Styrketräning för personer med diabetes

Konditionsträning har konsekvent visat sig förbättra blodsockerkontrollen och insulinkänsligheten hos personer med diabetes. Utöver detta har konditionsträning visat sig förbättra flera kardiovaskulära riskfaktorer såsom bukfetma (visceral fetma), blodfetter (lipider), blodtryck, styvhet i blodkärlen minskar (arteriell stelhet) och cellerna inuti blodkärlen mår bättre (förbättrad endotelfunktion).

Hur mycket borde du träna?

I överensstämmelse med dessa bevis rekommenderar flera internationella diabetessällskap att individer med diabetes utför minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet och/eller minst 90 minuters konditionsträning per vecka.

Studier visar även att mer fysisk aktivitet än lägsta rekommendationen är hälsosamt och ju mer du tränar desto bättre för din hälsa.

Styrketräning

Styrketräning eller motståndsträning som det även kallas, har nyligen erkänts som ett användbart terapeutiskt verktyg för behandling av ett antal kroniska sjukdomar och har visats vara säkert och effektivt för äldre och överviktiga individer.

I likhet med konditionsträning har motståndsträning rapporterats öka insulinkänsligheten, den dagliga energiförbrukningen och livskvaliteten.

Dessutom leder motståndsträning till ökad muskelstyrka, mer muskelmassa och ökad bentäthet, vilket kan förbättra individens funktionella status, blodsockerkontroll, förebygga muskelförlust och benskörhet (osteoporos).

Till skillnad från konditionsträning, till exempel promenader, är motståndsträning beroende av utrustning, kunskap om träningsteknik och kräver ofta en del instruktioner. Styrketräning är oerhört viktigt för personer med diabetes som vill leva ett hälsosamt och aktivt liv.

Genom att gå till gymmet kan du få tillgång till ett brett utbud av avancerad sportutrustning som hjälper dig att hålla dig frisk och uppnå dina fitnessmål. Fysisk aktivitet delas vanligtvis in i två huvudgrupper, nämligen styrketräning och konditionsträning. De positiva metabola effekterna som träning medför beror till stor del på vilken sorts träning som du utövar.

Muskler

Skelettmuskler

Vi människor har tre olika typer av muskler. Muskler delas in i skelettmuskulatur, glatt muskulatur och hjärtmuskulatur. Glatt muskulatur och hjärtmuskulatur styrs av kroppens ofrivilliga nervsystem (autonoma nervsystemet).

Skelettmuskulatur fäster till kroppens olika skelett och ben, dessutom är skelettmusklatur viljestyrd eftersom vi väljer själv hur och när vi ska aktivera olika skelettmuskler. Dessa tre grupper ser även annorlunda ut under mikroskop och cellerna skiljer sig. Muskelcellerna som är “vita” är snabbt uttröttbara eller “röda” och långsamma men mer uthålliga.

Skelettmuskler är ett hormonellt organ

Skelettmuskler är ett av kroppens största metabola organ eftersom musklerna frisätter olika hormoner och molekyler som stimulerar andra kroppsdelar och organ till att ändra sin metabolism.

Vid styrketräning observeras positiva metabola effekter på kroppens skelettmuskler och förstärker kroppens “sockerkänsliga” vävnader (skelettmuskler, fetvävnad och levern) till att ta upp mer blodsocker.

När en person utövar styrketräning förstärks musklernas förmåga att ta upp socker (glukos) från blodet samtidigt som musklerna frisätter hormoner ut i blodet som i sin tur signalerar till olika kroppsdelar och organ att förbättra upptaget- och hanteringen av socker .

Att tänka på när du styrketränar

Personer med typ 1 diabetes och typ 2 diabetes behöver vara lite försiktiga när de styrketränar för att undvika fluktuationer i blodsockernivån. Blodsocker kan falla under, omedelbart efter eller flera timmar efter träningspasset, vilket innebär att personer med diabetes riskerar akuta blodsockerfall (hypoglykemi).

Stegringar i blodsocker eller hyperglykemi som det även kallas är ovanligt men kan förekomma hos vissa människor med diabetes, vanligtvis efter korta men oerhört ansträngande aktiviteter. Under längre träningsperioder är det dock mer sannolikt att blodsockernivån minskar.

