Fysisk aktivitet: effekt på blodsocker, metabolism, riskfaktorer & hjärt-kärlsjukdom

Fysisk aktivitet: Hur påverkas blodsocker och andra riskfaktorer vid typ 2 diabetes

Att hålla sig fysiskt aktiv kan hjälpa dig att behålla en normal vikt eller gå ner i vikt. Det kan också minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, stroke, högt blodtryck, benskörhet (osteoporos) och vissa cancerformer, samt minska stress och förbättra humöret. Inaktiv (stillasittande) livsstil gör precis motsatsen.

Trots alla hälsofördelar med fysisk aktivitet tränar människor över hela världen mindre. Fysisk aktivitet minskar inte bara i höginkomst länder, såsom Sverige och andra västerländer, utan även i låginkomstländer och medelinkomstländer som Kina. Det är tydligt att denna minskning av fysisk aktivitet är en viktig bidragande faktor till den globala fetmaepidemin, och i sin tur till stigande förekomst av åldersrelaterade kroniska sjukdomar.

I årtionden har fysisk aktivitet (motion, träning) varit en hörnsten i behandlingen av diabetes, övervikt och fetma. Fysisk aktivitet och ändrade matvanor (kost) är de medel som en person omedelbart kan tillgripa för att förbättra sin hälsa, minska övervikt och därmed risken för framtida komplikationer. Detta är särskilt viktigt för personer med typ 2 diabetes, men det är också viktigt för personer med övervikt, fetma eller hjärt-kärlsjukdom (typ 1 diabetes diskuteras längre ner).

Målsättningen med fysisk aktivitet är att minska sina riskfaktorer. Individer med typ 2 diabetes (liksom de med övervikt eller fetma) har sedan länge rekommenderats att öka sin fysiska aktivitet, även då man inte hade några bevis för att det skulle vara gynnsamt. Man tog helt enkelt för givet att fysisk aktivitet skulle vara hälsosamt. Likaså har man generellt rekommenderat att personer med typ 1 diabetes skall vara så fysisk aktiva som möjligt. De senaste åren har flera forskargrupper publicerat spännande och kvalitativ forskning som demonstrerar vilka effekter regelbunden fysisk aktivitet har, särskilt vad beträffar ämnesomsättningen, blodsocker, diabetes, blodtryck och andra riskfaktorer.

Regelbunden fysisk aktivitet, så som rask promenad, löpning och simning har en lång rad hälsobefrämjande effekter på hjärtat och blodcirkulationen och detta kommer vi diskutera i detalj i detta kapitel. (Självfallet är även läkemedelsbehandling en hörnsten i behandling av diabetes, men det diskuteras i separat kapitel: Läkemedel och typ 2 diabetes).

Vad är typ 2 diabetes?

Typ 2 diabetes är en komplicerad sjukdom som beror på att hormonet insulin får sämre effekt i kroppen samt att tillverkningen av insulin sjunker gradvis. Insulin är ett hormon som tillverkas av bukspottkörteln (på medicinskt språk pankreas). Insulin är ett hormon som frisätts till blodet när vi äter mat och insulinet möjliggör för kroppens celler att ta upp socker, som sedan används för bränsle i cellerna. De celler i bukspottkörteln som tillverkar insulin kallas beta-celler. Personer med typ 2 diabetes har en nedsatt känslighet för insulin, vilket gör att kroppens celler inte reagerar lika bra på insulin.

Det gör att  cellerna inte tar upp så mycket socker som de borde och då stiger blodsockret. Bukspottkörteln kan kompensera för detta genom att tillverka ännu mer insulin, för att orsaka en kraftigare stimulering av insulinreceptorn på cellerna. Detta gör att personer med typ 2 diabetes har både högt socker och höga nivåer insulin i blodet (detta kallas hyperinsulinemi).

