Träning och motion för dig med diabetes

Motion är mycket viktigt för den som har diabetes

Många hjärtforskare anser att människans fysiska prestationsförmåga är det bästa måttet på hälsa. Forskning visar nämligen att fysisk prestationsförmåga har ett mycket starkt samband med risk för sjukdom och förtida död. Fysisk aktivitet (motion, träning) är hälsobefrämjande och kan rekommenderas till i princip alla med diabetes, oavsett typ. Du som har diabetes bör göra ditt yttersta för att vara så fysiskt aktiv som möjligt. Både din fysiska och mentala hälsa förbättras av fysisk aktivitet.

Stillasittande är ett folkhälsoproblem

Tyvärr har vi människor blivit stillasittande varelser. Utvecklingen i vår omgivning gör oss fysiskt inaktiva och detta är ett resultat av modernisering och automatisering i samhället. De flesta av oss borde motionera mer och undvika vägar som stjäl fysisk aktivitet. Att cykla istället för att ta bilen, ta trapporna istället för rulltrapporna och att faktiskt gå till matbutiken istället för att klicka hem maten via moderna e-tjänster, är tre exempel som många av oss känner igen.

Människans stillasittande och fysiska inaktivitet är en av de viktigaste orsakerna till den globala epidemin med typ 2 diabetes. Fysisk inaktivitet orsakar inte typ 1 diabetes men däremot är fysisk aktivitet hälsobefrämjande om man har typ 1 diabetes.

Hur mycket motion behöver jag?

Att inte vara fysiskt aktiv är direkt skadligt. Lyckligtvis så krävs ganska lite fysisk aktivitet för att få tydliga hälsoeffekter. En rask promenad dagligen räcker alldeles utmärkt för de flesta. Ju mer man motionerar, och ju intensivare motionen är, desto mer uttalade blir de positiva effekter. Försök att hitta en träningsform som passar just dig. Det skall vara roligt och nyttigt att träna. Det har ingen större betydelse vilken typ av träning du väljer. Tänk på att börja försiktigt om du är otränad. Du kan trappa upp intensiteten gradvis. Tänk också på att motivationen blir bättre ju mer du tränar.

• Försök att vara fysiskt aktiv minst 150 minuter per vecka (helst mer).
• Motionera så att ansträngningen blir åtminstone måttlig, vilket innebär att din puls och din andning måste öka.
• Försök att variera konditionsträning med styrketräning.
• Välj den aktivitet som passar just dig.

Effekter av träning

För dig som har diabetes är motion extra viktigt, oavsett vilken typ av diabetes du har. Med regelbunden fysisk aktivitet kan du uppnå följande effekter:

• Din insulinkänslighet blir bättre (dvs kroppen reagerar bättre på insulin).
• Din kropp blir bättre på att ta upp glukos från blodet.
• Du får lägre och stabilare blodsocker, vilket minskar risk för diabeteskomplikationer.
• Lägre blodtryck, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och njursjukdom.
• Bättre blodfetter, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.
• Ditt psykiska välbefinnande ökar. Man mår helt enkelt bättre om man motionerar, vilket beror på att motion leder till frisättning av vissa substanser (endorfin) i hjärnan.
• Koncentrationen blir bättre.
• Minnet blir bättre.
• Dina blodkärl fungerar bättre (detta är viktig för reglering av blodkärlens funktion).
• Du går ner i vikt, får mer muskler och blir starkare. Att gå ner i vikt är oftast bra vid typ 2 diabetes, men behöver inte vara bra om man har typ 1 diabetes.
• Om du har typ 2 diabetes och försöker gå ner i vikt så underlättas det av att vara fysiskt aktiv, och dessutom blir det enklare att bibehålla sin viktnedgång.
• Behovet av läkemedel (tabletter, insulin) minskar om man motionerar (gäller främst typ 2 diabetes). Fysisk aktivitet kan vara lika effektivt som läkemedelsbehandling vid typ 2 diabetes.
• Hjärtats förmåga att pumpa blod ut i kroppen blir bättre.
• Immunförsvaret blir starkare.