Av dessa skäl rekommenderas att personer som tar diabetesläkemedel (t.ex. tablettläkemedel eller insulin) testar sina blodsockernivåer före, under och efter sina träningspass för att se hur deras blodsocker reagerar. För optimal prestanda bör träningen anpassas så att du har energi i kroppens muskler före träningen.

Överväg att äta ett kolhydratbaserat mellanmål en timme eller två före träning och inom två timmar efteråt för att fylla på dina energireserver som du precis förbrukat. De som aktivt vill gå ner i vikt måste dock vara försiktiga så att de inte konsumerar mer kolhydrater (kalorier) än de förbränner.

Styrketräning skyddar mot komplikationer

Regelbunden fysisk aktivitet, vare sig det är på gymmet eller hemma, är avgörande för din diabeteshantering. Det kan förbättra din livskvalitet och i kombination med en hälsosam, balanserad kost kan det minska risken för hjärtsjukdomar såsom hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt. Personer med diabetes bör sträva efter att utföra 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka, enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderas också styrketräning två gånger i veckan.

Fysisk aktivitet hjälper även dina celler att använda insulin, det hormon som hjälper din kropp att bearbeta blodsocker. Om du gör träning till en vanlig del av ditt liv kan det förbättra ditt långtidsblodsocker (HbA1c) som är en viktig hälsomarkör för personer med diabetes.

Fördelar med styrketräning

För personer med diabetes hjälper styrketräning kroppen med följande:

• Ökar kroppens känslighet mot insulin (insulinkänslighet)
• Förbättrar kroppens förmåga att använda blodsocker
• Gå ner i vikt
• Minskar risken för hjärtsjukdomar
• Bränner extra kroppsfett
• Stärker muskler och ben
• Sänker blodtrycket
• Minskar LDL (“dåligt”) kolesterol
• Höjer HDL (“bra”) kolesterol
• Förbättrar blodflödet i hjärta, hjärna och muskler
• Ökar din energi och förbättrar ditt humör
• Minskar stress

Om du ofta har problem med ditt blodsocker under eller efter träningspass, tala med din läkare eller diabetessköterska. Du kan behöva ändra din diet, medicinering eller använda blodsockermätare i samband med träningen för att kontrollera ditt blodsocker och motverka eventuella ökningar- eller minskningar i blodsocker . Om du behöver ta diabetesmedicin under eller efter träning, glöm inte att ta med dig dina läkemedel till träningspassen.

Styrketräning resulterar i förbättrad känslighet mot insulin hos muskler, fett och levern. En ökad insulinkänslighet är kopplad till flera positiva hälsoeffekter, bland annat bättre blodsockernivåer och minskad fettmassa.

Tips för att planera din träning

Bra planering inför träningspassen kan minska din risk att drabbas av allvarliga blodsockerfall men även hjälpa dig att behandla eventuella blodsockerfall om de skulle uppstå.

Ta med dig följande till gymmet:

1. Glukostabletter för att korrigera och stabilisera lågt blodsocker, exempelvis Dextrostabletter
2. Mellanmål för att balansera blodsockernivån och hålla dig energisk
3. Vatten eller en sportdryck som minskar risken för vätskebrist
4. Lämpliga skor för att skydda fötterna, särskilt om du har neuropati
5. För personer med typ 1 diabetes är det viktigt att medtaga blodglukosmätare för att säkerställa att sockernivåerna håller sig inom ett säkert område

Vad man ska göra på gymmet?

Om du har diabetes rekommenderas måttlig till kraftig aerob träning (konditionstränings) fem gånger i veckan. Försök att utföra ungefär 30 minuters träning om dagen. Du behöver inte göra allt på gymmet. Andra aktiviteter, som att gå på en rask promenad, cykla eller simning, räknas också.

Implementera styrketräning minst två gånger i veckan. Detta kan inkludera användning av viktmaskiner, fria vikter eller motståndsband. Du kan också använda din kroppsvikt för motstånd (till exempel armhävningar eller sit-ups).

