Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta (IF) är en av världens mest populära hälsotrender. Intermittent fasta är inte en diet utan snarare ett ätmönster, ett sätt att schemalägga dina måltider så att du får ut mesta möjliga av dem. De första studierna som studerade effekten av intermittent fasta, även kallat periodisk fasta, publicerades av Dr. Weindruch och Dr. Sohali år 1997. Deras rapport publicerades i en av världens främsta medicinska tidskrifter, The New England Journal of Medicine. Studien visade att minskat födointag (kaloribegränsning, dvs att äta färre kalorier) har anmärkningsvärda effekter på biologiskt åldrande och livslängden hos däggdjur.
Forskarna föreslog år 1997 att fördelarna med kaloribegränsning förklarades av minskad produktion av skadliga ämnen som kallas för reaktiva syreradikaler (eng. reactive oxygen species, eller ROS). Reaktiva syreradikaler är en grupp syreföreningar som är mycket reaktiva och tillverkas i alla celler i hela kroppen, vanligtvis i samband med att cellen tillverkar eller använder bränsle. En del reaktive syreradikaler ingår i funktioner i cellen som till exempel signalering, men då i mycket små mängder. Större mängder i kroppen kan orsaka allvarliga skador på viktiga biologiska strukturer, exempelvis DNA. Reaktiva syreföreningar tillsammans med en annan grupp reaktiva ämnen som heter reaktiva kväveföreningar kallas med ett samlingsnamn för oxidanter. Antioxidanter är ett samlingsnamn för ämnen som bromsar de skadliga funktionerna hos oxidanter.
Intermittent fasta minskar förekomst av skadliga ämnen i kroppen
Sedan genombrotts studien av Dr. Weindruch och Dr. Sohali år 1997, har mer än hundratals studier genomförts där man studerat effekten av intermittent fasta. Intermittent fasta är en särskild variant av kaloribegränsning eftersom man inte tillåts äta några kalorier under stora delar av dygnet. Idag finns flera studier som visar att kaloribegränsning i själva verket minskar frisättningen av skadliga reaktiva syreradikaler.
Kroppen skiftar från socker till fett som huvudsakliga bränslet
Flera forskargrupper har föreslagit att intermittent fasta leder till ett skifte i hur kroppen tillverkar och använder energi. Intermittent fasta gör att levern gradvis övergår från att förbränna socker (glukos) till att förbruka fettmolekyler och sedan frisätta ketoner som kan användas av kroppens celler som bränsle. Själva ketonerna tillverkar levern med hjälp av fettsyror som frisätts från fettvävnaden under fasta. På engelska kallas denna övergång, från att förbränna glukos (socker) till fett, för metabolic switching.
Ordlista
Fasteperiod: Perioden då man fastar.
Matfönster: Perioden då det är tillåtet att äta mat.
Hur äter man vid intermittent fasta?
För att förstå hur intermittent fasta leder till förbränning av kroppsfett måste vi först förstå skillnaden mellan fasta och icke-fastande tillstånd. Det icke-fastande tillståndet börjar när du äter mat och varar i tre till fem timmar efter din senaste måltid. När kroppen befinner sig i ett icke-fastande tillstånd är det mycket svårt att förbränna fett eftersom dina insulinnivåer är förhöjda. Efter ungefär fem timmar går kroppen in i ett så kallat post-absorptivt tillstånd. Det post-absorberande tillståndet varar i 8 till 12 timmar efter din sista måltid. Det är mycket lättare för din kropp att förbränna fett i fastande tillstånd eftersom dina insulinnivåer är låga. Det finns olika metoder för intermittent fasta. De mest populära metoderna är som följer.
16:8 metoden
16:8 metoden innebär att man begränsar konsumtionen av lidsmedel och kaloriinnehållande drycker till ett fönster på åtta timmar per dag och avstå från mat under de återstående 16 timmarna. Individer som följer 16:8 metoden hoppar vanligtvis över frukost och äter oftast inget efter kl 20. Fasteperioden varar alltså 16 timmar. Denna cykel kan upprepas så ofta du vill, från bara en eller två gånger i veckan till varje dag, beroende på din personliga preferens. Detta är den vanligaste metoden bland de som tillämpar intermittent fasta, flera anser att intermittent fasta i allmänhet är mindre restriktivt och mer flexibelt än många andra kostplaner och kan lätt passa in i nästan vilken livsstil som helst.
