Lågkolhydratkost (low carb) för nybörjare

LCHF (low carb high fat): en vetenskaplig och smakrik guide

Numera finns hundratals svenska bloggar som engagerar sig i LCHF och andra variantar av lågkolhydratkost. För cirka 15 år sedan var LCHF (lågkolhydratkost) föraktat av den medicinska professionen. Detta beror på att LCHF innebär att man äter mycket fett och mindre kolhydrater. Anledningen till att den medicinska professionen föraktade denna typ av kost är enkel: man har alltid trott att fet man ger höga blodfetter. Det sistnämnda, höga blodfetter, ökar nämligen risken för stroke, hjärtattack (kranskärlssjukdom) och flera andra sjukdomar. Därför har forskare och myndigheter rekommenderat att allmänheten skall undvika fett i möjligaste mån och istället mätta sig på kolhydrater och protein.

Den kosten, som alltså rekommenderats av myndigheter (inklusive livsmedelsverket), kallas ”the unified diet” och härstammar från USA. The unified diet är resultatet av tre stora amerikanska organisationer: NIH (National Institute of Health), AHA (American Heart Association) och ACS (American Cancer Society). Under se senaste 15 åren har vi lärt oss att detta inte stämde: fet mat har ingen större inverkan på blodfetterna.

Vidare verkar fet mat, som LCHF, medföra flera fördelar som vanlig svensk kost inte har. Den största vinsten tycks vara viktnedgång: man går ner i vikt av att äta LCHF och andra varianter av lågkolhydratkost. Vetenskapen blir allt mer robust och nu finns det ett stort antal studier om LCHF som talar för dess säkerhet, effektivitet och hållbarhet. Numera är lågkolhydratkost (vilket inkluderar LCHF) godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt, fetma och typ 2 diabetes. Gradvis har därför LCHF blivit allt mer accepterad av den medicinska professionen. I denna guiden kommer du får lära dig vad LCHF är (kort repetition), fördelarna med LCHF samt hur man går till väga för att äta LCHF.

Bland fördelarna med LCHF kan följande nämnas

• Man går ner mer i vikt med LCHF, jämfört med flertalet andra dieter som undersökts.
• Blodsockret blir lägre om man har diabetes. Det innebär att risken för komplikationer minskar.
• Insulinkänsligheten blir bättre (oavsett om man har diabetes eller inte). Det innebär att de som har diabetes förbättrar sin ämnesomsättning och blodsockret. De som inte har diabetes minskar förmodligen risken för att få diabetes.
• Beta-cellerna (de celler som tillverkar insulin) får bättre funktion.
• Blodtrycket blir bättre (dvs lägre).
• De skadliga blodfetterna (LDL kolesterol, triglycerider) sjunker (dvs blir bättre).
• De goda blodfetterna (HDL kolesterol) stiger (dvs blir bättre).
• Inflammationen i kroppen minskar. Detta anses minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
• De flesta studier visar att man äter mindre mat om man äter LCHF (även om man inte avser äta mindre mat).
• Man håller sig mätt.
• Det finns studier som talar för att minskning av kolhydrater minska akne (finnar).
• Tandhälsan blir bättre eftersom minskat intag av socker leder till minskad risk för karies.

Här nedan ses resultaten från en av de största studierna som gjorts på lågkolhydratkost (Shai et al, NEJM, 2008).

LCHF för nybörjare: kolhydrater, fett, protein

Här kommer vi diskutera LCHF i detalj och denna guiden passar även nybörjare. För den som inte är bekant med begreppen kolhydrater, fett och protein, görs en kort repetition. Kolhydrater, fett och protein är så kallade makronutrienter. Det innebär att de är våra huvudsakliga nutrienter (näringsämnen) och genom dessa ämnen får kroppen den energi och de byggstenar som behövs för att fungera. När man talar om vikt, viktnedgåg, övervikt, fetma och diabetes är makronutrienter väldigt viktiga eftersom de är vår energikälla. Vår vikt styrs i hög grad av balansen mellan mängden energi vi får in (dvs som vi äter) och mängden energi som vi förbrukar (vi förbrukar energi när vi går, står sitter, sover osv). LCHF är en typ av lågkolhydratkost, vilket innebär att maten innehåller mindre kolhydrater än normalt. Om man minskar på kolhydraterna så bör man öka mängden protein och/eller fett för att få i sig tillräckligt med näring. LCHF innebär att man framförallt äter mer fett, och därav det engelska namnet ”low carbohydrat high fat”. Det kan vara intressant att se hur fördelningen mellan fett, protein och kolhydrater ser ut vid LCHF och andra dieter.