Ta det lugnt i början

Om du är nybörjare eller inte har tränat på ett tag så är det viktigt att du långsamt intensifierar träningen och först börjar med 5 till 10 minuters styrketräning om dagen. När du blir starkare och kommer i form kan du lägga till några minuter varje dag.

Kom ihåg att det är aldrig för sent att börja med styrketräning. När du åldras kan styrketräning hjälpa dig att fortsätta göra vardagliga aktiviteter som att gå, lyfta saker och gå i trappor. Dessutom är det bra för dina ben och minskar risken för benskörhet.

Arbeta inte samma muskelgrupper 2 dagar i rad. Ge dina muskler en chans att återhämta sig och bli starkare! Värm alltid upp innan du tränar. Snabb promenad är ett bra sätt att göra det. När du är klar med styrketräning bör du promenera eller utföra annan lätt aktivitet i några minuter för att avsluta ditt träningspass.

Blodsocker och styrketräning

Den effekt som fysisk aktivitet har på ditt blodsocker varierar beroende på hur länge du är aktiv och många andra faktorer. Fysisk aktivitet kan sänka ditt blodsocker upp till 24 timmar eller mer efter träningen genom att göra din kropp mer känslig för insulin.

Bli bekant med hur ditt blodsocker reagerar på träning. Att kontrollera blodsockernivån oftare före och efter träning kan hjälpa dig att se fördelarna med olika aktiviteter. Du kan också använda resultaten av dina blodsockerkontroller för att se hur din kropp reagerar på olika aktiviteter. Att förstå dessa mönster kan hjälpa dig att förhindra att ditt blodsocker blir för högt eller för lågt.

Blodsockerfall och träning

Personer med diabetes som använder insulin eller andra läkemedel som får din bukspottkörtel att frisätta mer insulin löper risk för blodsockerfall om insulindosen eller kolhydratintaget inte justeras. Det är viktigt att kontrollera ditt blodsocker innan du gör någon fysisk aktivitet för att förhindra blodsockerfall. Tala med din läkare eller diabetessköterska för att ta reda på om du är i riskzonen för blodsockerfall.

Tips för personer som använder insulin

1. Kontrollera ditt blodsocker innan, under och efter träningspasset.
2. Om din avläsning är 6 mmol/l eller lägre, ta 15-20 gram kolhydrater för att höja blodsockret. Detta kan vara: 4 glukostabletter (4 gram per tablett), 1/2 kopp juice, vanlig läsk (inte sockerfri) eller 1 matsked socker eller honung
3. Kontrollera ditt blodsocker igen efter 15 minuter. Om det fortfarande är under 6 mmol/l, ta ytterligare en portion på 15 gram kolhydrater.
4. Upprepa dessa steg var 15: e minut tills ditt blodsocker är minst 6 mmol/l.

Om du vill fortsätta ditt träningspass måste du vanligtvis ta en paus för att behandla ditt låga blodsocker. Kontrollera att ditt blodsocker har kommit tillbaka över 6 mmol/l innan du börjar träna igen.

Tänk på att lågt blodsocker kan uppstå under eller långt efter ditt träningspass, särskilt om det du utövade ett intensivt styrketräningspass. Det är mer troligt att det inträffar om du:

1. Tar insulin eller ett läkemedel som liknar insulin
2. Hoppa röver måltider
3. Tränar länge
4. Intensivt träningspass

Om blodsockerfall påverkar eller stör din träningsrutin, prata med din vårdgivare om den bästa behandlingsplanen för dig. Din läkare eller diabetessköterska kan föreslå att du äter ett litet mellanmål innan du tränar eller så kan de justera dina mediciner. För personer som deltar i långvariga träningspass kan en kombination av dessa två regimförändringar vara nödvändig för att förhindra blodsockerfall under och efter träning.

Styrketräning för personer med typ 2 diabetes

Diabetes kännetecknas av kroppens oförmåga att bearbeta glukos och använda insulin effektivt, men styrketräning kan hjälpa till med dessa problem på olika sätt. När du utövar styrketräning så förbrukar du musklerna sockerdepåer som bränsle.

Musklerna har stora lager med socker (glykogen) som tar slut när du utför motståndsträning och då väljer kroppen att mobilisera extra glykogen från levern och blodet som transporteras till musklerna där de lagras som energidepåer.

