Vegansk mat

Veganism innebär att man avstår från användningen av animaliska produkter, särskilt i kosten. Vissa menar att det finns flera kategorier av veganism. Kostveganer (även kända som strikta vegetarianer) avstår från att konsumera animaliska produkter, inte bara kött utan även ägg, mejeriprodukter och andra animaliska ämnen.

Termen etisk vegan (även känd som moralisk vegetarian) tillämpas ofta på dem som inte bara följer en vegansk kost utan utvidgar filosofin till andra områden av deras liv, och motsätter sig användningen av djur för något ändamål. En annan term är miljöveganism, som hänvisar till undvikandet av animaliska produkter under förutsättning att den industriella djuruppfödningen är miljöskadlig och ohållbar.

Välplanerade veganska dieter anses vara lämpliga för alla stadier av livet, inklusive under barndomen och graviditeten. Du kan få i dig de flesta näringsämnen du behöver från att äta en varierad och balanserad vegansk kost.

Attityden mot vegansk diet förändras gradvis, särskilt bland personer med diabetes. Kan personer med diabetes använda en vegansk diet för att förbättra blodsockerkontrollen? – Absolut.

Genom att äta en hälsosam vegansk kost låg i kolesterol och mättat fett, men balanserad nog att inkludera fibrer och protein, kan blodsockernivåerna förbättrar och blir enklare att kontrollera.

Denna typ av kost, särskilt i kombination med motion, kan bidra till att sänka blodsockernivån och förenkla hanteringen diabetes.

Vad är en vegansk diet?

En vegansk diet innebär att du avstår från kött, mejeriprodukter och animaliska produkter.

Vegan dieter, oavsett om de är för personer med diabetes eller inte, är vanligtvis baserade runt växter. Särskilda livsmedel som intas inkluderar grönsaker, frukt, korn, baljväxter.

Animaliska produkter som kött och mejeriprodukter undviks, liksom tillsats av fett och socker. Människor på veganska dieter tar ofta vitamin B12 kosttillskott. Om du inte planerar din kost ordentligt, kan du gå miste om viktiga näringsämnen, såsom kalcium, järn och vitamin B12.

Är en vegansk diet svår att följa för personer med diabetes?

Att äta en vegansk kost kräver en viss kompromiss, men att få rätt diabetesrecept och planera din kost väl kommer att göra det lätt att följa en vegansk diet för personer med diabetes. När du planerar din veganska kost måste du se till att protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler är balanserade.

Exempel på en hälsosam vegansk diet

• Ät minst 5 portioner olika frukter och grönsaker varje dag
• Basmåltider på potatis, bröd, ris, pasta eller andra stärkelserika kolhydrater (välj fullkorn om möjligt)
• Några mejerialternativ, såsom soja och yoghurt (välj lägre fetthalt och lägre sockeralternativ)
• Konsumera mer bönor, linser och andra proteiner
• Välj omättade oljor och i små mängder
• Drick mycket vätska (regeringen rekommenderar 6 till 8 koppar eller glas om dagen)

Livsmedel som du ska undvika

Veganer undviker att äta animaliska livsmedel, liksom alla livsmedel som innehåller ingredienser som härrör från djur. Dessa inkluderar:

• Kött: Nötkött, lamm, fläsk, kalvkött, organkött, vilt kött, kyckling, kalkon, gås, anka, etc.
• Fisk och skaldjur: Alla typer av fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, kammusslor, bläckfisk, bläckfisk, musslor, krabba, hummer, etc.
• Mejeri: Mjölk, yoghurt, ost, smör, grädde, glass, etc.
• Ägg: Från kycklingar, strutsar, fisk etc.
• Biprodukter: Honung, etc.
• Djurbaserade ingredienser: Vassle, kasein, laktos, äggvita äggvita, gelatin, L-cystein, animaliskt vitamin D3 och omega-3-fettsyror från fisk.

Livsmedel som du kan äta

• Tofu: Ger ett proteinrikt alternativ till kött, fisk och ägg i många recept.
• Baljväxter: Livsmedel som bönor, linser och ärter är utmärkta källor till många näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar.
• Nötter och nötsmör: Speciellt orostade sorter, som även är bra källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E .
• Frön: Speciellt chia och linfrön, som innehåller en bra mängd protein och fördelaktiga omega-3-fettsyror.
• Kalcium-berikade växtmjölk och yoghurt: Dessa hjälper veganer att uppnå sina rekommenderade kost kalciumintag. Välj sorter som också berikats med vitaminerna B12 och D när det är möjligt.
• Näringsjäst: Detta är ett enkelt sätt att öka proteininnehållet i veganska rätter och lägger till en intressant ostliknande smak. Plocka vitamin B12-berikade sorter när det är möjligt.
• Frukt och grönsaker: Båda är bra mat för att öka ditt näringsintag. Lövgröna som bok choy, spenat, grönkål, vattenkrasse och senapsgröna är särskilt höga i järn och kalcium.

