naturliga-metoder-minska-blodsocker-lägre-socker-naturligt
naturliga-metoder-minska-blodsocker-lägre-socker-naturligt
/

Enkla metoder som minskar ditt blodsocker naturligt

11 min läsning
2

Introduktion

Högt blodsocker, även känt som hyperglykemi, är förknippat med diabetes, nedsatt sockertolerans, pre-diabetes (ett förstadium till diabetes), fetma/övervikt och flera andra tillstånd. Nedsatt sockertolerans och pre-diabetes är när ditt blodsocker är högt vid olika tidpunkter eller situationer men inte tillräckligt högt för att klassificeras som diabetes.

Blodsocker och insulin

Din kropp hanterar vanligtvis blodsocker genom att kontinuerligt frisätta mindre koncentrationer av insulin, ett hormon som har flera funktioner och behövs för att blodsocker (blodglukos) ska kunna ta sig in i cellen.

Oavsett om du har diabetes, andra metabola sjukdomar som påverkar ditt blodsocker eller lider av kraftiga blodsockersvängningar så är det bra att veta vad som verkligen fungerar för att kontrollera dina blodsockernivåer. Det finns flera fördelar med att hålla sig utanför blodsocker berg-och-dalbanan

Högt blodsocker uppstår när kroppen inte längre kan transportera socker (glukos) effektivt från blodet till cellerna. Om blodsocker inte kan absorberas från blodcirkulationen till kroppens celler så stiger blodsockernivåerna och detta kan på sikt bidra till olika komplikationer.

Diabetes är en av vår tids största folksjukdomar och bidrar till hjärt-kärlsjukdomar såsom hjärtinfarkt, stroke, hjärtsvikt, njursvikt, cancer, demens och flera andra åldersrelaterade sjukdomar.

Symtom på högt blodsocker

Det är svårt att identifiera symtomen för högt blodsocker. Här nedan anger vi olika symtom som är vanliga vid högt blodsocker.

  • Viktökning
  • Sockersug
  • Huvudvärk
  • Kocentrationssvårigheter
  • Torrhud
  • Humörsvängningar eller nervositet
  • Överdriven törst
  • Frekventa urineringar
  • suddig syn
  • Balansproblematik
  • Trötthet

Här är flera enkla sätt att minska blodsockernivåerna naturligt

1. Träna regelbundet

Det är ingen nyhet att träning är hälsosamt, men regelbunden träning är extra viktigt för individer med högt blodsocker, diabetes, överviktiga eller andra hjärt-kärlsjukdomar. Träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ökar kroppens känslighet för insulin. Efter ett träningspass, särskilt motståndsträning, så ökar känslighet för insulin temporärt i kroppens muskler, vilket leder till ökat upptag av socker (glukos) från blodet. Våra skelettmuskler är oerhört viktiga för blodsockerkontrollen och generell metabolism eftersom de absorberar stora mängder glukos från blodet.

Vid nedsatt insulinkänslighet så försämras oftast skelettmusklernas förmåga att ta upp blodsocker eftersom insulin fungerar sämre för skelettmusklerna. Detta händer i flera andra organ och vävnader såsom levern och kroppsfett.

Om du har problem med dina blodsockernivåer bör du kontrollera dina nivåer rutinmässigt. Detta kommer att hjälpa dig att lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och hålla dina blodsockernivåer från att bli antingen för höga eller för låga

Bra former av träning inkluderar tyngdlyftning, raska promenader, löpning, cykling, dans, vandring, simning och mer.

Övning ökar insulinkänsligheten och hjälper musklerna att plocka upp socker från blodet. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.

Träning har enorma fördelar och hjälper till att omvandla glukos till energi, gör kroppens celler känsligare för insulin, minskar överskott av fett, vilket är förknippat med högt blodsocker.