Förutom att förbättra viktminskningen, tros 16/8 intermittent fasta också förbättra kontrollen av blodsockret, öka hjärnfunktionen och blodtrycket samt förbättra livslängden.
Eat-stop-eat
Denna metoden innebär att du fastar i 24 timmar, en eller två gånger i veckan, till exempel genom att inte äta från middag en dag tills middagen nästa dag. Detta är en särskild metod av intermittent fasta som har utvecklats av Brad Pilon, författare till den populära och passande titeln ”Eat Stop Eat.” Att implementera Eat-Stop-Eat dieten är relativt enkel.
Du väljer helt enkelt en eller två dagar i följd under veckan då du avstår från att äta under hela dygnet. Under de återstående 5–6 dagarna i veckan kan du äta fritt, men det rekommenderas att du gör förnuftiga matval och undviker att konsumera mer än din kropp behöver. Tänk på att dricka rikligt med vätska under de dagar du fastar med Eat Stop Eat. Att dricka mycket vatten är det bästa valet, men du kan också dricka andra typer av kalorifria drycker, till exempel osötad eller konstgjord sötat kaffe eller te.
5:2 metoden
5:2 dieten är faktiskt väldigt enkel att förklara. Under fem dagar i veckan äter du normalt och behöver inte tänka på att begränsa kalorier. De andra två dagarna minskar du ditt kaloriintag till en fjärdedel av dina dagliga behov. Detta är cirka 500-600 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män. Du kan välja vilka två dagar i veckan du föredrar, så länge det finns minst en icke-fasta dag däremellan. Ett vanligt sätt att planera veckan är att fasta på måndagar och torsdagar.
Kaloribegränsning är det säkraste sättet att gå ner i vikt
Vi på diabetes.nu tror att man kan gå ner i vikt med hjälp av de flesta dieter. Faktum är att forskning visar detta. Man kan gå ner i vikt genom att äta lågkolhydratkost, fettsnål kost, proteinrik kost, Atkins diet m fl. I dagsläget finns inga övertygande bevis för att en särskild kost skulle ha fördelar för ämnesomsättningen, utan viktnedgång beror alltid på att man förbrukar fler kalorier än man äter. Det innebär att viktnedgången som ses vid t ex lågkolhydratkost sannolikt förklaras av att man äter mindre mat (färre kalorier). Däremot är det olika svårt att upprätthålla olika dieter. Att äta en mycket kalorisnål kost leder till mycket snabb viktnedgång och ofta en lika snabb viktuppgång efter några veckor eller månader, eftersom man inte lyckas upprätthålla kosten. Intermittent fasta ger också en kaloribegränsning.
Det speciella med intermittent fasta är den långa fastan, under vilken kroppen får en chans att vila och tillverkningen av skadliga syreradikaler blir mindre. Många anser att 16:8 metoden är den enklaste att hålla sig till i längden. Oavsett vilken typ av intermittent fasta man väljer så är det viktigt att man inte äter för mycket under matfönstret.
Intermittent fasta ger tydlig viktminskning
Viktminskning är den vanligaste orsaken till att man börjar med intermittent fasta. Genom att äta färre måltider kan intermittent fasta leda till en automatisk kaloribegränsning. Dessutom ändrar intermittent fasta vissa hormonnivåer, vilket kan underlätta viktminskning. Förutom att sänka nivåerna av insulin och öka tillväxthormoner så ökas även frisättningen av hormonet noradrenalin som hjälper till att förbränna fett.
Ämnesomsättning ökar under fasta
På grund av förändringar i hormonnivåer så kan kortvarig fasta öka din ämnesomsättning med 3-14%. Genom att äta mindre och förbränna fler kalorier, så leder intermittent fasta till viktminskning. En studie från 2014 visade att intermittent fasta kan orsaka 3-8% viktminskning under 3-24 veckor, vilket är väldigt mycket. En annan studie visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än andra metoder som baseras på långvarig kaloribegränsning. Den främsta orsaken till att intermittent fasta är så framgångsrikt är att du äter färre kalorier totalt.
Hälsofördelar vid intermittent fasta
Forskning har visat att många av fördelarna med intermittent fasta kan grunda sig i evolutionära mekanismer. Kroppens celler har en förmåga att optimera användningen och lagringen av energi. Vid fasta aktiveras flera funktioner i celler som leder till optimering av hur energi förbrukas och minskad tillverkning av skadliga ämnen.