Man använder ofta termen insulinresistens för att beskriva att kroppen svarar sämre på insulin (dvs kroppen är inte lika känslig för insulin). Personer med typ 2 diabetes, samt de med metabola syndromet, har insulinresistens. Med åren blir bukspottkörteln allt mer utmattad och då kan den inte lägre producera så mycket insulin, vilket gör att insulintillverkningen minskar gradvis.

Insulinresistens leder till förhöjt blodsocker (hyperglykemi) och rubbningar i ämnesomsättningen för kolhydrater, fett och protein. Detta beror på att insulin har en central roll i att reglera vår ämnesomsättning (fett, protein och kolhydrater). Så insulinresistens (och senare brist på insulin) leder inte bara till att blodsocker stiger, utan det drabbar även omsättningen av protein, fett och kolhydrater.

Personer med typ 2 diabetes drabbas av olika komplikationer i flera olika organ. Dessa komplikationer beror på att blodkärlens funktion försämras av det höga blodsockret samt den rubbade metabolismen i kroppen (t ex rubbas blodfetterna och detta skadar också kärlen).

Njurfunktionen kan försämras (detta kallas nefropati), synen kan försämras pga skador på näthinnan (detta kallas retinopati), nerverna kan skadas (detta kallas neuropati).

Nefropati, retinopati och neuropati kallas tillsammans för mikrovaskulära komplikationer, eftersom de orsakas av störningar i de allra minsta blodkärlen.

Utöver komplikationerna som uppstår i kroppens allra minsta blodkärl så drabbas även de mellanstora blodkärlen, personer med typ 2 diabetes har ökad risk för det som heter makrovaskulära komplikationer (kranskärlssjukdom, hjärtattack, stroke) och hjärtsvikt. Komplikationer till typ 1 diabetes har diskuterats i separat kapitel.

Kombinera motion och en hälsosam diet

Att kombinera träning med en hälsosam kost är ett effektivare sätt att gå ner i vikt än endast kaloribegränsning. Träning kan förhindra eller till och med vända effekterna av vissa sjukdomar. Träning sänker blodtrycket och kolesterol, vilket kan förhindra hjärtinfarkt.

Dessutom, om du tränar, sänker du risken för vissa typer av cancersjukdomar som tjocktarm- och bröstcancer. Motion är också känd för att bidra till en känsla av självförtroende och välbefinnande, vilket möjligen sänker förekomsten av ångest och depression.

Motion kan öka ämnesomsättningen, eller hur många kalorier du bränner på en dag. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla och öka muskelmassa, vilket också bidrar till att öka antalet kalorier du förbränner varje dag.

Förebygga typ 2 diabetes med motion

Två stora kliniska studier har undersökt hur regelbunden fysisk aktivitet och förbättrad kost påverkade individer med förstadium till typ 2 diabetes (detta kallas ”pre-diabetes”). Man får nämligen inte typ 2 diabetes över en natt, utan det tar många år att utveckla sjukdomen. De som drabbas av typ 2 diabetes har haft en rubbad blodsockeromsättning i många år innan diagnosen.

Det är vanligt att personer med övervikt eller fetma har (på fastande mage) ett blodsocker som är högre än ”normalt” men lägre än gränsen för ”typ 2 diabetes”, vilket innebär att de ”nästan har diabetes”, eller pre-diabetes som det kallas på medicinskt språk. Andra som har ”pre-diabetes” har istället ett normalt blodsocker i fasta men nedsatt förmåga att hantera stora mängder socker i blodet (t ex efter en måltid).

Att inte kunna hantera socker i blodet kallas nedsatt glukostolerans (på engelska: impaired glucose tolerance, IGT). 

Man kan diagnostiseras detta tillståndet genom att låta individen dricka en sockerlösning och sedan mäter man blodsockernivåerna efter 2 timmar för att mäta kroppens förmåga att ta hand om sockret. Personer som har nedsatt glukostolerans är perfekta för att undersöka om fysisk aktivitet kan förhindra att man får typ 2 diabetes! Man har alltså gjort studier på dessa personer. Båda studierna utvecklade träningsprogram som innebar 150 minuter måttligt intensiv träning per vecka, var och en fann att livsstilsinterventioner minskade risken för att pre-diabetes skulle utvecklas till typ 2 diabetes.