Sträva efter minst 30 minuter träning om dagen, minst 5 dagar i veckan. Totalt bör du träna 150 minuter eller mer varje vecka. Försök att hitta en träning som du tycker om, på så vis är du mer benägen att fortsätta med träningen i det långa loppet. Snabb promenad, simning, löpning, dans, vandring eller cykling är bra val.

Om du har svårt att träna 30 minuter kan du fortfarande få många fördelar med att göra kortare pass. Försök att sikta på 10 minuters träningspass 3 gånger om dagen i 5 dagar.

2. Kontrollera ditt intag av kolhydrater

När du äter kolhydrater (frånsett fibrer) så bryter din kropp ner (spjälkar) dessa till mindre sockerarter (mestadels glukos) som absorberas av blodet. Det är först när kroppens celler kommer i kontakt med insulin som glukos kan transporteras in i cellerna.

Ifall du får i dig för mycket kolhydrater och har problem med tillverkningen- eller frisättningen av insulin, så stiger sockernivåerna i blodet. Upptaget av kolhydrater från tarmarna till blodet sker i princip obehindrat, vilket leder till höga blodsockervärden om du har problem med insulin. Det är endast insulin som kan motverka ökningarna i blodsocker.

Antalet kolhydrater per måltid behöver skräddarsys efter varje individ, beroende på hur mycket du tränar, ålder, tidigare blodsockervärden etc. En bra utgångspunkt är att begränsa kolhydratintaget till 200 – 250 gram (g) per dag, vilket innebär att ungefär hälften av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater.

Kom ihåg att kolhydrater finns inte bara i bröd, potatis, pasta och ris, det finns även i frukt, grönsaker, godis och mejeriprodukter. Ditt intag av kolhydrater påverkar starkt dina blodsockernivåer.

Personer med diabetes rekommenderas att hantera sitt kolhydratintaget genom att räkna kolhydrater och kan idag hantera detta genom att använda en holistisk digital plattform såsom Dialiv (www.dialiv.se) som innehåller flera essentiella funktioner för att hantera olika aspekter av diabetes och relaterade sjukdomstillstånd såsom fetma och övervikt. Här kan du även beräkna antalet kolhydrater du bör konsumera vid varje måltid.

Prioritera fullkorn och andra bra kolhydrater framför bearbetade och raffinerade kolhydrater eftersom de har ett större näringsvärde och hjälper till att minska blodsockernivåerna.

Minska kolhydraterna i kosten

Flera hälsomyndigheter och diabetesorganisationer rekommenderar att personer med och utan diabetes borde kontrollera intaget av kolhydrater genom att räkna kolhydrater i allt de äter och på så vis minska intaget av kolhydrater i födan.

Kolhydrater bryts ner till glukos, vilket absorberas av kroppen och orsakar stigande blodsockernivåer. Att minska kolhydratintaget kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker.

3. Öka ditt intag av fibrer

Fibrer är en kolhydrat som kroppen absorberar dåligt, fibrer leder sällan till stigande blodsockernivåer men påverkar matsmältningen positivt. Fibrer består av sockerarter som absorberas dåligt av kroppen. En fiberrik diet är även bra för personer med typ 1 diabetes.

Livsmedel som innehåller mycket fibrer inkluderar grönsaker, frukter, baljväxter och fullkorn. Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är ca 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Det handlar om 14 gram för varje 1.000 kalorier.

Varje dag rekommenderas personer att konsumera 700 gram grönsaker eller 350 gram kokta grönsaker. Det finns två typer av fibrer 1. olösliga eller lösliga. Lösliga fibrer är bäst för blodsockernivåerna.

Fördelar med fiberrik diet

  • Minska kolesterol
  • Främja en hälsosam vikt
  • Bra för matsmälningskanalen
  • Främja blodsockerkontroll
  • Minska risk för cancer i mag-tarmkanelen

Bra fibrer finns bland annat i brysselkål, broccoli, kronärtskockor, hallon, äpple, banan, chaifrön, quinoa, spenat, päron, bönor, linser, ärtor, avokado, havregryn och pumpafrön.