Motståndsträning resulterar i en relativt snabb minskning av blodsockernivåerna och minskar “glykogenförråden” i muskler och lever. När glykogendepåerna minskar i muskler och levern så förbränns istället fettvävnaden för att skapa ny energi (glykogen), som i sin tur lagras i musklerna och levern. Konditionsträning resulterar vanligtvis inte samma förbrukning av glykogendepåer i muskler och lever som ses vid styrketräning.

Styrketräning förbättrar kroppens lagring av glukos

Dina muskler fungerar som förvaringsutrymmen för konsumerat socker och kolhydrater. När du utför motståndsträning så ökar musklernas kapacitet att lagra blodglukos i form av glykogen, vilket hjälper till att sänka blodsockret. Skelettmuskler är tillsammans med hjärnan och levern kroppens mest metabolt aktiva vävnader även vid total vila.

Det betyder att även när vi sitter och tittar på fotboll eller sitter vid ett skrivbord och arbetar, så arbetar musklerna vi har tränat och fortsätter att förbränna mer glukos många timmar efter ett träningspass. Det är en av anledningarna till att personer med typ 1 diabetes kan uppleva blodsockerfall flera timmar efter ett träningspass.

Kroppsfett

Bukfetma, även kallat visceralt fett på medicinskt språk, finns i och runt kroppens bukorgan (viscerala organ), framför allt levern och bukspottkörteln. Fettvävnad som befinner sig runtomkring och inuti bukorganen är särskilt negativa eftersom de bidrar kraftig till insulinresistens som är ett vanligt tillstånd vid typ 2 diabetes.

Viscerala fettceller frisätter hormoner och kemikalier direkt till bukspottkörteln och levern för att hämma deras användning av insulin. Lyckligtvis är motståndsträning med hög intensitet effektiv för att minska viscerala fettnivåer och hantera blodsocker hos personer med insulinresistens.

Ökar bentätheten och bromsar åldersrelaterad muskelförlust

Personer med avancerad diabetes har en ökad risk för benfrakturer och benskörhet. Viktbärande styrketräning, speciellt utförd från stående position, bygger styrka i benen, ryggraden och höfterna, vilket minskar risken för benbrott. Att bygga muskler genom styrketräning bekämpar den muskelförlusten som uppstår av avancerad diabetes eller hög ålder.

Forskning har visat att åldersrelaterad muskelnedbrytning, som även heter sarkopeni på medicinskt språk, kan bromsas med hjälp av fysisk aktivitet och framför allt styrketräning. Därför är det aldrig försent att börja med motståndsträning och särskilt viktigt för personer med diabetes eftersom styrketräning aktiverar flera metabola organ i kroppen.

Styrketräning för personer med typ 1 diabetes

Det finns flera fördelar med träning för individer som har typ 1 diabetes. Sammantaget förbättrar styrketräning insulinkänsligheten, muskelstyrkan och din kardiovaskulära kondition. Aerob träning med måttlig till hög intensitet sänker också din risk för framtida hjärt-kärlsjukdomar och andra diabetes-relaterade komplikationer.

Styrketräning kan minska risken för träningsinducerade blodsockerfall (hypoglykemi) för personer med typ 1 diabetes. Många med typ 1 diabetes har upplevt blodsockerfall under eller efter träningspassen och är därför lite oroliga inför styrketräning men i samband med växande muskelmassa så förbättras regleringen av blodsocker och risken för fluktuationer av blodsocker under eller efter träningen förbättras allteftersom.

Kontrollera blodsocker under träning

För personer med typ 1 diabetes är det viktigt att ta med sig en blodsockermätare eller kontinuerlig glukosmätare (CGM) för att monitorera sitt blodsocker innan, under och efter träningspassen. Detta minskar risken för blodsockerfall samtidigt som det bidrar till mindre oro och rädsla hos personen som tränar.

Kom ihåg att en kontinuerlig glukosmätare kan drabbas av problem under träningspasset, till exempel att sensorer går sönder, maskinen kan inte kalibrera eller skickar en försenad/felaktig rapportering av blodsockernivåerna.