Uppföljningsstudier har sedan undersökt om ökad fysisk aktivitet är mer effektivt än förbättrad kost för att motverka övergången från pre-diabetes till typ 2 diabetes, studierna visade att ökad fysisk aktivitet var minst lika effektivt som förbättrad kost (i form av kalorirestriktion).¹

10 Fördelar med regelbunden träning

Det finns många typer av fysisk aktivitet, såsom simning, löpning, jogging, promenader och dans, för att nämna några.

Att vara aktiv har visat sig ha många hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Det kan även hjälpa dig att leva längre. Här är de 10 bästa sätten regelbunden motion gynnar din kropp och hjärna.

• De kan få dig att känna dig lyckligare
• Det kan hjälpa till med viktnedgång
• Bra för muskler och skelett
• Ökar dina energinivåer
• Minskar risken för kroniska sjukdomar
• Bra för huden
• Bra för kognition och minnet
• Det kan hjälpa till med avkoppling och sömnkvalitet

Läs mer om kost och viktnedgång

Läs mer om LCHF

Läs mer om fetma och övervikt

Betydelsen av motion när du har diabetes

För personer som har diabetes kan fördelarna med motion inte överskattas. Motion hjälper till att kontrollera vikten, sänka blodtrycket, sänka skadligt LDL-kolesterol och triglycerider, höja de bra blodfetterna (HDL-kolesterol), stärka muskler och ben, minska ångest och förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Det finns ytterligare fördelar för personer med diabetes: motion sänker blodsockernivån och ökar kroppens känslighet för insulin och motverkar på så vis nedsatt känslighet för insulin i kroppen (insulinresistens). Många studier understryker just dessa och andra fördelar med motion.

En viktig faktor vid diabetes är att kroppens muskelmassa och funktion minskar och försämras, motståndsträning motverkar detta till viss del samtidigt som det förstärker insulinkänsligheten och på så vis minskar sockernivåer i blodet.

Effekten av motion hos individer med diabetes

• Träning minskade långtidsblodsocker (HbA1c) hos personer med diabetes, och denna förbättring skedde även om de inte gick ner i vikt.
• Alla former av träning, aerob, motståndsträning eller båda (kombinerad träning), var lika bra på att sänka HbA1c hos personer med diabetes.
• Motståndsträning och aerob träning bidrog båda till att minska insulinresistens hos tidigare stillasittande äldre vuxna med bukfetma som löper risk för diabetes. Att kombinera de två typerna av träning visade sig vara mer fördelaktigt än att utföra endast en träningsvariant.
• Personer med diabetes som promenerar minst två timmar i veckan var mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar än deras stillasittande motparter, och de som tränade tre till fyra timmar i veckan hade ännu lägre risk.
• Kvinnor med diabetes som tränade minst fyra timmar i veckan med måttlig- eller intensiv träning hade kraftigt lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar än de som inte tränade.

I allmänhet är den bästa tiden att träna en till tre timmar efter att ha ätit, när blodsockernivån sannolikt kommer att vara högre. Om du använder insulin är det viktigt att du testar ditt blodsocker innan du tränar.

Om blodsockernivån före träning är under 5.5 mmol/l, ät en bit frukt eller ha med ett litet mellanmål för att öka blodsockervärdet och hjälpa dig att undvika hypoglykemi.

Det är en bra idé att kontrollera ditt blodsocker efter någon särskilt ansträngande träning eller aktivitet. Om du tar insulin kan risken att utveckla hypoglykemi vara högst sex till 12 timmar efter träning. Experter varnar också för att träna om ditt blodsocker är för högt, eftersom motion ibland kan höja blodsockret ännu högre.

På grund av de faror som är förknippade med diabetes, bär alltid ett medicinskt varningsarmband som indikerar att du har diabetes och om du tar insulin. Håll även hårda godis eller sockertabletter (exempelvis Dextro) med dig när du tränar om ditt blodsocker sjunker kraftigt.