Glöm inte läsa Fysisk aktivitet: effekter på blodtryck, blodsocker, blodfetter och hjärt-kärlsjukdom.

Att gå ner i vikt med träning

Det är viktigt att vara förstå att fysisk aktivitet generellt inte leder till någon större viktnedgång. För dig som avser gå ner i vikt (typ 2 diabetes) så bör träningen kompletteras med ändrad kost (Läs Hur man går ner i vikt). Det finns ett starkt vetenskapligt stöd för att motion endast har en blygsam effekt på viktnedgång, vilket illustreras av nedanstående figur. Figuren kommer från en studie där man undersökte hur kost, motion samt kombinationen av kost och motion påverkade kroppsvikt (Villareal et al).

Även om man inte göra några stora viktförändringar med fysisk aktivitet så finns många andra positiva hälsoeffekter av motion (se ovan). Du som har typ 2 diabetes, eller typ 1 diabetes, har stor nytta av dessa hälsoeffekter.

För dig som använder insulin

När man är fysiskt aktiv så arbetar kroppens muskler mycket mer än i vila. Musklerna förbrukar glukos (druvsocker) och det innebär att fysisk aktivitet leder till snabb förbrukning av glukos som finns i blodet. Samtidigt så får man en frisättning av andra hormoner (t ex adrenalin) som gör att blodsockret stiger när man tränar. Det innebär att fysisk aktivitet kan leda till uttalade svängningar i blodsockret och det är viktigt att vara beredd på detta. Om du inte använder insulin så är detta inget problem. Om du använder insulin så behöver du däremot tänka på dosering av insulin, samt planering av måltiderna.

De flesta behöver minska insulindosen innan fysisk aktivitet (annars riskerar man få blodsockerfall under träningen). För dig som nyligen börjat med insulin är det viktigt att lära känna hur kroppen reagerar på motion. Var noggrann med att mäta blodsockret innan, under och efter träningen för att förstå din kropp. Anpassa dina insulindoser och måltider efter blodsockret och träningens intensitet.

Att etablera nya vanor är svårt

Fysisk aktivitet kan innebära hela skillnaden för din hälsa och ditt välmående. Fysisk aktivitet rekommenderas till alla med diabetes, oavsett diabetestyp. Det råder ingen tvekan om att alla med diabetes borde motionera och de flesta behöver motionera mer. Enligt Nationella Diabetesregistret så är 70% av alla personer med typ 2 diabetes måttligt fysiskt aktiva (de motionerar 1-2 gånger per vecka). Om man bortser från individer som av medicinska skäl inte kan motionera, så återstår ändå ett mycket stort antal individer som helt enkelt inte motionerar tillräckligt mycket.

Motivation är oerhört viktigt i detta sammanhang. Det är svårt att motivera sig, även om man vet att fysisk aktivitet är hälsosamt. Samma argument kan göras för rökning: vi vet att rökning är skadligt men trots detta röker ca 13% av alla personer med diabetes. Du måste därför göra ditt yttersta för att hitta motivation. Som regel ökar din motivation ju mer du tränar. Den första fasen, då man startar en ny vana, är oftast svårast.

Att få diagnosen diabetes kan vara mycket motiverande och många patienter blir fysiskt aktiva i samband med att de får sin diagnos. För dessa personer är det viktigt att hitta motivation för att upprätthålla vanan. För de som ännu inte lyckats motivera sig så måste nya försök göras. Prata med din läkare/sjuksköterska för att få råd, svar på frågor och vägledning. Se till att pröva olika former av fysisk aktivitet. Hitta din favoritträning och njut av den! Om du har en partner eller vän som kan vara med så kan det vara mycket positivt för er båda.

Referenser

Villareal et al. Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. NEJM 2011.