Fiberrika livsmedelsprodukter kan ha vissa negativa effekter såsom uppblåsthet och gaser. Försök att dricka mycket vatten medan du ökar ditt intag av fiber för att hjälpa till att minska dessa symtom.

Att äta mycket fiber kan hjälpa dig kontrollera ditt blodsocker

Fiber spelar också en förebyggande roll. Forskningsstudier har visat att fiberrik kost kan minska förekomsten av typ 2 diabetes jämfört med dieter med låg fiber. Det leder även till lägre långtidsblodsocker (HbA1c).

4. Drick mycket vatten

Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att kontrollera blodsockernivåerna. Förutom att förhindra vätskebrist, hjälper det dina njurar att spola ut det överflödiga blodsockret genom urinen.

En observationsstudie visade att de som drack mer vatten hade en lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer.

Om du dricker mycket vatten filtrerar blodet regelbundet, vilket sänker blodsockernivån och minskar risken för diabetes.

Tänk på att vanligt dricksvatten och andra kalorifattiga drycker är bäst. Sockersötade drycker höjer blodsockret, driver viktökning och ökar risken för diabetes.

Att dricka mycket vatten kan minska dina blodsockernivåer och bidra till att förebygga diabetes.

Vatten är viktigt för blodcirkulationen, njurarna och blodsockerkontrollen. När ditt blodsocker stiger försöker kroppen göra sig av med det genom att kissa ut blodsockret. Om du inte dricker vatten blir det svårare att få ut sockret ur ditt system.

Njurarna gör sig inte bara av med vätska utan även salter (elektrolyter) såsom natrium, kalium, calcium och många andra ämnen. För att upprätthålla bra cirkulation kan det vara bra med elektrolytrika drycker som sportdrycker med låg sockerhalt eller mjölk med låg fetthalt. Du kan även förbättra dina elektrolyter genom att konsumera bananer, nötter, frön och yoghurt.

5. Kontrollera storleken på matportioner

Portionskontroll hjälper till att reglera kaloriintaget vilket kan leda till viktminskning. Personer som kontrollerar storleken på sina matportioner främjar kontroll av din kroppsvikt vilket påverkar dina blodsockernivåer positivt och minskar risken för att utveckla typ 2 diabetes.

Att kontrollera matportioner hjälper till att minska kaloriintaget och efterföljande blodsockerspikar.

Här är några användbara tips för att kontrollera matportioner

  • Väg portioner
  • Använd mindre tallrikar
  • Undvik allt-du-kan-äta restauranger
  • Läs matetiketter och kontrollera serveringsstorlekar
  • Skriv ner matvanor och storlekar i en matdagbok
  • Ät långsamt

Ju mer kontroll du har över dina serveringsstorlekar desto bättre kontroll kommer du att ha över dina blodsockernivåer.

6. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) utvecklades för att bedöma kroppens blodsockersvar på livsmedel som innehåller kolhydrater.

Både mängden och typen av kolhydrater avgör hur ett livsmedel påverkar blodsockernivån. Att äta livsmedel med lågt glykemiskt index har visat sig minska långvariga blodsockernivåer hos typ 1 och typ 2 diabetiker.

Även om glykemiskt index för livsmedel är viktigt för kroppsvikt och blodsocker, så spelar mängden kolhydrater också stor roll.

Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar skaldjur, kött, ägg, havre, korn, bönor, linser, baljväxter, sötpotatis, majs, de flesta frukter och grönsaker.

Det är viktigt att välja mat med lågt glykemiskt index och kontrollera ditt totala intag av kolhydrater.

7. Styr stressnivåer

Stress kan påverka dina blodsockernivåer. Hormoner som glukagon och kortisol utsöndras under stress. Dessa hormoner leder till att blodsockernivåer stiger.

En studie visade att träning, avslappning och meditation minskade stressnivåer signifikant och sänkte blodsockernivåer för studenter.

