En kort beskrivning om intermittent fasta
Intermittent fasta (IF) är ett populärt sätt att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan. Det innebär att man begränsar matintaget under en viss tid, följt av en period av normalt ätande. Det finns flera olika tillvägagångssätt för IF, men de vanligaste inkluderar 16:8 metoden, 5:2 dieten och fasta varannan dag.
Intermittent fasta är en metod som passar individer med framför allt typ 2 diabetes, fetma, övervikt, högt blodtryck, förhöjda blodfetter men även för individer med typ 1 diabetes. Det är dock oerhört viktigt att individer som riskerar att drabbas av blodsockerfall, såsom personer med typ 1 diabetes är extra försiktiga när de tillämpar intermittent fasta.
16:8 metoden
16:8 metoden innebär att man fastar i 16 timmar och äter inom ett 8-timmarsfönster. Till exempel kan du äta din sista måltid klockan 20.00 och sedan fasta till lunchtid nästa dag, då du kan äta din första måltid.
Det viktigt att betona att detta tillvägagångssätt inte är en kaloribegränsande diet. Det är snarare en tidsbaserad diet, vilket innebär att individer är fria att äta så mycket de vill under den angivna 8-timmarsperioden, så länge de fastar under de återstående 16 timmarna.
Här är några praktiska tips för att hjälpa individer att följa 16:8-dieten:
- Välj rätt 8-timmarsperiod: Individer kan välja vilken 8-timmarsperiod som helst på dagen för att konsumera sina måltider. Det vanligaste tillvägagångssättet är att äta mellan 12.00 och 20.00, vilket också är känt som ”noon-to-eight”-metoden.
- Håll dig hydrerad: Det är viktigt att hålla sig hydrerad under fasteperioden genom att dricka mycket vatten, örtte eller andra drycker som inte innehåller kalorier.
- Ät näringsrik mat: Under den 8 timmar långa ätperioden är det viktigt att konsumera näringstät mat som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter.
- Undvik bearbetade livsmedel: Bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och ohälsosamma fetter bör undvikas under 8-timmarsperioden.
- Övervaka framsteg: Individer bör övervaka sina framsteg genom att väga sig regelbundet och hålla reda på sitt matintag.
Sammantaget kan 16:8-dieten vara ett effektivt sätt att främja viktminskning och förbättra den allmänna hälsan. Det är dock viktigt att notera att denna kostmetod kanske inte är lämplig för alla, och individer med vissa medicinska tillstånd bör rådgöra med sin läkare innan de påbörjar denna diet.
5:2 dieten
5:2 dieten går ut på att äta normalt under fem dagar i veckan och sedan begränsa kalorierna till 500-600 per dag under två dagar i följd.
Fasta varannan dag innebär att man växlar mellan en dag med normalt ätande och en dag med fasta.
Det viktigt att betona att detta tillvägagångssätt inte är en komplett fastediet. Snarare är det en kaloribegränsande diet som innebär att begränsa kaloriintaget till en viss mängd två dagar i veckan, medan man äter normalt de andra fem dagarna.
Här är några praktiska tips för att hjälpa individer att följa 5:2-dieten:
- Välj rätt dagar: Individer kan välja två icke på varandra följande dagar i veckan för att begränsa kaloriintaget. Det är viktigt att välja dagar som inte är för fysiskt eller mentalt krävande, eftersom kroppen kan uppleva hungerkval eller låga energinivåer.
- Håll dig hydrerad: Det är viktigt att hålla sig hydrerad under de begränsade kaloridagarna genom att dricka mycket vatten, örtte eller andra drycker utan kalorier.
- Ät näringsrik mat: På dagarna med begränsade kalorier är det viktigt att konsumera näringstät mat som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Dessa livsmedel kommer att hjälpa individer att känna sig mätta och nöjda trots det låga kaloriintaget.
- Undvik bearbetade livsmedel: Bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och ohälsosamma fetter bör undvikas på både begränsade och normala kaloridagar.
- Övervaka framsteg: Individer bör övervaka sina framsteg genom att väga sig regelbundet och hålla reda på sitt matintag.
Effekterna av intermittent fasta
En av de viktigaste fördelarna med IF är att det kan hjälpa till att minska insulinnivåerna, vilket kan leda till förbättrad insulinkänslighet och lägre blodsockernivåer. Det kan också leda till viktminskning, liksom andra fördelar som förbättrad kardiovaskulär hälsa och minskad inflammation.
- Lägre insulinnivåer
- Ökad insulinkänslighet
- Lägre blodsockernivåer
- Mindre blodsockersvängningar
- Minskar risk för hjärt-kärlsjukdomar
- Minskar risk för cancer och andra åldersrelaterade sjukdomar
- Sänker inflammation i kroppen
När du börjar IF är det viktigt att börja långsamt och gradvis öka fasteperioden över tiden. Detta kan bidra till att minska hungern och göra det lättare att hålla fastan. Det är också viktigt att hålla sig hydrerad under fasteperioden och att konsumera tillräckligt med kalorier och näringsämnen under ätperioden för att tillgodose din kropps behov.
Intermittent fasta passar inte alla
Det är viktigt att notera att IF kanske inte passar alla. Individer med vissa medicinska tillstånd, såsom diabetes, kan behöva rådfråga en vårdgivare innan de börjar IF. Dessutom kanske IF inte är lämpligt för gravida eller ammande kvinnor eller individer med en historia av ätstörningar.
Sammanfattning av intermittent fasta
Sammanfattningsvis kan intermittent fasta vara ett användbart sätt att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan. Det är viktigt att börja långsamt och gradvis öka fasteperioden över tiden, hålla sig hydrerad under fasteperioden och konsumera tillräckligt med kalorier och näringsämnen under ätperioden. Som med alla kostmetoder är det viktigt att rådgöra med en vårdgivare innan du börjar IF för att avgöra om det är rätt val för dig.