Intermittent fasta & periodisk fasta

Intermittent fasta och periodisk fasta: effekter på viktnedgång och hälsa

Vad är periodisk fasta och intermittent fasta?

För drygt 100 år sedan var det brist på mat och dryck på jorden. Idag är situationen den omvända. Det finns ett enormt överflöd av mat och dryck (åtminstone i Sverige och andra höginkomstländer). Man kan tveklöst säga att utbudet av mat och dryck vida överstiger människans behov. Att fasta innebär att man avstår från att äta en eller flera måltider.

Man kan fasta både kortare och längre perioder, beroende på syftet med fastan och förutsättningarna för att fasta. Att avstå från måltider innebär att man avstår från kalorier och då kan kroppen istället använda de kalorier som finns lagrade. Syftet med fasta är i de flesta fall att börja förbränna den energi som finns lagrad i vårt fett.

Vi har fett under huden (underhudsfett) samt runt våra organ. När vi fastar så förbrukar vi även det socker (glukos) som finns lagrat i levern och musklerna. Människokroppen är anpassad för att kunna fasta, vilket gör att man kan göra det utan att det föreligger några hälsorisker (åtminstone på kort sikt och förutsatt att fastan inte är för extrem).

Idag har det blivit populärt att fasta eftersom många tror det finns hälsobefrämjande effekter av att fasta. Personer med övervikt, fetma, diabetes typ 2 m fl kan fasta för att gå ner i vikt snabbt. Det råder ingen tvekan om att man kan gå ner i vikt fort genom att fasta. Däremot är det svårt att bibehålla sin viktnedgång om man går ner i vikt genom att fasta (se bild nedan). Personer med diabetes typ 1 skall inte fasta.

Denna artikel handlar om intermittent fasta och periodisk fasta, som innebär att man äter alla sina kalorier under en kortare period av dygnets timmar. Denna typ av fasta innebär att man fastar i perioder och idag har detta blivit mycket populärt, även bland fullt friska individer.

Att fasta leder till ändringar i ämnesomsättningen

Människan har under evolutionens gång anpassat sig för att kunna fasta. Kroppen tar inte skada av att avstå från måltider, åtminstone inte om fastan är kortvarig eller periodisk. Kroppens biologiska processer fortsätter trots att vi fastar och för att kunna fungera som vanligt måste kroppen (i fasta) börja förbränna energi som finns lagrad i vårt fett.

Fett bryts ner för att utvinna energin i fettet. Då går man ner i vikt. Den vanligaste anledningen till att fasta är att förbränna fett. De flesta som fastar för att förbränna fett gör det genom så kallad intermittent fasta, vilket innebär att man fastar i omgångar.

Varför går man ner i vikt när man fastar?

När vi äter mat så frisätter bukspottkörteln (pankreas) hormonet insulin. Detta hormon är nödvändigt för att kroppens celler skall kunna ta upp socker (glukos) från blodet. När man fastar så sjunker insulinnivåerna i blodet och detta startar processer som leder till att kroppen börjar förbruka socker som finns lagrat i muskler och i levern, dessutom börjar kroppen bryta ner fett så att energin i fettet kan användas som bränsle.

Studier visar att personer som tillämpar intermittent fasta eller kalorirestriktion oftast går ner 2.5–9,9 % av sin kroppsvikt inom ett par veckor. Läs mer om kolhydrater och ämnesomsättning.

Rekommenderad läsning: Varför det är svårt att gå ner i vikt men lätt att gå upp i vikt.

Finns det olika sätt att fasta?

Det finns flera typer av fasta:

• Intermittent fasta innebär att man fastar max 16 timmar.
• Periodisk fasta innebär att man fastar mer än 16 timmar.
• Terapeutisk fasta innebär att man fastar mer än 2 dygn.

Effekter av att fasta

Att fasta kan medföra flera gynnsamma hälsoeffekter. Det finns vetenskapliga studier som talar för att fasta kan vara bra för att motverka utveckling av cancer; fasta leder till viktnedgång vilket är bra för den som är överviktig eller har diabetes typ 2; fasta kan förbättra vissa funktioner i hjärtat och blodkärlen; fasta kan förhindra utvecklingen av riskfaktorer som bidrar till hjärt-kärlsjukdom; fasta kan förbättra den fysiska prestationsförmågan.

Effekterna av fasta kan förstärkas om fasta kombineras med fysisk aktivitet men de allra flesta tycker det är svårt att fasta och motionera, av uppenbara skäl. Det skall dock nämnas att det endast är effekten på viktnedgång och förbättringen av kardiovaskulära riskfaktorer som undersökts i kliniska studier. Övriga effekter får ses som spekulationer i väntan på bättre vetenskapligt underlag.

För vem passar intermittent fasta?