Ketogen kost (strikt LCHF)

Om man äter en väldigt strikt LCHF (mindre än 20 till 30 gram kolhydrater per dag) så äter man ketogen kost. Detta innebär att mängden kolhydrater är så liten att kroppen tvingas bryta ner stora mängder fett. När fett bryts ner så omvandlas det till fettsyror och glycerol. Fettsyrorna omvandlas till ketoner (även kallat ketonkroppar) i levern. Tillverkningen av ketoner (ketonkroppar) blir större ju mindre kolhydrater man äter. Alla dessa ämnen, dvs fettsyror, glycerol och ketoner, används som energi i kroppen och därför kan man må bra även om man äter väldigt lite kolhydrater. Faktum är att glycerol omvandlas till socker (glukos) i levern!

Strikt LCHF innebär alltså att man äter väldigt lite kolhydrater och det leder till att man tillverkar mer ketoner. Detta anses vara önskvärt av många som försöker gå ner mycket och fort i vikt eftersom man bryter ner mycket fett i en sådan situatio. Det finns till och med produkter som mäter ketonkoncentrationen i urin och syftet med detta är at man skall få ett kvitto på att man befinner sig i ”ketos”, vilket alltså är ett stadium med hög nedbrytning av fett.

Så, LCHF är kost med lite kolhydrater och mycket fett. Ketogen kost är en mycket strikt LCHF.

Sambandet mellan kolhydrater, insulin och vikt

Kolhydrater är ett samlingsnamn för flera olika ämnen. Vanligt bordssocker, mjölksocker, maltsocker, fruktsocker, stärkelse osv består alla av kolhydrater. Det kan vara svårt att urskilja alla dessa men man skall göra det lätt för sig: alla kolhydrater blir slutligen till socker (glukos, även kallat ”druvsocker”) i kroppen. Det enda undantaget är fibrer, vilket alltså är kolhydrater som vi människor inte kan ta upp i tarmarna (fibrerna går vidare till tjocktarmen där bakterierna tar hand om det). Det innebär att alla kolhydrater, förutom fibrer, skall betraktas som socker. Anledningen till detta är att kroppen omvandlar alla typer av kolhydrater till vanligt socker (glukos) i levern. Kolhydrater finns i nästan all mat. Vanlig potatis, ris och pasta innehåller mängder av stärkelse och därmed socker. 

Människan, liksom alla andra arter, använder helst socker (glukos) som bränsle i kroppen. Det innebär att om det finns socker i blodet så kommer det användas som bränsle i första hand. Så, mat innehåller kolhydrater och allt omvandlas till glukos (druvscoker ) i kroppen. Blodsockret stiger därför när du äter mat. Högt blodsocker leder till att insulin frisätts från bukspottkörteln (pankreas). Insulin signalerar till kroppen att ta upp och använda glukos (druvsocker) som energikälla (särskilt fett, lever och muskler). Dessutom avbryts all nedbrytning av fett och protein när insulin kommer ut i kroppen. Se följande bild.

LCHF och ketogen kost syftar till att minska mängden glukos. När vi får i oss mindre glukos så minskar också frisättningen av insulin. Då ökar nedbrytning av fett eftersom kroppen vill utvinna energin som finns i fett. Fett är nämligen mycket energirikt; faktum är att fett är ungefär dubbelt så energirikt (per gram) som kolhydrater. Fettet bryts ner till glycerol och fettsyror. Glycerol omvandlas till glukos (socker) i levern. Fettsyror omvandlas till ketoner (ketonkroppar) i levern. Alla dessa ämnen (fettsyror, ketoner, glukos) används som bränsle i kroppen. Det innebär att man klarar sig fint även om man äter mindre kolhydrater. Självfallet finns vissa aspekter på vitaminer, mineraler och spårämnen som man måste beakta och det diskuteras här.

