Är socker farligt? Lär dig om socker, fruktos (fruktsocker), glukos (druvsocker)

Vad är skillnaden på fruktos (fruktsocker) och glukos (druvsocker) & hur påverkar socker min hälsa?

Under flera decennier var forskare, läkare och statliga instanser övertygade om att fet mat gjorde att man gick upp i vikt, fick typ 2 diabetes, höga blodfetter och kranskärlssjukdom. Detta gjorde att människor åt allt mindre fett och istället åt mer kolhydrater av alla de slag, inklusive socker och stärkelse.

Det var först under början på 2000-talet som forskarna förstod att det egentligen var socker och snabba kolhydrater som var skadliga. I Sverige och övriga ”moderna länder” har den kolhydratrika maten dessvärre dominerat i flera decennier. Det var inget ovanligt att socker och stärkelse utgjorde upp till 20% av energiintaget under en dag.

American Heart Association är en organisation vars forskare präglat hela jordens kostvanor, inklusive svenskarnas. Under början av 2000-talet utfärdade de riktlinjer som föreslog att man skulle minska på intaget av socker. Man föreslog att män skulle äta max 150 kcal från socker dagligen, och motsvarande siffra för kvinnor var 100 kcal (Johnson et al).

Läs mer om Hur fett och fet mat påverkar hälsa, blodfetter och dödlighet.

Det är troligtvis så att den enorma ökningen av diabetes, övervikt och fetma i världen förklaras av två saker:

• Fysisk inaktivitet – vi rör på oss alldeles för lite
• Ohälsosam mat – särskilt högt intag av socker och andra snabba kolhydrater. Även överskott av kalorier är en viktig faktor.

Det skall redan nu nämnas att träning (fysisk aktivitet) är förvisso mycket hälsosamt men fysisk aktivitet är inte särskilt effektivt för den som vill gå ner i vikt.

Innan vi går vidare: vad är socker, glukos, fruktos och kolhydrater?

Glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker), laktos (mjölksocker), bordssocker (strösocker), stärkelse och fibrer är alla olika typer av kolhydrater. Alla kolhydrater är uppbyggda av monosackarider. Det finns tre olika monosackarider och de är som följer:

• Glukos – Glukos kallas även druvsocker. När man talar om blodsocker menar man egentligen glukos i blodet.
• Fruktos – Fruktos kallas även fruktsocker. Söta frukter innehåller mycket fruktos. Idag används även fruktos som tillsats i dryck och livsmedel.
• Galaktos

Dessa tre monosackarider bygger upp mer komplexa kolhydrater. T ex består stärkelse av långa kedjor med glukos (som är sammankopplat).

• Strösocker (bordsocker): består av fruktos och glukos som är sammankopplade (enheterna kallas sackaros).
• Potatis, ris och pasta: innehåller stora mängder stärkelse som enbart består av glukos
• Grönsaker: innehåller oftast mycket fibrer, som också består av glukosenheter som är sammankopplade.

Människans tarmar kan bryta ner alla kolhydrater till monosackarider som därefter tas upp. Människokroppen vill dock endast använda glukos som energikälla och därför har den enzymer som kan omvandlar fruktos och galaktos till just glukos. Detta innebär att oavsett vilka kolhydrater då äter, så kan kroppen utvinna glukos till slut. Det enda undantaget är fibrer: människokroppen kan inte bryta ner fibrer som därför passerar tarmarna och ut via avföringen.

Vad är socker? När vi talar om socker menar vi oftast någon form av glukos och/eller fruktos. De flesta ”sockerprodukter” innehåller både fruktos och glukos.

Fördjupning: Vad är kolhydrater?

Är socker farligt?

Många undrar om socker och kolhydrater är skadliga. Följdfrågan är om alla sockerarter / kolhydrater är skadliga. Låt oss först konstatera att socker inte är ett gift. Ur ett biokemiskt perspektiv kan människan äta socker och kroppen kan hantera det alldeles utmärkt. Problemet är att alldeles för många äter socker i mängder som kroppen inte klarar och då är socker direkt skadligt.

Så socker som kemiskt ämne är inte giftigt, men i de mängder vi är vana att äta socker är det direkt skadligt. Samma princip gäller för de flesta ämnen i kroppen. Ett annat närliggande exempel är LDL kolesterol, som även kallas det ”onda kolesterolet”. LDL kolesterol är livsviktigt för oss människor. Normalt LDL kolesterol brukar vara mellan 2 mmol/L till 5 mmol/L. Inom intervallet 2 till 5 mmol/L är LDL inte skadligt.