Djurförsök visar tydligt att intermittent fasta har gynnsamma effekter på flera sjukdomar, såsom fetma, diabetes typ 2 och diabetes typ 1, hjärt-kärlsjukdom, cancer och neurodegenerativa hjärnsjukdomar (Alzheimers, vaskulär demens). Det verkar som att det är gynnsamt att övergå från förbränning av socker till förbränning av ketonder. Det finns även studier som talar för att detta förbättrar mental och fysisk prestationsförmåga, utöver förbättrad motståndskraft mot flera sjukdomar.
Hur påverkar intermittent fasta olika sjukdomar?
Kognitiva funktioner
Studier på djur visar att intermittent fasta förbättrar flera kognitiva faktorer såsom minne och exekutiv förmåga. I en klinisk studie noterade man att äldre vuxna som tillämpade en kortsiktig kalorirestriktion upplevde ett förbättrat verbalt minne. Det krävs ytterligare studier om intermittent fasta och kognition hos äldre människor, särskilt med tanke på att det inte finns några behandlingar som förbättrar hjärnans åldrande och minskar progression av demens.
Fetma och diabetes
I djurmodeller förbättrar intermittent fasta insulinkänsligheten och bromsar utvecklingen av fetma. På ön Okinawa i Japan, upprätthåller den traditionella befolkningen vanligtvis en regim av intermittent fasta och de har låg förekomst av fetma och diabetes, samt mycket lång livslängd. Befolkningen på Okinawan konsumerar vanligtvis en kalorifattig diet men näringsrika livsmedel. Personer som tillämpar kaloribegränsande diet men som fortfarande får i sig tillräcklig med bra näringsämnen visade sig ha låga nivåer av hormonet IGF-1, tillväxthormonet GH, samt mindre inflammation och stress i kroppen (oxidativ stress).
En omfattande studie visade att daglig kaloribegränsning förbättrar många riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar hos normalviktiga personer. Flera mindre studier som inkluderat överviktiga vuxna visade att intermittent fasta är lika effektiv för viktminskning som standarddieter. Studier som undersökt effekten av daglig kalorirestriktion jämfört med intermittent fasta har inte noterat en signifikant skillnad mellan faktorer som viktnedgång, insulinkänslighet, blodtryck eller blodfetter.
Hjärt-kärlsjukdomar
Intermittent fasta förbättrar blodtryck, hjärtfrekvens vid vila, blodfetter (HDL- och LDL-kolesterol), triglycerider, glukos, insulinkänslighet och fastande insulinnivåer. Intermittent fasta minskar dessutom inflammation och stress i kroppen. Dessa riskfaktorer förbättras redan inom 2–4 veckor. Om man slutar fasta så återgår riskfaktorerna till sitt ursprungsvärde efter ett par veckor.
Cancer
För mer än ett sekel sedan beskrev forskare den positiva effekten av fastande och kaloribegränsning på tumörer hos djur. Sedan dess har ett stort antal studier på djur visat att daglig kalorirestriktion eller intermittent fasta minskar förekomsten av tumörer och bromsar tillväxten av många typer av tumörer, samtidigt ökas deras känslighet för kemoterapi (cellgifter) och strålning. På samma sätt tros intermittent fasta försämra energiförbrukningen i cancerceller, hämma deras tillväxt och gör dem mer mottagliga för olika behandlingar.
Kliniska prövningar har undersökt effekten av daglig kaloribegränsning hos män med prostatacancer och individer med hjärntumör (glioblastom), resultaten tyder på att intermittent fasta kan bromsa tumörtillväxt och förlänga överlevnad. Det krävs däremot fler studier för att detta ska tillämpas inom cancervården. Inga studier har ännu fastställt om intermittent fastande påverkar återfall av cancer hos människor.
Vad beträffar intermittent fasta och cancer finns i dagsläget inga säkra studier, varför vi inte kan rekommendera intermittent fasta för någon typ av cancerbehandling. All cancerbehandling skall skötas i sin helhet av specialistläkare.
Demens
Befolkningsstudier tyder på att överdriven energiintag, särskilt i vuxna år, ökar risken för stroke, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom. Det finns starka bevis för att intermittent fasta kan fördröja uppkomsten och utvecklingen av sjukdomsprocesser i djurmodeller, såsom Alzheimers sjukdom och Parkinsons. Intermittent fastan ökar stressmotståndet hos nervcellerna genom flera mekanismer, såsom att stärka funktionen hos cellernas kärnkraftverk (mitokondrierna) och stimulera till återvinning av skadliga ämnen (autofagi), skydda mot antioxidanter och DNA-reparation.