Övningar och metoder som får dig att slappna av såsom yoga och mindfulness kan också korrigera problem med insulinfrisättningen vid diabetes.

Att kontrollera stressnivåer genom träning eller avslappningsmetoder som yoga hjälper dig att kontrollera blodsockernivåer

8. Övervaka dina blodsockernivåer

Mätning och övervakning av blodsockernivåerna kan också hjälpa dig att kontrollera dem. Att hålla koll på dina blodsockernivåer hjälper dig till att avgöra om du behöver göra justeringar i måltider eller mediciner. Det hjälper dig också att ta reda på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel.

Prova att mäta dina nivåer varje dag och håll reda på siffrorna i en dagbok eller mobilapplikation.

Kontrollera dina sockernivåer och skriv ner värdena i en diabetesdagbok, detta hjälper dig att justera mat och mediciner för att minska dina sockernivåer.

9. Få tillräckligt med kvalitetssömn

Att få tillräckligt med sömn känns bra och är nödvändigt för god hälsa.

Dåliga sömnvanor och brist på vila påverkar också blodsockernivån och insulinkänsligheten. De kan öka aptiten och främja viktökning.

Sömnbrist minskar frisättningen av tillväxthormoner och ökar kortisolnivåerna. Båda dessa spelar en viktig roll i blodsockerkontrollen.

God sömn hjälper till att upprätthålla blodsockerkontrollen och främja en hälsosam vikt. Dålig sömn kan störa viktiga metaboliska hormoner.

10. Ät föda som är rik på magnesium och krom

Höga blodsockernivåer och diabetes har också kopplats till brister på näringsämnen som magnesium och krom. Krom är involverat i kolhydrat- och fettmetabolismen, brist på detta ämne kan påverka dina blodsockernivåer negativt.

Mekanismerna bakom detta är emellertid inte helt kända. Studier rapporterar också blandade resultat.

Kromrika livsmedel inkluderar äggulor, fullkornsprodukter, spannmål, kaffe, nötter, gröna bönor, broccoli och kött.

Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivån och magnesiumbrist har kopplats till en högre risk att utveckla diabetes. Men om du redan äter mycket magnesiumrika livsmedel, kommer du förmodligen inte att dra nytta av kosttillskottet.

Magnesiumrika livsmedel inkluderar mörka bladgrönsaker, fullkorn, fisk, mörk choklad, bananer, avokado och bönor.

11. Prova äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger har många fördelar för din hälsa.

Vissa menar att äppelcidervinäger leder till lägre blodsockernivåer, möjligtvis genom att minska produktion socker (glukos) i levern.

Dessutom visar studier att vinäger väsentligt påverkar kroppens svar på glukos och förbättrar insulinkänsligheten.

För att inkludera äppelcidervinäger i din kost kan du lägga till det i salladsdressingar eller blanda 2 teskedar i ett glas med vatten.

12. Experimentera med kanel extrakt

Kanel är känd för att ha många hälsofördelar. Kanel har visat sig förbättra insulinkänsligheten genom att minska insulinresistens på cellnivå. Studier visar att regelbundet intag av kanel kan sänka blodsockernivån med upp till 30%.

Kanel bromsar nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen, vilket dämpar ökningen av blodsocker efter en måltid. Personer rekommenderas att inta ungefär 1—6 gram kanel per dag, eller ca 0,5—2 teskedar, men definitivt inte ta mer än så eftersom för mycket kanel kan vara skadligt.

Kanel har visat sig minska fasta blodsockernivåer och förbättra insulinkänsligheten.

13. Gå ner i vikt

En lämplig kroppsvikt leder till bättre hälsa och förhindrar framtida hälsoproblem. Viktkontroll främjar också friska blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla diabetes.

Även en 7% minskning av kroppsvikt kan minska risken för att utveckla diabetes med upp till 58%, och det verkar fungera ännu bättre än medicinering.