Hur ofta behöver man träna?

I klinisk praxis rekommenderas personer med typ 2 diabetes att träna minst 30 minuter med måttlig intensitet, helst alla dagar i veckan. Däremot har de flesta kliniska prövningarna som utvärderat effekten av fysisk aktivitet utformat studieprotokoll för studiedeltagarna som går ut på att träna 3 gånger i veckan, många människor har enklare att schemalägga färre men längre sessioner snarare än fem eller fler träningspass i veckan.

Anledningen till att man valt minst 3 träningspass i veckan beror på effekten som ett träningstillfälle har på insulinkänsligheten, vid ett träningspass ökar insulinkänsligheten i kroppen vävnader och detta tillstånd varar i 2 -72 timmar, beroende på varaktigheten och intensiteten av träningspasset. Eftersom durationen för ökad insulinkänslighet varar i allmänheten mindre än 82 timmar så rekommenderar expertgrupper att inte ta uppehåll från träningen i mer än två på varandra följande dagar.

Motståndsträning, dvs. träning som orsakar tillväxt av musklerna tros ha en större inverkan på insulinkänsligheten och durationen för ökad insulinkänslighet efter ett sådant träningspass kan vara något längre än aerobisk träning.

Hur mycket träning behövs för viktminskning?

För att skörda hälsofördelarna från träning så rekommenderas att du utför någon form av aerob träning minst tre gånger i veckan i minst 20 minuter per session, mer än 20 minuter är bättre om du faktiskt vill gå ner i vikt. Promenera ungefär 15 minuter med måttlig intensitet på en daglig basis, detta kommer att förbränna upp till 100 extra kalorier (förutsatt att du inte konsumerar överflödiga kalorier i din kost efteråt). Att förbränna cirka 700 kalorier i veckan kan resultera i en signifikant viktminskning under loppet av ett år.

Träning och långvarig viktnedgång vid typ 2 diabetes

Forskning visar att det mest framgångsrika tillvägagångsättet för långsiktig viktnedgång involverar en kombination av bra kost, träning och beteendeförändringar så som rökstopp. Studier visar att endast ökad fysisk aktivitet, utan kalorierestriktion tenderar att producera en blygsam viktminskning på ca 2-5 kg, dessutom har kliniska prövningar visat att studiedeltagarna har svårt att kontrollera vikten efter studieperioden och går till slut upp i vikt.

En anledning till den föga viktminskningen tros vara att överviktiga människor oftast har svårt att utföra tillräckligt intensiv träning för att skapa en betydande energiförbrukning, dessutom är det relativt lätt att motverka den energiförbrukning som uppstod under träningspasset genom att äta mer mellan träningen, personer som tränar brukar oftast kräva ett större födointag, eller så blir dem mindre aktiva efter träningspassen.

Kliniska prövningar har visat att ungefär 1 h måttligt intensiv aerobisk träning resulterade i ca 700 kcal energiförbrukning per dag. Detta innebär att 150 minuter träning per vecka orsakar en fettförbränning som motsvarar det man observerat vid kaloribegränsning i kliniska prövningar hos personer med typ 2 diabetes, däremot har fysisk aktivitet flera positiva fysiologiska effekter, exempelvis den förbättrade insulinkänslighet.

Troligtvis är de så att personer med typ 2 diabetes behöver träna mer än 150 minuter per vecka för att uppnå en hållbar viktnedgång, men de positiva effekterna på blodsockermetabolismen och hjärt-kärlfunktionen ses tidigare. I observationella studier har man observerat att individer som framgångsrikt bibehåller en betydande viktminskning under minst ett år har vanligtvis utfört ca 7 timmar träning per vecka med måttlig till intensiv träning.