Astma och inflammation i leder
Viktminskning minskar symtomen på astma hos överviktiga patienter. I en studie hade patienter som prövade intermittent fasta mindre astmasymtom och luftvägsmotstånden blev bättre. Intermittent fasta förväntas också vara fördelaktigt vid ledinflammation (reumatoid artrit), och det finns faktiskt bevis som stöder dess användning hos patienter med artrit.
Resten av den här artikeln är för särskilt intresserade och för vårdpersonal.
Intermittent fasta och metabolisk switching
Glukos och fettsyror är de viktigaste energikällorna för kroppens celler. Efter måltider används glukos som energi, och fett lagras i fettvävnad som triglycerider. Under perioder av fasta bryts triglycerider ner till fettsyror och glycerol, som används för att utvinna energi. Levern omvandlar fettsyror till ketonkroppar, som är en viktig energikälla för många vävnader, särskilt hjärnan. Vid icke-fasande tillstånd är ketonkropparna i blodet låga och hos människor stiger ketoner inom 8 till 12 timmar efter att du börjat fasta och når nivåer. Tidsintervallet för den ”metaboliska switchen” skiljer sig mellan olika organismer och djur.
Ketonkroppar (ketoner)
Ketonkroppar är inte bara molekyler som används för bränsle under perioder av fasta; de är potenta signalmolekyler med stora effekter på cell- och organfunktioner. Ketonkroppar reglerar uttryck och aktivitet hos många proteiner och molekyler som är kända för att påverka hälsa och åldrande. Dessa molekyler inkluderar peroxisomproliferator receptor γ koaktivator 1α (PGC- 1α), fibroblasttillväxtfaktor, nikotinamidadenin dinu-kleotid (NAD+), sirtuiner 24 polypolymeras 1 (PARP1) och ADP-ribosylcyklas (CD38).
Det som händer i kroppens celler när du fastar är rätt så invecklat och kräver djup förståelse inom biologi för att förstå sig på. För att sammanfatta dessa processer kan man beskriva effekten av intermittent fastande som att cellerna drar ner på alla anabola processer (syntes, tillväxt och reproduktion), främjar underhåll och reparationssystem, förbättrar stressmotståndet, återvinner skadade molekyler, stimulerar mitokondriell biogenes och främjar cellöverlevnad. Alla dessa effekter stödjer förbättringar av hälsa och sjukdomsresistens.
Metaboliska anpassningar vid intermittent fasta
När du fastar i 10 timmar eller mer så töms sockerdepåerna i levern och kroppen övergår till att förbränna triglycerider (TG) till fria fettsyror (FFA) i fettcellerna. FFA som släpps ut i cirkulationen transporteras till levern, där de producerar ketonkropparna acetoacetat och β-hydroxibutyrat (β-Hb). FFA aktiverar också faktorer inuti cellernas kärna (peroxisomproliferator-aktiverad receptorα (PPAR-α) och aktiverande transkriptionsfaktor 4), vilket resulterar i produktion och frisättning av ett protein som heter fibroblasttillväxtfaktor 21 (FGF21), detta protein har en utbredd effekt på cellerna i hela kroppen och hjärnan. β-Hb och acetoacetat transporteras aktivt till celler där de kan metaboliseras till acetyl CoA, som i sin tur genererar en energimolekyl som heter ATP.
En central komponent vid energiutvinning i cellen
En central komponent för energiutvinning och reglering i alla våra celler heter mTOR (mammalian target of rapamycin). Metabolism är ett oerhört komplext ämne men samtidigt så är energiutvinning och omvandling av bioenergi centralt vid flera åldersrelaterade sjukdomar såsom diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdomar, naturligt biologiskt åldrande och flera andra faktorer. Många känner inte till att det maskineri som reglerar energi och metabolism i kroppen kallas för mTOR. När du fastar så minskar sockernivåerna (glukos) och aminosyrorna i kroppen vilket minskar aktiviteten hos mTOR. En minskad aktivitet hos mTOR leder till uppreglering av autofagi, en fysiologisk process som innebär att cellen ”äter upp” avfallsprodukter och skadade molekyler inuti cellen. Autofagi existerar inom de flesta organismer och anses vara cellens ”återvinningssystem”.
