	51+	2,000	2,200–2,400	2,400–2,800

Tips för dig som vill äta DASH

Implementera dessa förändringar under några dagar eller veckor för att ge dig en chans att anpassa och göra de till en del av din dagliga rutin

• Ät en portion av grönsaker till lunch och middag så ofta som möjligt, lägg till frukt vid en måltid eller som mellanmål.
• Öka din användning av fettfria mejeriprodukter till tre portioner om dagen.
• Begränsa mängden magert kött
• Inkludera två eller flera vegetariska eller köttfria måltider varje vecka
• Ät fler portioner av grönsaker, brunt ris, pasta och kokta bönor.
• För snacks och desserter, använd frukt eller andra livsmedel som innehåller låga halter mättat fett, transfett, kolesterol, natrium, socker och kalorier. Exempelvis osaltade nötter, frön, russin, fryst yoghurt

Recept på mat som är DASH

Det du ska tänka på är att undvika salt, socker och mättat fett som exempelvis smör och rött kött. Rekommenderade råvaror är fullkornsprodukter, grönsaker, frön, bär, magert kött som kyckling och kalkon, bönor och ärtor, fisk med mera.

Jordgubbssallad med nötter och kött

Ingredienser:

250-500g biff	Romansallad
½ tesked salt	2 koppar färska jordgubbar
¼ tesked peppar	1 rödlök
2 teskedar olivolja	Mögelost
2 matskedar limejuice	Valnötter eller andra valfria nötter

Räkor med nektarinsallad

Ingredienser:

1/3 kopp apelsinjuice	500 g räkor
3 tesked cidervinäger	¼ tesked salt
1-1/2 tesked Dijon senap	Valfri sallad
1-1/2 teskedar honung	3-4 nektariner
1 tesked dragonört	Tomater, majs och rödlök

Thai kyckling pasta

Ingredienser:

Fullkornsspaghetti	500 g stekt kyckling
2 tesked olivolja	1 kopp Thai jordnötssås
Salladsärter	Gurka
Morötter	Koriander
1 tesked dragonört	Nötter

Tomat och Bönsoppa

Ingredienser:

1 kopp med hackad lök	1 vitlök
1 kopp hackade morötter	3 kopp färska tomater
2 teskedar smör	¼ kopp basilika
Osaltad kyckling	½ tesked salt
Gröna ärtor	1/4 tesked peppar

Referenser

Mente et al. Association of dietary nutrients with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study. The Lancet 2017.