Medelhavskost för gå ner i vikt och förebygga hjärt-kärlsjukdom och cancer

Medelhavskost (medelhavsdiet): traditionell medelhavskost räddar liv

Medelhavskost (medelhavsdiet) har visat sig vara mycket effektivt för att (1) gå ner i vikt, (2) förbättra sina riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom samt (3) leva längre. Det är faktiskt så att medelhavskost är den enda dieten som visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom i kliniska prövningar. Medelhavsdieten har följande karaktäristika: 1

 

  • Fettintag skall ge cirka 40% av energibehovet
  • Fetterna domineras av enkelomättade fetter (oljor), såsom olivolja. Man tror att polyfenoler som finns i olivolja skyddar mot hjärt-kärlsjukdom, särskilt kranskärlssjukdom (Covas MI et al. (2006) The effect of polyphenols inolive oil on heart disease risk factors: a randomizedtrial. Ann Intern Med 145: 333–341).
  • Frukt och grönsaker går utmärkt.
  • Trädnötter (nötter från träd) går utmärkt, särskilt mandel, cashew, hasselnötter, macadamia, pekan, pistage, valnötter.
  • Legymer går utmärkt. Legymer inkluderar jordnötter, bönor, linser, sojabönor, balgväxter, ärtor etc.
  • Fullkorn ingår.
  • Måttlig konsumtion av fisk och fågel.
  • Måttlig alkoholkonsumtion.
  • Lågt intag av mejeriprodukter, rött kött, processat kött, sötsaker.

 

Det innebär att medelhavskost inkluderar mycket mer kolhydrater än lågkolhydratkost (LCHF). Men som framgår av nedanstående graf (resultatet från den största studien som jämfört medelhavskost, lågkolhydratkost och fettsnål kost) så resulterar ändå medelhavskust i en betydande viktnedgång.

 

Här ser vi 24 månaders uppföljning av tre olika dieter: medelhavskost, lågkolhydratkost och fettsnål kost.
Här ser vi 24 månaders uppföljning av tre olika dieter: medelhavskost, lågkolhydratkost och fettsnål kost.

 

Starkt vetenskapligt stöd för effekten av medelhavskost (medelhavsdiet)

Medelhalvskosten har utvärderats i några av de mest kända kliniska prövningarna inom kost och hälsa, särskilt PREDIMED och Lyon Heart Study. Redan innan PREDIMED studien fanns det gott om bevis för att medelhavskost var bra för den som vill förebygga hjärt-kärlsjukdom, särskilt kranskärlssjukdom. 2 Dessutom fanns det bevis för att denna kost förbättrar riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. 3 Några år innan PREDIMED studien visade Shai och kollegor att Medelhavskosten resulterade i viktminskning på cirka 5 kg och viktminskningen var, i längden, lika bra som lågkolhydratkost (i form av Atkins diet). 4 Lyon Heart Study visade att personer som fått en hjärtinfarkt kan leva längre om de äter medelhavskost, istället för den vanliga maten som läkare rekommenderar efter hjärtattack. 5

Sammanfattningsvis finns belägg för att medelhavskosten minskar risken för hjärtattack (hjärt-kärlsjukdom), cancer och död. 6.

 

Det skall nämnas att de kolhydrater som finns i medelhavskosten bör ha lågt GI (glykemiskt index). Dessutom har medelhavskost inte jämförts med lågkolhydratkost av den svenska varianten (LCHF).

 

Läs mer

LCHF (low carb high fat) kost

Mat och dryck som är LCHF

Vetenskapen bakom LCHF

Paleolitisk kost (paleo)

Vad är typ 2 diabetes?

Vad är typ 1 diabetes?

Hur går man ner i vikt?


  1. Willett WC et al. (1995) Mediterranean diet pyramid:a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 61(Suppl 6): S1402–S1406)

  2. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med2009;169:659-669

  3. Esposito K et al: Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA 2004;292:1440-1446. Vincent-Baudry S et al: The Medi-RIVAGE study: reduction of cardiovascular disease risk factors after a 3-mo intervention with a Mediterranean-type diet or a low-fat diet. Am J Clin Nutr 2005;82:964-971. Estruch R et al: Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med 2006;145:1-11[iFootnote]

    I PREDIMED undersöktes cirka 7500 personer; två tredjedelar fick medelhavskost och en tredjedel fick fettsnål kost. Det visade sig att medelavskosten var enkel att följa och deltagarna kunde faktiskt upprätthålla kosten under flera år. Medelhavskosten minskade risken för hjärt-kärlsjukdom (hjärtattack, stroke) och död med hela 30% jämfört med fettsnål kost. [footnote]R Estruch et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290

  4. Shai I et al: Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359:229-241

  5. Lorgeril et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial InfarctionFinal Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779-785

  6. Castagnetta L et al. (2002) The Mediet Project. Ann N Y Acad Sci 963: 282–28959. Knoops KT et al. (2004) Mediterranean diet, lifestylefactors, and 10-year mortality in elderly European menand women: the HALE project. JAMA 292: 1433–143960. Willett WC (2006): The Mediterranean diet: science andpractice. Public Health Nutr 9: 105–11061 Riccardi G et al. (2003)