Dela på facebook
Dela på google
Dela på twitter
Dr Aidin Rawshani

5:2 dieten

5:2 dieten är en kostplan utan några särskilda krav på vilka livsmedel du ska äta utan snarare när du ska äta dem, denna diet anses vara mer av en livsstil eftersom många anser att det är enklare att fasta i två dagar än att hålla sig till än en traditionell kaloribegränsad diet. Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om 5:2 dieten och dess inverkan på kroppsvikt, blodsocker samt diabetes överlag.

Den 5:2 intermittent fastande (IF) dieten, eller bara 5:2 dieten, har blivit en av de mer populära dieterna under de senaste åren, dieten populariserades av den brittiska journalisten Michael Mosley.

Studier har visat att kosten hjälper till med viktminskning och kan också öka känsligheten för insulin i kroppen (dvs. minskar insulinresistens), detta är av särskilt intresse för majoriteten av alla individer med typ 2 diabetes eller förstadium till diabetes (pre-diabetes).

En orsak till kostens popularitet är att den tillåter en viss flexibilitet, jämfört med andra lågkaloridieter.

5:2 dieten innebär att personen tillämpar en variant av intermittent fasta (periodisk fasta), tanken med kosten är att korta perioder av fasta ska stimulera kroppen till att återhämta sig och reparera skador som uppstår från högt intag av kolhydrater eller kalorier, trots det att du fastar under perioder med 5:2 dieten så går kroppen inte in i ett svältläge för att spara energi.

Även om de biologiska mekanismerna bakom teorin ännu inte har bevisats så har kliniska studier visat lovande resultat för 5:2 dieten, däremot har dieten endast undersökts under relativt korta perioder, oftast är studierna mindre än ett år.

Hur fungerar 5:2 dieten

5:2 dieten bygger på en enkel idé. Under fem dagar i veckan håller du dig till det rekommenderade dagliga kaloriintaget för personer med en normal kroppsvikt, det vill säga:

  • 2.500 kcal per dag för män
  • 2.000 kcal per dag för kvinnor

De andra 2 dagarna i veckan så får du inte äta mer än 25% av det rekommenderade kaloriintaget, det vill säga:

  • 600 kcal per dag för män
  • 500 kcal per dag för kvinnor

Du väljer själv när du vill fasta så länge du inte väljer att 2 fasta dagar i följd.

Fördelarna med 5:2 dieten

Det finns få studier som har undersökt just 5:2 dieten, däremot finns det gott om studier som undersökt effekten av intermittent fasta i allmänhet, dessa studier visar imponerande hälsofördelar

  • Viktminskning
  • Minskad fettmassa
  • Minskade nivåer av blodfetter (triglycerider och LDL-kolesterol)
  • Lägre blodtryck
  • Ökad känslighet för insulin (dvs. minskad insulinresistens)
  • Minskade nivåer av CRP (en viktig markör för inflammation)
  • Minskade nivåer av leptin (ett hormon som reglerar bl a mättnadskänsla)

Kliniska studier har visat att fördelarna med intermittent fasta i stort sett liknar de fördelar som tillkommer vid kaloribegränsad dieter. Forskning har visat att perioder av fasta kan bidra till längre livslängd och minskar riskerna för sjukdomar som Alzheimers sjukdom och cancer.

En viktig fördel är att intermittent fasta verkar vara lättare att följa än kontinuerlig kaloribegränsning, åtminstone för vissa personer. Dessutom har många studier visat att olika typer av intermittent fasta kan minska insulinnivåerna avsevärt. Så länge du har bra blodsockervärden så är det fördelaktigt med låga insulinnivåer.

Vilka bevis finns det för fördelarna med 5:2 dieten?

I en studie som publicerades 2010 undersöktes 107 kvinnor, mellan 30 och 45 år, med BMI-värden mellan 24 och 40 år. Deltagarna slumpades till två olika dieter, antingen kontinuerlig energibegränsning eller intermittent energibegränsning. Kontinuerlig energibegränsning innebar ett minskat kaloriintag på 1500 kcal för hela veckan, medan intermittent energibegränsning innebär 5:2 dieten.

Forskarna observerade att båda studiedeltagarna gick ner lika mycket i kroppsvikt, dessutom förbättades blodtryck och blodfetterna (triglycerider och LDL-kolesterol).

En annan studie visade att 5:2 dieten orsakade en viktminskning som liknar vanlig kaloribegränsning. I den här studien var dessutom 5:2 dieten mycket effektiv på att minska insulinnivåerna och förbättra insulinkänsligheten.

En diet som kallas 4:3 dieten kan också bidra till minskad insulinresistens, astmabesvär, säsongsallergier, hjärtarytmier, klimakteriella värmevallningar och flera andra förbättringar. 4:3 dieten innebär att du fastar varannan dag, precis som 5:2 dieten så får det inte finnas två påföljande dagar med fasta.

Är 5:2 dieten säker för individer med diabetes?

Eftersom att det finns fåtals långsiktiga studier som undersökt effekten och biverkningarna av 5:2 dieten så kan vi endast utgå från kortsiktiga studier som visat en positiv inverkan på blodsocker, kroppsvikt och flera andra faktorer.

Som med de flesta andra dieter så bör du alltid rådgöra med din husläkare eller ditt diabetesteam innan du gör några betydande förändringar i din kost eftersom de kan påverka blodsockernivåer eller påverka din medicinering.

Typ 2 diabetes

Studier visar att intermittent fasta leder till förbättrad insulinkänslighet och förbättrar flera faktorer såsom blodsocker och kroppsvikt vid diabetes typ 2 och prediabetes.