Motståndsträning vid typ 2 diabetes

De senaste 10-15 åren har forskningen kring fysisk aktivitet visat att motståndsträning är särskilt effektivt vid typ 2 diabetes, motståndsträning går att genomföra på flera olika sätt men tynglyftning är vanligast. Vår skelettmuskulatur ses numera som ett hormonproducerande organ (endokrint organ) då det frisätter flera hormoner som reglerar allt från fettförbränningen i våra fettceller (adipocyter) till att motverka depression och möjligtvis även skydda hjärtat mot syrebrist och hjärtinfarkter.

Vid typ 2 diabetes var den positiva effekten av motståndsträning en muskel hypertrofi (muskelförstoring) som leder till ökad insulinkänslighet. Studier har visat att motståndsträning med flera högintensiva övningar (3 gånger/vecka) orsakade en minskning av långtidsblodsockret (HbA1c) på 1.1–1.2%, detta får anses vara en kraftig minsking som är i nivå med vad flera andra läkemedel kan prestera på blodsockernivåer.

Hur säkert är motståndsträning

Vissa läkare är oroliga att intensiv motståndsträning i medelåldern eller hos äldre personer med typ 2 diabetes med hög risk för hjärt-kärlsjukdomar möjligtvis skulle kunna leda till allvarliga komplikationer. Vid motståndsträning har man observerat att blodtrycket stiger, vissa läkare tror att blodtrycksstegringen eventuellt kan provocera blodkärlen och orsaka stroke, akut hjärtinfarkt eller blödning i ögonbottnen och flera andra organ.

Inga kliniska prövningar har funnit några bevis för att motståndsträning faktiskt ökar risken för dessa komplikationer när blodtrycket stiger hos personer med typ 2 diabetes. Inga allvarliga biverkningar har rapporterats i någon forskningsstudie av motståndsträning hos patienter med typ 2 diabetes.

En liten studie har till och med undersökt om patienter med kranskärlsjukdom blir påverkade vid måttlig till hög-intensiv motståndsträning utan att finna några bevis för att detta skulle vara farligt. Däremot rekommenderas att hjärtsjuka patienter med typ 2 diabetes som överväger att börja med intensiv motståndsträning genomgår en rutinkontroll hos sin läkare där man bland annat kontrollera hjärtrytmen med elektrokardiogram (EKG).

Behöver du kontrollera blodsocker inför ett träningspass?

 Högt blodsocker (hyperglykemi)

Blodsockernivåerna varierar under ett träningspass hos personer med diabetes, detta skiljer sig mellan individer med typ 1 diabetes och typ 2 diabetes. Oftast rekommenderar man inte patienter med diabetes och blodsockernivåer över 13,9 mmol/l med en samtida ansamling av ketoner att träna. I dagsläget brukar inte personer med diabetes att mäta ketoner i kroppen på samma sätt som de dagligen kontrollerar sitt blodsocker, därav rekommenderar man att undvika fysisk aktivitet om glukosnivåer ligger ovanför 16,7 mmol/l.

Förmodligen är förhöjda blodsockernivåer i samband med fysisk aktivitet inte lika allvarligt hos patienter med typ 2 diabetes som inte använder insulin eller andra mediciner som utsöndrar insulin, t ex Sulfonylurea. För personer med typ 1 diabetes är det däremot viktigare att kontrollera blodsockernivåerna inför ett träningspass.

Lågt blodsocker (hypoglykemi)

Individer med diabetes som använder insulin eller läkemedel som utsöndrar insulin kan drabbas av allvarliga blodsockerfall (hypoglykemier) i samband med fysisk aktivitet, av denna anledning måste patienterna justera medicinerna eller kolhydratsintaget inför träningspasset. Om blodsockernivåerna är mindre än 5,6 mmol/mol så rekommenderas individer med diabetes att inta kolhydrater, däremot är detta inte lika nödvändigt om personen inte har pågående behandling med insulin.

Exempel på olika typer av träning

Den typ av träningsmetod som du väljer för att gå ner i vikt spelar ingen större roll bara du rör på dig och anstränger dig tillräckligt. Därför rekommenderar experter att du väljer övningar du tycker om, så att du kan fullfölja träningsprogrammet under en lång period.

