Ketogen diet, eller ”keto” som det även kallas, blir en allt mer populär diet men samtidigt restriktiv och svår att hålla sig till i det långa loppet. Tanken med ketogen diet är att kroppen ska komma in i ketos, detta uppstår när kroppen övergår från socker (glukos) till fett som huvudsaklig energikälla. Under ketos produceras små molekyler från nedbrytningen av fett, dessa molekyler kallas för ketoner och används som bränsle av kroppens celler. Ketonkroppar är ett alternativt bränsle som används när kroppen inte har tillgång till blodsocker (glukos).

Det finns få vetenskapliga bevis som visar att ketogen diet är effektiv som långvarig viktminsknings metod, däremot leder keto-dieten till en snabb och dramatisk viktminskning på kort sikt. Ketoner produceras i levern och används som bränsle av hela kroppen, även hjärnan som är väldigt energikrävande. Hjärnan använder vanligtvis socker (glukos) som bränsle och behöver ungefär 100 gram om dagen, men hjärnan kan även använda ketoner som huvudbränsle, ketoner passerar blod-hjärnbarriären precis som glukos. När sockernivåerna i blodet sjunker till följd av lågt kolhydratintag, så minskar även nivåerna av insulin i blodet. När socker- och insulinnivåerna sjunker initieras olika processer i kroppen som leder till att ditt lagrade fett blir lättillgängligt som bränsle för kroppen. 

Ketogen kost går ut på att äta en diet som består av cirka 80 procent fett, oftast skiljer man inte på hälsosamma och ohälsosamma fetter. När intaget av kolhydrater minskar behöver kroppen få energi från andra livsmedelsprodukter, i detta fallet använder kroppen allt fett som du konsumerar.

Vad är ketogen kost?

En ketogen kost är en intensiv lågkolhydrat diet med högt fettintag som liknar Atkins diet. Syftet med dieten är att avsevärt minska mängden kolhydrater du äter så att kroppen byter från kolhydrater till fett som energikälla. När kroppen övergår till fett för att utvinna energi så producerar levern ett ämne som heter ketonkroppar, vilket leder till att din kropp hamnar i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.
Under ketos blir din kropp otroligt effektiv på att använda ketonkroppar, som genereras från nedbrytningen av fett.

Fördelar med ketogen diet

• Keto diet förbättrar din förbränning av fett, detta resulterar i en stabil energinivå under vardagen och större uthållighet när du tränar.
• Sockernivåerna i blodet minskar, vilket leder till lägre risk att utveckla diabetes eller drabbas av diabetes-relaterade komplikationer i framtiden.
• Bukfetma minskar avsevärt, detta leder till lägre risk för en rad åldersrelaterade sjukdomar såsom hjärtinfarkt, stroke, hjärtsvikt och demens.
• Fysisk prestationsförmåga och mental kapacitet ökar.

Vilka livsmedel bör man avstå från?

Ketogen kost rekommenderar att man i allmänhet minskar eller utesluter flera matgrupper/livsmedel som är kolhydratrika. Här nedan anges flera livsmedelsprodukter som du bör utesluta från kosten.

• Bröd
• Frukostflingor
• Pasta
• Ris
• Quinoa
• Couscous
• Stärkelserika grönsaker (potatis, sötpotatis)
• Frukt
• Baljväxter
• Övriga kornprodukter som bulgur, korn, majs och havre
• Torkade bönor och linser
• Rotfrukter
• Mjölk och yoghurt
• Sockerrika livsmedelsprodukter (ex. godis och läsk)

Ketogen kost innebär att du konsumera mer fettrika livsmedel, såsom fettrikt kött, fettrika mejeriprodukter, smör, nötter, avokado, olivolja och kokosolja. En ketogen diet består av cirka 30% protein, 60% fett och 10% kolhydrater. Experter rekommenderar att personer inte ska äta mer än 50 g kolhydrater om dagen för att kroppen ska stanna i ett ketogent tillstånd (ketos).

Livsmedel som rekommenderas

• Nötter
• Proteinrik yoghurt som skyr, kvarg, grekisk yoghurt och andra feta varianter
• Ost
• Smör
• Kött
• Fisk och skaldjur
• Fågelprotein
• Ägg
• Avokado
• Oliver
• Grova grönsaker som blomkål, broccoli, ärter och gröna bönor.

Är ketogen kost säkert?

Ketogen kost kan vara säkert på kort sikt, men kan samtidigt ge upphov till olika hälsoproblem. Det är en diet som inte rekommenderas för den allmänna befolkningen, särskilt inte som en långvarig viktminskningsmetod. Genom att drastiskt minska på kolhydratrika livsmedel kommer du att gå miste om hälsosamma näringsämnen som fullkorn, frukt, stärkelserika grönsaker och baljväxter som bönor, kikärter och linser.

Kolhydrater är viktiga makronutrienter som används för att producera energi i kroppens celler. Faktum är att vår hjärna, nervsystemet, njurar och röda blodkroppar föredrar kolhydrater som den huvudsakliga energikällan. Livsmedel som är rika på kolhydrater innehåller vanligtvis även viktiga vitaminer och mineraler som järn, kalcium, C-vitamin, folat, kalium och magnesium samt kostfiber.