Vissa personer föredrar enstaka dagar med kraftigt begränsat kaloriintag precis som 5:2 dieten, jämfört med blygsam kaloribegränsning varje dag. När du fastar tvingas kroppen att använda sparad energi i kroppen, förslagsvis fett eller lagrat socker (glykogen), detta hjälper till med viktminskning och kan förbättra blodsocker- och kolesterolnivåerna.

Typ 1 diabetes

Intermittent fasta eller 5:2 dieten är inte alltid lämpliga för individer med typ 1 diabetes, att fasta kan påverka din diabetessjukdom negativt och avsevärt öka risken för plötsligt blodsockerfall (hypoglykemi).

Det innebär däremot inte att dessa dieter är uteslutna för personer med typ 1 diabetes, om du bestämmer dig för att pröva intermittent fasta eller 5:2 dieten så bör du diskutera med din diabetessköterska eller läkare. Ditt diabetesteam kommer troligtvis vilja övervaka dig mer tätt i början för att minska risken för hypoglykemi och utvärdera hur din kropp reagerar. Personer med typ 1 diabetes som fastar kan utveckla en akut förhöjning av ketonnivåer i kroppen (ketoacidos), ett farligt tillstånd som gör blodet surt (pH minskar).

Hur man följer 5:2 dieten

Fem dagar i veckan äter du som vanligt och behöver inte tänka på att begränsa kalorier. Under de andra två dagarna minskar du ditt kaloriintag till en fjärdedel av ditt dagliga behov. Det här är cirka 500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män.

Du kan välja vilka två dagar i veckan du föredrar att fasta, så länge det finns minst en icke-fastande dag mellan dem. Ett vanligt sätt att planera veckan är att fasta på måndagar och torsdagar, med två eller tre små måltider, sedan äta normalt resten av veckan.

Det är viktigt att betona att äta ”normalt” betyder inte att du kan äta precis vad som helst. Ifall du “binge-äter” skräpmat så förlorar du förmodligen inte någon vikt, och du kan till och med gå upp i vikt. Du borde äta samma mat som om du inte hade fastat alls.

För bästa resultat är det rekommenderat att följa grundläggande regler för hälsosam kost, som att ha ett bra intag av grönsaker, frukt och begränsa intaget av bearbetade livsmedel.

När du fastar måste du förlita dig på måltider med mycket lågt kaloriinnehåll. Försök att fokusera på näringsrika, högfiberrika, proteinrika livsmedel som får dig att känna dig full utan att konsumera för många kalorier.

Förslag på måltider när du fastar (5:2 dieten)

  • Ägg (65 kcal per medium ägg)
  • Grillat kycklingbröst utan hud (190 kcal per 100 g)
  • Räkor (105 kcal per 100 g)
  • Vit fisk (135 kcal per 100 g)

Grönsaker tenderar att ha lågt kaloriinnehåll, alternativa grönsaker som innehåller väldigt lite kalorier är följande:

  • Gurka (15 kcal per 100 g)
  • Selleri (20 kcal per 100 g)
  • Paprika (26 kcal per 100 g)

Exempel på livsmedel som kan vara lämpliga när du fastar

  • Grönsaker
  • Grillat kycklingbröst
  • Räkar
  • Vit fisk
  • Naturlig yoghurt med bär
  • Kokt ägg
  • Grillad fisk eller magert kött
  • Blomkålsris
  • Soppor (t.ex. miso, tomat, blomkål eller grönsaker)
  • Låg kalori kopp soppor
  • Svart kaffe
  • Te
  • Vatten

Det finns inget specifikt, korrekt sätt att äta på fasta dagar. Du måste experimentera och räkna ut vad som fungerar bäst för dig.

Vad gör du om du känner dig dålig eller okontrollerbart hungrig?

Under de första fastande dagarna kan du förvänta dig att ha episoder av överväldigande hunger. Det är också normalt att känna sig lite svagare eller långsammare än vanligt.

Men du kommer att bli förvånad över hur snabbt hungern bleknar, speciellt om du försöker hålla dig upptagen med arbete eller andra ärenden. Dessutom tycker de flesta att de fastande dagarna blir enklare över tid.

Om du inte är van vid att fasta är det en bra idé att ta med sig ett litet mellanmål under dina första fastande idag, ifall du känner dig svag eller dålig. Ifall du vid upprepade gånger känner dig sjuk eller svimmar under fastande dagar bör du prata med din läkare om huruvida du ska fortsätta eller inte. Intermittent fasta eller 5:2 dieten är inte för alla, vissa människor tolerera inte dieten väl.

Vem bör undvika 5:2 dieten eller intermittent fasta?

Även om intermittent fasta är mycket säker för friska, välnärda människor, passar det inte alla. Vissa människor bör undvika kostbegränsningar och fasta helt. Dessa inkluderar:

  • Personer med en historia av ätstörningar
  • Personer som ofta upplever akuta blodsockerfall
  • Gravida kvinnor, ammande mödrar, tonåringar, barn och individer med typ 1 diabetes
  • Människor som är undernärda, underviktiga eller har känd näringsbrist
  • Kvinnor som försöker bli gravid eller har fertilitetsproblem

Dessutom kan intermittent fasta i vissa fall vara mindre fördelaktigt för kvinnor än män. Vissa kvinnor har rapporterat att deras menstruation upphörde när de påbörjade 5:2 dieten eller intermittent fasta, dessa biverkningar går tillbaka när du återvänder till en vanlig diet.

Sök allt om diabetes