Aerob

Oavsett vilket träningsprogram du genomför, bör det innehålla någon form av aerob eller kardiovaskulär träning. Aeroba övningar får pulsen upp att stiga. Aeroba övningar innefattar promenader, jogging, cykling, simning och dans. Du kan också träna på en träningsmaskin, exempelvis löpband.

Träning med vikter

En stor fördel med att träna med vikter är att, förutom att du förlorar fett, så kommer du att bygga muskler. Muskler förbränner i sin tur kalorier. Experter rekommenderar att du tränar alla stora muskelgrupper tre gånger i veckan.

Stora muskelgrupper inkluderar

• Magmuskler
• Biceps
• Vadmuskler
• Bröstmuskler
• Underarmar
• Hamstrings
• Ryggmuskler
• Axlar
• Triceps

Yoga

Yoga är inte lika intensivt som andra typer av motion, men det kan hjälpa dig att gå ner i vikt på andra sätt. En studie fann att människor som övar yoga är mer medvetna om vad de äter och därför mindre benägna att vara överviktiga.

8 träningsmetoder som leder till viktnedgång

• Promenad
• Löpning
• Cykla
• Viktträning
• Högintensiv intervall träning
• Simning
• Yoga
• Pilates

Fysisk aktivitet förbättrar flera metabola markörer vid diabetes

Långtidsblodsocker (hemoglobin A1c, HbA1c)

Typ 2 diabetes

Forskningsstudier som undersökt hur regelbunden fysisk aktivitet påverkar blodsockermetabolismen visar en konsekvent fördelaktig effekt av regelbunden träning. Personer med typ 2 diabetes har försämrat upptag av blodsocker i skelettmuskulaturen vid vila, men vid intensiv träning tas blodsockret upp av muskulaturen oavsett om patienter har nedsatt känslighet för insulin eller inte.

När blodsockret tas upp av muskulaturen svarar kroppen med att producera mer socker via levern (glycogenolysis och gluconeogenesis) för att upprätthålla normala blodsockernivåer, men även denna depåen av socker kan ta slut.

Studier som undersökt hur blodsockernivåer (Hemoglobin A1c, HbA1c) hos personer med typ 2 diabetes påverkas av regelbunden fysisk aktivitet har visat att långtidsblodsockret (HbA1c) hos personer som uppmanades att träna regelbundet orsakade en minskning från 8.3% till 7.6%, detta motsvarar en minskning på 8 mmol/mol. Resultaten för blodsockerförbättringar skiljer sig en aning mellan individer med typ 1 diabetes och typ 2 diabetes.

Studier visar att personer med typ 2 diabetes upplever en större förbättring av blodsockernivåerna och i genomsnitt minskar långtidsblodsockret hos personer med typ 2 diabetes mellan 0.5-1%, detta motsvarar alltså en minskning på 5-10 mmol/mol. Minskningen i HbA1c verkar vara störst i början av studieperioden, bara några veckor efter det att studiedeltagarna påbörjat sin nya träningsregim.

Typ 1 diabetes

Studier som undersökt effekten av regelbunden fysisk aktivitet på långtidsblodsocker (HbA1c) hos personer med typ 1 diabetes har hittills misslyckats med att visa en övertygande effekt på HbA1c eller fastande-plasma glukos. De kliniska studier som undersökt effekten av HbA1c hos personer med typ 1 diabetes har etablerat träningsprogram som varat mellan 1-3 månader, men även 5-månadersprogram misslyckades med att visa en positiv inverkan på blodsockermetabolismen hos personer med typ 1 diabetes.

Ett fåtals studier har visat hur intensiv träning med längre varaktighet har en fördelaktig effekt på blodsockermetabolismen. Detta skiljer sig alltså lite från typ 2 diabetes där man noterar fördelar redan vid rask promenad 150min/vecka. Det finns en del teorier om varför denna effekt inte är lika tydlig hos personer med typ 1 diabetes, dels är det en större utmaning för personer med typ 1 diabetes att optimera blodsockernivåerna och insulindoserna både före och efter träningspassen.

