Dela på facebook
Dela på google
Dela på twitter
Dr Aidin Rawshani

Vegetarisk mat

Maten du äter är essentiellt för hälsan. För individer med diabetes är det viktigt att välja en hållbar och hälsosam kost. En hälsosam diet är ett av de viktigaste sätten att kontrollera sin diabetes, och i kombination med lämplig motion och medicinering leder det oftast till en effektiv och snabb minskning av sockernivåerna i blodet och håller blodsockret stabilt.

Den vegetariska kosten har fått utbredd popularitet de senaste åren. Populariteten har vuxit kraftigast i de västerländska länderna. Vissa studier uppskattar att vegetarianer står för ungefär 15% av världens befolkning.

Förutom de etiska och miljömässiga fördelarna med att utesluta kött från din kost, kan en välplanerad vegetarisk kost också minska risken för kroniska sjukdomar, underlätta viktminskning och förbättra kvaliteten på din kost.

Denna artikel är en komplett nybörjarguide om vegetarisk kost

Den vegetariska kosten innebär att avstå från att äta kött, fisk och fjäderfä. Människor antar ofta en vegetarisk kost av religiösa eller personliga skäl, liksom etiska frågor, som djurens rättigheter. Andra bestämmer sig för att bli vegetarian av miljöskäl, eftersom djurproduktion och slakteri ökar utsläppen av växthusgaser, bidrar till klimatförändringar och kräver stora mängder vatten, energi och naturresurser.

Det finns flera former av vegetarianism, som var och en skiljer sig åt i sina begränsningar. En välbalanserad vegetarisk kost med betoning på låg fetthalt, hög fiberhalt och kolhydrater som är lämplig för personer med diabetes.

Vegetarisk kost utesluter vanligtvis livsmedel som innehåller mycket kalorier och animaliska produkter med mättade fetter. Vegetarisk kost koncentrerar sig istället på livsmedel som ger tillräckligt med näringsämnen, mineraler och vitaminer samtidigt som det hjälper till att ge personer med diabetes en bättre chans att kontrollera blodsockernivån. Den vegetariska dieten inkluderar hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker.

Vegetariska dieter är rika på fibrer, vilket har många fördelar. En fiberrik diet leder vanligtvis till tidigare mättnadskänsla, vilket leder till lägre blodsocker.

Ett ökat intag av fibrer spelar också en skyddande roll för individer med förstadium till diabetes (prediabetes) och kan leda till lägre dagliga behov av insulin bland personer med typ 1 diabetes.

Högt intag av fibrer förbättrar oftast blodsockerkontrollen, sänker kolesterolnivåerna och ökar intaget av folat, vilket minskar risken för komplikationer som hjärt-kärlsjukdomar.

De vanligaste varianterna av vegetarianism

  • Lakto-ovo-vegetarisk kost: Eliminerar kött, fisk och kyckling/fåglar men tillåter ägg och mejeriprodukter.
  • Lakto-vegetarisk kost: Eliminerar kött, fisk, kyckling/fåglar och ägg men tillåter mejeriprodukter.
  • OVO-vegetarisk kost: Eliminerar kött, fisk, kyckling/fåglar och mejeriprodukter men tillåter ägg.
  • Pescetarian diet: Eliminerar kött och kyckling/fåglar men tillåter fisk och ibland ägg och mejeriprodukter.
  • Vegan diet: Eliminerar kött, fisk, kyckling/fåglar, ägg och mejeriprodukter, liksom andra animaliska produkter, såsom honung.
  • Flexitär diet: En mestadels vegetarisk kost som innehåller ibland kött, fisk eller kyckling/fåglar.

Hälsofördelar

Vegetariska dieter är förknippade med ett antal hälsofördelar.

Studier visar att vegetarianer tenderar att ha bättre dietkvalitet än köttätare och ett högre intag av viktiga näringsämnen som fibrer, vitamin C, vitamin E och magnesium.

Viktminskning

Att byta till en vegetarisk kost kan vara en effektiv strategi om du vill gå ner i vikt. En meta-analys av 12 olika studier observerade att vegetarianer i genomsnitt gick ner 2 kg under en uppföljningsperiod på 18 veckor, jämfört med icke-vegetarianer.