Periodisk fasta fungerar för de flesta och förmodligen är fasta särskilt bra för personer med övervikt, metabola syndromet, diabetes typ 2. Personer med diabetes typ 1, ätstörningar, onormal syn på sin kropp (dysmorfofobi), utmattningssyndrom eller stressrelaterade sjukdomar bör inte fasta. Den som idrottar mycket kan ha svårt för att fasta eftersom fysisk aktivitet ökar kaloribehovet.

Hur fastar man?

Man kan fasta mellan 8 timmar och 60 timmar men de flesta fastar mindre än 48 timmar. Periodisk fasta är så enkelt som att hoppa över en måltid. Exempelvis kan man hoppa över frukosten och äta första måltiden vid lunch istället. Andra föredrar att hoppa över lunchen istället. Att ersätta en måltid med en frukt innebär en lättare form av fasta.

16:8 metoden innebär att man fastar 16 timmar och äter mat under 8 timmar (man har alltså 8 timmar på sig att äta mat och detta kallas ”ätfönster”). Styrketräning har god effekt på metabol ohälsa om de utförs under fastande. Att kombinera lågkolhydratskost (LCHF) eller Paleo med periodisk fasta kan påskynda viktnedgången. Det finns givetvis flera andra varianter på periodisk fasta där personen själv bestämmer ”fastefönstret” (dvs antal timmar du vill fasta). Vid periodisk fasta väljer du själv hur länge du vill fasta.

5:2 metoden är en variant av intermittent fasta som innebär att man under fem dagar äter man normalt och under två dagar äter max 500 kcal.

Det är helt okej att upprepa fastan dagligen eller ett par dagar i veckan. Du kan utvärdera effekten av periodisk fasta först efter 4 veckor, så att kroppen hinner anpassa sig till de nya förhållandena. I kombination med träning så ses resultaten tidigare. Periodisk fasta minskar koncentrationen av hungerhormonet ghrelin, medan mättnadshormonet leptin ökar; många anser därför att fasta faktiskt kan leda till ökad mättnadskänsla.

Flera tycker att det svårt att träna och tillämpa periodisk eller intermittent fasta. Oftast vänjer sig kroppen till de nya förhållandena. Symptom som irritation, huvudvärk och trötthet upphör redan efter några dagar. Fasta leder till frisättning av kortisol, ett stresshormon som bland annat sätter igång fettförbränning men hormonet gör även kroppen mer alert, vaken och pigg. Förmodligen har detta varit en evolutionär fördel eftersom en alert och vaken individ har bättre förutsättningar för att hitta föda.

Om man kombinerar fasta med träning så bör man avsluta fastan med ett träningspass eftersom man behöver äta efter träningen. För dig som planerar att tillämpa periodisk fasta så rekommenderar vi att du ordnar ett schema med dagar som du planerar att fasta, antal timmar och även kosten som du tänker äta under ”ätfönstret”.

Under fastandet så bör inga kalorier intas, varken i flytande eller fast form. Drick gärna vatten, te eller kaffe men ingenting som innehåller kalorier.

Effekter av intermittent fasta

Intermittent fasta eller kalorirestriktion (dvs äta färre kalorier) har flera positiva fysiologiska effekter. Vetenskapliga studier har visat att dessa dieter ökar livslängden på gnagare, apor och eventuellt människor. Studierna visar att känsligheten för hormonet insulin förbättras (ökad insulinkänslighet), sockernivåerna i blodet minskar och även koncentrationerna av insulin minskar i blodet.

Proteiner, blodfetter (lipider) och DNA har visat sig vara i bättre skick hos personer som fastar, antagligen för att cellerna är utsatta för mindre oxidativ stress. Oxidativ stress kallas den biokemiska process där reaktiva syreradikaler ökar, dessa är farliga för kroppen.

Hur påverkar fasta hjärt-kärlsystemet?

Studier på råttor och möss visar att vid intermittent fasta och kalorirestriktion så sjunker hjärtats vilopuls, låg vilopuls anses vara positivt i hjärt-kärl avseende. Även blodtrycket minskar, vilket är positivt.

Även på människor har man sett att pulsen blir lägre av fasta och kalorirestriktion. Blodkärlen hos överviktiga fungerar bättre om man tillämpar periodisk fasta.

Det är inte bevisat att ämnesomsättningen (metabolismen) sjunker under kortvarig fasta. Vid längre fasta, som vid terapeutisk fasta (> 2 dygn) så kan ämnesomsättning sjunka, vilket egentligen är ett fysiologiskt svar på förändrade förhållanden. När ämnesomsättningen sjunker så går man inte ner i vikt lika fort eftersom kroppen försöker spara energi genom att minska hur snabbt man förbränner energi.