Dessutom lider inte unga personer med typ 1 diabetes av nedsatt insulinkänslighet (insulinresistens) i samma utsträckning som personer med typ 2 diabetes, därför är det möjligt att blodsockret används som bränsle för musklerna under träningspasset, detta orsaker en minskning av blodsockernivåerna under själva träningspasset precis som hos personer med typ 2 diabetes, däremot svarar personer med typ 1 diabetes med att frigöra mer socker från levern för att höja blodsockernivåerna genom att utsöndra adrenalin och noradrenalin som stimulerar levern till att utsöndra mer socker (glukos) ut i blodcirkulationen, denna rekyleffekt kan leda till en betydelsefull blodsockerstegring.

Dessa svängningar i blodsockernivåerna och den tillfälliga hyperglykemin kan vara en anledning till att man inte observerat en tydlig effekt på långtidsblodsockret hos personer med typ 1 diabetes som utövade måttlig till intensiv träning 3 gånger i veckan.

Vissa studier visar att personer med typ 1 diabetes som utöver intensiv fysisk träning kräver lägre insulindoserna, somliga tror att anledningen till detta är att personer med typ 1 diabetes tar lägre insulindoser bara för att minska risken för blodsockerfall (hypoglykemi) i samband med träningen medan andra menar att personer med typ 1 diabetes helt enkelt kräver mindre insulin om man tränar intensivt och regelbundet.

Dessutom har dessa kliniska prövningar som undersökt effekten av regelbunden fysisk aktivitet studerat yngre personer med typ 1 diabetes, studier som undersöker effekten hos äldre personer med typ 1 diabetes saknas. Dessa resultat borde dock inte stoppa personer med typ 1 diabetes från att träna regelbundet, då blodsockernivåerna rent teoretiskt borde förbättras även hos personer med typ 1 diabetes och fysisk aktivitet har oerhört många positiva effekter utöver dess inverkan på blodsockermetabolismen.

Hur regelbunden träning påverkar kroppen i övrigt

Blodfetter (lipider)

Individer med typ 1 diabetes har högre risk att utveckla förhöjda blodfetter (ökade nivåer av triglycerider och LDL-kolesterol) än jämnåriga personer utan diabetes. Förhöjda blodfetter är förknippade med ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. De flesta, men inte alla studier som undersökt fysisk aktivitet hos patienter med typ 1 diabetes visar en positiv effekt på blodfetter. Studier visar att effekten av regelbunden träning hos personer med typ 1 diabetes liknar den som ses hos individer utan diabetes, blodfetter som HDL-kolesterol ökar med ungefär 8-30%, samtidigt som LDL-kolesterol minskar med 8-14% och triglycerider minskar med 13-15%.

Lägre nivåer av LDL-kolesterol och triglycerider, samt stigande nivåer av HDL-kolesterol har en positiv inverkan på hjärt-kärlsjukdomar. En särskild typ av blodfetter som heter Apolipoprotein B som är delaktig i utvecklingen av åderförkalkning minskar i samband med fysisk aktivitet medan nivåerna av en annan sorts blodfetter som heter Apolipoprotein A ökar. Forskningsstudierna visar att dessa positiva effekter på blodfetterna är helt oberoende av hur blodsockermetabolismen påverkas.

En meta-analys som inkluderat flera kliniska prövningar där man undersökt effekten av fysisk aktivitet och påverkan på blodfetter hos personer med typ 2 diabetes visar att LDL-kolesterol minskar. En stor klinisk prövning som heter Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) visade att patienter som tränade regelbundet och förbättrade sin diet upplevde förbättrade nivåer av triglycerider och HDL-kolesterol.