På samma sätt visade en sexmånadersstudie på 74 personer med typ 2 diabetes att vegetariska dieter var nästan dubbelt så effektiva när det gäller att minska kroppsvikt jämfört med kalorisnåla dieter.

Dessutom visade en studie på nästan 61 000 vuxna att vegetarianer tenderar att ha ett lägre kroppsmasseindex (BMI) än allätare. BMI är ett mått på kroppsfett baserat på längd och vikt.

Kan minska risken för cancer

En del forskning tyder på att en vegetarisk kost kan kopplas till en lägre risk för cancer, såsom cancer i bröst, tjocktarm (kolon), ändtarmen och magen.

Nuvarande forskning är dock begränsad till observationsstudier, som inte kan bevisa ett orsakssamband. Därför observeras troligtvis inkonsekventa resultat i flera av de studier som undersökt ämnet. Mer forskning behövs för att förstå hur vegetarianism kan påverka cancerrisken.

Hundratals studier tyder på att äta mycket frukt och grönsaker kan minska risken för att utveckla vissa cancerformer, och det finns bevis för att vegetarianer har en lägre förekomst av cancer än icke-vegetarianer gör. Men skillnaderna är inte stora.

En vegetarisk kost kan göra det lättare att få det rekommenderade fem dagliga portionerna frukt och grönsaker, men en rent vegetarisk kost är inte nödvändigtvis bättre än en växtbaserad kost som också innehåller fisk eller kyckling/fågel. Till exempel, i en poolad analys av data från Oxford Vegetarian Study och Epic-Oxford, visade det sig att personer som åt fisk och skaldjur hade en lägre risk för vissa cancerformer än vegetarianer.

Om du slutar äta rött kött (oavsett om du blir vegetarian eller inte), kommer du att eliminera en riskfaktor för tjocktarmscancer. Det är inte kartlagt ännu om man minskar risken ytterligare genom att undvika alla animaliska produkter. Vegetarianer har vanligtvis lägre nivåer av potentiellt cancerframkallande ämnen i sina tjocktarm (kolon), men studier som jämförde cancerfrekvensen hos vegetarianer och icke-vegetarianer har visat inkonsekventa resultat.

Kan stabilisera blodsocker

Flera studier tyder på att vegetariska dieter kan bidra till att upprätthålla friska blodsockernivåer.

Till exempel, en genomgång av sex olika studier visade att personer med typ 2 diabetes som åt vegetarisk kost fick en bättre blodsockerkontroll hos. Vegetariska dieter kan också minska risken för framtida komplikationer hos personer med diabetes genom att stabilisera blodsockernivån på lång sikt.

Enligt en studie på ungefär 3000 personer visade att övergången från icke-vegetarisk till vegetarisk kost var förenad med cirka 50% minskad risk för diabetes under de kommande fem åren.

Vegetarisk kost är bra för hjärtat

Det finns vissa bevis för att vegetarianer har en lägre risk för hjärtsjukdomar (såsom hjärtinfarkt) och dödsfall på grund av hjärtorsaker. I en av de största studierna, en kombinerad analys av data från fem prospektiva studier med mer än 76 000 deltagare som publicerades för flera år sedan, var vegetarianer i genomsnitt 25% mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar. Detta resultat bekräftade tidigare resultat från studier som jämförde vegetariska och icke-vegetariska studiedeltagare.

I en annan studie med 65 000 personer i Oxford-kohorten av European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (Epic-Oxford) fann forskare en 19% lägre risk för dödsfall från hjärtsjukdomar bland vegetarianer. Det var dock få dödsfall i någon av grupperna, så de observerade skillnaderna kan ha berott på slumpen.

För att skydda hjärtat med vegetarisk kost är det bäst att välja fiberrika fullkorn och baljväxter, som smälter långsamt och har ett lågt glykemiskt index, det vill säga de hjälper till att hålla blodsockernivån stabilt. Lösliga fibrer hjälper också till att minska kolesterolnivåerna. Raffinerade kolhydrater och stärkelse som potatis, vitt ris och vita mjölprodukter orsakar en snabb ökning av blodsockret, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och diabetes (en riskfaktor för hjärtsjukdomar).

