En guide till hälsosam lågkolhydratkost för diabetes

Diabetes är en kronisk sjukdom som påverkar flera hundra miljoner människor över hela världen. I dagsläget finns det ca 400 miljoner individer med diabetes och den siffran förväntas stiga till ca 700 miljoner människor vid 2030. Även om diabetes är en komplex och heterogen sjukdom så kan god blodsockerkontroll ha en signifikant effekt på risken för framtida komplikationer. En metod för att uppnå bra blodsockervärden är att äta en hälsosam lågkolhydratkost. Kolhydrater omvandlas i kroppen till socker (glukos) som i sin tur orsakar en stegring av sockernivåer i blodbanan. Den här artikeln ger en detaljerad översikt över låga kolhydratdieter som kan tillämpas för att hantera diabetes.

Vad är diabetes och vilken roll spelar kosten?

Diabetes är en sjukdom som leder till att kroppen får svårare att hantera kolhydrater. När man äter kolhydrater så bryts de vanligtvis ner till mindre strukturer som kallas för glukos (socker) som i sin tur absorberas till blodbanan och via blodkärlen tar sig sockermolekylerna in i kroppens celler där de används som energi. När sockernivåerna i blodet stiger så svarar bukspottkörteln (pankreas) med att producera och frisätta ett hormon som heter insulin. Insulin är ett livsviktigt hormon som möjliggör för kroppens alla celler att absorbera socker från blodbanan och in i cellen. Hos personer med diabetes så stiger blodsockernivåerna (HbA1c) eftersom det inte finns tillräckligt med insulin eller att kroppen utvecklar en nedsatt känslighet mot insulin (insulinresistens). Hos personer utan diabetes så hålls sockernivåerna inom ett smalt intervall över hela dagen.

Typ 1 diabetes

Det finns flera varianter av diabetes men de två vanligaste är typ 1 diabetes och typ 2 diabetes. Båda dessa sjukdomar kan uppstå vid alla åldrar. Typ 1 diabetes är en autoimmun sjukdom där kroppens immunförsvar attackerar de insulinproducerande beta-cellerna i bukspottkörteln, vilket leder till att dessa specialiserade celler går under. Personer med typ 1 diabetes behöver därför injicera insulin för att kroppens ämnesomsättning ska fungera och att glukos från blodcirkulationen ska kunna tas upp av kroppen.

Typ 2 diabetes

Vid typ 2 diabetes klarar inte de insulinproducerande beta-cellerna att tillverka eller frisätta tillräckligt med insulin. Innan man utvecklar typ 2 diabetes så brukar de flesta utveckla ett förstadium till diabetes (pre-diabetes) där kroppens förmåga att hantera socker försämras (glukosintolerans). Detta leder till att blodsockernivåerna stiger och bukspottkörteln känner av att sockernivåerna är för höga och försöker därför kompensera genom att frisätta mer insulin för att sänka blodsockervärdena. Över tid så försämras beta-cellernas förmåga att producera och frisätta tillräckligt med insulin och då utvecklar kroppen typ 2 diabetes. Under den perioden som kroppen frisätter mer insulin så ökar också risken för att kroppens olika vävnader utvecklar en nedsatt känslighet mot hormonet insulin, detta kallas på medicinskt språk för insulinresistens.

Utav de tre makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) så är det kolhydrater som har den största inverkan på blodsockernivåerna. Anledningen till detta är att kolhydrater bryts ner till socker i tarmen där det sedan absorberas till blodbanan. Därför behöver personer med insulinberoende diabetes att injicera med insulin efter en kolhydratrik måltid.

Sammanfattning

Personer med diabetes har otillräckligt med insulin eller är resistenta mot insulinets effekt. När de äter kolhydrater så bryts det ner till socker (glukos) i tarmen och absorberas därefter till blodcirkulationen. Därav behövs läkemedel som insulin, tabletter eller andra injicerbara läkemedel för att minska på blodsockernivåer.

Kan mycket lågkolhydratdiet hjälpa till att hantera diabetes?

Flera forskningsstudier visar att lågt intag av kolhydrater i kosten är en effektiv behandlingsmetod för diabetes. Innan forskare uppfann insulin så var kolhydratfattig kost den enda effektiva behandlingen mot diabetes. Studier visar dessutom att lågt kolhydratintag är en diet som många personer kan implementera och hålla sig till i det långa loppet.

Både personer med typ 1 diabetes och typ 2 diabetes upplever enorma förbättringar vid lågt kolhydratintag. För personer med typ 1 diabetes är det viktigt att rådfråga sin läkare innan man påbörjar dieten och även kontrollera blodsocker regelbundet eftersom sockernivåerna kommer att minska så behöver man anpassa insulindoser för att undvika blodsockerfall (hypoglykemi) till följd av höga insulindoser.

Sammanfattning

Forskning visar att personer med diabetes upplever enorma långsiktiga förbättringar i blodsockervärden om de äter en diet som baseras på lite kolhydrater

Vad är det optimala kolhydratintaget för personer med diabetes?