Blodtryck

Högt blodtryck (hypertension) är vanligt hos personer med typ 2 diabetes, ungefär hälften av patienterna med typ 2 diabetes har högt blodtryck. Individer med typ 2 diabetes och högt blodtryck har ungefär dubbelt så hög risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar jämfört med personer som bara har typ 2 diabetes.

Fysisk träning, vare sig det är aerobisk tränings eller motståndsträning har en positiv inverkan på blodtrycket, framför allt det ”övre blodtrycket” (systoliskt blodtryck), forskningsstudier visar att det ”nedre blodtrycket” (diastoliskt blodtryck) inte gynnas lika mycket som det övre. Men i Look AHEAD observerade man minskningar i både systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Effekten av fysisk aktivitet på kroppsmassa (Body mass index, BMI)

De mest framgångsrika behandlingsprogrammen för långsiktig viktkontroll involverar en kombination av förbättrad kost, motion och beteendemodifiering. De studier som undersökt hur regelbunden träning (150min/vecka) påverkar BMI hos personer med typ 2 diabetes har visat att regelbunden fysisk träning vanligtvis har en otillräcklig effekt på kroppsvikten, sannolikt för att överviktiga och äldre människor har svårare att utöva tillräcklig motion för att skapa tillräcklig energiförbrukning.

Den optimala graden av motion för att uppnå långvarig viktminskning är förmodligen mycket större än den nivå som krävs för att uppnå förbättrad blodsockermetabolism. I observationsstudier har man noterat att individer med typ 2 diabetes som är överviktiga som behåller en långvarig viktminskning tränar minst 7h/vecka med måttlig till kraftig intensivitet. Individerna bör sträva efter att förbränna mellan 2000-2500 kalorier/vecka, motståndsträning tros ha en större inverkan på viktnedgång än aerobisk träning.

Effekten av fysisk träning hos personer med typ 2 diabetes

Akuta effekter av fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet leder till ökat sockerupptag i skelettmuskulaturen, som svar tillverkar levern socker för att upprätthålla blodsockernivåerna. Vid fysisk ansträngning är upptaget av blodsocker inte beroende av insulinnivåerna i kroppen. Kroppens svar på insulinet i blodcirkulationen förbättras avsevärt i samband med träningen, insulinkänsligheten ökar från 2 till 72 timmar efter träningspasset.

Kroniska effekter av fysisk aktivitet

Både aerobisk träning och motståndsträning förbättrar insulinkänsligheten, blodsockermetabolismen och fettförbränningen i skelettmuskulaturen. Motståndsträning leder till tillväxt av muskelmassa. Blodfetterna förbättras vid fysisk träning. Studier visar större fördelar vad gäller stegringen av HDL-kolesterol och minskningen av triglycerider medan LDL-kolesterol inte verkar påverkas särskilt mycket av fysisk ansträngning.

Regelbunden träning visar att blodtrycket minskar, framför allt det systoliska blodtrycket. Observationella studier visar att risken hjärt-kärlsjukdomar och död är mindre hos personer med typ 2 diabetes som tränar regelbundet.

Fysisk aktivitet för att förebygga utvecklandet av typ 2 diabetes

 Åtminstone 2.5h/vecka av måttlig till intensiv fysisk aktivitet krävs för att minska risken för insjuknandet av typ 2 diabetes hos personer med förstadium till diabetes. Epidemiologiska studier antyder att ökad fysisk aktivitet även kan förebygga risken att utveckla graviditetsdiabetes.

Rekommenderad fysisk aktivitet för personer med typ 2 diabetes

Personer med typ 2 diabetes ska genomföra minst 150 min/vecka av måttlig till intensiv aerob träning. Förutom aerob träning bör personer med typ 2 diabetes försöka sig på måttlig till intensiv motståndsträning minst 2-3 dagar/vecka. En kombination av aerob och motståndsträning kan ge ytterligare hälsofördelar, även om mildare former av fysisk aktivitet (som yoga) har visat blandade resultat.

Referenser

1. Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med. 2001;344(18):1343-1350. doi:10.1056/NEJM200105033441801.