Men vad händer om man fördubblar sitt LDL till 10 mmol/L? Jo, då får man sannolikt en akut hjärtattack förr eller senare. Precis samma princip gäller för en lång rad naturliga ämnen i kroppen. För socker gäller ungefär samma princip: det är ofarligt i små mängder men när det blir för mycket så blir det skadligt.

Tyvärr lyckas vi inte äta små mängder, utan alldeles för ofta äter vi alldeles för mycket. För de allra flesta människor utgör därför socker en hälsorisk. Notera att människan inte behöver socker; vi kan få i oss alla kolhydrater vi behöver (vilket oftast inte är särskilt mycket) utan att äta socker.

Fruktos eller glukos: vad är värst?

Ur ett kemiskt perspektiv är fruktos och glukos mycket lika. Fruktos är dock mer än dubbelt så sött som glukos. Vanliga sötningsmedel och tillsatser brukar bestå av en blandning av fruktos och glukos. Exempelvis består bordssocker (strösocker) av fruktos och glukos som är sammankopplade (enheterna kallas då sackaros, eller sukros).

Rent glukos är inte särskilt sött, åtminstone inte jämfört med fruktos och detta är förklaringen till att livsmedelstillverkare brukar använda tillsatser som innehåller både fruktos och glukos.

Kroppens hantering av glukos och fruktos skiljer sig avsevärt. Alla celler i kroppen kan använda glukos som energikälla. Glukos är faktiskt planetens mest använda energikälla. Både djur och växter föredrar att förbränna glukos. Fruktos kan däremot inte användas som energikälla direkt, utan det måste omvandlas till andra ämnen, som sedan kan användas som energikälla (levern kan omvandla fruktos till glukos). Det innebär att glukos är mer effektiv som energikälla (eftersom glukos inte behöver omvandlas eller bearbetas innan det kan användas som bränsle).

När glukos hamnar i blodet så stimulerar det bukspottkörteln (pankreas) till att frisätta insulin. Detta har flera effekter i kroppen:

1. Insulin signalerar till kroppens celler att ta upp glukos från blodet.
2. Insulin signalerar till fettvävnaden att sluta bryta ner fett och istället använda glukos för att tillverka mer fett.
3. Insulin signalerar till levern att sluta tillverka glukos och istället ta upp och lagra glukos. I levern lagras glukos i en form som kallas ”glykogen”.

Glukos leder alltså till frisättning av insulin som i sin tur leder till minskad nedbrytning av fett och ökad tillverkning av fett. Många forskare tror faktiskt att insulin är orsaken till att vi går upp i vikt.

Fruktos skiljer sig i alla dessa avseende. Fruktos stimulerar inte bukspottkörteln och leder därför inte till frisättning av insulin. De flesta celler i kroppen kan inte ta upp fruktos, men levern kan göra det. Levern kan omvandla fruktos enligt fölande:

1. Fruktos kan omvandlas till glukos.
2. Fruktos kan omvandlas till laktat, som i sin tur kan användas på flera sätt.
3. Fruktos kan omvandlas till fett (fettsyror).

Tyvärr kan inte levern reglera omsättningen av fruktos lika noggrant som glukos. Merparten av allt fruktos som kommer in i levern kommer att omvandlas enligt ovanstående. Om man äter mycket glukos kan det därför bildas för mycket fettsyror. I levern kan detta leda till ansamling av fett och därmed både fettlever och insulinresistens i levern (insulinresistens är orsaken till typ 2 diabetes). Fettet kan även skickas ut i kroppen och då stiger koncentrationen av fettsyror i blodet, vilket i sin tur kan leda till insulinresistens i kroppen samt mer fett runt organen och under huden.

Fruktos kan även leda till att leverns ämnesomsättning förskjuts mot ett ”inflammatoriskt tillstånd” och öka levens tillverkningen av urinsyra (urat). Detta tros förvärra både högt blodtryck och blodkärlens förmåga att reglera blodtryck och förhindra bildning av blodproppar.

Vissa studier har visat att stora mängder fruktos kan orsaka rubbningar i ämnesomsättningen; jämfört med glukos var fruktos sämre för insulinresistens, blodfetter, blodtryck och vikt bland personer med övervikt. Andra studier visar dock att det inte var någon skillnad på fruktos och glukos i dessa avseenden.

Det finns till och med studier som visar att det kan vara hälsosamt att ersätta en del av glukoset med fruktos (White et al, Sievenpiper et al).