Olika typer av veganska dieter

• Vanlig vegansk kost: En diet baserad på ett brett utbud av växtfoder såsom frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
• En vegansk kost baserad på råa frukter, grönsaker, nötter, frön eller växtfoder tillagade vid temperaturer under 48 °C grader
• 80/10/10: Dieten 80/10/10 är en vegansk kost som begränsar fettrika växter som nötter och avokado och bygger främst på råa frukter och grönsaker.

Orsakar en vegansk diet viktnedgång?

Många personer med diabetes, särskilt typ 2 diabetes, försöker att gå ner i vikt. Viktminskning är ett av de bästa sätten att uppnå kontroll över sin diabetessjukdom. Vegansk kost innefattar oftast produkter med ett lägre glykemiskt index och en högre nivå av fibrer vilket är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och förlora onödig fettmassa.

Vegansk diet, blodsocker och diabetes

Studier visar att de personer som följer en vegansk diet, undviker kött och mejeriprodukter, sänker sina blodsockernivåer mycket effektivt och upplever en signifikant viktnedgång. Forskare har visat att personer med diabetes som äter en vegansk diet sänker också sina kolesterolnivåer och förbättrar njurfunktionen.

Att anta en vegansk kost kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker i schack.

Flera studier visar att veganer har lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till 78% lägre risk att utveckla typ 2 diabetes än icke-veganer.

En vegansk diet sänker blodsockernivån hos diabetiker upp till 2,4 gånger mer än flera andra rekommenderade dieter.

Detta beror möjligtvis på det ökade intaget av fibrer som inte påverkar blodsockernivåerna kraftigt.

Andra hälsofördelar med vegansk mat

• Cancerrisk: Veganer kan ha en 15% lägre risk att utveckla eller dö av cancer.
• Artrit: Veganska dieter verkar särskilt effektiva för att minska symtom på ledinflammation (artrit) såsom smärta, ledsvullnad och morgonstelhet.
• Njurfunktion: Individer med diabetes som ersätter kött mot växtprotein kan minska risken att utveckla dålig njurfunktion i framtiden.
• Alzheimers sjukdom: Observationsstudier visar att aspekter av vegansk kost kan bidra till att minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom.

Kom ihåg att flera av studierna som observerat dessa hälsofördelar är observationella befolkningsstudier. Detta gör det svårt att avgöra om den veganska kosten direkt orsakade fördelarna.

Randomiserade kontrollerade studier behövs innan tydliga slutsatser kan dras.

Vegansk diet och graviditet

Under graviditet och amning måste kvinnor som följer en vegansk diet se till att de får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler för att deras barn ska kunna utvecklas hälsosamt.

Om du lagar vegansk mat till dina barn måste du se till att de får ett brett utbud av livsmedel för att ge den energi och vitaminer de behöver för tillväxt.

Tänk på kalcium och vitamin D vid vegansk diet

Kalcium behövs för starka och friska ben samt tänder. Icke-veganer får det mesta av deras kalcium från mejeriprodukter (mjölk, ost och yoghurt), men veganer kan få det från andra livsmedel.

Exempel på livsmedel med kalcium för veganer

• Gröna bladgrönsaker — såsom broccoli och kål, men inte spenat
• Berikad osötad soja, ris och havre drycker
• Tofu
• Sesamfrön och tahini
• Brunt och vitt bröd (i flesta västerländska länder lägger man till kalcium till vitt och brunt mjöl)
• Torkad frukt, såsom russin, katrinplommon, fikon och torkade aprikoser

Kroppen behöver vitamin D för att reglera mängden kalcium och fosfat i kroppen. Dessa näringsämnen hjälper till att hålla ben, tänder och muskler friska.

Exempel på livsmedel med järn för veganer

• Fullkornsbröd och mjöl
• Frukostflingor berikade med järn
• Mörkgröna bladgrönsaker, såsom vattenkrasse och broccoli
• Nötter
• Torkade frukter, såsom aprikoser, katrinplommon och fikon

Kroppen behöver även vitamin B12 för att blodsystemet och nervsystemet skall fungera som vanligt. Vitamin B12 är enklast att få i sig via kosttillskott.