Vem bör inte äta en ketogen kost?

• Individer med högt blodtryck
• Personer med diabetes som använder insulin
• Gravida eller ammande kvinnor

Vanliga biverkningar är följande

• Leder till låga energinivåer
• Kan orsaka ”hjärndimma”
• Ökad hungerkänsla
• Sömnproblem
• Illamående
• Obehag i mag-tarmkanalen
• Dålig träningsprestanda
• Dålig andedräkt är också ett vanligt symptom, på grund av ketoner som doftar aceton (en lukt som påminner om ruttna frukter).

Många av biverkningarna upphör bara efter en kort period när kroppen har anpassat sig till ketonkroppar som huvudsaklig energikälla.

Att komma ihåg om keto-dieten

1. Keto förbjuder de flesta kolhydrater och uppmuntrar dig att äta mycket fett, inklusive mättat fett som kan vara ohälsosamt.
2. Ketogen diet är svår att följa eftersom många livsmedel är uteslutna och det är svårt att konsumera allt för mycket fett och bortse från kolhydrater på lång sikt.
3. Keto är utmanande för dig som är vegetarian eller vegan eftersom de flesta livsmedel som rekommenderas är animaliska, inklusive smör, kött, ost och feta mejeriprodukter. De flesta frukter och grönsaker liksom växtbaserade källor till protein (tofu, bönor och baljväxter) ger inte tillräckligt med näring och energi. 

För att gå ner i vikt och framgångsrikt bibehålla viktnedgången krävs att man gradvis ändrar sina matvanor och gör flera hälsosamma livsstilsförändringar som att röra på sig varje dag.

Tecken på att du befinner dig i ketos

Det är möjligt att mäta ketoner i blodet, urin eller andedräkt för att ta reda på om du befinner dig i ketos. Det är viktigt att kontrollera graden av ketos eftersom en uttalad ketos är farligt, det finns en ”optimal nivå” som inte är alltför intensiv. Här nedan anges ett par symptom som talar för att du befinner dig i ketos.

1. Torr mun och ökad törst
2. Ökad urinmängd 
3. Ketoandedräkt
4. Minskad hunger
5. Mer energi efter ett par dagar

Hur mäter du ketonkroppar?

Det finns tre metoder att mäta ketoner.

1. Urinstickor
2. Utandningsmätare
3. Blodketonmätare

Urinsticka

Urinstickor är det enklaste och billigaste sättet att mäta nivån av ketos. Olika tillverkare säljer urinstickor som mäter ketoner. En del individer med typ 1 diabetes använder dessa för att kontrollera sin diabetes, tecken på ketoner i urinen hos en person med typ 1 diabetes talar för att individen tagit otillräckligt med insulin under en period. Du doppar stickan i urin och efter ett par sekunder noteras en markant färgskiftningen som visar graden av ketos.

Utandningsmätare

Utandningsmätare är ett enkelt sätt att mäta ketoner i din andedräkt, men de är dyrare än urinstickor fast billigare än blodketonmätare i längden. Utandningsmätare visar inte de exakta nivåerna av ketoner utan visar en färgkod som talar för om du har ketos eller inte.

Blodketonmätare

Blodketonmätare visar exakt de ögonblickliga nivåerna av ketoner i ditt blod. Det är standardmetod för att mäta ketos och den mest exakta metoden. Den stora nackdelen är att den är ganska dyr.

Påverkar ketogen diet ditt blodsocker?

Den ketogena kosten kan minska blodsockernivåerna (HbA1c) hos individer med och utan diabetes. Personer med typ 2 diabetes rekommenderas ofta att kontrollera sitt kolhydratintag eftersom socker kan orsaka blodsockerspikar. Kolhydrat-räkning bör dock bestämmas individuellt med hjälp av din läkare. Om du redan har högt blodsocker kan det vara farligt att äta för många kolhydrater. Genom att byta fokus till fett, upplever vissa människor mindre symptom från högt blodsocker.

Övervaka din diabetessjukdom

Den ketogena kosten verkar okomplicerad. Till skillnad från en sedvanlig kalorifattig diet, kräver en fettrik diet noggrann övervakning. Din läkare eller annan sjukvårdspersonal bör övervaka både blodsocker- och ketonnivåerna för att säkerställa att kosten inte orsakar några negativa effekter. När din kropp anpassar sig till kosten, kan du fortfarande behöva träffa din läkare en eller två gånger i månaden för testning och justeringar av mediciner.

Även om dina symtom förbättras är det fortfarande viktigt att regelbundet övervaka glukosnivåerna i blodet. För typ 2 diabetes varierar testfrekvensen. Var noga med att kolla med din läkare och bestämma det bästa testschemat för din situation.

Slutsats om keto-dieten

Resultat från studier som undersökt effekten av kolhydratfattiga dieter och fettrika dieter visar att ett högt intag av nyttiga fetter kan vara effektivt för kortvarig viktminskning, men lite är känt om deras långsiktiga effektivitet och säkerhet. Av denna anledning bör den ketogena kosten endast följas under övervakning av läkare eller annan sjukvårdspersonal, särskilt hos individer med diabetes.