Det ideala kolhydratintaget för människor som lever med diabetes är ett något kontroversiellt ämne, även bland dem som stöder lågt intag av kolhydrater. Många studier fann dramatiska förbättringar i blodsockernivåer, kroppsvikt och andra markörer när kolhydrater begränsades till 20 gram per dag. Annan forskning visar att mer måttlig begränsning av kolhydrater, såsom 70–90 gram kolhydrater, eller att 20% av kalorier kommer från kolhydrater är också effektiv.

Den optimala mängden kolhydrater kan också variera beroende på individ, eftersom alla har ett unikt svar på kolhydrater. Enligt amerikanska sällskapet för diabetes (ADA) finns det ingen diet som passar alla med diabetes. Personliga måltider, som tar hänsyn till dina dietpreferenser och metaboliska mål, är bäst för dig med diabetes.

ADA rekommenderar också att individer arbetar med sitt hälso- och sjukvårdsteam för att bestämma det kolhydratintag som är rätt för dem. För att räkna ut den perfekta mängd kolhydrater bör du mäta blodsockret med före en måltid och igen 1 till 2 timmar efter att du har ätit.

Om ditt blodsocker ligger under 8 mmol/l efter en måltid så kan du konsumera 6 gram, 10 gram eller 25 gram kolhydrater per måltid om du vill följa en lågkolhydratdiet. Det beror på din personliga tolerans. Kom bara ihåg att den allmänna regeln är att ju mindre kolhydrater du äter, desto mindre kommer ditt blodsocker att stiga. Snarare än att eliminera alla kolhydrater, bör en hälsosam diet med låg kolhydrater faktiskt innehålla näringsrika källor med hög fiber, som grönsaker, bär, nötter och frön.

Sammanfattning

Ett kolhydratintag mellan 20–90 gram per dag har visat sig vara effektivt för att förbättra blodsockerhanteringen hos personer med diabetes. Det är dock bäst att testa blodsockret före och efter att du har ätit för att hitta din personliga kolhydratgräns.

Vilka kolhydrater höjer blodsockernivån?

I växtbaserad mat utgör kolhydrater en kombination av stärkelse, socker och fiber. Endast stärkelse- och sockerkomponenterna i den växtbaserade maten ökar blodsockret. Fiber som finns naturligt i livsmedel, vare sig de är lösliga eller olösliga, bryts inte ner till glukos i kroppen och höjer inte blodsockernivån särskilt mycket. Det går faktiskt att subtrahera fiberinnehållet från det totala kolhydratinnehållet, vilket ger oss ”netto” kolhydratinnehållet i livsmedelsprodukten. Till exempel innehåller en kopp blomkål 5 gram kolhydrater, varav 3 är fiber. Därför är dess nettokolhydratinnehåll 2 gram.

Prebiotisk fiber (exempelvis inulin) har till och med visat sig förbättra fastande blodsocker och andra hälsomarkörer hos personer med typ 2 diabetes.
Sockeralkoholer, såsom maltitol, xylitol, erytritol och sorbitol, används ofta för att sötning av sockerfri godis och andra ”dietprodukter”. Vissa av dem, särskilt maltitol, kan faktiskt höja blodsockernivån hos personer med diabetes. Av denna anledning, använd nettokolhydratinnehåll försiktigt. Kolhydraträknare kan vara en värdefull resurs. Det finns information för hundratals livsmedelsprodukter på totalt kolhydrater, nettokolhydratinnehåll, fiber, protein och fett.

Sockeralkoholer är en typ av molekyler (polyoler) som liknar vissa sockerarter men där en del av molekylen ersatts med en alkohol (hydroxylgrupp). Sockeralkoholer betraktas som sötningsmedel i livsmedelsprodukter.

Sammanfattning

Stärkelse och sockerarter ökar blodsockernivån, men kostfiber gör det inte. Vissa sockeralkoholer, exempelvis maltitol kan leda till stigande blodsocker hos personer med diabetes.

Mat att äta och livsmedel som ska undvikas

Det är bäst att fokusera på att äta mat med lågt kolhydratinnehåll fast med mycket näringsämnen. Det är också viktigt att vara uppmärksam på kroppens hunger- och mättnadskänsla, oavsett vad du äter. Du kan äta följande lågkolhydratmat tills du känner dig mätt. Se också till att få tillräckligt med protein vid varje måltid:

• Kött, kyckling och skaldjur
• Ägg
• Ost
• Icke-stärkelserika grönsaker
• Avokado
• Oliver
• Olivolja, kokosnötsolja, smör, grädde, gräddfil och gräddost

Livsmedelsprodukter som man kan äta med måtta

Du kan äta följande livsmedelsprodukter i mindre mängder vid måltiderna, beroende på din personliga kolhydratolerans:

• Bär: 1 kopp eller mindre
• Vanlig grekisk yoghurt: 1 kopp eller mindre
• Keso: 1/2 kopp eller mindre
• Nötter och jordnötter: 30-60 gram
• Linfrön eller chiafrön: 2 matskedar
• Mörk choklad (minst 85% kakao): 30 gram eller mindre
• Vintersquash: 1 kopp eller mindre
• Sprit: 50 gram
• Rött eller vitt vin: 120 gram

Baljväxter, som ärtor, linser och bönor är hälsosamma proteinkällor, även om de också har kolhydrater. Se till att inkludera dem i ditt dagliga kolhydraträkning.
Att drastiskt reducera kolhydrater sänker vanligtvis insulinnivåerna, vilket gör att njuren frigör natrium och vatten. Försök att äta en kopp buljong, några få oliver eller någon annan lågkolhydratmat med salt för att kompensera för det förlorade saltet (natriumet). Var inte rädd för att lägga till lite extra salt till dina måltider. Men om du har hjärtsvikt, njursjukdom eller högt blodtryck, tala med din läkare innan du ökar mängden natrium i din diet.

Livsmedelsprodukter man bör undvika

Dessa livsmedel innehåller mycket kolhydrater och kan höja blodsockernivån betydligt hos personer med diabetes:
• Bröd, pasta, spannmål och majs
• Stärkelsefulla grönsaker som potatis, sötpotatis
• Mjölk
• Annan frukt än bär
• Juice, läsk, sötat te, etc.
• Öl
• Efterrätter, bakverk, godis, glass etc.

Sammanfattning

Håll dig till mat med lågt kolhydratinnehåll som kött, fisk, ägg, skaldjur, inte stärkelsefulla grönsaker och bra fett. Undvik mat som innehåller mycket kolhydrater.

Exempel på måltider med lågt kolhydratinnehåll för personer med diabetes

Här är en måltidsplan med 15 gram eller mindre kolhydrater per måltid. Om din personliga kolhydratolerans är högre eller lägre kan du justera storleken på varje måltid.

Frukost: Ägg och spenat

• 3 ägg kokta i smör (1,5 gram kolhydrater
• 1 kopp spenat (3 gram kolhydrater)

Du kan blanda dina ägg och spenat med följande:
• 1 kopp björnbär (6 gram kolhydrater)
• 1 kopp kaffe med grädde och sockerfria sötningsmedel som tillval
Totala mängden kolhydrater: 10,5 gram

Lunch: Sallad

• 90 gram kokt kyckling
• 30 gram Roquefortost (1/2 gram kolhydrater)
• 1 skiva bacon
• 1/2 medium avokado (2 gram kolhydrater)
• 1 kopp hackade tomater (5 gram kolhydrater)
• 1 kopp strimlad sallad (1 gram kolhydrater)
• olivolja och vinäger

Du kan blanda din sallad med följande:
• 20 gram (2 små rutor) 85% mörk choklad (4 gram kolhydrater)
• 1 glas iste med sockerfria sötningsmedel som tillval
Totala mängden kolhydrater: 12,5 gram.

Middag: Lax med grönsaker

• 120 gram grillad lax
• 1/2 kopp zucchini (3 gram kolhydrater)
• 1 kopp svamp (2 gram kolhydrater)

För att komplettera din måltid och till efterrätt;
• 120 g, rött vin (3 gram kolhydrater)
• 1/2 kopp skivade jordgubbar med vispad grädde
• 30 gram hackade valnötter (6 gram kolhydrater)
Totala mängden kolhydrater: 14 gram
Totala mängden kolhydrater för dagen: 37 gram

Sammanfattning

En måltidsplan för att hantera diabetes bör sprida ut mängden kolhydraterna som ska konsumeras jämnt över tre måltider. Varje måltid bör innehålla en balans mellan protein, bra fetter och en liten mängd kolhydrater, mestadels från grönsaker.

Prata med din läkare innan du prövar en diet

När intaget av kolhydrater begränsas i dieten finns det ofta en dramatisk minskning av blodsockret. Av detta skäl kommer din läkare ofta att minska din insulin och annan medicinering. I vissa fall kan de sätta ut din medicin helt. Om insulinet och andra mediciner inte justeras inför en låg kolhydratdiet finns det en hög risk för farligt låga blodsockernivåer (hypoglykemi). Därför är det viktigt att människor som tar insulin eller andra diabetesmediciner pratar med sin läkare innan de börjar med en lågkolhydratdiet.

Andra sätt att sänka blodsockernivån

Förutom att följa en lågkolhydratdiet kan fysisk aktivitet också hjälpa till att hantera diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten. En kombination av motståndsträning och aerob träning är särskilt fördelaktigt. Kvalitetssömn är också avgörande. Forskning har konsekvent visat att personer som sover dåligt har en ökad risk för att utveckla diabetes. En forskningsstudie fann att personer med diabetes som sov 6,5 till 7,5 timmar per natt hade bättre blodsockerhantering jämfört med de som sov under mindre eller mer tid. Det är också viktigt att hantera din stress. Yoga, qigong och meditation har visat sig sänka blodsockernivån och insulinnivåerna.