Att tänka på när man äter LCHF (lågkolhydratkost)

Att tänka på när man äter LCHF: kortsiktliga och långsiktiga risker

LCHF står för Low Carbohydrate High Fat (Low Carb High Fat) och är en typ av lågkolhdratkost, vilket innebär att man äter mindre kolhydrater och mer fett och protein. Som regel innebär detta att man äter mindre än 100 g kolhydrater per dag. Om man äter <20 g kolhydrater per dag kallas det ketogen kost. Vid <20 g kolhydrater per dag blir nämligen nedbrytningen av fett så kraftig att koncentrationen av ketoner (ketonkroppar) i blodet stiger markant. Ketoner bildas nämligen vid nedbrytning av fett och ketoner kan användas som energikälla i kroppen. Om man äter <100 g kolhydrater per dag äter man en så kallad ”liberal LCHF”. Om man äter <20 g kolhydrater per dag äter man alltså en ”strikt LCHF” (även kallat ketogen kost).

Läs mer om Hur man äter LCHF

Lågkolhydratkost föddes egentligen med den berömda Dr Atkins och hans ”Diet Revolution” (Matrevolutionen). Dr Atkins var en amerikans hjärtläkare som förespråkade lågkolhydratkost. Det har gått över 30 år sedan Dr Atkins Diet Revolution publicerades och idag är lågkolhydratkost en av de mest populära dieterna för den som vill gå ner i vikt.

Det finns en rad fördelar med lågkolhydratkost (LCHF), vilket har diskuterats i kapitlet Vetenskapen bakom LCHF. Att följa en lågkolhydratkost innebär helt enkelt att man får äta och dricka vad som helst, så länge mängden kolhydrater är låg (socker och snabba kolhydrater skall helst undvikas). Det innebär förstås att flera vanliga ingredienser i mat och dryck måste begränsas kraftigt (t ex ris, pasta, läsk, saft, öl). Lågkolhydratkost har visat sig vara särskilt effektivt för den som har diabetes.

 

Förespråkae för lågkolhydratkost (LCHF) hävdar ofta följande: 1

  • De hävdar ofta att antalet kalorier per dag inte spelar någon roll om man äter lågkolhydratkost. Man behöver inte räkna kalorier så länge man minskar mängden kolhydrater. Man anser alltså att antalet kalorier inte är intressant, utan snarare mängden kolhydrater i maten.
  • De hävdar ofta att man blir mindre mätt ju mer kolhydrater maten innehåller, och därför skall man äta mer fett och mer protein för att tidigare bli mätt och nöjd med måltiden.
  • Ofta hävdar de att kolhydrater (socker) är biokemiskt ofördelaktigt, medan fett har en bättre inverkan på ämnesomsättningen. Man menar att kroppens energiförbränning blir högre av fett, jämfört med kolhydrater (socker). Ju högre energiförbränning, desto mer går man ner i vikt.
  • De hävdar också att kolhydrater är beroendeframkallande, och eftersom man går upp i vikt av kolhydrater (socker) så utgör socker en risk för kroppens hälsa. 2
  • De hävdar att när man äter kolhydrater så frisätts insulin som gör att man bygger upp fett (särskilt från kolhydrater) och slutar bryta ner fett. Detta innebär att insulin är en del av förklaringen till att man går upp i vikt av mat som är rik på kolhydrater (socker).

Det råder ingen tvekan om att lågkolhydratkost är effektivt för den som vill gå ner i vikt. Det råder inte heller någon tvekan om att lågkolhydratkost är effektivt vid typ 2 diabetes, övervikt och fetma. Läs vår genomgång av Vetenskapen bakom LCHF. Men det saknas belägg för flera delar av ovanstående påståenden. Flera, eller delar av påståendena, kvarstår att utreda. Exempelvis visar flertalet studier på LCHF att deltagarna som äter LCHF faktiskt minskar sitt kaloriintag ganska kraftigt (utan att de instrueras att minska kaloriintaget). Detta hänger förmodligen ihop med att man blir mer mätt av LCHF eftersom fett och protein är mer mättande än kolhydrater.

Oavsett vilket så är lågkolhydratkost effektivt för att gå ner i vikt, för att få bättre blodsocker, lägre insulinnivåer och lägre blodtryck. Det skall dock nämnas att Medelhavskost i mångt och mycket är jämförbart med LCHF beträffande dessa effekter.

 

All viktnedgång leder till vävnadsförlust

Allt fler har idag insett att träning (fysisk aktivitet) inte är särskilt effektivt för den som vill gå ner i vikt. Det råder ingen tvekan om att fysisk aktivitet är hälsosamt, men för viktnedgång är det tämligen ineffektivt. Att lägga om kosten är betydligt effektivare och som regel innebär det något av följande:

  1. Man äter mindre mat. Detta kallas kaloribegränsning (kalorisnål mat, svältdiet). Detta är sällan en hållbar metod.
  2. Man äter lågkolhydratkost (LCHF) och får då äta tills man blir mätt. Detta är en effektiv metod.
  3. Man äter Medelhavskost (medelhavsdiet). Detta är en effektiv metod.
  4. Man äter fettsnål kost. Detta innebär att man minskar mängden fett i maten. Detta är inte en effektiv metod för att gå ner i vikt.

Det finns konsekvenser av att begränsa sitt matintag. Att minska intaget av kolhydrater, fett eller alla näringsämnen, kan leda till att man får i sig för lite av vissa näringsämnen. I princip alla dieter som leder till viktnedgång leder till följande:

  1. Man förlorar fettvävnad, vilket gör att man går ner i vikt. Detta är en önskad effekt.
  2. Man förlorar muskler, skelett och annan vävnad. Detta är en oönskad effekt av viktnedgången.