Långvarig minskning av kolhydrater i maten leder till viktnedgång eftersom fett bryts ner. Detta är principen för LCHF! Ju mindre kolhydrater du äter, desto mer fett bryts ner och då går du ner mer i vikt. Många anser det önskvärt att uppnå ett stadium som kallas ”ketos”, vilket innebär att fettnedbrytningen är uttalad och därmed tillverkas mycket ketoner. Faktum är att ketos (tillverkning av ketoner) är en naturlig process i kroppen. Kroppens kan med lätthet använda fettsyror och ketoner som energikälla.

Varför fungerar lågkolhydratkost och LCHF?

Frågan är: varför och hur fungerar LCHF? Faktum är att ingen vet med säkerhet varför LCHF fungerar. Det finns dock flera teorier som kan tyckas vara rimliga förklaringar och dessa presenteras här nedan. Här kan du läsa detaljer om hur LCHF fungerar. Kort sammanfattning följer:

• Man blir mer mätt när man ökar intaget av protein och fett.
• Instruktionerna för LCHF är enkla – man äter helt enkelt mindre kolhydrater
• Eftersom man inte får äta kolhydrater så minskar också utbudet av mat vilket sannoliket leder till minskat intag av mat och därmed viktnedgång (flera studier tyder på detta).
• Hög halt av fett innebär ofta att maten är god
• Mindre kolhydrater ger lägre insulin och därmed ökad nedbrytning av fett
• Ketoner (ketonkroppar) är mättande och minskar aptiten
• Kalori för kalori: vissa studier talar för att kolhydrater innehåller mer energi än fett per kalori (läs mer)
• Förlust av vatten (man förlorar vatten när man äter mindre kolhydrater).

Du kan läsa detaljer om detta i: Hur fungerar LCHF.

Omställning av ämnesomsättningen (metabolismen)

Syftet med LCHF är alltså att ställa om din ämnesomsättning från att huvudsakligen förbränna glukos (socker) till att istället förbränna fett. Då kommer kroppen bryta ner fettet som finns lagrat. Fördelen med LCHF är att man då kan gå ner i vikt utan att minska på kalorierna. Att minska på kalorierna är förstås också ett alternativ för den som vill gå ner i vikt, men faktum är att det är betydligt svårare att bibehålla sin viktnedgång om man minskar på kaloriintaget. Här följer en bild som visar att de som begränsar sitt kaloriintag inledningsvis rasar i vikt men därefter går upp lika fort igen. Det är helt enkelt för svårt att upprätthålla en kalorisnål kost.

Människokroppen klarar LCHF

Det kan tyckas vara dramatiskt att ändra kostens sammansättning, särskilt eftersom det verkar som att människokroppen föredrar glukos (socker) som energikälla. Faktum är att kroppen är en mästare på att anpassa sig till mer fett och mindre kolhydrater. Den fysiska prestationsförmågan, psykiska välmåendet, mentala förmågan och sinnesstämningen fortsätter vara den samma. Många patienter berättar att deras koncentrationsförmåga förbättras på lågkolhydratkost och allt efter idrottare har börjat intressera sig för lågkolhydratkost. Just dessa två områden behöver belysas med bättre forskning.

Hur man börjar med LCHF

Det är enkelt att börja med LCHF men det är viktigt att man planerar dagens måltider och inköp av livsmedel. Att ha en färdig veckomeny eller veckoplan är alldeles utmärkt. Nästan varenda bokhandlare säljes numera LCHF-böcker med utsökta recept. På Kostdoktorn finns mängder av goda recept. Du bör besluta hur strikt din LCHF-kost skall vara. Som tumregel kan följande indelning göras:

• Strikt LCHF (ketogen kost): max 20 gram kolhydrater per dag. Detta är oftast bara aktuellt för överviktiga, personer med typ 2 diabetes, sockerberoende individer samt de som önskar snabb viktnedgång.
• Moderat LCHF: 20 till 50 gram kolhydrater per dag. Denna kost passar den som är fysiskt inaktiv eller endast lätt aktiv.
• Liberal LCHF: 50 till 100 gram kolhydrater per dag. Om du vill gå ner i vikt med liberal LCHF gäller det att vara fysisk aktiv. Detta passar fysiskt aktiva och friska personer.
• Träningsliberal LCHF: Över 100 gram kolhydater per dag. Denna typ av LCHF används som regel inte för att gå ner i vikt men den kan ändock vara lämplig för den som är mycket fysiskt aktiv och vill minska på intaget av kolhydrater.