Intermittent- eller periodisk fasta bryter inte ner muskelmassa. Det är även möjligt att öka muskelmassan under tiden man fastar, förutsatt att man äter rätt och tränar.

Möss och apor som behandlats med kalorirestriktion eller intermittent fasta har bättre insulinkänslighet, vilket minskar deras risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Höga nivåer av skadliga blodfetter (low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C) och låga nivåer av bra blodfetter (high-density lipoprotein cholesterol, HDL-C) är associerat med ökad risk för död och hjärt-kärlsjukdom. Intermittent fasta och kalorirestriktion minskar koncentrationerna av LDL-C samtidigt som HDL-C ökar, detta är positivt.

Högt blodtryck (hypertoni) är en allvarlig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, framför allt för stroke och akut hjärtinfarkt. Djurstudier visar att intermittent fasta och kalorirestriktion minskar blodtrycket (både övertrycket och undertrycket minskar). Liknande förändringar har observerats hos människor; till exempel har en studie undersökt överviktiga kvinnor där 8 veckor av intermittent fasta resulterade i omfattande minskningar i både systoliskt och diastoliskt blodtryck, LDL-kolesterol och triglycerider. Dessa positiva förändringar förväntas minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Vad innebär kalorirestriktion?

Intermittent och periodisk fasta innebär oftast att man äter alla sina kalorier under en kortare period av dygnets timmar. Intermittent fasta är inte riktigt samma sak som att hoppa frukosten för att man saknar aptit på morgonen. Fastandet kräver mer struktur och planering. Sporadisk fasta är ganska enkelt, men vid strukturerad fasta är det svårare att anpassa sig till de nya fysiologiska förhållandena, att implementera träning, äta lågkolhydratskost (LCHF) eller Paleo. Även om sporadisk fasta inte är lika effektivt som strukturerad fasta så är det inte fel att hoppa över en måltid ibland.

Intermittent fasta innebär inte att man nödvändigtvis äter färre kalorier. En person som i genomsnitt äter 2500 kcal per dygn fördelade på flera måltider kan istället äta samma mängd kalorier under sitt ätfönster, dvs 8 timmar om man följer 16:8 dieten. Men i praktiken innebär intermittent fasta att personen äter färre än 2,000 kcal vilket sannolikt är den viktigaste förklaringen till att man går ner i vikt!

Kalorirestriktion (kaloribegränsning) innebär att man äter färre kalorier per dygn, vilket gör att man går ner i vikt.

Vilken måltid är viktigast? Frukost, lunch, middag eller mellanmål?

Man brukar säga att frukost är dagens viktigaste mål. Sanningen är att det inte finns någon vetenskap bakom detta. Det finns ingen som kan svara på vilken måltid som är viktigast. Det är snarare tradition och kultur som styr synen på detta. Du får själv avgöra vilket upplägg som passar dig bäst. Det viktiga är att du lyckas genomföra dieten.

Terapeutisk fasta

Terapeutisk fasta kan definieras lite olika men oftast sträcker sig fastan över 2 dygn och i princip tillåts inget intag av kolhydrater. Hypotesen är att de lagrade sockret i kroppens celler töms efter 2 dygn och kroppen övergår då till att förbränna mer fett. Terapeutisk fasta innebär alltså en kraftig kaloribegränsning vilket sannolikt förklarar varför man går ner i vikt fort.

Kalorirestriktion jämfört med intermittent fasta

En studie som genomfördes i USA 2018, undersökte om kalorirestriktion var bättre än fasta vad gäller kroppsvikt, bibehållande av viktminskning och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Studien inkluderade personer som var 18 till 64 år och pågick i 12 månader. Forskarna hittade inga skillnader mellan de båda dieterna. Effekten på blodtrycket, hjärtfrekvensen (vilopuls), blodfetter, blodsocker, insulinnivåer och inflammatoriska markörer (CRP och homocystein) var lika. Efter studietiden observerades ingen skillnad i viktnedgång eller förbättring av kardiovaskulära riskfaktorer.

Hur länge kan man fasta?

• Om du fastar utan att minska på ditt kaloriintag så kan du fasta hur länge som helst. Då innebär det bara att du äter under färre timmar på dygnet.
• Om du fastar och minskar ditt kaloriintag så kommer du gå ner fort och mycket vikt. Denna diet kan dock inte fortsätta hur länge som helst eftersom man efter en tid förbrukar kroppens lager av näringsämnen, mineraler, vitaminer, proteiner m fl. Att kombinera fasta med kaloribegränsning är således bra för att gå ner i vikt fort men efter en tid måste man äta normalt igen och då får man kämpa för att bibehålla sin viktnedgång.

Referenser

1. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. May 2003:1-5.

2. Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005;99(6):2128-2136. doi:10.1152/japplphysiol.00683.2005.

3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-939. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.