Dela på facebook
Dela på twitter
Dela på linkedin

Gå ner i vikt: strategier och metoder

gå-ner-i-vikt-viktnedgång-metod-behandling-diabetes
Hur går man ner i vikt? Det är en fråga många svenskar ställer sig varje dag. Här nedan förklarar vi varför viktnedgång är mer än att bara räkna kalorier och ger dig konkreta tips på hur du kan lyckas. Glöm inte att även en liten viktnedgång är effektfull och du kan lyckas utan några dyra produkter och hjälpmedel.

Varje dag försöker miljontals människor gå ner i vikt. I skrivande stund kämpar hundratusentals svenskar med sin vikt. Detta är förväntat eftersom fler svenskar än någonsin är överviktiga och enligt Nationella Diabetesregistret har närmare en halv miljon svenskar diabetes typ 2. Övervikt och fetma har blivit så stora problem att alla större svenska sjukhus idag genomför fetmaoperationer, som innebär att delar av mag-tarmkanalen tas bort eller kopplas om för att minska upptaget av kalorier i tarmarna. Fetmakirurgi (gastric bypass) leder till kraftig och snabb viktnedgång, som dessutom är hållbar på lång sikt. Denna artikel handlar dock om hur man går ner i vikt på egen hand.

Vad är CICO?

Idag finns många metoder för att gå ner i vikt. Det finns läkemedel som ger viktnedång (t ex GLP-1 analoger), populära dieter (t ex LCHF, kalorisnål kost, paleo, intermittent (periodisk) fasta), träningsprogram, etc. Vissa metoder är dyra, medan andra metoder kan innebära att man sparar pengar. Sanningen är att det spelar ingen större roll vilken metod du använder; vetenskapen visar att man kan gå ner i vikt med en lång rad olika dieter och träningsprogram. För att uppnå en viktnedgång måste man förbränna mer kalorier än vad man äter. Som framgår av nedanstående diagram kan man uppnå viktnedgång med en lång rad olika metoder. Den största viktnedgången får man av att minska antalet kalorier.

Denna bild visar en stor sammanställning av många studier. Här syns hur mycket man går ner i vikt med olika metoder. Kaloribegränsning innebär att man får instruktioner att äta mindre kalorier (kallas även kalorisnål kost). Som du kan se innebär kraftig kaloribegränsning att man går ner mycket snabbt i vikt men därefter går man upp i vikt igen. Detta beror på att en sådan diet är svår att upprätthålla. Källa: Franz et al: Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up. J Am Diet Assoc. 2007;107:1755-1767.
Denna bild visar en stor sammanställning av många studier. Här syns hur mycket man går ner i vikt med olika metoder. Kaloribegränsning innebär att man får instruktioner att äta mindre kalorier (kallas även kalorisnål kost). Som du kan se innebär kraftig kaloribegränsning att man går ner mycket snabbt i vikt men därefter tenderar man gå upp i vikt igen. Detta beror på att en sådan diet, är svår att upprätthålla. Källa: Franz et al: Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up. J Am Diet Assoc. 2007;107:1755-1767.

Om du är en LCHF-fantast och undrar vad vi på Diabetes.nu tycker om LCHF så tycker vi följande: ja, LCHF fungerar för många och kan leda till effektiv viktnedgång, men vetenskapen talar ändå för att LCHF fungerar bra för att dieten leder till att man äter färre kalorier.

CICO står för Calories In, Calories Out. Detta är ett koncept som innebär att kalorier in och ut ur kroppen är avgörande för den som vill gå ner i vikt. Du måste alltså börja tänka på vad du äter och hur mycket du rör dig (dvs förbränner kalorier). Vilseled inte dig själv med komplicerade och dyra bantningskurer: CICO fungerar, förutsatt att du följer spelets regler.

Att förbränna fler kalorier än du äter kommer alltså leda till en viktnedgång. Förbränning sker både när du vilar, sover, arbetar och motionerar. Ju mer aktiv du är, desto mer förbränner du. Om du tränar mycket så kan du dessutom öka kroppens grundläggande ämnesomsättning (basala ämnesomsättning), vilket gör att du förbränner mer även i vila.