Det innebär att det finns många olika varianter av LCHF. Det är viktigt att Du hittar den nivå som passar bäst. Att känna till dessa gränser för kolhydrater, eller vad LCHF-varianten kallas är inte alls viktigt. Det viktiga är att du förstår principen för LCHF, som alltså är att begränsa kolhydraterna, och ju mer du begränsar de desto mer går du ner i vikt. Det innebär också att ju mindre kolhydrater du äter, desto mer extrem är din kost. Erfarenhet och studier talar för att extrem kost är svårare att upprätthålla över lång tid, och därför är det viktigt att du sätter upp rimliga mål. Ju mer överviktig man är, desto striktare LCHF bör man sikta på (detta är principen). Ju mer fysiskt aktiv och normalviktig man är, desto mer kolhydrater kan man äta. Den som är helt normalviktig och inte har några blodfettsrubbningar eller andra metabola avvikelser bör sannolikt inte äta LCHF utan den kan fortsätta precis som vanligt.

Kvaliteten på kolhydraterna är viktig

Målsättningen med LCHF är att kraftigt minska på mängden kolhydrater i maten. Att sikta på att inte äta några kolhydrater alls är för extremt för de allra flesta och kan i det långa loppet leda till bristtillstånd. Lyckligtvis är det väldigt svårt att bli av med kolhydraterna helt och hållet eftersom de flesta livsmedel innehåller kolhydrater i någon mängd. Däremot är det viktigt att välja rätt typ av kolhydrater och då måste du skilja på långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater är kolhydrater som höjer blodsockret (glukos) snabbt. Exempel på snabba kolhydrater är frukt, pasta, ris, potatis, bananer, godis, läsk och alla livsmedel med socker. Om man skall äta kolhydrater skall man föredra långsamma kolhydrater, vilket finns i fullkorn, råg, quinoa och grönsaker. Här följer en lista på över 2000 livsmedel och i denna kan du söka efter i princip alla svenska livsmedel och se hur mycket kolhydrater det innehåller. Listan visar hur många gram kolhydrater det finns i 100 gram av livsmedlet (vilket är det samma som % kolhydrater). Som en tumregel innebär LCHF att man äter livsmedel med max 5% kolhydrater.

LCHF innebär inte permanent förbjud mot kladdkaka, bullar, öl, läsk, godis etc. Man kan och får äta/dricka både bakverk, desserter, läskedryck, öl, godis etc men endast vid festligheter och andra speciella tillfällen; då bör man även räkna kolhydraterna som man får i sig. En del som äter LCHF har ätardagar (exempelvis var 15:e dag) då de äter lite extra kolhydrater och detta kan fungera för vissa, men för andra innebär det en risk eftersom läsk, öl, godis, desserter kan ge kraftigt sockerbegär. Lösningen på detta problemet är naturligt och enkelt: öl, läsk, desserter, bakverk och andra sockerrika produkter är inte naturliga för människan att äta. Sådana livsmedel/produkter skall ses som onaturliga och de orsakar övervikt/fetma. Därför skall man vara mycket sparsam med intaget av dessa livsmedel/produkter och endast äta de vid speciella tillfällen, såsom festligheter. Faktum är att det numera finns goda LCHF-varianter av klassiska bakverk och desserter. Kostdoktorn tillhandahåller en uppsjö av goda recept.