Fruktos och glykemiskt index (GI)

Glukos och alla stärkelser har högt glykemiskt index, vilket innebär att de ger kraftiga stegringar av blodsocker och insulin när man äter dem. Fruktos har faktiskt ett väldigt lågt glykemiskt index. Eftersom högt glykemiskt index anses vara ohälsosamt, så torde fruktos vara bättre än glukos ur ett hälsoperspektiv (Ludwig et al; Barclay et al). Med andra ord är fruktos förmodligen inte mer skadligt än glukos.

Är stärkelse nyttigare än snabba kolhydrater (socker)?

Nej. Stärkelse består av glukos. Studier där man tittat på skillnaden mellan att äta rent socker och äta stärkelse visar att stärkelse är precis lika illa avseende kroppsvikt, glukostolerans, insulinnivåer, kolesterol, triglycerider och fettsyror. Den enda skillnaden är att rent socker kan ge lite högre blodsocker än stärkelse, annars är de lika illa (Dunnigan et al).

Fokusera inte på kalorierna – fokusera på kvaliteten

Frukt innehåller stora mängder fruktos. En bra tumregel är att en frukt som innehåller 80 kcal innehåller ca 10 g fruktos. Om fruktos vore skadligt i höga doser så borde personer som äter mycket frukt uppvisa tecken på ohälsa. Faktum är att i princip alla studier på frukt och hälsa visar att personer som äter mycket frukt är friskare, lever längre och de är smalare!

Dessutom är diabetes mindre vanligt bland de som äter mycket frukt (He et al).

Det finns till och med randomiserade kliniska prövningar där man gett deltagarna mycket höga doser med frukt (upp till 200 g fruktos per dag). Denna studien visade att det inte fanns några negativa effekter av att äta mycket frukt (avseende kroppsvikt, blodtryck, insulin, blodfetter). Tvärtom, det fanns tecken till att de som åt så mycket frukt fick bättre värden (Meyer et al).

Så varför är fruktos som tillsats i mat och dryck skadligt men inte fruktos i frukt? Svaret är enkelt: fruktos i hela frukter ger inte samma akuta belastning i levern. När vi dricker sötade läskedrycker och livsmedel så stiger koncentrationen av fruktos snabbt i levern och då kan inte levern ta hand om allt fruktos.

Hela frukter, däremot, kan inte absorberas lika fort. I frukt finns en del fibrer (som försvårar upptaget av socker i frukten). Vidare måste själva frukten bearbetas i magsäcken och tarmen innan sockret kan tas upp. Sist men inte minst innehåller frukt även annan näring (vitaminer, mineraler osv) och antioxidanter som eventuellt kan skydda levern från inflammation.

Slutsater

1. Fruktos i hela frukter är inte skadligt. Tvärtom, vetenskapen tyder på att frukt är hälsosamt.
2. Socker och snabba kolhydrater är ett av våra största folkhälsoproblem. Det driver utveckling av övervikt, fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer.
3. Socker och snabba kolhydrater har inget näringsvärde för människan. Det finns alternativ som är betydligt bättre.
4. Dryck och livsmedel som köps i svenska butiker och restauranger har som regel onödiga och ohälsosamma tillsatser av socker, i form av glukos och fruktos. Den typen av kolhydrater är definitivt skadlig och det tycks inte vara någon större skillnad på glukos och fruktos när det används som tillsats i mat.
5. Socker och stärkelse är ungefär lika ohälsosamt.

Huvudkälla till denna artikel: Examining the Health Effects of Fructose David S. Ludwig, JAMA. 2013;310(1):33-34.

Referenser

1. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009;120(11):1011-1020.
2. White JS. Challenging the fructose hypothesis: new perspectives on fructose consumption and metabolism. Adv Nutr. 2013;4(2):246-256. Sievenpiper JL; Toronto 3D (Diet, Digestive Tract, and Disease) Knowledge Synthesis and Clinical Trials Unit. Fructose: where does the truth lie? J Am Coll Nutr. 2012;31(3):149-151.
3. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18): 2414-2423. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637.
4. Dunnigan MG, Fyfe T, McKiddie MT, Crosbie SM. The effects of isocaloric exchange of dietary starch and sucrose on glucose tolerance, plasma insulin and serum lipids in man. Clin Sci. 1970;38(1):1-9. 
5. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.J Hum Hypertens. 2007;21(9):717-728.
6. Meyer BJ, de Bruin EJ, Du Plessis DG, van der Merwe M, Meyer AC. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971;45(10): 253-261.