Intermittent fasta & periodisk fasta: fördelar, risker & effekter

Intermittent fasta och periodisk fasta: effekter på viktnedgång och hälsa

Vad är periodisk fasta och intermittent fasta?

Dessa dagar är mat väldigt lättillgängligt och därför anser vi att fasta är ett medvetet och frivilligt beslut att avstå från mat, oftast i ett par timmar till veckor. Att låta bli mat innebär för kroppen en möjlighet att förbränna den överskottsenergi du har på kroppen i form av fettvävnad (adipocyter) runt midjan, kring de inre bukorganen, runt lår och rumpa. Fasta leder oftast även till förbrukning av de sockerdepåer som finns lagrade i kroppens celler, framför allt i muskler, lever och fett.

Människans evolution har anpassat oss för fastande situationer för att inte ta skada av processerna som pågår i kroppen när man inte får i sig tillräckligt med energi och näring. Kroppens biologiska processer fortsätter trots att vi fastar och därför mobiliseras energin från överskottsfett som bryts ner för att förse kroppen med energi. Fettförbränning är ett mål man oftast strävar efter med intermittent fasta.

Insulin är det hormon som behövs för att överskottsenergi ska lagras som fett och socker (glykogen). När du fastar sjunker sockernivåerna i blodet och insulinkoncentrationen minskar vilket signalerar till hjärnan att energinivåerna är låga. Hjärnan och andra hormonella system sätter igång en process som aktiverar nedbrytningen av fett.

Fasta delas in i olika undergrupper, intermittent fasta innebär oftast fastande som inte pågår i mer än 16h, därefter kallas det periodisk fasta (som oftast även är mer strukturerat än intermittent fasta), det sista steget är terapeutisk fasta som oftast pågår i mer än 2 dygn.

Att fasta är associerat med flera gynnsamma effekter, vissa studier visar bland annat att fasta motarbetar tumörceller, orsakar viktnedgång, förbättrar funktionen hos hjärt-kärlsystemet och flera kardiovaskulära riskfaktorer, samt förbättra fysisk prestationsförmåga. Effekterna av fasta kan förstärkas om det kombineras med fysisk aktivitet (intensiv styrketräning), låg kolhydrat kost (LCHF) och Paleo kost.1

Denna diet lämpar sig inte för den som har diabetes typ 1.

För vem passar intermittent fasta?

Periodisk fasta fungerar för de flesta och har positiva effekter oavsett om personen är sjuk eller frisk sen tidigare. Effekterna förstärks troligtvis hos personer med metabol ohälsa och övervikt. Personer med ätstörningar, osund kroppssyn, utmattningssyndrom och stressrelaterade sjukdomar borde inte tillämpa periodisk fasta.

Om personen har eller tidigare har haft en sjukdom kan fastan förvärra dina symptom och trigga igång gamla osunda beteenden. Elitidrottare som behöver förse sig med tillräckligt mycket kalorier i förhållande till träningsmängd skall helst avstå periodisk fasta.

 

Hur tillämpar man periodisk fasta?

Man kan fasta mellan 8 timmar och 60 timmar men de allra flesta fastar mindre än 48 timmar. Periodisk fasta är så enkelt som att hoppa över en måltid, personen äter en kvällsmåltid och avstår sedan frukosten dagen därpå och äter först vid lunch igen. För mer inbitna fastare så kan man försöka äta mindre mellanmål till- eller efter lunchen för att sedan äta kvällsmåltid igen.

Denna metod kallas 16:8 metoden och innebär att personen fastar 16 timmar och äter mat under 8 timmar. Styrketräning har god effekt på metabol ohälsa om de utförs under fastande. Att kombinera låg kolhydratskost (LCHF) eller Paleo är ännu bättre för hjärt-kärlsystemet och viktnedgången. Det finns givetvis flera andra varianter på periodisk fasta där personen själv bestämmer ”fastefönstret”. Vid periodisk fasta väljer du själv hur länge du vill fasta.

 

Det är helt acceptabelt att upprepa fastan dagligen eller ett par dagar i veckan. Utvärdera effekten av periodisk fasta först efter 4 veckor, så att kroppen hinner anpassa sig till de nya energiförhållandena. I kombination med träning så ses resultaten tidigare. Periodisk fasta minskar på hungershormonet Ghrelin medan mättnadshormonet Leptin ökar.

Många personer upplever det svårt att träna och tillämpa periodisk- eller intermittent fasta. Oftast vänjer sig kroppen till de nya förhållandena, symptom som irritabilitet, huvudvärk och trötthetskänsla upphör redan efter några dagar. Fasta leder till frisättning av kortisol, ett stresshormon som till exempel sätter igång fettförbränning men hormonet gör även kroppen mer alert, vaken och pigg. Under fastandet frisätts ketoner som kroppen utnyttjar för energiproduktion.