Intermittent fasta och cellulär stress
Flera studier har visat att många av fördelarna med intermittent fasta inte beror enbart på viktnedgången. Hälsofördelarna utöver viktnedgången inkluderar förbättringar av sockerreglering, blodtryck och hjärtfrekvens. Upprepad exponering för fasta resulterar i varaktiga adaptiva reaktioner som förbättrar dina möjligheter att stå emot framtida utmaningar och sjukdomar. Cellerna reagerar på intermittent fastande genom att engagera sig i en samordnad adaptiv stressrespons som leder till ökat uttryck av antioxidantförsvar, DNA-reparation, proteinkvalitetskontroll, mitokondriell biogenes och autofagi, dessutom minskar inflammation i kroppen.
Intermittent-fasta skyddar mot följande
- Oxidativ stress – Biokemisk process där antingen reaktiva syreföreningar som organismen själv producerat skadar celler och organ.
- Metabolisk stress – Metabolisk stress metabolismen i cellerna är ansträngda. Det orsakas huvudsakligen av brist på syre.
- Proteotoxisk stress – Fysiologisk process som leder till skadade proteiner som i sin tur skadar cellen.
- Stimulerar till autofagi och mitofagi – Autofagi är en fysiologisk process som innebär att cellen ”återvinner” skadade ämnen och mitofagi innebär nedbrytning och återanvändning av mitokondrierna (cellernas kärnkraftverk)
- Hämmar mTOR – Bromsar cellens centrala energireglerande system och bromsar tillverkningen av proteiner
Vilka hormoner påverkar vid intermittent fasta?
När du tillämpar intermittent fasta så händer flera saker i kroppen. Till exempel justerar din kropp hormonnivåer för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt för förbränning och utvinning av energi. Dina celler initierar också viktiga reparationsprocesser och ändrar uttrycket av viktiga gener.
Här är några förändringar som uppstår i din kropp
- Humant tillväxthormon (HGH): Nivåerna av tillväxthormon stiger så mycket som 5-faldigt. Detta har fördelar för fettförbränning och muskelmassa.
- Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och insulinnivåerna sjunker dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
- Cellreparation: När du fastar initierar dina celler cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autofagi, där celler bryter ner och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som byggs upp inuti celler.
- Genuttryck: Det finns förändringar i uttrycket av gener som är relaterade till livslängd och skyddar mot olika sjukdomar.
Viktiga hälsofördelar med intermittent fasta
- Viktminskning: Som nämnts ovan kan intermittent fasta hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett, utan att medvetet begränsa kalorier.
- Insulinresistens: Intermittent fastande kan minska insulinresistens, sänka blodsockret med 3-6% och de fastande insulinnivåerna med 20-31%, vilket bör skydda mot typ 2 diabetes.
- Inflammation: Vissa studier visar minskningar av markörer för inflammation, en viktig drivkraft för många kroniska sjukdomar.
- Hjärta: Intermittent fasta kan minska ”dåligt” LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens, samtliga är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
- Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fastande kan förebygga cancer.
- Anti-åldrande: Forskning visar att intermittent fastande förlänger livslängden hos olika djur och möjligtvis även människor. Tänk på att forskningen fortfarande är i ett tidigt skede. Många av studierna var små, kortsiktiga eller utförda på djur. Många frågor har ännu inte besvarats i studier på människor.
Intermittent fasta, hälsa och naturligt åldrande
Hittills har inga studier visat att intermittent fasta förlänger livet hos människor men studier visar att dieten förbättrar flera faktorer och minskar risken att drabbas av allvarliga sjukdomstillstånd som bidrar till förkortad livslängd. Däremot har flera studier undersökt effekten av intermittent fasta bland olika djur och primater. Goodrick och kollegor rapporterade att den genomsnittliga livslängden för råttor ökade med upp till 80%. Effekten av kalorirestriktion på hälsa och livslängd varierar och kan påverkas av faktorer som kön, kost, ålder och genetiska faktorer. En meta-analys visade att kalorirestriktionen ökar medianlivslängden med 14 till 45% hos råttor. Hos människor har man noterat att intermittent fasta resulterar i viktnedgång, minskar graden av insulinresistens, förbättrar blodfetter, sänker blodtryck och minskar inflammation.
Referenser