Riskminskningen som tillkommer med viktnedgång håller i sig länge, detta innebär att om du går ner i vikt så kommer kroppen fortfarande gynnas av de positiva effekterna även om du går upp i vikt efter ett tag.

Du bör också vara medveten om ditt midjemått, eftersom det kanske är den viktigaste viktrelaterade faktorn för att prediktera din diabetesrisk.

Ett mått på 88,9 cm eller mer för kvinnor och 101,6 cm eller mer för män är förknippat med en ökad risk att utveckla insulinresistens, höga blodsockernivåer och typ 2 diabetes.

14. Ät en proteinrik diet

Ät högkvalitativt protein. Liksom fiber dämpar protein utsöndringen av insulin, vilket förbättrar blodsockernivåerna dessutom hjälper det mättnaden. Mängden protein du behöver i din kost beror på ett antal faktorer men den allmänna rekommendationen är ungefär 50-70 gram per dag för någon som väger ca 70 kg.

Bra protein inkluderar vildfångad fisk, gräsmatat nöttkött och betesuppfödda kycklingar och ägg. Om du är vegetarian eller vegan så finns det gott om andra källor för bra protein.

15. Måltider och hälsosamma fetter

Precis som fiber och protein så bidrar hälsosamma fetter till bättre blodsockertoppar. Vissa omättade fetter har kopplats till förbättrar insulinresistens. Se till att inte äta raffinerade fetter, transfetter och bearbetade vegetabiliska oljor.

Balansera dina måltider genom att äta protein, fibrer och nyttigt fett till varje måltid för att stabilisera blodsockret. Dessa är bra på egen hand men ännu bättre tillsammans. Ät dessutom större måltider tidigare på dagen. En stor måltid på kvällen är dåligt för ditt blodsocker.

Undvik probiota ämnen eftersom dessa inte fungerar för viktkontroll och blodsocker. Det är ännu inte bevisat att probiotika, dvs att återinföra friska bakterier i dina tarmar kan hjälpa till med inflammatoriska eller metabola problem.

Livsstilstips

Livsstilsval kan ofta bidra till att kontrollera blodsockret.

Att äta en hälsosam kost med massor av frukt och grönsaker, bibehålla en hälsosam vikt och få minst 150 minuter måttlig till intensiv träning varje vecka kan hjälpa.

Andra tips för att kontrollera blodsockret inkluderar:

  • Äta regelbundet vid lunch och middag, inte hoppa över måltider
  • Dricksvatten istället för juice och läsk
  • Välja frukt istället för en chokladkaka
  • Kontrollera storleken på matportioner

Dr Aidin Rawshani

Aidin Rawshani är leg. läk och medicine doktor vid Göteborgs Universitet och Sahlgrenska Universitetssjukhuset.

2 Comments

  1. Vad är kvalitetssömn?
    Jag måste upp 2-3 ggr/natt och kan inte göra något åt det. Har alltid svårt att somna om mellan gångerna.

  2. Jag är 75 år och mitt blodsockervärde har ökat från 5,4 till 6,6 (på drygt ett år). Behöver jag någon medicin som hjälper till att få sänkt blodsockervärde? Jag förstår att motion och kost är viktigt men vore det bra med medicinering också? Tacksam för synpunkter.

    Kan jag göra självtest av blodsockernivåerna? Vad behöver jag för redskap?

Skriv ett svar

Your email address will not be published.

Dialiv Premium för dig

Dialiv är appen för dig. Få tillgång till alla verktyg du behöver. Chatta med läkare när du vill. Ta kontroll över riskfaktorer och få hjälp när du behöver det.

Dialiv är appen för dig. Få tillgång till alla verktyg du behöver. Chatta med läkare när du vill.

Nu med Blodsockerkit!

Få nyhetsbrev med goda recept, råd, kliniska artiklar och e-böcker gratis.

Få vårt nyhetsbrev med goda recept, råd och e-böcker gratis!