Man vill inte förlora muskler, skelett och annan vävnad – det är fett man vill minska. Tyvärr är det idag inte möjligt at gå ner i vikt utan att förlora annan vävnad också och detta är särskilt uttalat för den som går ner i vikt enbart med hjälp av kost och som inte äter nödvändiga näringstillskott. Ur detta avseende är fysisk aktivitet viktigt eftersom kontinuerlig fysisk aktivitet stärker muskler och skelett. Näringstillskott kan ändock behövs.

 

Näringsinnehållet i lågkolhydratkost (LCHF): innehåller LCHF tillräckligt med näring, vitaminer, mineraler m fl?

I en amerikansk studie undersöktes huruvida strikt LCHF (ketogen kost) uppfyller amerikanska livsmedelsverkets (vilket är snarlikt svenska livsmedelsverkets) riktlinjer för dagligt intag av olika näringsämnen. 3 Man jämförde då recept och vägledning som presenterats i böcker om LCHF/ketogen kost med riktlinjer från livsmedelsverket. Undersökningen visade att LCHF/ketogen kost ofta resulterar i att man äter färre kalorier (mellan 1152 och 1627 kcal dagligen, enligt Freedman et al) och detta stämmer också med merparten av kliniska studier där man provat LCHF.

Man noterar också att lågkolhydratkost (LCHF) är rik på fett, särskilt mättat fett, vilket man förr trodde var skadligt men numera vet vi att så är inte fallet.

Lågkolhydratkost är rik på protein, vilket är en del av förklaringen till att man blir mätt (protein är mer mättande än både kolhydrater och fett). Dessvärre förefaller lågkolhydratkost erbjuda för lite Vitamin E, Vitamin A, tiamin (thiamin), vitamin B6, folat (folsyra), kalcium, magnesium, järn, kalium och fiber. Det finns faktiskt studier som visar att mycket av detta stämmer, t ex Gardner et al (JAMA, 2007).

Detta innebär att den som äter strikt LCHF (ketogen kost) kan behöva ersättning (näringstillskott). På apoteket och i andra butiker säljs olika multivitaminpreparat som fungerar alldeles utmärkt. En varierad och nyttig LCHF-kost kan dock vara tillräckligt för att täcka behoven.

 

Om du har gikt

Att äta strikt LCHF (ketogen kost) kan leda till att koncentrationen av urat (urinsyra) i blodet stiger. Många fall av gikt beror på just höga koncentrationer av urat i blodet. Man skall alltså vara försiktig med LCHF om man har gikt.

 

Skelett, benskörhet och frakturer

Skelettets kvalitet är avhängigt av flera näringsämnen och vissa av dessa kan vara i underskott om man äter LCHF. Därför finns det (eventuellt) anledning att överväga ett näringstillskott om man äter LCHF över lång tid. Det finns däremot inga studier som visar på ökad risk för frakturer eller ökad risk för benskörhet. 4

 

Cancer och LCHF

Lågkolhydratkost kan innebär att man får i sig mindre frukt, fibrer och grönsaker. Det behöver förvisso inte innebära det; det är fullt tillåtet att äta hur mycket fibrer och grönsaker som helst med LCHF. Däremot är frukt rikt på fruktsocker (fruktos) som omvandlas till vanligt socker (glukos) i kroppen. Många förespråkare för LCHF menar att frukt skall ses som naturligt godis och därmed ätas i små mängder. Det är tämligen vanligt att böcker och hemsidor om LCHF rekommenderar kraftiga begränsningar avseende frukt.

Det finns en lång rad studier som visar att högt intag av frukt och grönsaker är associerat med lägre risk för cancer och bättre immunförsvar. Det finns tyvärr inga randomiserade kliniska prövningar, vilket gör att vi inte kan säkerställa om sambandet är äkta eller ”bara en association”. Dessutom har ingen klinisk prövning med lågkolhydratkost pågått tillräckligt länge för att kunna undersöka hur det påverkar risken för cancer.

Med andra ord vet vi idag inte om LCHF ökar eller minskar risken för cancer. Det finns helt enkelt inga studier.  I nuläget finns dock inget som talar för att LCHF ökar risken för cancer. 5

Det skall poängteras att sockret i frukt inte alls ger samma stegring av blodsocker och insulin som andra former av socker. Frukt innehåller förvisso socker (fruktsocker) men effekten på blodsocker och insulin är mycket mindre än vanligt socker. Vi rekommenderar därför alla som äter LCHF att de skall äta frukt regelbundet. Läs mer om fruktos och dess effekter på vikten.

 

Nästa: Biverkningar och omställningsbesvär när man börjar med LCHF.


  1. Freedman et al: Popular Diets: A Scientific Review. Obesity Research, 2001

  2. Morenga et al: Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ – 2012

  3. Freedman et al: Popular Diets: A Scientific Review. Obesity Research, 2001

  4. Freedman et al: Popular Diets: A Scientific Review. Obesity Research, 2001

  5. Turati et al: Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies. British Journal of Nutrition, 2015. Byers T et al: Epidemiological evidence for vitamin C and vitamin E in cancer prevention. Am J Clin Nutr. 1995;62(suppl):1385S–92S. Tavani A et al: Fruit and vegetable consumption and cancer risk in a Mediterranean population. Am J Clin Nutr. 1995;61(suppl):1374 –7S. Djuric Z et al: Oxidative DNA damage levels in blood from women at high risk for breast cancer are associated with dietary intakes of meats, vegetables, and fruits. J Am Diet Assoc. 1998;98:524–8. Zhang SM et al: Intakes of fruits, vegetables, and related nutrients and the risk of non-Hodgkin’s lymphoma among women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000;9:477– 85.