Även om ovanstående låter enkelt i teorin så visar det sig vara väldigt svårt. Alldeles för ofta misslyckas man med CICO. Misslyckandet kan komma när som helst. Läs gärna: Varför det är lätt att gå upp i vikt.

CICO är faktiskt svårt. Det är det första du måste konstatera. Det är inte lätt att gå ner i vikt. Du kommer att behöva ändra på ditt beteende, attityder, perspektiv, livsstil, rutiner och eventuellt familjeliv och socialt umgänge. Det är sannolikt värt det, eftersom övervikt är skadligt. Läs gärna: Hur övervikt och fetma orsakar diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdom.

Nu kommer konkreta tips för hur du ska gå ner i vikt!

1. Se till att du är redo. 100%.

Att gå ner i vikt är tidskrävande och tufft. Innan du börjar måste du hitta en inre drivkraft, en stark motivation, som kan ta dig igenom utmaningen. Din inre motivation måste vara tillräckligt stark för att ändra på ditt beteende: hur du äter och dina motionsvanor. Drivkraften kan vara vad som helst, förutsatt att det är viktigt för dig. Det finns sannolikt mycket som är viktigt för dig och det gäller att använda det som motivation. Se dock till att din drivkraft/anledning är seriös och allvarlig – fetma kan nämligen bli mycket allvarligt.

2. Ompröva din självbild

Många av oss hamnar i ohälsosamma vanor och en livsstil som leder till viktuppgång och andra sjukdomar/riskfaktorer. Efter en längre tid med ohälsosam livsstil är det lätt hänt att man identifierar sig själv med den livsstilen. Detta kan förstärkas av att personer i omgivningen påtalar för en att man lever ohälsosamt, att man saknar disciplin, vilja eller att man helt enkelt inte kan ändra på vanor. Stanna upp och fråga dig själv om din självbild stämmer med den du egentligen är. Tillåt dig själv att ompröva och ändra din självbild, för faktum är att du klarar det!

3. Vet du varför du har gått upp i vikt?

Du måste klargöra för dig själv varför du äter ”fel”, alternativt varför du inte är tillräckligt fysiskt aktiv. Om du inte kan identifiera orsakerna till detta så kan du sannolikt inte gå ner i vikt. Ta god tid och identifiera så många orsaker som möjligt.

  • Äter du mat för att du är stressad? Det mest effektiva för att gå ner i vikt är sannolikt att bli av med stressfaktorn.
  • Äter du för mycket för att du mår dåligt? Ungefär 20% av alla svenskar äter antidepressiva läkemedel någon gång under livet. Nedstämdhet är alltså mycket vanligt och det kan leda till viktuppgång. Självklart kan man må dåligt av andra orsaker också. I dessa fall bör man söka hjälp för sitt mående.
  • Äter du mat pga sociala omständigheter? Fika, afterwork, födelsedagskalas, fika igen, afterwork igen, fest, fredagsmys, lördagsgodis etc. Många bäckar små kan bli diabetes.
  • Om du har försökt gå ner i vikt tidigare utan framgång så måste du fundera på varför det inte fungerade.
  • Har du investerat tillräckligt med tid och energi för att gå ner i vikt? Viktnedgång kräver fullt fokus och lång tid.
  • Har du sökt professionell hjälp? Du måste våga prata med både anhöriga och vårdgivare om detta.

4. Ändra perspektiv och attityd

Om du har gått upp i vikt för att du inte tränar tillräckligt mycket och äter för mycket mat, och eventuellt onyttig mat, så måste du inse att detta är onormalt. Det beteendet är alltså inte bara ohälsosamt utan det är inte normalt (även om det är vanligt). Att återgå till en normal och hälsosam livsstil skall inte betraktas som en sensation, utan snarast en normalisering av tillvaron.

Du måste förklara för dig själv att viktnedgång är en långsiktig utmaning som skall leda till ett mer normalt beteende. Du ska etablera nya vanor och befästa dessa som en del av din vardag.