Hur man äter LCHF

Du får gärna äta och dricka följande

• KÖTT, FISK & SKALDJUR – fisk, fågel, nötkött, lamm, fläsk, vilt. Allt kött går bra. Föredra alltid ekologiskt och gräsbetat kött om du kan köpa det. Skaldjur går utmärkt. Fet fisk, som lax, makrill eller strömming är att föredra.
• ÄGG – Ägg går alldeles utmärkt, i alla tillagningsformer. Ekologiska ägg är att föredra.
• GRÖNSAKER MED BLAD – Sallad, spenat, grönkål, mangold etc.
• GRÖNSAKER SOM VÄXER OVAN JORD (OVANJORDSGRÖNSAKER) – avokado, broccoli, blomkål, vitkål, grönkål, brysselkål, grönkål, sparris, squash, aubergine, svamp, gurka, lök, paprika, tomat, oliver, sparris.
• MEJERIPRODUKTER – grädde, ost, smör, cream fraiche, smetana, cream cheese, keso, kvarg etc. För LCHF gäller det att välja de fetaste alternativet när man köper mejeriprodukter. Ju fetare mjölk, grädde, ost osv desto mer LCHF är det.
• NÖTTER & FRÖN – valnötter, hasselnötter, makadamianötter, hela kokosnötter, paranötter, solrosfrön etc.
• BÄR – hallon, björnbär och andra bär med låg sockerhalt.
• DRYCKER – vatten (smaksätt gärna med citron, lime, gurka etc), kaffe, te i alla dess former. Kolsyrat vatten går bra (kan vara skadligt för tänderna). Inget socker i te och kaffe!
• FETA SÅSER – Bearnaisesås, hollandaisesås med flera går utmärkt. För LCHF får dessa såser vara så feta som möjligt.
• MATFETT (OLJA) – Smör, kokosfett, olivolja, rapsolja – alla oljor går bra och rekommenderas.

Du bör undvika (eller äta minimalt av) följande

• Undvik mat som är rik på socker och stärkelse. T ex bröd, ris, pasta, potatis, läskedrycker, sportdryck, energidryck, chocklad, kaffebröd, dessert, glass, flingor, öl, sylt, honung, juice, pommes frites, gröt, müsli, bröd.
• Fullkornsprodukter är ett alternativ för den som vägrar ge upp ris, pasta osv, men fullkorn innehåller ändå kolhydrater och Du bör då hålla koll på hur många gram kolhydrater du får i Dig.
• Margarin med tillsatt omega-3, omega-3 har ingen hälsofördel gentemot vanligt smör. Faktum är att ingen studie lyckats visa någon fördel alls med omega-3 eller omega-6.
• Tumregeln är att inte äta livsmedel som innehåller mer än 5% kolhydrater (fibrer räknas inte).
• Frukt är komplicerat. Frukt är förvisso nyttigt och bör ätas regelbundet, men frukt är mycket rikt på socker (fruktsocker omvandlas till vanligt socker [glukos] i kroppen). Du bör räkna hur mycket kolhydrater du får i dig genom frukt om du skall äta frukt. Om du har diabetes så vet du att blodsockret kan stiga rejält om man äter frukt.
• Öl är mycket rikt på socker (maltsocker).

Unna dig vid festligheter och högtider

I princip kan du äta och dricka vad som helst när det är festligheter och högtider, förutsatt att det inte blir för frekvent. Enstaka intag av öl, godis, kakor eller annat sockerrikt spelar ingen större roll. Men det gäller att inte få ett sockersug som blir för svårt. Måttlig konsumtion av rött vin, vitt vin (helst torra varianter), går också bra – men räkna kolhydraterna då, för det blir lätt för många! Mörk chocklad är ett alternativ för den som inte kan besegra sockersuget.

Fördelningen mellan fett, protein och kolhydrater

LCHF och ketogen kost har mycket fett, måttligt med protein och väldigt lite kolhydrater. Cirka 70% av energin skall komma från fett, 20% från protein och 10% från kolhydrater. Det innebär oftast att man äter max 50 gram kolhydrater per dag. Ju mindre kolhydrater desto mer förefaller man gå ner i vikt. Den som äter LCHF för att gå ner i vikt bör hålla koll på hur många kolhydrater den äter. Detta är lätt att göra och kräver ingen avancerad matematik (se tabellen ovan). Du får spendera dina 50 gram kolhydrater i princip hur du vill men du bör föredra långsamma kolhydrater och näringsrika kolhydrater.