Kortvarig fast är stressande för kroppen och därför är det ofta hälsosamt att göra det i lagom dos. För personer som vill kombinera fastan med träning så tänk på att avsluta fastan med ett träningspass eftersom du vanligtvis måste äta efter att du tränat. För dig som planerar att tillämpa periodisk fasta så rekommenderar vi att du ordnar ett schema med dagar som du planerar att fasta, antal timmar och även kosten som du tänker äta under ”ätfönstret”.

 

Vad ska man undvika under fastan?

Under fastandet så bör inga kalorier intas, varken i flytande eller fast form. Drick gärna vatten, te eller kaffe men ingenting som innehåller kalorier eller annan fettkälla i kaffekoppen. Personer som tillämpar intermittent fasta dricker oftast vatten, men te och kaffe går också bra och kan hjälpa till att undertrycka hungerkänslan under fastandet, se till att minimera intaget av kalorier i kaffe och te.

 

Många som tillämpar intermittent fasta menar att kaffe, te och vatten är att föredra under ”fastefönstret”. Försök att minimera fetthalterna i kaffet.

 

Effekter av intermittent fasta

Intermittent fasta eller kalorirestriktion har flera positiva fysiologiska effekter. Vetenskapliga studier har visat att dessa dieter ökar livslängden på gnagare, apor och människor. Studierna visar att känsligheten för hormonet insulin förbättras (ökad insulinkänslighet), sockernivåerna i blodet minskar (plasmaglukos) och även koncentrationerna av insulin i blodet minskar.

Proteiner, olika blodfetter (lipider) och DNA var mer välbevarade hos personer som höll sig till dessa dieter, troligtvis på grund av att cellerna exponerades för mindre oxidativ stress. Oxidativ stress uppstår pga okontrollerad generering av fria syreradikaler i mitokondrierna (cellernas energiverk), som är en rest produkt från energiutvinning från syrgas. Studier visar att personer som tillämpar intermittent fasta eller kalorirestriktion oftast går ner 2.5–9,9 % av sin kroppsvikt bara några veckor efter behandling.

Alla biologiska organismer som är beroende av syrgas för ”cellandning” och producerar därmed oxidativa radikaler. Anledningen till att forskare misstänker att intermittent fasta eller kalorirestriktion ökar livslängden är pga. hypotesen om minskad oxidativ stress. Dieter som baseras på ett minskat intag av energi (kolhydrater, fett etc.) medför minskad produktion av fria syreradikaler och oxidativ stress.

Hur påverkar intermittent fasta hjärt-kärlsystemet?

Studier på råttor visar att vid intermittent fasta och kalorirestriktion så sjunker hjärtats vilofrekvens en aning, hög vilofrekvens är associerat med ökad risk för död i hjärt-kärlsjukdomar. Även blodtrycket minskar. Studier har undersökt hur hjärt-kärlsystemet på möss som exponerats för fasta reagerar vid fysisk belastning.

Vid fysisk belastning reagerar hjärt-kärlsystemet hos friska personer med att successivt öka blodtrycket och hjärtfrekvensen. Blodtrycksreaktionen och hjärtfrekvensen stiger mycket fortfare och når oftast allvarlig höga nivåer hos personer med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Möss som exponerades för fasta och kalorirestriktion hade oftast bättre blodtrycksreaktioner och lägre hjärtfrekvens, dessutom normaliserades blodtrycket och hjärtfrekvensen fortare för möss som fick periodisk fasta eller kalorirestriktion.

Även hos människor har man sett att hjärtfrekvensen blir bättre efter behandling med intermittent fasta eller kalorirestriktion. Överviktiga individer fick en bättre funktion i blodkärlen. Det är inte bevisat att ämnesomsättningen sjunker under kortvarig fasta. Vid längre fasta, som vid terapeutisk fasta (> 2 dygn) så kan ämnesomsättning sjunka ibland och detta är endast ett fysiologiskt svar på förändrade förhållanden.

Intermittent- eller periodisk fasta bryter inte ner muskelmassa. Det är även möjligt att öka muskelmassa under dessa dieter om personen kombinerar fasta med intensiv styrketräning och högkvalitativ mat när de väl äter.

 

Intermittent fasta påverkar riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom

Intermittent fasta eller kalorirestriktion påverkar flera riskfaktorer som bidrar till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Personer med försämrad insulinkänslighet och sockermetabolism har ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Gnagare och apor som behandlats med kalorirestriktion eller intermittent fasta har bättre insulinkänslighet vilket troligtvis minskar deras risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Höga nivåer av dåliga blodfetter (low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C) och låga nivåer av bra blodfetter (high-density lipoprotein cholesterol, HDL-C) är associerat med ökad risk för förtida död och hjärt-kärlsjukdom. Intermittent fasta och kalorirestriktion minskar koncentrationerna av LDL-C samtidigt som HDL-C ökas.

