Lågkolhydratkost (LCHF) och ketogen kost (strikt LCHF) intresserar forskare
Ökat intresse för lågkolhydratkost (LCHF) och ketogen kost (strikt LCHF) bland forskare
David Ludwig är professor vid Harvard University. Han har erhållit cirka 100 miljoner kronor i forskningsanslag för att studera lågkolhydratkost (LCHF, ketogen kost). Professor Ludwig säger följande:
”Vi vet att merparten av kroniska sjukdomar i landet beror på livsstil, särskilt kostvanor. […] Det borde vara vår högsta prioritet att investera i kvalitativ, långsiktig, rigorös forskning, så att vi kan besvara frågor om lågkolhydratkost och fettsnål kost, vilket förvirrat oss i ett sekel”
Under de senaste åren har allt fler forskare intresserat sig för hur lågkolhydratkost (LCHF) och ketogen kost (strikt LCHF) påverkar övervikt, fetma, diabetes, blodfetter, blodtryck och andra riskfaktorer för sjukdom och död. Den stora frågan har varit vilken av följande som är bäst:
- Lågkolhydratkost – Att äta mindre kolhydrater.
- Fettsnål kost – Att mäta mindre fett.
- Kalorisnål kost – Att äta mindre mat (färre kalorier.
Vad vi äter är onekligen viktigt för vår hälsa och välmående. Därför är denna fråga av betydelse för varenda människa. Även om frågan förefaller vara mer relevant för en person med övervikt, fetma eller diabetes, så borde den faktiskt även intressera friska personer och normalviktiga personer.
Lågkolhydratkost, fettsnål kost och kalorisnål kost står i motsättning till varandra. Förespråkare för lågkolhydratkost hävdar att kolhydrater är orsaken till övervikt, fetma och diabetes. Förespråkare för fettsnål kost hävdar att fet mat (matens innehåll av fett) är avgörande för vikten. Både lågkolhydratkost och fettsnål kost kan upprätthållas över längre perioder tid. Man kan alltså etablera en av dessa dieter som ”sin vardagliga” kost och bibehålla den över lång tid. Kalorisnål (kaloribegränsad) kost, däremot, är mycket svår att upprätthålla över längre perioder tid och den typen av kost skall ses primärt som en temporär metod för att gå ner i vikt.
Vi har redan skrivit detaljerade genomgångar av följande ämnen:
- Vetenskapen bakom LCHF, där vi noterat att det finns ett starkt vetenskapligt stöd för lågkolhydratkost.
- Hur man går ner i vikt med omläggning av kost.
- Fettsnål mat
- Kalorisnål mat
LCHF och ketogen kost blir allt mer populärt
De senaste åren har intresset för lågkolhydratkost (LCHF) och ketogen kost ökat. Det är framförallt populära bloggar, media och privatpersoner som drivit intresset. Forskarna var inledningsvis mer skeptiska men på senare tid har allt fler intresserat sig för LCHF. En lång rad publikationer i några av världens mest prestigefulla medicinska tidskrifter har vittnat om att LCHF är effektivt och säkert.
Att LCHF tidigare har mötts med skepsis från forskare och läkare är inte så svårt att förstå: i alla böcker om biokemi och fysiologi är det redovisat att människokroppen föredrar kolhydrater som energikälla och att fett endast används som en sekundär energikälla. Det stämmer till viss del: om kroppens får både kolhydrater och fett, så kommer den välja kolhydrater som bränsle i första hand. Det betyder dock inte att maten som vi äter idag (mycket kolhydrater) är mer hälsosamt än mat med mycket fett och lite kolhydrater. De två stora frågorna är:
- Hur mycket kolhydrater behöver vi?
- Är det mer hälsosamt att ställa om kroppen, så att den förbränner fett istället för kolhydrater? Detta kräver att man begränsar kolhydratintaget ordentligt, och därmed äter man LCHF.
Nu är allt fler forskare intresserade av LCHF och ketogen kost (Abbasi et al). För forskarna är den stora frågan om ketogen kost har metabola fördelar jämfört med andra bantningsmetoder. Vi vet att det svåra är inte bara att gå ner i vikt, utan även att bibehålla sin viktminskning. I princip varenda studie som följt deltagare över lång tid visar att deltagarna går upp i vikt igen. Här följer diagram från en stor studie där man tydligt ser att viktminskningen med olika dieter är framgångsrik i början, men därefter går deltagarna upp i vikt igen.
Varför går vi upp i vikt igen?