Fibrer räknas inte som kolhydrater

Även om fibrer är kolhydrater rent kemiskt, så innehåller fibrer ingen energi som människan kan ta upp! Detta beror på att människans enzymer i mag-tarmkanelen inte kan bryta ner fibrerna till mindre beståndsdelar och därför kan fibrerna inte tas upp. Fibrer passerar magen och tunntarmen utan att brytas ner och slutligen hamnar fibrerna i tjocktarmen. Där, dvs i tjocktarmen, finns bakterier (som kallas ”tarmflora”) som tar hand om fibrerna. Fibrer brukar binda upp vatten vilket innebär att fiberrik mat ger mjukare avföring. Sammanfattningsvis behöver du inte räkna in fibrer när du räknar kolhydrater.

Tolka näringsdeklarationen rätt

Låt oss ta ett exempel på hur kolhydrater deklareras. Detta är näringsdeklarationen från en påse chips:

Notera först och främst att det är 525 kcal per 100 g chips. Det innebär att om du äter en påse (200 g) så har du intagit mer än halva dygnets energibehov. Det står att chips innehåller 51 g kolhydrater per 100 g chips och av dessa är 3.7 g sockerarter. Detta är väldigt förrädiskt eftersom man kan missförstå detta och tro att det bara rör sig om 3.7 g socker per 100 g. Men faktum är att alla kolhydrater blir socker i kroppen, så denna påsen innehåller egentligen 51 g socker! Detta beror på att kroppen helst använder glukos (druvsocker) som bränsle och därför har den lärt sig omvandla alla kolhydrater till glukos! Det enda untantaget från denna regeln är alltså fibrer – fibrer innehåller ingen energi (inga kalorier) för människan. Om livsmedlet innehåller fibrer så framgår det av näringsdeklarationen, som framgår av nästa exempel:

I exemplet ovan har man skött näringsdeklarationen snyggt eftersom man separerat fibrerna från kolhydraterna. Ibland deklareras fibrer under kolhydrater och då får du subtrahera fibrerna från kolhydraterna.

Tips om hunger och småätande

Planering är fundamentalt för att lyckas med koständringar. Alla kan inte planera varenda måltid varje dag, men man bör bestämma vilka livsmedel som kan ingå i maten. När du äter mat är det viktigt att du fortlöpande känner efter om du blivit mätt. Du skall inte äta mer om du är mätt. De allra flesta människor som är överviktiga har uppenbara problem med att att normala portioner och detta är förstås fel.

Sötsug och plötsliga infall att småäta kan du hantera genom att äta nötter, frön, ost, oliver, mejeriprodukter och andra feta livsmedel. Detta är förstås en lycka eftersom det finns så mycket som är gott och fettrikt. Man bör dock ha i åtanke att överdrivet matintag kan bromsa ner viktnedgången. Detta brukar dock inte vara ett stort problem med LCHF eftersom de flesta studier visar att personer som äter LCHF faktiskt äter lika få kalorier som personer som instrueras att äta mindre mat. Glöm inte att proteiner är det mest mättande näringsämnet: överväg att öka intag av proteiner om du ständigt är hungrig.

Förväxla inte lust att småäta med hunger. Om du är hungrig skall du äta en måltid.

Du som har diabetes och börjar med LCHF

Tänk på att LCHF leder till att blodsockret går ner. Detta innebär att du kan behöva anpassa din medicinering. Om du har en blodsockermätare hemma kan du följa ditt faste-blodsocker kontinuerligt. Annars kan det ändå vara hög tid att skaffa en sådan blodsockermätare (kostar ca 300 kr på apoteket). Diskutera gärna medicinering med din läkare eller diabetessjuksköterska när du lägger om kosten. Detta gäller framförallt den som använder insulin. Du som använder metformin behöver inte bekymra dig för blodsockerfall.

I nästa artikel går vi igenom inköpslista, detaljer om vad man äter, inte äter samt matlagningstips.

Referenser

1. Shai e tal: Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean or low-fat diet. The New England Journal of Medicine, 2008.
2. Paoli et al: Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets. Skin Pharmacol Physiol. 2012.
3. Smith et al: The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial. J Am Acad Dermatol. 2007