 

Dieterna minskar även koncentrationen av oxidativ stress i cellerna som beklär blodkärlens vägg (endotel). Detta leder till mer välbevarade proteiner och DNA i dessa celler, även detta är förknippat med bättre hjärt-kärlsystem. Dieten minskar inflammatoriska processer i kroppen som sannolikt bidrar till åderförkalkning.

Högt blodtryck (hypertoni) är en allvarlig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, framför allt för stroke och akut hjärtinfarkt. Studier visar att intermittent fasta och kalorirestriktion minskar blodtrycket, både övertrycket (systoliska blodtrycket) och undertrycket (diastoliska blodtrycket) minskar. Liknande förändringar har observerats i mänskliga studier, till exempel har en studie undersökt överviktiga kvinnor där 8 veckor av intermittent fasta resulterade i omfattande minskningar i både systoliskt och diastoliskt blodtryck, LDL-kolesterol och triglycerider (en annan typ av blodfetter). Dessa positiva förändringar förväntas minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.2

 

Vad innebär kalorirestriktion?

Intermittent och periodisk fasta innebär att man äter alla sina kalorier under en kortare period av dygnets alla timmar. Intermittent fasta är inte riktigt samma sak som att hoppa frukosten för att man saknar aptit på morgonen, fastandet kräver mer struktur och planering. Att sedan anpassa sig till de nya fysiologiska förhållandena och implementera träning, lågkolhydratskost (LCHF) eller Paleo är svårare vid strukturerad fasta jämfört med sporadisk fasta. Det är däremot inte fel att hoppa en måltid.

 

Intermittent fasta innebär inte att man nödvändigtvis äter färre kalorier. En person som i genomsnitt äter 2,800 kcal per dygn fördelade på flera måltider kan istället äta samma mängd kalorier under sitt ätfönster, dvs 8h om du följer 16:8 dieten. I praktiken innebär intermittent fasta att personen äter färre än 2,000 kcal men personen skall inte medvetet försöka minska antalet kalorier under ”ätfönstret”, men då bör man inte äta mer 600 kcal.

Studier på möss visar att minskat kaloriintag påverkar tumörstorleken på ett dosberoende vis. Författarna till dessa studier tror att orsaken till detta är att koncentrationen av tillväxtfaktorer, socker och insulin minskar i blodet. Mat och andra energirika näringsämnen så som protein, kolhydrater och insulin leder till frisättning av hormonet IGF-1 (insulin like growth factor -1). Hormonet IGF-1 kan även påverka cancercellerna. Flera av dessa metabola förändringar som ses i samband med kalorirestriktion tros vara anledningen till att dieten bidrar till mer lyster och elastisk hy.

 

Vilken måltid är viktigast? Frukost? Lunch? Mellanmål?

Det är svårt att avgöra vilken av dygnets måltider som är viktigast. Det mesta talar för att frukosten inte är så viktig som de flesta tror. Många svenska hushåll skulle nog säga att frukosten är den viktigaste måltiden. Personer som håller sig till en låg kolhydratkost (LCHF) eller Paleo dieten har alltid fettförbränning under natten och tidigt på morgon vilket betyder att energipåfyllning från frukost är överflödigt. Personer som följer LCHF eller Paleo dieten äter oftast en adekvat måltid till kvällsmat.

 

Terapeutisk fasta

Terapeutisk fasta kan definieras lite olika men oftast sträcker sig fastan över 2 dygn och i princip inget kolhydratintag. Hypotesen är att de lagrade sockret i kroppens celler  (glykogendepåerna) töms efter 2 dygn och kroppen övergår då till ketoner och protein för energiutvinning.

 

Kalorirestriktion jämfört med intermittent fasta

En klinisk prövning från USA som publicerades 2018 undersökte hur kalorirestriktion presterade jämfört med intermittent fasta för viktminskning, viktunderhåll och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Studien inkluderade personer som var 18 till 64 år och pågick i 12 månader. Forskarna bakom studien hittade inga statistiskt signifikanta skillnader mellan behandlingsgrupperna i avseende på blodtryck, hjärtats vilofrekvens, blodfetter, blodsocker, insulinnivåer och inflammatoriska markörer (CRP och homocystein). Efter studietiden observerades ingen skillnad i viktnedgång eller förbättring av kardiovaskulära riskfaktorer.3

 

 

Referenser

1. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. May 2003:1-5.

2. Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005;99(6):2128-2136. doi:10.1152/japplphysiol.00683.2005.

3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-939. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.