Förklaringen förefaller vara enkel: efter en kraftig viktminskning så ändras kroppens ämnesomsättning och hormonbalans, så till vida att man blir hungrigare, man får minskad viloförbränning och kroppens förmåga att tillverka fett blir bättre. Det innebär att personer som går ner mycket i vikt dessvärre får lättare för att gå upp i vikt (Sumithran et al).
Forskarna undrar nu om LCHF och ketogen kost är bättre i detta avseende. Det vill säga: är ketogen kost bättre när det kommer till hunger, ämnesomsättning och fettlagring? I en stor analys, som inkluderade 13 kliniska prövningar, rapporterades att personer som åt ketogen kost gick ner mer i vikt och bibehöll mer av sin viktminskning än de som åt fettsnål mat (Bueno et al). Personer som äter ketogen kost har mindre problem med hunger och äter mindre mat, jämfört med övriga dieter. Detta kan förklaras av att ketogen kost leder till att man ofta äter mer protein (proteiner är mycket mättande) och dessutom stiger koncentrationen av ketoner (ketonkroppar) i blodet och även ketoner kan eventuellt ge en mättnadskänsla (Sumithran et al).
Det finns även bevis för att ketogen kost påverkar metabolismen bättre än övriga dieter. Av särskilt intresse är kroppens viloförbränning, som är den förbränning kroppen upprätthåller i vila. Eftersom vi är i vila större delar av dygnet så har viloförbränning betydelse för vår totala förbränning. Man vet att alla typ av viktnedgång (som man åstadkommer med koständringar) leder till minskad viloförbränning.
Kroppen minskar helt enkelt ämnesomsättningen när man går ner i vikt. Det finns studier som visar att minskningen av viloförbränning är minst med ketogen kost. Om det stämmer har ketogen kost en stor fördel, eftersom man gärna vill ha hög viloförbränning (Ebbelinge et al).
Vad innebär en metabol fördel för mig?
Om det stämmer att LCHF och ketogen kost har fördelar avseende ämnesomsättning och hunger, så är antalet kalorier man äter inte lika intressant som varifrån kalorierna härstammar. Då börjar man tala om ”kvaliteten” på kalorier. Poängen är att kalorier som kommer från fett är bättre för ämnesomsättningen, jämfört med kalorier som kommer från kolhydrater.
Det råder ingen tvekan om att forskning på detta området behövs. Forskare, läkare, myndigheter och internationella organisationer har i decennier rekommenderat fettsnål mat. Under samma period har förekomsten av övervikt, fetma och diabetes exploderat över hela världen. Upp mot en halv miljon svenskar har diabetes eller förstadier till diabetes (typ 2 diabetes). Det är endast de senaste 20 åren som forskarna börjat förstå att socker och kolhydrater kan vara en av huvudorsakerna till detta.
Vanlig svensk kost innehåller 55–65% kolhydrater, vilket kan ge upp mot 400 g kolhydrater per dag (beroende på totalt kaloriintag). Antalet gram kolhydrater, och i synnerhet kvaliteten på kolhydraterna vi äter, förefaller vara både onaturligt och ohälsosamt. Med ketogen kost (LCHF) minskar man kolhydratintaget kraftigt. LCHF innebär att man definitivt äter <100 g kolhydrater per dag (helst <70 g) och ketogen kost innebär att man äter 20–50 g kolhydrater per dag.
För LCHF är även kvaliteten på kolhydraterna viktig: socker och stärkelse skall undvikas. Syftet med detta är att undvika kraftiga blodsockerstegringar och minska den totala frisättningen av insulin i kroppen. Motiveringen är att insulin driver utveckling av fetma (insulin leder till att fett lagras, och nedbrytning av fett minskar).
Vad är ketos (eng. ketosis)?
Ketos är ett tillstånd då kroppen växlat till att bryta ner fett för att använda det som bränsle. Fett bryts ner till fettsyror som omvandlas till ketoner (ketonkroppar) i levern. Ketonerna kan i sin tur kan användas som bränsle i kroppen.
Med andra ord: begränsning av kolhydrater leder till nedbrytning av fett → frisättning av fettsyror → tillverkning av ketoner → höga nivåer av ketoner i blodet. Detta tillstånd kallas ”ketos”. Det viktiga är att ketoner även kan användas av hjärnan, i motsättning till vad många tror. Resten av kroppen kan också använda ketoner som bränsle.
Hur proteiner påverkar ketos
Proteiner är mättande och det förefaller inte finnas några allvarliga konsekvenser av att äta mycket protein (se Mästerverket PURE). För den som vill gå ner i vikt med hjälp av ketogen kost kan dock proteiner utgöra ett problem. Proteiner kan nämligen omvandlas till socker (glukos) och då stiger blodsockret, vilket leder till frisättning av insulin och därmed avbryts nedbrytning av fett. (Faktum är att protein i sig också stimulerar frisättning av insulin). Den som vill gå ner i vikt med ketogen kost bör därför balansera proteinintaget för att (1) undvika överdrivet intag men (2) ändå äta tillräckligt mycket protein för att bevara sin muskelmassa och andra organ.