Attityden är oerhört viktig. Du kan gå ner i vikt, du bör gå ner i vikt, det finns metoder som du kan använda och som fungerar och du mår bättre av de nya levnadsvanorna du strax skall etablera!

Det är aldrig för sent för att börja gå ner i vikt. Aldrig.

5. Vem stöttar dig?

Många som försöker gå ner i vikt har nytta av en stödperson. Detta kan vara din sambo, en vän, din mamma, pappa, kollega eller någon annan som du vågar berätta för. Be personen om hjälp med följande saker:

  1. Hindra dig från att äta onödig och onyttig mat, som du ändå inte behöver.
  2. Hindra dig från att köpa onödig och onyttig mat. Om ni lever tillsammans så innebär det att ni måste hjälpa varandra att inte köpa onyttig och onödig mat.
  3. Ge dig positiv feedback när du gör framsteg!
  4. Ge dig ännu mer stöd när motivationen sviktar!
  5. Hitta nya recept och matvanor som är goda och nyttiga.
  6. och så vidare …

Om du inte hittar någon stödperson i din närmaste omgivning, låt dig inte stoppas av det.

6. Dokumentera

Vi människor är otroligt fantasifulla men tyvärr ganska dåliga på siffror. Därför är det viktigt att du dokumenterar dina data och reflekterar över mönstren. Du kan dokumentera följande parametrar:

  • Vikt
  • BMI (Beräkna BMI)
  • Blodtryck
  • Midjemått
  • Hjärtfrekvens
  • Antal timmar du sover

Följ dessa parametrar över tid och försök relatera trenderna till dina levnadsvanor.

7. Investera

Du kan komma att behöva investera lite pengar. En våg är ett minimum och du kan säkert hitta en bra våg för ett par hundralappar. Tänk på att det är mycket billigare att investera i sin hälsa än att bli sjuk. Förmodligen behöver du inte investera några större summor och för vissa kan viktnedgången innebära att man sparar pengar (t ex genom att man slutar köpa dyr snabbmat).

8. Sätt upp realistiska mål

Ett rimligt mål är att gå ner 0.5 till 1.0 kg per vecka. Det innebär troligtvis att du måste förbränna 500 till 1000 kcal mer per dag än du äter.

Om du går ner 5% av din kroppsvikt så har du gjort ett bra jobb. 5% av 100 kg är 5 kg. Även denna ”lilla” viktminskning har en gynnsam effekt på hälsan. Faktum är att alla viktnedgångar, oavsett storlek, är värdefulla!

9. Du är vad du äter

Den här rubriken är överflödig. Kort sagt, investera tid i att hitta nya matvanor. Om du lever tillsammans med någon så kan ni med fördel göra detta tillsammans. Du kan omedelbart öka ditt intag av frukt och grönsaker samt sluta äta produkter med tillsatt socker.

  • Ät 3 portioner frukt och 4 portioner grönsaker varje dag.
  • Ät mer fullkorn, mindre snabba kolhydrater
  • Det är gott och nyttigt med olivolja och nötter, men dessa livsmedel är mycket energirika, så överdriv inte.
  • Ät inget socker, annat än det som förekommer naturligt.

10. Rör på dig. Rör på dig mer. Mer.

Att öka din fysiska aktivitet påskyndar viktnedgången och medför en lång rad gynnsamma hälsoeffekter. Du mår psykiskt bättre, din hjärtfunktion (vänsterkammarfunktion) blir bättre, blodtrycket blir lägre, osv. Hitta de enkla knepen först:

  • Ta trapporna istället för hissen.
  • Cykla istället för att ta bilen.
  • etc

Tänk på att varje meter rörelse ger förbränning!

11. Det gör inget om du fuskar ibland

Du kommer sannolikt fuska emellanåt och det får accepteras. Det viktiga är att du upprätthåller de nya vanorna över tid.

5/5 (11 Reviews)
Vid pennan: Dr Malin Larsson

Läsvärt

Diabetes Sverige

Kostnadsfritt nyhetsbrev

Vårt nyhetsbrev innehåller medicinska nyheter, klinisk information, recept, råd, guider.