Nötter skyddar också hjärtat och blodkärlen. De har ett lågt glykemiskt index och innehåller många antioxidanter, vegetabiliskt protein, fiber, mineraler och friska fettsyror. Nackdelen är att vissa nötter innehåller mycket kalorier, så begränsa ditt dagliga intag till en liten handfull nötter.

Vegetariska dieter minskar även risken att utveckla riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar. En studie på 76 personer som åt vegetarisk kost visade att studiedeltagarna hade lägre nivåer av triglycerider, totalkolesterol och ”dåligt” LDL-kolesterol, höga nivåer av dessa fettvarianter anses vara riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

På samma sätt fann en annan ny studie i 118 personer att en vegetarisk kost med lågt kaloriinnehåll var effektivare för att minska ”dåligt” LDL-kolesterol än en Medelhavsdiet.

Annan forskning tyder på att vegetarianism kan associeras med lägre blodtrycksnivåer. Högt blodtryck är en annan viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.

Exempel på livsmedel du kan äta

En vegetarisk kost bör innehålla en varierad blandning av frukt, grönsaker, korn, hälsosamma fetter och proteiner.

För att ersätta proteinet som tillhandahålls av kött i din kost, inkludera en mängd proteinrika växtfoder som nötter, frön, baljväxter, tempeh, tofu och seitan.

Om du följer en lakto-ovo-vegetarisk kost kan ägg och mejeri också öka ditt proteinintag.

Att äta näringsrika hela livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn kommer att leverera en rad viktiga vitaminer och mineraler för att fylla i eventuella näringsluckor i din kost.

Hälsosam vegetarisk kost

  • Frukt: Äpplen, bananer, bär, apelsiner, meloner, päron, persikor
  • Grönsaker: Grönsallad, sparris, broccoli, tomater, morötter
  • Korn: Quinoa, korn, bovete, ris, havre
  • Baljväxter: Linser, bönor, ärtor, kikärter.
  • Nötter: Mandel, valnötter, cashewnötter, kastanjer
  • Frön: Linfrön, chia och hampa frön
  • Friska fetter: Kokosolja, olivolja, avokado
  • Proteiner: Tempeh, tofu, seitan, natto, näringsjäst, spirulina, ägg, mejeriprodukter

Exempel på livsmedel du ska undvika

Det finns många variationer av vegetarianism, var och en med olika begränsningar.

Lakto-ovo vegetarianism, den vanligaste typen av vegetarisk kost, och innebär att allt kött, kyckling/fågel och fisk ska elimineras från kosten.

Andra typer av vegetarianism kan också undvika livsmedel som ägg och mejeriprodukter. En vegansk diet är den mest restriktiva formen av vegetarianism eftersom den utesluter kött, kyckling/fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

Undvika följande livsmedel om du följer en vegetarisk kost

  • Kött: Nötkött, kalvkött och fläsk
  • Kyckling och kalkon
  • Fisk och skaldjur: Denna begränsning gäller inte pescetarianer.
  • Köttbaserade ingredienser: Gelatin, ister, karmin, isinglass, oljesyra och talg
  • Ägg: Denna begränsning gäller veganer och lakto-vegetarianer.
  • Mejeriprodukter: Denna begränsning av mjölk, yoghurt och ost gäller veganer och ovo-vegetarianer.
  • Andra animaliska produkter: Veganer kan välja att undvika honung, bivax och pollen.

De flesta vegetarianer undviker kött, kyckling/fågel och fisk, men vissa begränsar också ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

En balanserad vegetarisk kost med näringsrika livsmedel innefattar, spannmål, hälsosamma fetter och växtbaserat protein. En vegetarisk kost erbjuder flera hälsofördelar, men det kan öka din risk för näringsbrister om dåligt planerat.

Var noga med att ägna stor uppmärksamhet åt några viktiga näringsämnen och inkludera en mängd olika hälsosamma livsmedel i din kost. På så sätt kommer du att njuta av fördelarna med vegetarianism samtidigt minimera biverkningar.

Sök allt om diabetes