Att få äta tills man blir mätt
Förespråkare för ketogen kost påpekar ofta att ketogen kost och LCHF tillåter att man äter tills man blir mätt, vilket är smått sensationellt eftersom konkurrerande dieter oftast förespråkar begränsning av födointaget. Detta underlättar helt klart den första tiden med ketogen kost och LCHF, eftersom man går ner i vikt fort den första tiden utan att behöva vara hungrig. Det skall nämnas att en del av viktnedgången de första 10 dagarna beror på att man förlorar vätska, vilket förklaras av att ketogen kost gör att man kissar mer. Men den viktnedgången som följer därefter beror på att fett bryts ner allteftersom insulinnivåerna i blodet sjunker.
Som vi diskuterat tidigare leder faktiskt ketogen kost och LCHF till att man minskar sitt födointag, utan att man blivit instruerad att göra det. Detta förklaras av att man inte är lika hungrig (Gibson et al).
Forskningen på ketogen kost blir allt mer övertygande. En ny studie visar att efter 8 veckor med ketogen kost minskades kroppens fettmassa med 9.7%, jämfört med 2.1% på fettsnål kost. Dessutom minskade det viscerala fettet (fett runt organen i buken, vilket anses vara viktig orsak till diabetes) 3 gånger mer med ketogen kost (Goss et al).
Diabetes och LCHF / ketogen kost
En av de största överraskningarna med LCHF och ketogen kost är effekten på typ 2 diabetes. Vi har redan diskuterat studier, som faktiskt visar att LCHF har god effekt på blodsocker, långtidsblodsocker (HbA1c), blodfetter, blodtryck och viktminskning bland personer med diabetes typ 2. Detta är överraskande eftersom ketogen kost leder till att man får mer fettsyror och ketoner i blodet och många forskare anser att höga halter av fettsyror i blodet är en del av orsaken till diabetes typ 2.
Som diskuterat tidigare kan upp till 95% av diabetiker som äter LCHF / ketogen kost antingen minska eller helt och hållet sluta med sina diabetesläkemedel. Se kapitel Vetenskapen bakom LCHF och ketogen kost.
Lång klinisk erfarenhet av ketogen kost finns på flera sjukhus. Dr Eric Westman (Duke University) har länge använt ketogen kost som ett alternativ till fetmakirurgi (bariatrisk kirurgi) och läkemedelsbehandling. Dr Westman och andra läkare börjar se ketogen kost som ett långsiktigt alternativ som lämpar sig särskilt väl för personer med diabetes och metabola syndromet. Enligt Dr Westman erfarenhet så klarar patienterna lägga om kosten till ketogen kost / LCHF (Abbas et al).
Är ketogen kost och LCHF säkert / ofarligt?
Ketogen kost har avänts i snart 100 år i olika sammanhang, särskilt för att behandla epilepsi. Ketogen kost och LCHF anses vara säkert. Det finns dock biverkningar med LCHF / ketogen kost, vilket vi diskuterat tidigare. Personer med diabetes skall diskutera kostomläggning med sin läkare eftersom medicindoser kan behöva justeras (minskas).
Måste man begränsa kolhydraterna livet ut?
Nej. Med ketogen kost / LCHF kan man – om man vill och vågar – börja äta lite mer kolhydrater när man uppnått sin målvikt. För de allra flesta kan man behålla sin viktnedgång även om man börjar äta lite mer kolhydrater. Det gäller dock att hitta en nivå som gör att man inte börjar gå upp i vikt igen. Har man diabetes bör man vara extra försiktig och överväga långsiktig begränsning av kolhydraterna (det har trots allt en mycket bra effekt på diabetes).
Referenser
- Abbasi J: JAMA. 2018;319(3):215-217
- Sumithran P et al: Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. NEJM 2011.
- Bueno et al: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br Journal Nutrition. 2013.
- Sumithran et al: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European Journal of Clinical Nutrition 67, 759–764 (2013)
- Ebbelinge et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA. 2012.
- Gibson et al: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2014.
- Goss et al: Effects of an Egg-based, Carbohydrate-restricted Diet on Body Composition, Fat Distribution, and Metabolic Health in Older Adults with Obesity: Preliminary results from a randomized controlled trial. FASEB 2017.
- Abbasi J: JAMA. 2018;319(3):215-217
